8 Sûdên Ecêb ên Tenduristiyê yên Edamame

Dilşad

• Edamame Çi ye?
• 1. Di Proteîn de zêde ye
• 2. Gulan Kolesterolê Dakêşînin
• 3. Sugekirê Xwînê Bilind nake
• 4. Bi Vîtamîn û Madenan dewlemend e
• 5. Dibe Rîska Penceşêrê Sîngê kêm bike
• 6. Dibe ku Nîşaneyên Menopauzê Kêm bike
• 7. Dibe Rîska Penceşêrê ya Prostatê Kêm bike
• 8. Dibe ku Windakirina Hestiyê Kêm bike
• Meriv Çawa Bixwîne û Edamame bixwe
• Xeta Jêr

Soy yek ji çandiniyên herî populer û pirreng ên cîhanê ye.

Ew di nav cûrbecûr hilberên xwarinê de, wekî proteîna soyê, tofu, rûnê soyê, sosê soyê, miso, natto û tempe têne pêvajoy kirin.

Soyba jî tevde têne xwarin, di nav de wekî soya nemir ku wekî edamame tê zanîn. Bi kevneşopî li Asyayê tê xwarin, edamame li welatên Rojavayî, ku bi gelemperî wekî xwarinek tê xwarin, populerîte dibe.

Vê gotarê feydeyên tenduristiyê yên bingeh-zanist ên edamame-yê navnîş dike.

Edamame Çi ye?

Fasolên Edamame fena fasûlyên tevde, nemir in, carinan jî wekî fasûlyayên nebatî-celeb têne gotin.

Ew kesk in û ji rengê soya asayî, ku bi gelemperî qehweyîyek sivik, tarî an bej in, ji rengê wan cuda ne.

Fasolên Edamame timûtim têne firotin dema ku hîn jî di nav lepikên xwe de ne, ku nayên xwarin. Her weha hûn dikarin edamameya gulebarankirî jî, bê pods bikirin.

Li DY, piraniya edamame bi cemidî tê firotin. Bi gelemperî, hûn dikarin bi hêsanî çend hûrdeman bi kelandin, kelandin, pan-sorkirin an mîkrovîzekirinê wan germ bikin.

Bi kevneşopî, ew bi tiliyek xwê têne amade kirin û li şorbeyan, kelandinan, selete û sêlên nîsk têne zêdekirin, an jî bi hêsanî wekî xwarinek têne xwarin.

Edamame di barên sushi de û di gelek xwaringehên Çînî û Japonî de tê pêşkêş kirin. Hûn dikarin wê li piraniya supermarketên mezin ên li DY, bi gelemperî di beşa sebzeyên cemidî de bibînin. Piraniya firoşgehên xwarinên tenduristî jî hilgirin.

Lê edamame tendurist e? Bersiv dikare bi kî / kê pirsî ve girêdayî be.

Xwarinên soyê bi nîqaş in. Hin kes ji xwarina soya bi rêkûpêk dûr dikevin, hinekî jî ji ber ku ew dikarin fonksiyona tîroîdê asteng bikin ().

Ji bo bêtir agahdarî li ser fikarên mirovan, vê gotarê bixwînin.

Lêbelê, digel van fikaran, edamame û soya dibe ku gelek feydeyên tenduristiyê jî hebin. Li jêr 8 top in.

1. Di Proteîn de zêde ye

Ji bo tenduristiya çêtirîn stendina proteîn têr girîng e.

Vegan û kesên ku kêm kêm xwarinên heywanên proteîn-bilind dixwin hewce ye ku girîngiyek taybetî bidin tiştê ku ew rojane dixwin.

Yek xemgîniyek naveroka proteîn a bi kêm kêm a gelek xwarinên nebatî ye. Lêbelê, çend îstîsna hene.

Mînakî, fasûlî di nav çavkaniyên proteînan ên nebatî de çêtirîn in. Bi rastî, ew kevirê bingehîn ê gelek parêzên vegan û vejeteryan in.

Kasa (155 gram) edamameya pijandî li dora 18,5 gram proteîn peyda dike (2).

Wekî din, soya çavkaniyek tevahî proteîn in. Berevajî piraniya proteînên nebatî, ew hemî amîno asîdên bingehîn ên laşê we hewce ne peyda dikin, her çend ew ne bi qasî proteîna heywanan jî kalîte bin ().

