5 tetbîqatên crossfit ku li malê bikin (bi plana perwerdehiyê)

Dilşad

• 1. Jacks Jumping
• 2. Push-ups
• 3. Pistol squat
• 4. Dikeve sindoqê
• 5. Top li ser dîwar
• Plana perwerdehiya Crossfit ku li malê bikin

Crossfit modalîteyek perwerdehiya giran a bilind e ku divê bi îdeal li salonên guncan an studyoyên perwerdehiyê bête kirin, ne ku tenê ji birîndaran dûr bisekine, lê bi taybetî ji bo ku hînbûn gav bi gav li gorî hewcedarî û şiyana laşî ya her mirovî werin adapte kirin.

Lêbelê, hin rahênan û tevgerên bingehîn hene ku ewledar in ku li malê ji hêla kesên ku dixwazin werzîşê biceribînin an jî hindik maye ku biçin salona sporê ve werin çêkirin.

Bi gelemperî, tetbîqatên crossfit ji we re dibe alîkar ku hûn giran bibin û qelew bibin, ji ber ku ew bi dijwarîyek mezin têne kirin, dibe sedema lêçûnek mezin a enerjî û kaloriyan. Wekî din, ew her weha dibin alîkar ku masûlkeyên hanê bikin û hêz û nermbûn pêşbikevin, lewra ku mirov di heman demê de, masûlk, lebat û tenik jî dimeşîne.

1. Jacks Jumping

Jakêtên bazdan, ji hêla teknîkî ve têne zanîn jakên bazdan, ji bo qonaxa germkirinê rahênanek mezin e, ji ber ku ew rîtma dil zêde dike, ji bilî germkirina masûlk û movikan, û dibe alîkar ji bo zêdekirina hevrêziya motorê, ji ber ku ew tevgerên dest û lingan digire nav xwe.

Ji bo ku hûn vê tetbîqatê bikin divê hûn:

1. Rabe: bi lingên xwe bi destên xwe ve li hember piyên xwe girtî ne;
2. Vekirin û girtina lingan: Pêdivî ye ku lingan bêyî ku ji cîh derkeve û bi avêtina piçûk ve biçin werin vekirin û girtin û di heman demê de, destên li jor serê xwe bilind kirin, bi destekî destê din destê hev xistin û, dîsa daketinê, bi destên ser teşikan ve dîsa.

Livîna lingan dişibihe tevgera kêzikan a vebûn û girtinê, girîng e ku meriv hewl bide ku heman rîtma xwe biparêze.

2. Push-ups

Flexion temrînek nisbeten hêsan e, lê ji bo zêdekirina hêza mil, sîng û zikê pir temam û girîng e. Dest çiqas nêz dibin, ewqas mil tê xebitandin, û dest çiqas ji hev dûrtir be, ew qas sîng jî tê xebitandin.

Ji bo ku hûn vê tetbîqatê bikin divê hûn:

1. Li erdê rûnin: divê hûn zikê xwe li erdê rûnin;
2. Destên xwe bicîh bikin: Xurmeyên xwe li erdê, bi firehiya milî ji hev dûr bixin.
3. Li ser darê bimînin: destên xwe dirêj bikin û laşê xwe rast, asoyî bihêlin. Ev helwesta destpêk û dawiya pişkokan e;
4. Milên xwe qat bikin û dirêj bikin: divê hûn destên xwe bişoxilînin, sîngê xwe bidin erdê û dûv re jî dîsa biçin jor bi hêza zendên xwe zexm bikin da ku vegerin pozîsyona darê.

Hejmara pêlokan dikare li gorî zêdebûna hêzê ya bi demê re were zêdekirin an jî hêj tevlihevtir bibe, bi tenê desteyek were kirin, bi destên li ser doşekekê bisekine an di navbera bend û dirêjkirina destan de li kefa destê xwe bixe. çek, wek nimûne.

3. Pistol squat

O fîşekek squat, ku dikare jê re tepikek yek-lingî were gotin, dibe sedema zêdekirina hêz, nermbûn, hevrêzî û hevsengiyê. Wekî din, ew dibe alîkar ku masûlkeyên bingehîn, ku masûlkeyên zik, lumbar, qûn û hip in pêşve biçin.

