9 Çîrok Derheqê Fatê û Kolesterolê ya Dietê de

Dilşad

• 1. Xwarina qelew dibe sedema kîloyan
• 2. Xwarinên dewlemend ên kolesterolê ne tendurist in
• 3. Fatê têr dibe sedema nexweşiya dil
• 4. Pêdivî ye ku di dema ducaniyê de xwarinên dewlemend û dewlemend ên kolesterolê neyên girtin
• 5. Xwarina rûn rîska şekir zêde dike
• 6. Rûnên margarîn û omega-6-ê dewlemendtir in
• 7. Her kes bi heman rengî bersivê dide kolesterolê xwarinê
• 8. Xwarinên pir rûn ne tendurist in
• 9. Hilberên bê fat hilbijartinek biaqil in
• Rêzeya jêrîn

Bi dehsalan, mirovan ji tiştên dewlemend-kole û kolesterê, wekî rûn, findiq, zer hêk û şîraniya têr rûn, dûr digirtin û li şûna wan cîgirên kêm rûn mîna margarîn, spî hêk û şîraniya bê rûn li hêviya baştirkirina tenduristî û kîlo winda kirin.

Ev ji ber ramana çewt e ku xwarina xwarinên dewlemend di kolesterol û rûn de dibe ku rîska nexweşiyên cûda zêde bike.

Gava ku lêkolînên vê paşîn ev têgihiştin pûç kir, efsaneyên li dor kolesterolê û rûnê xwarinê berdewam dibin sernavên serdest, û gelek peydakirên lênêrîna tenduristiyê berdewam dikin ku parêzên rûnê pir kêm ji raya giştî re pêşniyar bikin.

Li vir 9 efsaneyên hevpar ên di derheqê rûn û kolesterolê ya parêzê de hene ku divê bêne ragirtin.

1. Xwarina qelew dibe sedema kîloyan

Efsaneyek parêza hevpar ev e ku xwarina xwarinên pir rûn dibe sedem ku hûn giran bibin.

Her çend rast e ku pir xwarina her macronutrientê, rûn jî tê de, we qelew dike, xwarina xwarinên dewlemend-qelew wekî beşek ji parêzek bi tendurist, hevseng sedema giranbûnê nake.

Berevajî vê yekê, xwarina xwarinên dewlemend dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin û di navbera xwarinan de we razî bimîne.

Di rastiyê de, gelek lêkolînan destnîşan kir ku xwarina xwarinên pir rûn, di nav de hêk, avokado, findiq, û şîraniya tam-qelew, dibe ku bibe alîkar ku wendabûna kîloyê û hestên têrbûnê zêde bibe (,,,,,,).

Wekî din, nimûneyên parêzê yên ku di rûn de pir zêde ne, di nav wan de kerbojen û kêm kerb, parêzên pir rûn, hatine nişandan ku pêşkeftina kîloyan pêş dixin (,,).

Bê guman, girîng kalîteyê. Bikaranîna xwarinên pir pêvajoyî yên ku di rûnan de dewlemend in, wekî xwarinên bilez, xwarinên pijandî yên şekir, û xwarinên sorkirî, dibe ku xetera zêdebûna kîloyê zêde bike (,,,).

Fat beşek tendurist û bingehîn a parêzek hevseng e. Zêdekirina rûn li xwarin û navmalkan dikare bi zêdekirina hestên têrbûnê windabûnê hêsan bike.

2. Xwarinên dewlemend ên kolesterolê ne tendurist in

Gelek kes texmîn dikin ku xwarinên dewlemend ên kolesterolê, di nav de hêkên tevayî, guzê goştî, goştên organan û şîraniya têr-rûn, ne tendurist in. Lêbelê, ew ne wusa ye.

Her çend rast e ku divê hin xwarinên dewlemend ên kolesterolê, wekî cemedê, xwarinên sorkirî û goştê pêvajoyî, di her şêweyek parêzê ya tendurist de werin sînorkirin, lê pir kes ne hewce ne ku ji xwarinên bihurmet, kolesterolê bilind dûr bikevin.

Bi rastî, gelek xwarinên kolesterolê yên bilind têrkerên têrker in.

Mînakî, zerikên hêkê di kolesterolê de pir in û her weha dibe ku bi vîtamîn û mîneralên girîng re, B12, kolîn û seleniyûm jî tê de barkirin, dema ku mastê têr rûn ê kolesterolê yê bilind bi proteîn û kalsiyûm ve dagirtî ye (,,).