Edamame li dora% 12 proteîn heye, ku ji bo xwarinek nebatî mîqdarek hêja ye. Di heman demê de ew çavkaniyek proteînek kalîteyî ye, ku hemî amîno asîdên bingehîn peyda dike.

2. Gulan Kolesterolê Dakêşînin

Lêkolînên çavdêriyê astên pir normal ên kolesterolê bi xetereya zêdebûna nexweşiya dil ve girê didin (,).

Di nirxandinek de hate destnîşankirin ku xwarina rojê 47 gram proteîna soyê dikare asta kolesterolê ya tevayî% 9,3% û LDL (ya "xirab") kolesterolê 12,9%% kêm bike ().

Analyzek din a lêkolînan diyar kir ku rojê 50 gram proteîna soyê asta kolesterolê ya LDL bi% 3 kêm dike ().

Ne diyar e ku ev guherînên biçûk-nermîn ên di asta kolesterolê de veguherin rîskek kêmtir a nexweşiya dil.

Tevî van nediyariyan, Rêvebiriya Xwarin û Derman a DYA (FDA) îdîayên tenduristiyê yên ji bo proteîna soyê ya di pêşîlêgirtina nexweşiya dil de dipejirîne ().

Ji bilî ku çavkaniyek guncan a proteîna soyê ye, edamame ji hêla fîbera tendurust, antioksîdan û vîtamîna K. ve jî dewlemend e.

Van terkîbên nebatan dibe ku rîska nexweşiya dil kêm bikin û profîla lipîdê ya xwînê, pîvana rûnên ku di nav wan de kolesterol û trîglîserîd hene, baştir bikin (,).

Edamame di proteîn, antîoksîdan û fîber de dewlemend e ku dibe ku asta kolesterolê ya dorpêçandî kêm bike. Lêbelê, ew ne diyar e gelo xwarina edamame bandorek li ser metirsiya nexweşiya dil heye an na.

3. Sugekirê Xwînê Bilind nake

Yên ku gelek carbên bi hêsanî têne helandin, wekî şekir, bi rêkûpêk dixwin, di bin metirsiyek zêde ya nexweşiya kronîk de ne ().

Ji ber ku helandina bilez û wergiriya karbo asta şekira xwînê zêde dike, rewşek ku wekî hîperglîsemî tê zanîn.

Mîna fasolên din, edamame jî zêde şekirê xwînê zêde nake.

Ew di karbohan de kêm e, nisbetî proteîn û rûn e. Di heman demê de ew li ser indexa glycemic jî pir kêm dipîve, pîvanek ji astê ku xwarin asta şekirê xwînê bilind dikin (13,).

Ev edamame ji bo kesên bi nexweşîya şekir guncan dike. Di heman demê de ji bilî parêza kêm-kerb jî pêvekek hêja ye.

Edamame di karbohan de kêm e. Ew ji bo kesên bi nexweşîya şekir a type 2, û her weha yên ku parêzek kêm-carb dişopînin guncan e.

4. Bi Vîtamîn û Madenan dewlemend e

Edamame gelek mîqdarên gelek vîtamîn û mîneralan, û her weha fîber jî digire nav xwe.

Tabloya li jêr asta hin vîtamîn û mîneralên sereke yên di 3.5 ons (100 gram) edamame û soya gihîştî de, bi berhevdana her du (2, 15) nîşan dide.

Edamame ji soya gihîştî bi girîngî zêdetir vîtamîn K û folat vedigire.

Bi rastî, heke hûn kûpek tevahî (155 gram) bixwin, hûn ê li dora 52% ji RDI ji bo vîtamîna K û ji% 100 jî ji bo folatê bistînin.

Edamame ji hêla gelek vîtamîn û mîneralan ve dewlemend e, nemaze vîtamîna K û folate.

5. Dibe Rîska Penceşêrê Sîngê kêm bike

Soyba di nav pêkhatên nebatan de ku wekî isoflavones têne zanîn pir in.

Ofsoflavon dişibin estrojena hormona zayendî ya jinan û dibe ku bi qelsî bi receptorên wê ve, ku li ser şaneyên seranserê laş de ne, ve were girêdan.