Ku rast were kirin fîşekek squat bi heceta:

1. Rabe: tenê bi lingek xwe li erdê rûniştiye û destên li ber we dirêjkirî ne;
2. Doşekan bikin: lingê lingê ku bi erdê ve nagire divê li ber laş were dirêj kirin û dûv re jî bila hip were xwarê û paş de were avêtin, dema ku dadikeve hindik meyla bejna xwe didomîne.

Girîng e ku dema ku şoxikî dikirin, zik bi peyman bimînin, ku giraniya laş hevseng be.

4. Dikeve sindoqê

Heels to the box, jî wekî tê zanîn boxjumps, beşek ji tetbîqatê ne ku, ji xeynî ku arîkar e ku dilsoziya cardiorespiratory baştir bibe, di heman demê de hemî masûlkeyên ling û devî jî dixebitîne, dibe alîkar ku deng werin.

Ji bo ku temrîn rast were kirin, divê hûn:

1. Rabe: lingên xwe bi firehiya milî veqetînin, ji dûr ve ji qutiyê dûr bin;
2. Doşekan bikin: divê hûn lingên xwe li ber firehiya milê xwe vekin, çokên xwe xwar bikin, lepikên xwe bavêjin xwarê û qûna xwe paş de, û lingên xwe dirêj bikin ku vegerin rewşa destpêkê. Li vir meriv çawa çêdibe ku squat rast bike.
3. Ji qutiyê hilkişin jor: divê hûn hipsên xwe dirêj bikin, destên xwe bizivirin û li ser qutiyê bazdin, lingên xwe bi tevahî li ser qutiyê deynin. Wê hingê, pêdivî ye ku meriv paşde bavêje û şûnda dubare bike.

Pêdivî ye ku bilindahiya sindoqê bi berzbûna mirov û şiyana pêxemberê ve girêdayî be, da ku nekeve û birîn çênebe.

5. Top li ser dîwar

Tetbîqata topa li ser dîwar, ji hêla teknîkî ve wekî tê zanîn topên dîwar, temrînek pir bêkêmasî ye ji ber ku ling û dest di yek tevgerê de têne xebitandin û bi kulmek dermanê tête kirin.

Di pêkanîna vê tetbîqatê de, divê hûn:

1. Rabe: bi lingên di milê xwe de ber bi dîwarekî ve;
2. Doşekan bikin: pêdivî ye ku hûn lingên xwe bi firehiya milî vekin, çokên xwe xwar bikin, lepikên xwe bavêjin xwarê û qûna xwe paş de bavêjin, û lingên xwe dirêj bikin ku vegerin rewşa destpêkê;
3. Topê bavêjin dîwêr: divê top ber bi dîwêr ve were avêtin, destan ber bi jor ve berjêr bike;
4. Topê girtin: dema ku top berjêr dibe, gogê bigire û, dîsa, bişoxilîne û bavêje.

Plana perwerdehiya Crossfit ku li malê bikin

Divê perwerdehiya Crossfit kurtek, lê pir tund be ku alîkariya xerckirina enerjî û kaloriyan dike.Pêdivî ye ku rahijmendiyek crossfit bi germbûnek dest pê bike, ku laş ji tundiya rahênan re amade bike û, bi dirêjkirinan ve biqedîne, da ku masûlkeyên xwe baş bibin.

Demjimêra her werzişê bi leza ku her kes rahênan dike ve girêdayî ye, lêbelê, divê ew di zûtirîn dem de bêne kirin.

Mînakek ji xebata crossfit 40-hûrdemî ya ku li malê dike ku alîkariya we dike ku hûn kîloyan winda bikin dikare bibe:

Ji bilî perwerdehiyê, divê kesê ku crossfit perwerde dike xwediyê parêzek dewlemend bi sebzeyên kesk, goşt û tovên lebat be û divê ji xwarinên pîşesazkirî û safîbûyî, mînakî şekir, çerez û xwarinên amade-xwarinê bireve.

Li ser ku divê parêza crossfit çawa be bêtir fêr bibin.