Tevgerek Perfekt: Rêzeya Super Plank a Erica Lugo

Dilşad

• Super Plank Series
• Nirxandin ji bo

Hebûna milên xwe yên xurt mîna lixwekirina fitneya xwe li ser bêmilkên xwe ye.

Erica Lugo dibêje, "Masûlkên şikilî yek ji encamên erênî yên fitneyê û hestiyarbûna di çermê xwe de ye." The Biggest Loser hîndekarê ku bi pêşxistina adeta werzîşê 160 pound daket. (Xwendin çîroka veguherîna wê ya tevayî li vir.) "Hûn dikarin li ku derê bixwazin masûlkeyê ava bikin," ew dibêje. "Ew hemî bi domdarî ve girêdayî ye."

Tevgera Lugo ya li vir ji bo masûlkeyên milê supersetek "şewitandinê" ye û ji bo bingeh û singê we re hêzdar e. Hûn ê ji bo vê numreya pirqonaxê bi plankê dest pê bikin û bi dawî bikin, dest bi planek leşkerî an jî pileyek jor-xwarê bikin - ango, pileyek bilind heya darê pêşîyê û paş ve - dûv re destê xwe bixin lingê dijber (di plankê de) û bi dawî bikin. a push-up.

Awayê çêtirîn ku meriv vê tevgerê bike? Demek diyar bikin û heya ku ji dest tê gelek dubare bikin. Sê caran dubarekirin vê yekê dişewitîne 3-hûrdemî ya bêkêmasî ya şewitandinê. (Zêdetir dixwazin? Bi Kira Stokes re 30-Day Challenge Plank biceribînin.)

Super Plank Series

YEK. Di plankek bilind de bi lingên xwe ji firehiya hip-ê firehtir dest pê bikin.

B. Li ser milê rastê, paşê li milê çepê berjêr bibin, da ku têkevin tehtek nizm.

C. Li destê rastê bixin, dûv re jî li milê çepê bixin da ku hûn vegerin darika bilind.

D. Pişta xwe rast bikin û lingên xwe rast bikin, çokan ber bi jor û paş ve bizivirînin da ku destê rastê li çepika çepê bidin. Vegere plankê. Dubare bikin, bigihîjin destê çepê berbi rastê, dûv re vegerin ser plankê.

E. Li ser her aliyekî careke din dubare bikin, li şûna çîtikan li çokan an ranên xwe bixin.

F. Yek bişkojk bikin, milên xwe bi 45-pileyan paşve bikişînin da ku sînga xwe ber bi erdê ve bikişînin.

Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin, bi destê ku dest pê dike alternatîf bikin. Ji bo 15 çirkeyan bêhna xwe bidin. Bi tevahî sê caran dubare bikin.

Kovara Shape, Hejmara Gulan 2020

Nirxandin ji bo