Ji bo Sporê Xwarinên Rast Bixwin

Dilşad

• Destpêkek baş bigirin
• Li ser karbohîdartên rast hesab bikin
• Di nav xwarin û xwarinên xwe de proteîn pak bikin
• Vexwarina fêkî û sebzeyên xwe zêde bikin
• Çermên tendurust hilbijêrin
• Berî werzîşê bişewitin
• Mûz
• Ber, rez, û porteqal
• Nuts
• Nanê rûn
• Pir kaloriyan qut nekin
• Hevsengî girîng e

Xurek ji bo bîhnfirehiyê girîng e

Xwarina parêzek baş-hevseng dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kalorî û xwarinên ku hûn hewce ne ku çalakiyên xweyên rojane bişewitînin, werzişek birêkûpêk jî bigirin.

Dema ku dor tê xwarina xwarinên ku performansa xweya werzîşê dişewitînin, ew ne ew qas hêsan e ku sebzeyan li ser donan hilbijêrin. Hûn hewce ne ku di demên rast ên rojê de cûreyên rast ên xwarinê bixwin.

Li ser girîngiya taştêyên bi tendurist, xwarinên navîn, û nexşeyên xwarinê fêr bibin.

Destpêkek baş bigirin

Yekem xwarina weya rojê xwarinek girîng e.

Li gorî gotarek ku di Harvard Health Letter de hatî weşandin, xwarina taştê bi rêkûpêk bi rîska kêmtir qelewbûn, şekir û nexweşiya dil ve hatiye girêdan. Roja we bi xwarinek tendurist dest pê dike dikare ji nû ve şekira xwîna we, ya ku laşê we hewce dike ku pişk û mejiyê we bi hêz bike, dagire.

Xwarina taştêyek bi tendurist bi taybetî di rojên ku spor di rojeva we de ye girîng e. Gava ku hûn dixebitin bi vekişîna taştê vexwarin dikare serê we sivik an letarjîk bihêle.

Hilbijartina celebek taştê ya rast girîng e. Pir zêde mirov xwe dispêrin karbohîdartên sade ku roja xwe dest pê bikin. Bagel an donutek spî ya sade dê we heya demek dirêj têr nehêle.

Di berawirdkirinê de, taştêyek dewlemend bi fîber û proteîn dibe ku êşên birçîbûnê ji bo dirêjtir bireve û enerjiya ku hûn hewce ne ku hûn rahênana xwe bidomînin, peyda bike.

Ji bo xwarina taştêyek tendurust van şîretan bişopînin:

• Li şûna xwarina genimên şekirbar ên ku ji dexlên safî hatine çêkirin, hiriyê donê, tovê bizinê, an jî genimên din ên dexl ên ku fîberên wan zêde hene biceribînin. Dûv re, hindek proteîn bavêjin, mînakî şîr, mast, an gwîzên hûrkirî.
• Heke hûn pancakes an waffles çêdikin, hin vebijarkên tev-genim li şûna hin ardê hemî-armanc bikin. Dûv re, hinek penîrê xaniyê xirrê bixin nav rûn.
• Heke hûn tostê tercîh dikin, nanê genim hilbijêrin. Dûv re wê bi hêkek, rûnê findiqê, an çavkaniyek proteînek din ve girêdin.

Li ser karbohîdartên rast hesab bikin

Bi saya parêzên kêm-carb fad, karbohîdartan rapek xirab peyda kir. Lê karbohîdartan çavkaniya sereke ya enerjiya laşê we ye. Li gorî Mayo Clinic, divê ji sedî 45 û 65 ji sedî ya kaloriyên weya rojane ji karbohîdartan were. Ger hûn werzîşê bikin ev bi taybetî rast e.

Bikaranîna cûreyek rast a karbohîdartan girîng e. Pir kes xwe dispêrin kerbên sade yên ku di şîranî û xwarinên nermikî de têne dîtin. Di şûnê de, divê hûn li ser xwarina kerbên tevlihev ên ku di dexlên tevahî, fêkî, sebze û fasûlyan de têne dîtin bisekinin.

Hêza dexlên tevde ji dexlên safîkirî zêdetir xwedî dimînin ji ber ku hûn wan hêdî hêdî diêşînin.

Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn ji bo dirêjtir xwe têr hîs bikin û tevahiya rojê laşê we bişewitînin. Ew jî dikarin ji bo aramkirina asta şekira xwîna we bibin alîkar. Di dawiyê de, di van dexlên kalîteyê de vîtamîn û mîneral hene ku hûn hewce ne ku laşê we di ya herî baş de bimeşe.

Di nav xwarin û xwarinên xwe de proteîn pak bikin

Proteîn hewce ye ku ji bo we bibe alîkar ku laşê we mezin bibe, were domandin û sererast kirin. Mînakî, Navenda Pizîşkî ya Zanîngeha Rochester radigihîne ku şaneyên sor ên xwînê piştî nêzîkê 120 rojan dimirin.

Proteîn ji bo avakirin û sererastkirina masûlkan jî girîng e, ji we re dibe alîkar ku hûn ji sûdên werzeya xwe sûd werbigirin. Dema ku karbohîdartan kêm be ew dikare bibe çavkaniyek enerjiyê, lê di dema werzeyê de ne çavkaniyek sereke ya sotemeniyê ye.

Mezin hewce ne ku her roj ji bo her kîloyek giraniya laşê xwe bi qasî 0,8 gram proteîn bixwin, radigihîne Harvard Tenduristiya Blog. Ew ji bo her lîreya giraniya laş bi qasî 0,36 gram proteîn e. Meriv û mezinan dibe ku hêj bêtir hewce ne.

Proteîn dikare ji were:

• mirîşk, wekî mirîşk û turkey
• goştê sor, wekî goşt û berx
• masî, wekî salmon û ton
• şîr, wekî şîr û mast
• baqî, wekî fasûlî û nîsk
• hêk

Ji bo vebijarkên herî tendurist, proteînên rûn ên ku di rûnên têr û trans de kêm in hilbijêrin. Mîqdara goştê sor û goştên çêkirî yên ku hûn dixwin bi sînor bikin.

Vexwarina fêkî û sebzeyên xwe zêde bikin

Fêkî û sebze çavkaniyên dewlemend ên fîbera xwezayî, vîtamîn, mîneral û pêkhateyên din in ku laşê we hewce dike ku bi rêkûpêk bixebite. Ew di heman demê de kêm kalorî û rûn in.

Armanc bikin ku di her xwarinê de nîvê plaka xwe bi fêkî û zebzeyan dagirin, Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî pêşniyar dike.

Bi hilbijartina fêkî û sebzeyên ji rengên cûda hewl bidin ku "rainbow" bixwin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn bi tevahî vîtamîn, mîneral, û antîoksîdanên ku rêçika hilberînê pêşkêşî dike, sûd werbigirin.

Her ku hûn diçin dikana firotanê, bifikirin ku fêkî an sebzeyek nû biceribînin ku biceribînin. Ji bo xwarinan, fêkiyên hişkkirî di çenteyê xweyê werzişê û vexwarinên xav ên di sarincokê de bihêlin.

Çermên tendurust hilbijêrin

Xwarinên têrnebûyî dibe ku bibe alîkar ku iltîhaba kêm bibe û kaloriyan peyda bike.

Gava ku qelew ji bo werzîşa hewayî sotemeniyek bingehîn e, di laş de me gelek depokirin da ku em temrînên dirêj jî bişewitînin. Lêbelê, stendina rûnên têrnexwar ên tendurist dibe alîkar ku asîdên rûnê û kaloriyên girîng peyda bikin da ku hûn tevbigerin.

Vebijarkên tendurustî ev in:

• findiq
• tov
• avokado
• zeytûn
• rûn, wekî rûnê zeytûnê

Berî werzîşê bişewitin

Dema ku dor tê ser rahijmendiyek berî an piştî werzîşê, girîng e ku meriv hevsengiya rast a karbo û proteînê pêk bîne. Nîvrokên pêşîn ên ku karbohîdartan û proteîn li hev dikin, dikare we ji xwarinên nerm ên ku ji şekirên sade û gelek rûn çêkirî ne, xwe enerjtir hîs bikin.