Wekî din, tenê 1 ons kezeba xav a dewlemend a kolesterolê (19 gram pijandî) li ser% 50-ê Çavkanîya Rojane ya Çavkaniyê ji bo sifir û vîtamînên A û B12 peyda dike ().

Wekî din, lêkolînan destnîşan kir ku xwarina xwarinên tendurust, dewlemend ên kolesterolê mîna hêk, behrêya rûn, û şîraniya têr rûn dikare gelek aliyên tenduristiyê baştir bike, ku dê di vê gotarê de were gotûbêj kirin.

Gelek xwarinên dewlemend ên kolesterolê bi tîrêjê ve dagirtî ne. Xwarinên ku di kolesterolê de dewlemend in, wekî hêk û şîraniya bêhna têr, dikare bikevin nav parêzên baş-dorpêçkirî.

3. Fatê têr dibe sedema nexweşiya dil

Dema ku mijar di nav pisporên tenduristiyê de hêj bi germî tê nîqaş kirin, lêkolîna vê dawiyê nîşan nedaye ku di navbera vexwarina rûnê têr û nexweşiya dil de têkiliyek heye.

Rast e ku rûnê têr faktorên metirsiya nexweşiya dil a naskirî, wekî LDL (xirab) kolesterol û apolipoproteîn B () zêde dike.

Lêbelê, vexwarina rûnê têrbûyî meyla wê heye ku mîqdarên mezin, perçeyên LDL yên pûç zêde bike, lê mîqdara piçikên piçûktir û tûjtir ên LDL yên ku bi nexweşiya dil ve girêdayî ne, kêm bike.

Zêdetir, lêkolînê destnîşan kir ku hin celeb rûnên têrker dikarin kolesterolê HDL-ya dil-parastî zêde bikin ().

Di rastiyê de, gelek lêkolînên mezin ti têkiliyek domdar di navbera vexwarina rûnê têrbûyî û nexweşiya dil, êrişa dil, an mirina têkildarî dil-ê de nedît (,,).

Dîsa jî, hemî lêkolîn qebûl nakin, û bêtir lêkolînên xweş-sêwirandî hewce ne (,).

Bînin bîra xwe ku gelek celeb rûnên têrbûyî hene, hemî bi bandorên cuda li ser tenduristiyê. Dema ku dor tê ser rîska tenduristiya giştî û nexweşiya we, xwarina we bi tevahî - ji dêvla têkçûna xwarina makronîtrienta we - herî girîng e.

Xwarinên bihurbar ên ku di rûnê têrbûyî de wekî mastê têr tije, gûzê ne şirîn, penîr û birînên tarî yên mirîşkan bê guman dikarin bêne nav parêzek bi tendurist, baş-dorpêçkirî.

Tevî ku vexwarina rûnê têr rîska hin faktorên rîska nexweşiya dil zêde dike jî, lêkolîna heyî nîşan dide ku ew bi pêşveçûna nexweşiya dil ve girîng nîn e.

4. Pêdivî ye ku di dema ducaniyê de xwarinên dewlemend û dewlemend ên kolesterolê neyên girtin

Ji jinên ducanî re timûtim tê gotin ku divê ew di dema ducaniyê de dev ji xwarinên bi dewlemend û kolesterolê bigirin. Gava ku gelek jin difikirin ku şopandina parêzek kêm rûn ji bo tenduristiya wan û pitika wan çêtirîn e, xwarina rûn di dema ducaniyê de girîng e.

Bi rastî, hewcedariya xurekên ku di nav rûn de têne çareser kirin, di nav wan de vîtamîn A û kolîn, û her weha rûnên omega-3, di dema ducaniyê de zêde dibe (,,,).

Wekî din, mejiyê fetal, ku bi piranî ji qelew pêk tê, pêdivî bi rûnê xwarinê heye ku bi rêkûpêk pêş bikeve.

Asîdê Docosahexaenoic (DHA), celebek asîda rûnê ku di masîgirên qelew de komkirî ye, di mejiyê fetus û geşbûna dîtinê de rolên girîng dilîze, û asta nizm a xwîna dayikê ya DHA dikare bibe sedema pêşkeftina neurodemisandina fetus (,).

