Tetbîqatên ku bi cotan dikin

Dilşad

• Plana perwerdehiyê ji bo du
• Tetbîqata 1: Rûniştina statik
• Exercise 2: Zikê lateral
• Tetbîqata 3: Plana zik
• Tetbîqata 4: Li cotan qûnek

Perwerdehiya ji bo du kesan alternatîvek hêja ye ku meriv bi teşe bimîne, ji ber ku ji xeynî zêdekirina motîvasyona perwerdehiyê, ew jî pir hêsan û pratîkî ye, bêyî ku hewce bike ku makîneyan bikar bînin an jî gelek drav li salona sporê derbas bikin.

Ji ber ku, perwerdehiya cot dikare li malê bi heval, malbat an jî bi hevalê xwe an hevala re were kirin. Also her weha ew ji şerma ku gelek kes di derheqê perwerdehiya li salona sporê de hene, çaxê ku ew teşeya fîzîkî ya xwestî nebin, dûr dixe.

Wekî din, dema ku bi kesê ku hûn pê re perwerde dibin re, hêsantir e ku meriv li ser hin rahênan pirsan bike û piştrast bike ku hemî tevger bi rêkûpêk têne kirin, xebata masûlkeyê zêde dike.

Plana perwerdehiyê ji bo du

Ev hin rahênan in ku dikarin bi cot werin kirin û ku ji bo xebitandina komên masûlkeyên cihêreng, ji ​​zik heya pişt, ling û qûnê, dibin alîkar.

Tetbîqata 1: Rûniştina statik

Ji bo ku hûn vê tetbîqatan bikin, tenê bi pişta xwe li erdê rûnin û lingên xwe hildin heya ku lingên we dest bidin hev. Wê hingê divê hûn pişta xwe ji erdê hildin heya ku mimkûn e û dema ku gogek ji yekê davêjin yê din wê rewşê didomînin. Divê ev temrîn di navbera 30 çirkeyan heya 1 hûrdeman de were kirin, heya 3 caran dubare bibe.

Ji bo hêsankirina vê tetbîqatê, abdominals dikare bi awayek kevneşopî were kirin, lingên xwe bi lingên xwe vegirtî li erdê bixin. Wê hingê, divê her yek bi tevahî li erdê rûne û pişta erdê hilkişîne da ku zikê xwe bike. Her gava ku hûn radibin divê hûn hewl bidin ku destên xwe li palên kesê din bidin. Ji 10 heya 15 dubareyan 2 û 3 setan bikin.

Exercise 2: Zikê lateral

Pêdivî ye ku ev rahênan ji hêla kesek ve carek were kirin û, ji bo vê yekê, divê mirov pişta xwe bide erdê û gava kesê din lingên xwe, bi destên xwe, zext bike, da ku nehêle di dema zik de rabin.

Pêdivî ye ku kesê li ser erdê hingê pişta xwe hilde heya ku hema rûniştibe, di heman demê de ku ew tornê bizivirîne da ku milê rastê ber bi milê çepê yê hevserê ve û berevajî wê, gava ku ew milên xwe biguhezînin dîsa radizê. Pêdivî ye ku ev rahênan 10 an 15 carî, di 2 an 3 setan de were dubare kirin.

Yek awayek ji bo hêsankirina tetbîqatê ev e ku hûn pişta xwe ji erdê dirêj bikin û bi destekî çoka berevajî bigirin û dûv re bi destê din jî nizm bikin û dubare bikin, her weha ji bo 2 an 3 setan 10 û 15 carî.

Tetbîqata 3: Plana zik

Ev rahijmendiyek mezin e ku ne tenê zik, lê pişt jî were perwerdekirin, ji ber ku ji bo ku laş rast were domandin pir hêza masûlkeyê hewce dike. Berî ku hûn vê tetbîqatê dest pê bikin, divê hûn nexşeya zikê normal perwerde bikin. Bibînin ka meriv çawa zikê zikê rast çêdibe.

Hema ku darikê zik hêsantir dibe, hûn dikarin bi karanîna hevkarê perwerdehiyê tewra werzê zêde bikin. Ji bo vê yekê, tenê hewce ye ku hevkar dema ku nexşeya zikî dike li ser pişta xwe razê. Pêdivî ye ku pêdivî ye ku heya heya gengaz bimîne.

Heke pêdivî ye ku gav bi gav zehmetiyê zêde bikin, heval dikare dest pê bike ku lingên xwe li her aliyî danîne erdê, da ku mîqdara giraniya ku ew daniye ser kesê din.

Tetbîqata 4: Li cotan qûnek

Di vê tetbîqatê de divê hûn pişta xwe bidin hevjînê xweya perwerdehiyê û dûv re lingên xwe xwar bikin heya ku hûn goşeyek rast bigirin. Girîng e ku meriv hay jê hebe ku nahêle çokên we ji rêzika tiliyan derbas bibin, ji ber ku ew dikare bibe sedema birîna movikan.

Ji bo ku vê dirûvê pêk bînin, divê her du hevdem hevîr bikin, laşê kesê din wekî piştgirî bikar bînin. Bi vî rengî, divê hêza navbera her duyan were telafî kirin da ku pişta her dem bi hev re û rast bimîne.