Tetbîqatên çêtirîn ên ji bo rahênana milê tevahî û awayê kirinê

Dilşad

• 1. Pêşkeftin an dirêjkirina milî
• 2. Bilindbûna rexê
• 3. Bilindbûna eniyê
• 4. Rêza bilind
• 5. Xaçparêziya berevajî

Perwerdekirina milê bi qasî perwerdekirina her koma masûlkeyên din ên laş girîng e, ji ber ku masûlk û lebatên ku şanan pêk tînin girîng in da ku aramî û hêza lebatên jorîn mîsoger bikin û rê bidin tevgerên wekî rakirina çekan û pêşve birina wan, paş û alî.

Vê girîng e ku ji bilî mil, biceps, triceps û pişk werin perwerdekirin da ku encamên çêtir ên têkildarî pêvajoya hîpertrofî û kêmbûna lewazbûnê hene, mînakî.

Wekî din, tê pêşniyar kirin ku pisporek perwerdekirî bi we re bibe da ku her rahênanê li gorî armancên weyên takekesî û celebê laş, li gel şopandina parêzvanek parêzê bigire da ku parêza we biguhezîne. Her weha binihêrin ka ji bo sîng, biceps û triceps temrînên çêtirîn çi ne.

1. Pêşkeftin an dirêjkirina milî

Pêşveçûn an dirêjkirina milikan dikare bi dumbbells an barbellê ve rûniştî an rûniştî were kirin. Dema ku mil û pêşgîr goşeyek 90 the çêdikin, divê tevger bi girtina dumbbells an barbellê bi kefa xwe ber bi pêş ve û li bilindahiyê ve were kirin. Dûv re, milê xwe hildin heya ku elokên we dirêj dibin û li gorî rahênana sazkirî tevgerê dubare dikin.

2. Bilindbûna rexê

Hilgirtina teniştê dikare were kirin da ku her du mil di heman demê de an yek di yek demê de bixebitin. Ji bo vê yekê, dumbbell bi kefa xwe ber bi jêr ve bigirin û dumbbell li aliyekî ber bi milê bilind bikin. Li gorî armanca perwerdehiyê, hûn dikarin elbika xwe hinekî bişkînin an jî lebatê hinekî ber bi pêş ve bibin.

Vê celebê werzeyê bêtir girîngiyê dide xebata deltoîdên navîn û paşîn, ango beşa navîn û paşîn a masûlkeyê ku milê xwe digire, deltoîd.

3. Bilindbûna eniyê

Hilgirtina pêşîn dikare bi dumbbells an jî bi barbellê bête kirin û pêdivî ye ku pêdivî ye ku bi kefa destê xwe bidin laş û rakin, bi destên xwe dirêj bikin, heya milê milî, dubarekirinê wekî ku ji hêla pisporê perwerdehiyê ve hatî diyar kirin. PE Ev tetbîqat bêtir giraniyê dide pêşiya masûlkeya deltoîd.

4. Rêza bilind

Darbeya bilind dikare yan bi bar an felq were kirin û pêdivî ye ku alav werin vekişandin, taçikan, heya bilindahiya milên xwe bikişînin. Ev tetbîqat bêtir girîngiyê dide deltoîda lateral, lê ew li ser deltoîdên pêşîn jî dixebite.

5. Xaçparêziya berevajî

Xaçparêziya berevajî dikare an li ser mekîneyê were çêkirin an jî li ber nivînek meyla rûniştiye an jî qurmek ber bi pêş ve hatî tewandin. Di rewşê de ku li ser kursiyek tête kirin, pêdivî ye ku pêdivî ye ku milê bilind bibin, li gorî perwerdehiya sazkirî tevgerê dubare bikin. Ev temrîn bêtir li ser pişka paşîn a deltoîd dixebite, lê ew yek jî ji temrînan e ku ji bo xebitandina masûlkeyên piştê, mînakî, yek e.