18 Xwarinên Tendurist ên Çêtirîn Ku Bi Girseyî Bikirin (the Ya Herî Xirab)

Dilşad

• 1. Fasûlî û Nîskên Hişkkirî
• 2. Fêkiyên Frozen
• 3. Goşt û Mirîşka cemidî
• 4. Sebzeyên cemidî
• 5. Hêlîn
• 6. Oat
• 7. Fêkiyên Zuwa
• 8. Gûzên di Shell
• 9. Hinek Genimên Hemî Hin
• 10. Popcorn
• 11. Pasta hişkkirî
• 12. Rûnê Gûzê
• 13. Tovên Chia
• 14. Nivîşka findiqan
• 15. Powderên Keskan
• 16. Powderên Proteîn
• 17. Sirkê Sêvê
• 18. Hevîrê Nutritional
• Xwarinên Herî Xirab Ku Bi Girseyî Kirîn
• Fêkî û Zebzeyên Teze
• Rûn
• Hêk
• Ard
• Biharat
• Xwarinên Amadekirî
• Xeta Jêr

Kirîna xwarinê di mîqdarên mezin de, ku wekî kirîna girseyî jî tê zanîn, rêgezek hêja ye ku hûn tirşikê û sarincoka xwe dagirin dema ku lêçûnên xwarinê kêm dikin.

Hin tişt dema ku bi pirranî têne kirîn bi giranî têne daxistin, û ew dibe adetek aborî ku dikare gelek drav ji we bide alî.

Digel ku hin xwarin ji ber temenên dirêj an cemidandina wan ji bo kirrûbirra pir vebijarkên îdeal dikin, ji bo ku pêşî li xerabûnê neyê girtin divê xwarinên hêj perçebûyî di mîqdarên piçûk de werin kirîn.

Li vir 18 xwarinên çêtirîn ên tendurist hene ku bi girseyî bikirin - û hin ji yên herî xirab.

1. Fasûlî û Nîskên Hişkkirî

Fasûlî û lepikên hişkkirî yek ji wan xwarinên ku herî zêde di refikê de ne.

Têgeha "refikê-stabîl" wateya xwarinên ku dikarin di germahiya jûreyê de ji bo demek dirêj berî xerabûnê werin hilanîn e.

Her çend depokirina fasûlî û lengeran dibe ku bi demê re bibe sedema xerabûna hin xurekan, hin lêkolînan destnîşan kir ku hin fasûlî 10 an zêdetir salan xwarin dimînin (1, 2).

Fasûlî û lenge bi fîber, antîoksîdan, vîtamîn û mîneralan pir in, wan dike hilbijartinek kirîna girseyî ya tendurist.

Wekî din, ew dikarin li cûrbecûr cûrbecûr xwarinan, wekî şorbeyan, kerengan, xwarin û seleteyan werin zêdekirin.

2. Fêkiyên Frozen

Her çend xweş û bihurbar be jî, berên nû dikarin biha bin û pir perîşan bibin.

Ji xêra Xwedê, berberên qeşagirtî ji hêla nirxê nêrînî ve dişibihin berikên nû û bi girseyî bi bihayên kêmtir têne kirîn ().

Dûv re dirûtin bi zû cemidandina berberiyan temenê dirêjbûnê dirêj dike û naveroka xwarinên berberên teze didomîne ().

Li gorî USDA, fêkiyên qeşagirtî yên mîna berber dikare heya şeş mehan bi ewlehî di cemedê de werin hilanîn (5).

Zêdekirina berberên li parêza we dikare bi gelek awayan sûdê bide tenduristiyê, di nav de kêmkirina rîska nexweşiya dil, hin pençeşêr, şekir û kêmbûna derûnî (,,).

3. Goşt û Mirîşka cemidî

Ji ber ku goşt û mirîşkên teze dema ku di sarincokê de têne ragirtin zû zû xera dibin, cemidandina wan rêyek hêja ye ku meriv ji zirara xwarinê dûr bikeve.

Li gorî sepana USDA FoodKeeper, goştê qeşagirtî mîna stakê dikare heya 12 mehan di cemedê de bimîne dema ku pêsîra mirîşkê dikare heya neh mehan jî bidome.

Çavkaniyên proteîna cemidî yekser piştî kirînê dikare karanînê dirêj bike da ku hûn neçar bimînin ku her carê ku hûn ji bo reçeteyek goşt an mirîşkan hewce bibin herin dikanê.

