Meriv Çawa Bendek Flat Salix Dike

Dilşad

• Ertên ku dibin sedema qulikek deşta
• Tetbîqatên ku masûlkeyên weyên glût dixebitin
• 1. Squats
• Ji bo vê yekê:
• Serişte:
• Mişk dixebitîn:
• 2. Çapemeniyên dorpêçê
• Ji bo vê yekê:
• Serişte:
• Mişk dixebitîn:
• 3. Hilgirên hîdrana agir
• Ji bo vê yekê:
• Serişte:
• Mişk dixebitîn:
• 4. Hilgirtina lingan
• Ji bo vê yekê:
• Serişte:
• Mişk dixebitîn:
• 5. Çapemeniyên pirê
• Ji bo vê yekê:
• Serişte:
• Mişk dixebitîn:
• 6. Mirinên yek-ling
• Berî ku hûn dest pê bikin
  
• Ji bo vê yekê:
• Serişte:
• Mişk dixebitîn:
• 7. Werzîşkirin lingên teniştan
• Ji bo vê yekê:
• Serişte:
• Mişk dixebitîn:
• Cûreyek li rahênana xwe zêde bikin

Qulpek deşta dikare ji hêla gelek faktorên jiyanê ve were çêkirin, di nav de karên rûniştinê an çalakiyên ku ji we re hewce dike ku hûn ji bo demên dirêj rûnin. Her ku pîr dibe, ji ber ku mîqyasê rûnê yê di qurikê de kêm dibe dibe ku qûna we pile bibe û şiklê xwe winda bike.

Dibe ku hûn bixwazin him şekil bigirin û him jî dirûvê xwe lê zêde bikin, ne ku tenê xuyanga xwe baştir bikin, lê di heman demê de başiya xweya giştî jî zêde bikin. Bi rastî, masûlkeyên gluteal ên bihêz dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn çêlek çêtir pêşve biçin, livînê zêde bikin, û ji birînê dûr bikevin.

Dibe ku hûn performansa werzîşa xwe jî zêde bikin.

Ertên ku dibin sedema qulikek deşta

Sendroma qûnek xew rewşek e ku pêk tê dema ku masûlkeyên gluteal we pir lawaz bin û bendavên hip jî pir teng bin. Ev tê vê wateyê ku ew wekî ku bi bandorker dixebitin naxebitin.

Pir caran ev ji rûniştina pir dirêj, di pozê fetal de razana û çalakiyên dubare dibe. Kêmasiya werzîşê di heman demê de dibe ku bibe sedemê sendroma qûnek bêdeng.

Ev zext û zordariya zêde li deverên din ên laşê we dike. Ew dikare bibe sedema êşa piştê, çokan, û çokên we, nemaze dema ku hûn werzişê dikin. Dibe ku ev rewş bibe sedema birînên hemstring û çokan.

Tetbîqatên ku masûlkeyên weyên glût dixebitin

Gelek tetbîqat hene ku hûn dikarin bikin da ku hûn quncikek dorpêçkirî, perperok bistînin. Ji bo ku encaman bibînin bi rahênanên xwe re hevgirtî bin. Hûn dikarin van tetbîqatan biguherînin û her cûre guhertinên ku li gora hewcedariyên weyên şexsî pêk tê bikin.

Hêdî hêdî dest pê bikin û hêdî hêdî tûndî û dirêjahiya rahênanên xwe çêbikin da ku birîndar nebin. Li vir çend tetbîqat hene ku hûn dest pê bikin.

1. Squats

Ji bo vê yekê:

1. Bi lingên xwe bisekinin û tiliyên xwe hinekî li rexê xwe bizivirin.
2. Çawa ku hûn li ser kursiyek rûniştî ne, çokên xwe vegirînin ku lepikên xwe paşde bavêjin.
3. Rabûn paş radibin û masûlkeyên xweyên glute di rewşa jor de mijûl dikin.
4. Vê tevgerê yek deqîqe bidomînin.
5. Dûv re rewşa çilmisî bigirin û ji bo 20 saniyeyan pêl û jor bikin.
6. Piştî vê yekê, ji bo 20 çirkeyan helwesta squat bigirin.
7. Vê rêzê heya 3 caran dubare bikin.