Hin xwarinên dewlemend-qelew jî bêhempa têrker in û ji bo tenduristiya dayik û zayendî girîng girîng xurekên ku di xwarinên din de dijwar têne dîtin peyda dikin.

Mînakî, zerikên hêkê bi taybetî di kolîn de, dewlemendek girîng a ji bo mejiyê fetus û pêşkeftina dîtinê, dewlemend in. Wekî din, hilberên şîranî yên qelew çavkaniyek berbiçav a kalsiyûm û vîtamîna K2 peyda dikin, ku her du jî ji bo pêşkeftina îskeletê girîng in (,).

Xwarinên dewlemend-dewlemend hem ji bo tenduristiya fetus û hem jî ji bo dayikê girîng in. Divê xwarinên tendurist, dewlemend-dewlemend di nav xwarin û nanan de hebin da ku ducaniyek bi tendurist pêş bikeve.

5. Xwarina rûn rîska şekir zêde dike

Pir şêweyên parêzê yên ji bo dermankirina tîpa 2 û şekirê ducanî têne pêşniyarkirin kêm rûn in. Ev ji ber ramana çewt e ku xwarina rûnê xwarinê dibe ku rîska şekir zêde bike.

Her çend karanîna hin xwarinên dewlemend-fat, wekî rûnê trans, tiştên pijandî yên rûn, û xwarina bilez, bi rastî dikare metirsiya weya şekir zêde bike, lêkolîn destnîşan kir ku xwarinên din ên bi rûn zêde dibe ku parastina li hember geşedana wê pêşkêşî bikin ().

Mînakî, masiyên rûn, şîraniya têr, avokado, rûnê zeytûnê, û findiq xwarinên pir bi rûn in ku hemî hatine xuyang kirin ku şekirê xwînê û asta însulînê baştir dikin û bi potansiyelî li dijî pêşkeftina şekir diparêzin (,,,,,).

Digel ku hin delîl destnîşan dikin ku vexwarinek mezin a rûnê têr dibe ku rîska şekir zêde bike, lê lêkolînên nû yên nû komeleyek girîng nedîtine.

Ji bo nimûne, lêkolînek 2019 li 2,139 kesan di navbera vexwarina rûn-rûn û rûnê tevahî û rîska diyabetê ya 2-an de tu têkilî nedît.

Di kêmkirina metirsiya şekir de faktora herî girîng kalîteya giştî ya parêza we ye, ne têkçûna xwarina makronîtriyentê ye.

Xwarinên dewlemend rîska şekir zêde nakin. Bi rastî, hin xwarinên dewlemend-fat dikare li dijî pêşveçûna nexweşîyê biparêze.

6. Rûnên margarîn û omega-6-ê dewlemendtir in

Pir caran tête fikirîn ku xwarina hilberên neft-nebatî yên wek margarîn û canola li şûna rûnên ajalan ji bo tenduristiyê çêtir e. Lêbelê, li gorî encamên lêkolînên vê dawiyê, ev ne mumkun e.

Margarîn û hin rûnên nebatî, di nav de canola û rûnê soyê, di rûnên omega-6 de pir in. Her çend ji bo tenduristiyê hem rûnên omega-6 û hem jî yên omega-3 hewce ne, parêzên nûjen-rojê di rûnên omega-6-ê de pir zêde û di omega-3-an de jî pir kêm dibin.

Ev nehevsengiya di navbera omega-6 û vexwarina omega-3 de bi zêdebûna iltîhaba û pêşveçûna mercên tenduristiyê yên neyînî ve girêdayî ye.

Di rastiyê de, rêjeyek omega-6 û omega-3-ya bilind bi mercên tenduristiyê re têkildar bûye mîna bêserûberbûnên giyan, qelewbûn, berxwedana însulîn, faktorên metirsiya nexweşiya dil, û kêmbûna derûnî (,,,).

Rûnê Canola di gelek têkelên rûnê nebatan de, cîgirên rûnê, û kincên kêm rûn tê bikar anîn. Her çend ew wekî rûnek tendurist tê firotin jî, lêkolînan nîşan didin ku vexwarina wê dikare li gelek aliyên tenduristiyê bandorên xerab bike.

Mînakî, lêkolînên li ser mirovan diyar dikin ku vexwarina rûnê canola dikare bi bersiva iltîhaba zêde û sendroma metabolê re têkildar be, ku komek mercên ku rîska nexweşiya dil zêde dike (,).