4. Sebzeyên cemidî

Mîna berikên teze û cûreyên din ên fêkiyan, hêşînahiyên teze jî zû bi zû xera dibin, her çend ku bi rêkûpêk werin depokirin.

Ji ber vê sedemê, stokkirina sebzeyên qeşagirtî yên mîna spinaq, brokolî û kewkurtê bîrdozî ramanek baş e, ji ber ku piranî dikare heya heşt mehan di cemedê de were hilanîn.

Sebze bi xurdemeniyan dagirtî ne, lewma jî parêzên ku hem sebzeyên teze û hem jî yên cemidî tê de ne bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatine girêdan.

Mînakî, mirovên ku vexwarina sebzeyan mezintir dikin ji wanên ku mîqdarên piçûk ên sebzeyan dixwin metirsiya wan a nexweşiyên kronîk ên mîna nexweşiya dil û şekir heye.

5. Hêlîn

Her çend carî tête fikirîn ku hingiv bêdawî vexwar dimîne, lê hin faktor dikarin li ser kalîteya wê bandor bikin û temeniya wê kêm bikin.

Conditionsertên depokirinê, germ û şilî jî di nav de, dikare li ser aroma, tehm û tama hingiv bandor bike, û diyar kir ku jiyana wê ya rafandinê dijwar e (10).

Ji ber ku ji ber ciyawaziyên di depokirinê de çare tune ku meriv ji bo her cûreyê hingivê mêjûyek diyar bike, Desteya Hingivê ya Neteweyî hilanîna hingiv heya du salan pêşniyar dike.

Ev hîna jî jiyanek refek ecêb dirêj e, û hingiv dike tiştê bêkêmasî ku bi girseyî bikire.

6. Oat

Ne tenê ne ku donên genimek pirreng û tendurust in, lê di heman demê de jiyanek wan a rafte dirêj jî çêdibe.

Di sepana FoodKeeper de tê gotin ku donên teze heya çar mehan di panzêrê de têne hilanîn.

Di konteynerên hewayî de qeşagirtina cemedê dikare hêj zêdetir maweya rabûna wan zêde bike, û çar mehên din bigire heya dîroka xilasbûna wan.

Oats di vîtamînên B, magnesium û zinc de, û her weha celebek taybetî ya fîber bi navê beta-glukan e, ku dibe ku bibe alîkar ku kolesterol kêm bibe, asta şekira xwînê kêm bike û hestên têrbûnê zêde bike (, 12).

7. Fêkiyên Zuwa

Fêkiyê hişkkirî pir dewlemend e û têra xwe bandorek fîber, vîtamîn û mîneral hene ().

Wekî din, ew tiştikek pantorek tendurustî ye ku ji fêkiyê teze pir muhîm maye.

Fêkiyên hişkkirî yên mîna mangos, cranberry û apricots dikare heya şeş mehan bêne hilanîn. Piştî vekirinê, depokirina wan di sarincokê de dê bihêle ku ew şeş mehên din jî bidomînin.

Bînin bîra xwe ku fêkiyê hişkkirî ji fêkiyê nû di kalorîk û şekir de pirtir e û pêdivî ye ku ew bi hindikî bê xwarin. Kengê ku gengaz be fêkiyê hişkkirî yê bê şirîn hilbijêrin da ku vexwarina zêdekirî ya şekir sînor bikin.

8. Gûzên di Shell

Gûzên di qalikê de ji gûzên qalik pir dirêj dom dikin, wan ji bo hilanîna demdirêj hilbijartinek mezin dike.

Di pir rewşan de, kirîna gûzan di qalikê wan de temenê wan zêde dibe.

Mînakî, bademên di qalikê de dema ku li 68 ℉ (20 ℃) ​​werin hiştin dê heya şeş mehan bimînin, lê dema ku bademên qalikkirî dema ku di heman germahiyê de bêne hiştin tenê çar mehan dom dikin.

Gûzên mîna badem, gûz, fisteq û findiqan di nav qalikê de bikirin û li gorî hewceyê bi findiqek bişkînin.

Sûdek zêde ya gûzên di qalikê de ev e ku ji bo amadekirina wan ji gûzên qijilandî bêtir dem û hewldan hewce dike, ku dibe ku hêdî xwarin bixwe û bibe sedema kêmbûna qebareya wergirî.

9. Hinek Genimên Hemî Hin

Hinek genimên tevde yên wekî farro, rastnivîs, birincê kovî, quinoa û amaranth bi ecêb temenek wan dirêj e.

