10 Awayên Ku Fasiya Xwe Tendurist Bidin Ji Bo Ku Laşê We Bê-Painş Dikeve

Dilşad

• Feydên hezkirina fasciya xwe
• Feydên tendurist hiştina fascia
  
• Vêca bi navê zanistê fascia çi dike?
• Rastîyên bilez li ser fascia:
  
• Fasiya nexweşî dikare bibe sedema gelek pirsgirêkan
• Çi dibe sedema fasciya ne tendurist?
  
• Meriv çawa tenduristiya xweya fasciya baştir dike
• 1. Rojê 10 hûrdeman dirêj bikin
• Dirêj dike ku biceribîne:
  
• 2. Bernameyek livînê biceribînin
• Tetbîqatên seferberiyê ku biceribînin
  
• 3. Cihên xweyên teng vedin
• Rûtinên tevizandinê yên Foam biceribînin
  
• 4. Bi taybetî piştî salona sporê, serdana sauna bikin
• 5. Terapiya sar sepandin
• 6. Cardio-ya xwe bigirin
• 7. Yoga biceribînin
• 8. Hûn û façiya xwe şil bikin
• 9. Alîkariya profesyonel bistînin
• Nîşaneyên fasciya teng çi ne?
• Meriv çawa FasciaBlaster-ê bikar tîne
  

Feydên hezkirina fasciya xwe

Ma we qet meraq kiriye ku çima hûn nekarin destê tiliyên xwe bigirin? An jî çima gava ku hûn têl diavêjin organên we di hundurê we de naşkînin? Ma we qet meraq kiriye ku çawa masûlkeyên we bi hestiyên we ve girêdayî ne? An çima celulîta we heye?

Notdî ne sir e.

Bersiva van pirsên di bin-radarê de di derheqê laşê we de fasciya we ye (fah-sha tê bilêvkirin). Lê çima me di heman bêhnê de ku em li ser akupûnktûr, krîoterapî, an keto diaxivin me zêde pê nebihîstiye?

Beşek pirsgirêk ev e ku pisporan jî têkoşîn kirin ku pênaseyê bikin, digel ku "pir tê bikar anîn lêbelê bi rengek ne diyar tête diyar kirin" û digotin karanîna wê ya nakok dikare bêtir tiştan tevlihev bike.

Next li tenişta masûlk û hestî, lêkolîneran not dikin ku fascia tenê "baldarî hindik" werdigire ji ber ku ew demek dirêj difikirîn ku ew tevnek pasîf e.

Fascia, ji pêlhev bigire heya hişk, gelek teşe digire. Ew li seranserê laş xuya dike, û ji ber ku ew pir belav e, parastina tendurustiya fascia we girîng e.

Feydên tendurist hiştina fascia

• hevsengî û lihevnêzîkirina laş baştir kirin
• herikîna xwînê zêde bû, ku tê wateya başbûna werzişê ya zûtir
• kêmkirina xuyangkirina striyên û celulîtê
• têkçûna tevna şehîn
• metirsiya birînê kêm kir
• êşa rojane kêmtir dibe
• performansa werzîşê baştir kir

Bi kurtasî, fascia tevna girêdanê ye. Ew ji organan bigire heya masûlkan bigire heya damarên xwînê dora laş dorpêç dike. Di heman demê de ew dikare bi tena serê xwe bibe perçeyek hişk ê laş, mîna faşiya nebatî ya stûr ku kevanê li binê lingê xwe aram dike.

Vêca bi navê zanistê fascia çi dike?

Fascia bi Latînî tê wateya "bend" an "pakêt". Ew e. Bi îdeal, fascia we saxlem e û ji ber vê yekê jî maqûl e ku bêyî êş, şox, şemitok, zivirî û bend bibe.

Rastîyên bilez li ser fascia:

• Fasya hemî tevnên girêdanê bi hev ve girêdide (ev tê vê wateyê masûlke, hestî, dehl, ligaman, û xwîn)
• Fasya tevahî laş li hev tîne.
• Çar cûreyên cûda yên fascia (avahî, navbajêr, visceral û spinal) hene, lê ew hemî bi hev ve girêdayî ne.
• Dema ku ew tendurist be, nerm e, nerm e, û ew dihele.

Ji ber ku fascia li seranserê laş xuya dibe û bi hev ve girêdide, hûn dikarin wê mîna serşokek sifrê bifikirin. Tugging yek goşeyek dikare rewşa her tiştê din li ser masê biguhere.

Fasiya nexweşî dikare bibe sedema gelek pirsgirêkan

Dema ku ew nexweşî be, fascia qeşeng, qeşeng, teng û pîs e. Ew hûrgelan, dorpêçan, û hûrgelan ava dike (bifikirin: girêkên pişk).

Çi dibe sedema fasciya ne tendurist?

