4-Xebatek Tabata Minute Ji Bo Zêdekirina Hêz û Leza Xwe

Dilşad

• Single-Leg Hop to Warrior III
• Pişk-Bişkojka Bi Ber Bi Çûyin/Derketinê Ve
• Jump Jroad with Backwards Ice Skaters
• Pişka Zivirî ber Toe Tap
• Nirxandin ji bo

Ger xewna we ev e ku hûn pêlên qutî û birûskan bi rengek ecêb hêsan xuya bikin an jî di pêşbirka astengiya weya pêşîn de bi tevahî biçin Ninja Warrior-a Amerîkî, pêdivî ye ku hûn hin hêz di masûlkeyên xwe de û hin hişmendiya laş di mêjiyê we de hebe. Li wê derê ev rahênana Tabata ji perwerdekar Kaisa Keranen (@KaisaFit, ji Pevçûna Tabata meya 30-Rojî) tê. Gava yekem dê balansa we û teqîna yek-lingî bixebitîne. Ya duyemîn dê hêza weya bingehîn biceribîne û we mecbûr bike ku hûn zû li ser tiliyên xwe bin. Ya sêyemîn dê hêz û jêhatîbûna we mezin bike, û ya çaremîn dê hêz û hevrêziya weya bingehîn xweş bike. Bi tevayî, ew xebatek pir baş a şewitandinê ye ku hûn ê di 4 hûrdeman de xwe bixapînin û pif bikin (û xwe wekî werzîşvanek hîs bikin). (Sibe, vê yekê biceribînin, ku ew qas dijwar e.)

Çawa Kar dike: Heya ku gengaz be (AMRAP) ji her tevgerê 20 çirkeyan bikin, dûv re 10 hûrdeman bêhna xwe bidin. Qonaxê 2 û 4 caran dubare bikin.

Single-Leg Hop to Warrior III

YEK. Li ser lingê çepê bisekinin.

B. Bi lingan ve girêdidin ku ber bi pêş ve bizivirin, torso paralel bi erdê re. Destên xwe ber bi pêş ve dirêj bikin, xurmeyan ber bi hundir ve bikin, û bihêlin ku lingê rastê li pişta we, paralel bi erdê re (şervan III) rabe.

C. Sîngê rakin û lingê rastê berjêr û pêş bixin. Dema ku hûn li lingê çepê dixin, lingê rastê têxin nav çokek bilind, û milên xwe bavêjin nav tevgerek bezê ya bi milê çepê pêş û milê rastê paş.

D. Erdê li ser lingê çepê, û yekser xwe dirêjî şervanê III bikin da ku dest bi dubarekirina din bike.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her setek din li aliyê dijber bikin.

Pişk-Bişkojka Bi Ber Bi Çûyin/Derketinê Ve

YEK. Di pozê pileya bilind de dest pê bikin, lingên xwe bi firehî ji hev veqetînin û milên xwe li ser destan bigirin.

B. Bi jêrzemînê re berjêr bin, sînga xwe tenê ji erdê dihejîne. Li ser vê pozîsyonê bisekinin, lingên xwe bi firehî bavêjin, û dûv re li hev vegerin.

C. Sîngê ji erdê biterikînin da ku vegerin serî.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Jump Jroad with Backwards Ice Skaters

YEK. Bi lingên hip-firehî ji hev dûr bisekinin.

B. Destên xwe bi paş de bizivirînin, çokan bitewînin û heya ku ji dest tê teqîn birevin pêş. Erd bi çokên nerm.

C. Hinekî bi paş ve bizivirin û ber bi rastê ve biçin, tenê li ser lingê rastê rûnin. Dûv re bi paş ve bizivirin û ber bi çepê ve biçin, tenê li ser lingê çepê rûnin.

D. Heya ku hûn di destpêkê de vedigerin dubare bikin, lingên xwe biavêjin da ku repa din dest pê bike.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Pişka Zivirî ber Toe Tap

YEK. Di pozîsyona panelek bilind de dest pê bikin. Destê rastê ber bi pêş, biceps li kêleka guh dirêj bike.

B. Lingê rastê rakin û ber bi aliyekî ve dirêj bikin, çîp rastê bizivirin û bi destê rastê tiliya xwe lêxin.

B. Vegere ku dest pê bike û dubare bike.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her setek din li aliyê dijber bikin.

Nirxandin ji bo