Ji ber ku tête fikirin ku estrojen hin celebên pençeşêrê pêşve dixe, mînakî kansera pêsîrê, hin lêkolîner bawer dikin ku vexwarina mîqdarên mezin ên soya û îsoflavonan xeternak e.

Gelek lêkolînên çavdêriyê bi vegirtina zêde ya hilberên soyê an îsoflavonan re bi tevnê pêsîrê re zêde bûye, bi potansiyelî xetera kansera pêsîrê zêde dike (,,).

Lêbelê, pir lêkolînên wekhev destnîşan dikin ku vexwarinek bilind a soya û hilberên soyê dibe ku rîska kansera pêsîrê hinekî kêm bike (,,).

Ew jî diyar dikin ku vexwarinek zêde ya xwarinên dewlemend ên îsoflavon di destpêka jiyanê de dibe ku pişta jiyanê li dijî pençeşêra memikê biparêze (,,).

Lêkolînerên din bandorên parastina soyê li ser metirsiya penceşêra memikê nedîtin ().

Lêbelê, berî ku encamek hişk pêk neyê, xebatên kontrolkirî yên demdirêj hewce ne.

Lêkolînên çavdêriyê destnîşan dikin ku xwarinên bingeha soyê mîna edamame dibe ku rîska kansera pêsîrê kêm bike, lê ne hemî lêkolîn qebûl dikin.

6. Dibe ku Nîşaneyên Menopauzê Kêm bike

Menopause gava ku jin dev ji mêrduştinê berdide, di jiyana jinikê de qonax e.

Ev rewşa xwezayî bi gelemperî bi nîşanên neyînî re têkildar e, wekî germavêjî, guherîn û xwêdan.

Lêkolîn diyar dikin ku soya û îsoflavon dikarin di dema menopozê de nîşanên neyînî hinekî kêm bikin (,,,).

Lêbelê, ne hemî jin bi vî rengî ji îsoflavon û hilberên soyê bandor dibin. Ji bo ku van feydeyan biceribînin, pêdivî ye ku jin xwediyê celebên rast ên bakteriya rûviyan be ().

Hin celeb bakterî dikarin isoflavonan bikin ekuol, pêkhateyek ku tê bawer kirin ji gelek feydeyên tenduristiyê yên soya berpirsiyar e. Ji mirovên ku xwediyê van celebên taybetî yên bakteriya rûvî ne re "hilberînerên ekol" têne gotin.

Lêkolînek kontrolkirî destnîşan kir ku bi girtina 135 mg mîlyonên îsoflavon her roj ji bo hefteyek - wekheviya rojane xwarina 68 gram soya - nîşanên menopauzê tenê li wan ên ku hilberînerên hevsengê kêm dikin ().

Hilberînerên ekolê di nav gelên Asyayî de ji Rojavayî girîngtir in ().

Ev dibe ku vebêje ku çima jinên Asyayî kêm zêde bi nîşanên têkildar bi menopozê re rû bi rû dimînin, li gorî jinên welatên Rojavayî. Dibe ku vexwarina wan a zêde ya soya û hilberên soyê xwedî rol be.

Lêbelê, delîl bi tevahî ne lihevhatî ne. Gelek lêkolînan nekarîne ku bandorên pêvekên isoflavone an hilberên soyê yên li ser nîşanên menopauzê girîng an klînîkî girîng bibînin (,,).

Lêbelê, van lêkolînan cûdahî nexistiye navbera beşdarên ku hilberînerên hevsengî û yên ku ne bûne, ku dibe ku kêmbûna encamên girîng ên wan vebêje.

Gelek lêkolînan destnîşan dikin ku xwarina xwarinên soyê dikare nîşanên menopauzayê kêm bike. Lêbelê, delîl lihevnekirin e.

7. Dibe Rîska Penceşêrê ya Prostatê Kêm bike

Kansera prostatê di mêran de celebê duyemîn ê herî gelemperî ya penceşêrê ye. Ji her heftê yekê dê di hin demên jiyana xwe de bi pençeşêra prostatê bikeve (,).

Lêkolîn diyar dikin ku xwarinên soyê, wekî edamame, ne tenê feydeyê dide jinan. Di heman demê de dibe ku ew li hember pençeşêrê di mirovan de jî biparêzin.