Serişte:

• Rast li pêş çavan.
• Sîngê xwe hiltînin û stûna xwe rast bikin.
• Dema ku hûn dakêşin çokên xwe bidin aliyekî.
• Lingên xwe li erdê rûnin û li pêlên xwe bikin.
• Bi girtina kîloyan zehmetiyê zêde bikin.
• masûlkeyên gluteal
• hips
• quadriceps
• hamstrings

Mişk dixebitîn:

2. Çapemeniyên dorpêçê

Ji bo vê yekê:

1. Bi lingê xweyê rastê pêş û lingê xwe yê çepê paş ve bikevin rewşek lengerî ya bilind.
2. Hêla pişta xwe di seranserê rahênanê de rakir.
3. Hêdî hêdî lingê xweyê rastê rast bikin ku rabe ser xwe.
4. Masûlkeyên xwe li jor ve mijûl bikin.
5. Masûlkeyên xweyên glute bikar bînin da ku pişta xwe bavêjin xwarê û di pozîsyona dorpêçê de bin.
6. Vê tevgerê yek deqîqe bidomînin.
7. Dûv re di rewşa hengavê de bimînin û 15 saniyeyan pêl û bin bikin.
8. Li aliyê dijberî dubare bikin.

Serişte:

• Sînga xwe hiltînin.
• Li nav lingê lingê xwe yê pêşîn bişkînin.
• Bawer bikin ku çoka weya pêşîn ji ankara we dirêj nabe.
• Di seranserê tetbîqatê de li ser lingê xweyê pêşîn bisekinin.
• Bila çoka paşiya we di rewşa şilbûnê de bi axê ve neçe.
• Dumbbells bikar bînin ku tundûtûjiyê zêde bikin.
• abdominals
• masûlkeyên gluteal
• quadriceps
• hamstrings

Mişk dixebitîn:

3. Hilgirên hîdrana agir

Ji bo vê yekê:

1. Werin halê sifrê.
2. Dema ku lingê xweyê rastê bi goşeyek 90 dereceyî ji laş dûr dixe laşê xwe saxlem û hîn jî bimîne.
3. Di dema tevgerê de çoka xwe xwar bike.
4. Hêdî hêdî wê paşde dakêşin rewşa xweya destpêkê, da ku çoka we ji erdê nekeve.
5. Li her aliyek 1 û 3 setan ji 10 heya 18 dubareyan bikin.

Serişte:

• Bi heman rengî li dest û çokên xwe bixin.
• Destûrê bidin ku laşê we hîn bimîne da ku ew tevgerek îzolekirî be.
• Torgiloka xwe rast û lepikên xwe bigirin.
• Hinek sivik di qurikên xwe de bimînin.
• Ji bo ku zehmetiyê zêde bikin, gava ku ew rabû lingê xwe rast dirêj bikin.
• abdominals
• masûlkeyên gluteal
• masûlkeyên piştê
• hamstrings

Mişk dixebitîn:

4. Hilgirtina lingan

Ji bo vê yekê:

1. Werin nav pozgehek sifrê an deşta.
2. Lingê xweyê rastê rast paşde dirêj bikin û tiliyên xwe nîşan bikin.
3. Lingê xwe nizm bikin da ku ew hema hema bi erdê ve bikeve û dûv re jî wê hilkişîne jor.
4. Vê tevgerê yek deqîqe bidomînin.
5. Dûv re aliyê din bikin.

Serişte:

• Giraniya xwe di navbera dest û lingê xwe yê binerdî de hevseng bikin.
• Gava ku lingê xwe diçin mayîna laşê xwe jî hiştin.
• Ji bo ku zehmetiyê zêde bikin kîloyên qiloçê zêde bikin.
• Gava ku lingê xwe hiltînin glutên xwe tevdin.
• abdominals
• masûlkeyên gluteal
• quadriceps
• masûlkeyên piştê

Mişk dixebitîn:

5. Çapemeniyên pirê

Ji bo vê yekê:

1. Bi çokên xwe xwar û milên xwe li kêleka laşê xwe, pişta xwe ber bi jêr ve li pişta xwe raxin.
2. Hêdî hêdî çokên xwe hilkişînin jor û gulleyên xwe bi jor ve mijûl bikin.
3. Dûv re serê tiliyên xwe hilînin.
4. Lingên xwe vegerin erdê.
5. Hişên xwe bi baldarî paşve bikişînin.
6. Vê tevgerê yek deqîqe bidomînin.
7. Dûv re hipsên xwe li jor bigirin û çokên xwe bidin hev û ji hevûdu veqetînin.
8. Vê 15 saniyeyan bikin.
9. Vegerin navendê û vegerin xwarê.