• jiyanek rûniştî
• helwestek xirab
• zuhabûn
• masûlkeyên xwe zêde bikar an birîndar dikin
• adetên xwarinê yên ne tendurist
• qalîteya xewa xirab
• dûbare

Hinekan jî îdîa kir ku celulît nîşanek fasciya nexweş e, lê delîlên heyî yên ji bo armanckirina fascia ji bo kêmkirina celulîtê ne xurt e. Nîşan hene ku fascia dikare bi pirsgirêkên mîna êşa piştê ve were girêdan, lê bêtir lêkolîn hewce ye.

Meriv çawa tenduristiya xweya fasciya baştir dike

Dermankirina fasciya we dikare dem bigire, lê rehet yekser e. Ew nayê vê wateyê ku dê fasciya we ji nexweşîyê derkeve rasterast ji sedî 100 saxlem.

Bi kêfxweşî, gelek ji van nêzîkatiyên di heman demê de ji bilî fascia sûdên din jî didin.

1. Rojê 10 hûrdeman dirêj bikin

Zexmkirina ku masûlkeyên we dirêj dike dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di masûlkeyên xwe de tansiyonê derînin, ku ew yek ji hêmanên fascia ye, Grayson Wickham, terapîstê fîzîkî, DPT, CSCS diyar dike.

Ji bo encamên çêtirîn, ew pêşniyar dike ku ji bo 30 saniyeyan heya 1 hûrdemî vekişînan li dar bixin, lê xwe nexin nav kûrahî an pozîsyonek ku dibe sedema êş.

Dirêj dike ku biceribîne:

• masê dirêj dibe ku li ser karê xwe bike
• Rutîna dirêjkirina rojane ya 5-min
• 4 lingên dirêj dike
• mil dirêj dike

2. Bernameyek livînê biceribînin

Mobility modalek bîhnfirehiyê ye ku, di têgînên xweyên herî bingehîn de, jêhatîbûna baş tevgerîn e. Wickham diyar dike, ew tevgera ku ji hêla kêmbûna tevger, nermbûn, an hêzê ve nayê asteng kirin e.

Wickham wiha dibêje: "Karê livînê navnîşana laş e".

"Tiştên wekî keflandin, xebata myofasial, û dermankirina destî dê bibe alîkar ku fascia bişikîne û ji ber vê yekê jî alîkariya kesek dike ku bi rengek herikbar bimeşe. Lêbelê, hûn dikarin rasterast li ser tevgera xwe jî bixebitin û ji fasciaya xwe re xelata erênî bistînin. "

Bernameya Wickham, Tevgera Vault, yek ji bernameyên taybetî-livbar e.

Ew rêzik û rûtînên serhêl ên ku bi taybetî destnîşan kirin ku ji bo baştirkirina livîna laşan peyda dike. RomWOD û MobilityWOD du pargîdaniyên din in ku vîdyoyên rojane pêşkêşî dikin ku ji bo we çêtir pêşve biçin hatine çêkirin.

Tetbîqatên seferberiyê ku biceribînin

• 5 rahênanên hevpar ji bo nermbûn û karûbar
• Ji bo êşa kêmkirî rûtîn 5-tevgerîn

3. Cihên xweyên teng vedin

Heya nuha, we îhtîmal e ku we li ser hin feydeyên gumdana kef bihîstiye. Foam rolling awayek girîng e ku hûn bi laşê xwe re binihêrin da ku hûn bizanin ka li ku derê fasciya we teng e û tengasiyê digire. Wickham pêşniyar dike, tenê li rollerê siwar bibin û bila masûlkeyên we bi we re bipeyivin.

Dema ku kef diqelibe, gava ku hûn li xalek teşqeleyê an deverek teng ketin, rûniştin û li ser wî cîhî 30 heya 60 çirkeyan bixebitin ku ew hêdî hêdî belav dibe. Bi demê re ev ê bibe alîkar ku fascia vegere tenduristiya çêtirîn.

Rûtinên tevizandinê yên Foam biceribînin

• 8 tevgerên ji bo stres, laş-laş
• 5 tevger ji bo êşa masûlkeyan

4. Bi taybetî piştî salona sporê, serdana sauna bikin

Çûyîna sauna her dem populer bû, lê bi saya lêkolîna derketî holê ku feydeyên tenduristiyê nîşan dide, sauna ji her demê bêtir guncantir û berfirehtir têne bikar anîn.

Di lêkolîna ku di kovara SpringerPlus de hatî weşandin de, lekolîneran dîtin ku hem saunên buharê yên kevneşopî û hem jî sauna înfrared derengiya êşa masûlkeyan a derengmayî kêm kirin û başbûna werzîşê baştir kirin.

Lêkolîner destnîşan dikin ku saunên infrared dikarin di pergala neuromuskuler de bikevin da ku başbûnê pêşve bibin.

Lêkolînek zûtirîn ku di Kovara Kînetîka Mirovan de hate weşandin, dît ku 30 hûrdemên rûniştinê li sauna asta jinan ya hormona mezinbûna mirovî (HGH) zêde dike, ku dibe alîkar ku laşên me rûnan bişkînin û masûlkeyan çêbikin.