Gelek lêkolînên çavdêriyê nîşan didin ku hilberên soyê bi nêzîkê 30% rîska kêmtir a pençeşêra prostatê ve têkildar in (,,).

Çend lêkolînên kontrolkirî piştgiriyek din peyda dikin, lê berî ku encamên xurt neyên girtin (,,,) bêtir lêkolîn hewce ye.

Delîl destnîşan dikin ku dibe ku xwarina hilberên soyê li dijî kansera prostatê biparêze, lê bêtir lêkolîn hewce ne.

8. Dibe ku Windakirina Hestiyê Kêm bike

Osteoporos, an jî windabûna hestî, rewşek e ku ji hêla hestiyên şirîn û nazik ve tête nîşankirin ku di rîska şikestinê de zêde ne. Bi taybetî di mirovên pîr de hevpar e.

Çend lêkolînên çavdêriyê diyar kirin ku bi rêkûpêk xwarina hilberên soyê, ku di îsoflavonan de dewlemend in, dibe ku rîska osteoporozê li jinên piştî menopozê kêm bike (,).

Vê yekê ji hêla lêkolînek bi kalîte ya li jinên postmenopauzal ve piştgirî kir ku nîşan dide ku bi du salê vexwarinên îsoflavona soyê vegirtina mînera hestî ya beşdaran zêde kiriye ().

Di jinên menopausal de dibe ku feydeyên îzoflavonesê jî hebin. Analyzek lêkolînan destnîşan kir ku her roj ji bo sê mehan an zêdetir 90 mg îsoflavon bi dest xistin dibe ku windabûna hestî kêm bibe û çêbûna hestî pêş bikeve ().

Lêbelê, hemî lêkolîn qebûl nakin. Analyzek din a lêkolînên li ser jinan destnîşan kir ku girtina her roj bi kêmîve salekê 87 mg pêvekên îsoflavon, tîrbûna mînerala hestî zêde nake ().

Mîna hilberên soyê yên din, edamame di îsoflavonan de dewlemend e. Lêbelê, ew ne diyar e ku ew çiqas bandor dike tenduristiya hestî.

Isoflavones dikare li dijî windabûna hestî di jinên pîr û kal de biparêze. Her çend edamame îsoflavonan digire jî, lê bandorên xwarinên tevahî ne pêdivî ye ku feydeyên pêkhateyên îzolekirî diyar dikin.

Meriv Çawa Bixwîne û Edamame bixwe

Edamame dikare bi heman rengî wekî celebên din ên fasûlî jî were bikar anîn.

Lêbelê, ew meyla wê heye ku bêtir mîna sebzeyekê were bikar anîn - li seleteyan bê zêdekirin an bi serê xwe mîna xwarinek were xwarin.

Edamame bi gelemperî di lepikên xweyên nexwar de tê xizmet kirin. Berê ku hûn fasûlî bixwin ji nav gogê derkevin.

Pijandina wê hêsan e. Berevajî piraniya fasolên din, edamame ji bo pijandinê demek dirêj hewce nake. 3-5 deqîqeyan kelandina wê bi gelemperî bes e, lê ew dikare were pijandin, mîkro şûştin an pan-sorkirin.

Li vir çend reçete hene ku dibe ku ji bo awayê amadekirina edamame hin ramanan bidin we:

• Edamame sîr
• Pureya Edamame bi penîrê ser toast
• Edamame avocado dip

Edamame gelek caran bi serê xwe, mîna xwarinek tê xwarin. Lêbelê, ew dikare bi gelek awayan were amadekirin, bi sîr bêhnkirin an jî bête kirin.

Xeta Jêr

Edamame leglehek tamxweş, têrker e ku vebijarkek xwarina kêm-kalorîk a xweşik e.

Lêbelê, tu lêkolînan rasterast bandorên tenduristiyê yên edamame venêranîn.

Piraniya lêkolînê li ser bingeha pêkhatên soya îzolekirî ye û bi gelemperî ne diyar e ka xwarinên soya tevde xwedan heman feyde ne.

Dema ku delîl cesaret e, berî ku lêkolîner di derheqê feydeyên edamame de bigihîjin encamên diyarkirî, bêtir lêkolîn hewce ne.