Wekî din, lêkolîn dibîne ku li şûna rûnê têrkirî bi rûnên omega-6 dewlemend ne mimkune ku nexweşiya dil kêm bibe û dibe ku xetera mirina têkildarî nexweşiya dil jî zêde bike (,).

Nehevsengiyek di navbera omega-6 û vexwarina omega-3 de bi zêdebûna iltîhaba û pêşkeftina gelek mercên tenduristiyê ve girêdayî ye. Ji ber vê yekê, hilbijartina rûnên bi rûnên omega-6 ên mîna rûnê canola û margarînê dibe ku ji tenduristiyê re xirab be.

7. Her kes bi heman rengî bersivê dide kolesterolê xwarinê

Her çend dibe ku hin faktorên genetîkî û metabolîzmayî şopandina parêzek di rûnê têr û kolesterolê de hebe, ji bo piraniya nifûsê, rûnên têrbûyî û xwarinên dewlemend ên kolesterolê dikarin wekî beşek parêzek tendurist bin.

Nêzîkî du-sêyê nifûsa kêmtirîn bertek nîşanî mîqdarên mezin ên kolesterolê yên xwarinê dide û wekî berdêl an hypo-bersivdar têne zanîn.

Wekî din, ji sedî piçûk a nifûsê hyper-bersivker an nekompensator têne hesibandin, ji ber ku ew ji kolesterolê parêz hesas in û piştî xwarina xwarinên dewlemend ên kolesterolê zêdebûna mezintir a kolesterolê ya xwînê dijîn ().

Lêbelê, lêkolîn nîşan dide ku, di hyper-bertekvanan de jî, rêjeya LDL-bi-HDL piştî stendina kolesterolê tê domandin, tê vê wateyê ku kolesterolê ya xwarinê ne gengaz e ku bibe sedema guhertinên di asta lîpîdên xwînê de ku rîska pêşveçûna nexweşiya dil zêde dike (,, ,,).

Ev ji ber adaptasyonên ku di laş de pêk tê, di nav de zêdekirina hin rêyên rakirina kolesterolê, ji bo derxistina kolesterolê ya zêde û domandina asta lîpîdên xwîna tendurist.

Wusa be jî, hin lêkolînan destnîşan kir ku kesên bi hîperkolîsterolemiya malbatî, nexweşiyek genetîkî ku dibe ku rîska nexweşiya dil zêde bike, xwedî kapasîteyek kêm in ku kolesterolê zêde ji laş derxînin ().

Wekî ku hûn dikarin bibînin, bersiva li kolesterolê ya xwarinê şexsî ye û dikare ji hêla gelek faktoran ve bandor bibe, nemaze jî genetîk. Çêtir e ku hûn bi pisporek tenduristiyê re bipeyivin heke pirsên we hebin di derheqê şiyana we ya ragirtina kolesterolê ya parêzê de û ka ew çawa dikare bandorê li tenduristiya we bike.

Ne her kes bi heman rengî bersivê dide kolesterolê xwarinê. Genetîk di laşê we de bersivê dide xwarinên dewlemend ên kolesterolê roleke girîng dilîze.

8. Xwarinên pir rûn ne tendurist in

Xwarinên pir rûn rapek xirab dibînin, û tewra xwarinên rûnî yên pir têrker dikevin nav kategoriya "xwarinên xirab".

Ev mixabin ji ber ku gelek xwarinên pir rûn bi vîtamîn, mîneral, û antîoksîdan dagirtî ne û dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn di navbera xwarinan de razî bimînin, pişgiriya giraniyek laş a tendurist.

Mînakî, şîrê têr, zerikên hêkê, mirîşkên çermîn û gûzê xwarinên pir rûn in ku bi gelemperî ji hêla kesên hewl didin ku giraniya xwe winda bikin an jî bi hêsanî tenduristiyê diparêzin vedigerin tevî ku di van xwarinan de maddeyên laş hewce dike ku çêtirîn kar bike.

Bê guman, pir xwarina her xwarinê, di nav de xwarinên li jor jî, dikare winda kirinê giran bike. Lêbelê, dema ku ew bi awayên tendurustî li parêzê werin zêdekirin, ev xwarinên pir rûn dikarin alîkariya we bikin ku hûn bigihîjin û kîloyek saxlem biparêzin dema ku çavkaniyek girîng a xurekan peyda dikin.