Bifikirin ku bi hin ji van xwarinên sivik çentê werzeyê û sarincoka xwe stok bikin:

Mûz

Mûz tijî potasiyûm û magnezyûm in, ku xurekên girîng in ku rojane digirin. Xwarina mûzê dikare di nûvekirina van mîneralan de bibe alîkar dema ku şekirên xwezayî peyda dike da ku temrîna we bişewitîne. Ji bo proteîna zêdekirî, mûzek xwe bi pariyek rûnê findiqê kêf bikin.

Ber, rez, û porteqal

Van fêkiyan hemî tijî vîtamîn, mîneral û av in. Ew li ser roviyên we hêsan in, zûka enerjiyê didin we, û alîkariya we dikin ku hûn şil bimînin. Bifikirin ku ew ji bo proteînê bi xwarina mastê re bibin yek.

Nuts

Gûz çavkaniyek mezin a rûnên tendurist-dil in û proteîn û xurekên bingehîn jî peyda dikin. Ew dikarin ji bo rahênana we çavkaniyek enerjiya domdar bidin we.

Ji bo dozek karbohîdartan a saxlem wan bi fêkiyên taze an hişkkirî re girêdin. Lêbelê, van vebijarkan biceribînin ka ka ew çawa bicîh dibin. Xwarinên pir-rûn dikarin helandinê hêdî bikin, û dibe ku ew hebkî zûka pêşve diçin xwarin di zikê we de pir dirêj dimîne.

Nanê rûn

Li gelek firoşgehên firotanê pakêtên yek-serveyî rûnê fistiqên ku sarbûn hewce nake û bi hêsanî di tûrikê werzîşê de têne hilanîn hene. Ji bo komek proteîn-karbohîdartat a tamxweş, hûn dikarin rûnê nîska findan li ser belav bikin:

• sêvek
• mûzek
• crackers genimê
• perçek nanek genim

Heke hûn ji rûnê findiqê hez nakin, rûnê findê, rûnê soyê, an alternatîfên din ên dewlemend-proteîn biceribînin.

Pir kaloriyan qut nekin

Heke hûn hewl didin ku laşê xwe giran an ton bikin, dibe ku hûn werin ceribandin ku hûn tonek kalorî ji xwarinên xwe qut bikin. Dabeşandina kaloriyan pişkek girîng a windabûnê ye, lê gengaz e ku hûn pir dûr biçin.

Divê parêzên kêmkirina kîloyê tu carî hest bi westandinê an nexweşiyê nekin. Ew nîşanên ku hûn kaloriyên ku ji bo tenduristî û tenduristiya baş hewce ne digirin.

Li gorî, parêzek ku tê de rojane 1200 heya 1,500 kalorî heye ji bo piraniya jinên ku hewl didin bi ewlehî giraniya xwe winda bikin guncan e. Diyetek bi 1,500 heya 1,800 kaloriyên rojane ji bo piraniya mêrên ku hewl didin kîloyên zêde bavêjin guncan e.

Heke hûn pir çalak in an jî hûn naxwazin dema ku guncan dibin giraniya xwe winda bikin, dibe ku hûn hewce ne ku bêtir kaloriyan bixwin. Bi doktor an parêzvanek xwe re bipeyivin ku fêr bibin ka çend kaloriya ku hûn hewce ne ku hûn armancên jiyan û fîtnesê piştgirî bikin.

Hevsengî girîng e

Gava ku hûn di jiyanek çalak de bicîh dibin, hûn ê dibe ku fêr bibin ka kîjan xwarin herî zêde we enerjiyê didin û kîjan jî bandorên neyînî hene. Ya sereke fêrbûna guhdarkirina laşê we ye û hevsengiya tiştê ku rast hîs dike û ya ku ji bo we baş e ye.

Van şîretan bişopînin:

• Armanc bikin ku taştê bibe perçeyek ji rûtîna xwe.
• Karbonhîdratên tevlihev, çavkaniyên proteîna bêhêl, rûnên saxlem, û cûrbecûr fêkî û sebze hilbijêrin.
• Sarinc û çenteyê xweyê bi xwarinên tendurist ên tendurustî tomar bikin.

Hevsengiya rastê ya karbohîdartan, proteîn û xurekên din dikare bibe alîkar ku hûn rûtîna werzîşê bişewitînin.