5. Terapiya sar sepandin

Mîna sauna, gelek werzişvan piştî xebitandinê ji terapiya sar an krîoterapiyê sûd werdigirin.

Bicîhkirina pakêteke cemedê ya ku di cawê tenik de hatî pêçandin li deverek iltîhaba kêm dike, û di encamê de werim û êş kêmtir dibe.

Dema ku li malê vê nêzikatiyê bikar tînin, dev ji sepandina tiştên cemidî yên rasterast li çerm berdin, û ji bîr mekin ku piştî 15 hûrdeman rawestîn an bêhnvedanê bikin da ku pêşî li zirara reh, tevîn û çerm bigirin.

6. Cardio-ya xwe bigirin

Feydeyên temrîna aerobîk zor e ku meriv zêde bilêv bike.

Ma hûn bi lez diçin, avjenî, bezîn, an jî tenê xwe sererast dikin an hewşê didin, çalakiya dil û vaskular ku xwînê vedigire dikare ji we re bibe alîkar:

• tansiyona xwe kêm bikin
• pergala xweya parastinê xurt bikin
• êşa kronîk kêm bikin

Heya dibe ku ew bibe alîkar ku emrê xwe baştir bikin û xewa xweştir bigirin.

7. Yoga biceribînin

Pir mîna cardio, pratîka yogayê li derveyî fascia-yê bi lîsteyek dirêj a feydeyên laşî tê. Ew dikare hem nermbûn û hevsengiya we, hem jî hêza we baştir bike.

Her hefte dema çêkirina çend danişînên yogayê jî dibe ku feydeyên derûnî yên temamker ên mîna stres û kêşeya jêrîn peyda bike. Hin pêşniyar dikin ku dibe ku yoga mîgrenan jî rehet bike.

8. Hûn û façiya xwe şil bikin

"Wickham dibêje:" Serişteyek hîdrasyonê ye ku hûn bi kêmanî nîvê giraniya laşê xwe di onsan avê de vexwin. "

9. Alîkariya profesyonel bistînin

Heke hûn bi rengek kronîkî hişk û êşdar in, an jî we birînek masûlkeyê heye ku hûn tenê sax nabin, bi pisporek re bişêwirin da ku bibînin ka çi dermankirin dê ji we re rast be. Ji ber ku fascia pir bi hev ve girêdayî ye, herêmek dikare bandorê li deverên din bike.

Nîşaneyên fasciya teng çi ne?

Karê fasia ne tiştek e ku hûn mehê carek bikin. Wickham dibêje, "Fascia her tiştî berdewam dike, ji ber vê yekê hûn jî neçar in ku laş bi tevahî derman bikin."

Heke di milê we de qet girêk an êşek we hebe ku mîna ku we rêş kir we masaj kir, ew ê ji ber fascia we be.

Hin nîşan dikarin bibin nîşanek ku divê hûn bêtir bala xwe bidin tenduristiya xwe ya fascia.

Ji bo her demjimêra ku hûn bi kirrûbirra bandorê derbas dikin, 30 hûrdeman bi karan re bixebitin da ku tenduristiya fasciya xwe baştir bikin.

Meriv çawa FasciaBlaster-ê bikar tîne

• Facia ji germiyê hez dike, ji ber vê yekê, heke hûn dikarin, bi çend hûrdeman cardio-bandora kêm germ bikin.
• Dakêşin, ji ber ku amûr hatiye çêkirin ku li ser çermê weya tazî bixebite.
• Rûnek, şemitokek, an lubrifanek bibînin ku hûn dikarin ji bo alîkariya FasciaBlaster glide.
• Dest pê bikin û blasterê bi çermê xwe ve hilkişînin jor, an jî aliyek. Mîna ku dema ku kef diçerxe, gava ku hûn xalek tepikê an deverek teng bixin, rûniştin û li ser wî cîhî 30 heya 60 çirkeyan bixebitin ku ew hêdî hêdî belav dibe. Reş ji bo tevahî herêma laş ji 1 heya 5 hûrdeman pêşniyar dike.
• Ji ber ku fasciya we hemî ve girêdayî ye, ji bîr bikin ku FasciaBlast hemî laş û ne tenê "deverên tengasiyê" ye.
• Piştî teqînê, Reş şilkirinê pêşniyar dike.
• Hûn dikarin FasciaBlast-ê bi gelemperî ku hûn dixwazin bixwazin, tenê hay ji xwe hebin ku li deverên birînbar teqîn nekin.

Gabrielle Kassel rugby-playing, mud-running, proteîna-smoothie-blending, pre-prepping, CrossFitting, nivîskarê tenduristiyê ya li New York-ê ye. Ew bûye kesek sibe, ceribandina Whole30 ceriband, û li ser navê rojnamevaniyê, xwarin, vexwarin, şûştin, şûştin û bi komirê hate şûştin.Di dema xweya vala de, ew dikare were dîtin ku pirtûkên xwe-arîkariyê dixwîne, pêl-stendin, an hygge dike. Wê bişopînin Instagram.