Di rastiyê de, xwarina xwarinên dewlemend ên mîna hêk, avokado, findiq, û şîraniya bêhna têr dibe ku bi kêmkirina hormonên pêşkeftina birçîbûnê û zêdekirina hestên têrbûnê ve bibe alîkar da ku wendabûna giraniyê zêde bibe. (,,,,,,)

Xwarinên dewlemend, pir rûn dikarin wekî beşek parêzek tendurustî bêne girtin. Di xwarinên pir rûn de maddeyên girîng ên ku laşê we hewce dike hene, û xwarina xwarinên bi rûn zêde dikare hestên tijîbûnê pêşde bibe, û we razî bimîne.

9. Hilberên bê fat hilbijartinek biaqil in

Ger hûn li dora supermarketa xweya herêmî digerin, dibe ku hûn ê pir hilberên bê rûn bibînin, di nav wan de sêlên selete, cemed, şîrek, çerez, penîr, û çîpikên kartolê.

Van tiştan bi gelemperî ji bo kesên ku dixwazin bi bijartina xwarinên kêm kalorî ji parêza xwe kaloriyan qut bikin têne firotan.

Dibe ku xwarinên kêm rûn wekî hilbijartinek zîrek xuya bike, ev xwarin ji bo tenduristiya giştî ne baş in. Berevajî xwarinên xwezayî yên bê rûn, wekî piraniya fêkî û sebzeyan, xwarinên bê rûn ên pêvajoyê malzemeyên ku dikare giraniya laşê we, tenduristiya metabolîzma û hêj bêtir bandor bike, vedigire.

Tevî ku ji hevpîşeyên xweyên bi rêkûpêk kêmtir kalorî hene, xwarinên bê rûn, bi gelemperî di şekirê zêde de pir zêde ne. Bi zêdebûna zêde şekirê vexwarîn bi pêşveçûna mercên kevnar ên mîna nexweşiya dil, qelewbûn û şekir re têkildar bûye ().

Wekî din, xwarina xwarinên dewlemend ên bi şekirê zêde dibe ku li hin hormonên laşê we neyînî bandor bike, di nav de leptîn û însulîn jî, dibe sedem ku hûn bi gelemperî bêtir kalorî bixwin, ku di dawiyê de dikare bibe sedema zêdebûna kîloyê ().

Wekî din, di gelek hilberên bê fat de parêzvan, boyaxên xwarina çêkirî, û pêvekên din hene ku gelek kes tercîh dikin ku ji ber sedemên tenduristiyê ji wan dûr bisekinin. Wekî din, ew ne wekî xwarinên ku rûn tê de têr dikin.

Li şûna ku hûn hewl bidin ku kaloriyan bi hilbijartina hilberên bê rûn ên pir pêvajoyî birrînin, kêfa piçûkên piçûk ên çavkaniyên têrker ên di xwarin û vexwarinan de bikin ku tenduristiya giştî pêşve bibin.

Xwarinên bê rûn ên pêvajoyê ji bo tenduristiya giştî hilbijartinek baş nîn e. Van xwarinan bi gelemperî di şekirê zêdekirî û pêvekên din ên ne tendurist de zêde ne.

Rêzeya jêrîn

Fêra û kolesterolê ya parêzê timûtim ji hêla gelek pisporên tenduristiyê ve têne şerm kirin, ku ev yek bû sedem ku gelek kes ji xwarinên bi rûn zêde dûr bikevin.

Lêbelê, bal kişandina ser makronutriyên yekjimar ji bilî parêza weya giştî pirsgirêk û ne realîst e.

Her çend rast e ku divê hin xwarinên bi rûn û kolesterolê, wekî xwarinên bilez û xwarinên sorkirî, di her parêza tenduristî de werin sînorkirin, lê gelek xwarinên dewlemend-rûn ên dewlemend dikarin û divê di nav nimûneyên parêzê yên baş-dorpêçkirî de bin.

Girîng e ku mirov bibîne ku mirov macronutrientên wekî rûnên bi tena serê xwe naxwe - ew xwarinên ku tê de cûreyên cûda û rêjeyên macronutrientan dixwin.

Ji bo vê sedemê, parêza we bi tevahî bêtir ji vexwarina makronutriyenên weyên takekesî, di pêşîgirtina nexweşî û pêşkeftina tenduristiyê de faktora herî girîng e.