Serişte:

• Stûyê xwe bi stûyê xwe ve girêdin.
• Lingên xwe li erdê rûnin da ku hêsantir bibe.
• Laşê xwe bi nermî û bi rêve birin û berjêr bikin.
• abdominals
• masûlkeyên gluteal
• hamstrings
• erector spinae

Mişk dixebitîn:

6. Mirinên yek-ling

Berî ku hûn dest pê bikin

• Ev temrînek pêşkeftî ye, ji ber vê yekê dîwana xwe bikar bînin ka ew ji bo we rast e.
• Pratîkkirina formek baş di kêmkirina birînê de û misogerkirina sûdên laşê we ji werzeyê girîng e.
• Berî ku dest bi bernameyek nû ya karûbarê nû bikin, pê ewle bine ku pêşkêşî tenduristiya xwe bikin.

Ji bo vê yekê:

1. Di her destê xwe de dumbbellek bigirin û li ser lingê xweyê rastê bisekinin.
2. Hêdî hêdî li çokê xwe xwar bikin û lingê xweyê çepê li pişta xwe rakin.
3. Giranan nizm bikin ta ku tora we li erdê paralel be.
4. Lingê xweyê piştgiriyê bikar bînin da ku vegerin ser sekinî.
5. Gava ku hûn werin jor glutên xwe bişkînin û lepikên xwe bixin bin.
6. Vê tevgerê yek deqîqe bidomînin.
7. Dûv re li aliyê dijberî bikin.

Serişte:

• Sîngê xwe hiltînin û milên xwe paşde bigirin.
• Lingê weyê rawestî hinekî zirav bimîne
• Vê temrînek bêyî giran bikin da ku hêsantir bibe.
• Lingê xweya rakirî hemî demî xwar bike da ku hêsantir bibe.
• masûlkeyên gluteal
• adductor magnus
• hips
• hamstrings

Mişk dixebitîn:

7. Werzîşkirin lingên teniştan

Ji bo vê yekê:

1. Ji bo piştgiriyê her du destên xwe li erdê rast û rast li milê xwe radizin.
2. Hêdî-hêdî lingê xweyê çepê heya ku bilind dibe hilînin, li jor sekinîn.
3. Bi kontrolê, wê paşve bikişînin.
4. Tenê berî ku ew li lingê jêrîn bixe, wê dîsa bilind bikin.
5. Vê tevgerê yek deqîqe bidomînin.
6. Dûv re, bi lingê xwe hildan, guherînên wekî xelekên piçûk li her du aliyan, pêlên jor û jor, û pêlên pêş û paş ve bikin.
7. 30 variyan her guhertinê bikin.
8. Dûv re lingê xweyê çepê hinekî hildin û çokê xwe bişewitînin da ku wê ber bi sînga xwe ve bîne û dîsa paşde dirêj bike.
9. Vê 30 çirkeyan bikin.

10. Rêzê li aliyê dijberî dubare bikin.

Serişte:

• Hipsên xwe stendî bimînin da ku hûn giraniya xwe ne bînin pêş an paş.
• Di dema tetbîqatê de masûlkeyên xweyên glutî mijûl bibin.
• Sînga xwe hiltînin û vekin.
• Lingên tiliyên xwe bidin.
• abdominals
• masûlkeyên hip
• masûlkeyên gluteal
• teşkên

Mişk dixebitîn:

Cûreyek li rahênana xwe zêde bikin

Sedemên ku meriv ji estetîkê li şeklê xwe zêde bike zêde hene. Vê girîng e ku meriv fîzîkî tendurustî biparêze ku dikare qada tevger, nermbûn û hêza we baştir bike.

Biceribînin serşûştinê, hilkişîna ser derenceyan, an sprintê li rûtîna xweya werzîşê zêde bikin ku bêtir qûna xwe diyar bikin û werzişa xweya cardio ava bikin.

Perwerdekirina masûlkeyên we dem digire. Li şûna encamên tund û nerealîst hedefê çêtirbûnê ye. Berdewam û bîhnfireh bin û ji bîr mekin ku parêzek tendurist wekî beşek ji plana xwe têxin nav xwe.