Mînakî, li gorî sepana FoodKeeper, quinoa-ya nehijandî dema ku li depoyek rast were hilanîn dikare heya sê salan bidome.

Genimên tev li her xwarinê zêdebûnên xweş çêdikin, çavkaniyek dilzayî ya fîber, vîtamîn, antîoksîdan û pêkhatên nebatan ên bihêz peyda dikin ku hemî ji tenduristiyê sûd werdigirin ().

Sedemek din a stokkirina genimên giştan ev e ku ew di nav hemî malzemeyên herî pirreng de ne û dikarin li taştê, firavîn, şîvê û xwarinan werin zêdekirin.

10. Popcorn

Popcorn tevde bi komî dikare were kirîn û heya du salan di germahiya jûreyê de were hilanîn.

Berevajî popcornên tavilê yên pakêtkirî ku tê de malzemeyên ne tendurist wekî pêvekên zirardar û rûnên ne tendurist hene, tev popcorn bi tevahî xwezayî ye.

Ne ku behs bike, amade kirina popcorna we xweş e û dihêle hûn malzemeyên ku hûn dixwin kontrol bikin.

Zêdetir, popcorn di fîber, fosfor, manganez, zinc û antîoksîdanên polîfenol de pir e, dema ku bi nermî were vexwarin ew dibe xwarinek tendurust (16).

11. Pasta hişkkirî

Berevajî pasta teze, ku pêdivî ye ku di nav çend rojan de bê pijandin, pastaya hişkkirî dikare heya du salan were hilanîn.

Pasta genimê tevde ji pasta spî ya safîbûyî hilbijartinek çêtir dike ji ber ku ew di kaloriyê de kêmtir e û di hin xurekan de, di nav wan fîber, manganez û magnezyûm de jî pirtir e (17).

Ji bo kesên ku nikanin glutena ku di pasta bingeha genim de tê dîtin tehmûl bikin, pasta birincê qehweyî û pasta ku ji dexlên bê gluten hatine çêkirin alternatîfên tendurist in û bi heman refê re jiyan hene.

Cûreyên cûda pasta di beşa herî mezin a firoşgehên firotanê de têne dîtin û bi gelemperî bi rêjeyên daxistî têne pêşkêş kirin.

12. Rûnê Gûzê

Ji ber metirsiya oksîdasyonê, ku dibe sedema xerabûnê, gelek rûn nekarin demdirêj werin hilanîn.

Lêbelê, rûnê gûzê xwedan reflek dirêjtir e û ji oksîdasyonê ji rûnên nebatî yên din berxwedêr e ().

Zêdetir, nefta gûzê ya binketî ya nerafînkirî antioxidantên bihêz hene ku têne fikirîn ku dibin alîkar da ku rûn ji xilasbûnê biparêzin ().

Demên depokirinê li gorî germahî û ronahîkirina ronahiyê dikare biguhere, lê sepana FoodKeeper pêşniyar dike ku rûnê gûzê li cihekî sar û tarî de hatî hilanîn divê heya sê salan bidome.

Rûnê gûzê di pijandin, pijandin û lênihêrîna çerm de tê bikar anîn.

13. Tovên Chia

Tovên Chia-yê pir caran wekî superfood têne binav kirin ji ber ku ew xwedan bandora bandorker a rûnên omega-3, fîber, magnezyûm, kalsiyûm û antîoksîdan in (20).

Gava ku tovên chia dewlemend in, ew jî biha dibin.

Ji kerema xwe, tovên chia yên bi girseyî hatine kirîn bi gelemperî di bihayê wan de ji tovên chia yên ku di mîqdarên piçûktir de hatine kirîn kêm in.

Wekî din, dema ku li deverek sar û tarî têne hilanîn, tovên chia di navbera 18 mehan de temenek wan a dirêj heye.

14. Nivîşka findiqan

Bi teşeya xweya kremî û tama têrker, rûnê fistiqan di pantikên piraniya mirovan de tiştek bingehîn e.

Kirîna rûnê fasûlî di nav kûpên mezin de ji ber ku rûnê rûnê gûzê bi rêjeyek daxistî tê firotin aborîtir e.

Kundurê fistiqan çavkaniyek hêja ya proteîna nebatî ye, rûnên tendurust, vîtamîn û mîneral e û dikare bi gelek awayan were bikar anîn (21).

Kundurê gûzê xwezayî ji marqeyên pêvekirî ku şekir û rûnên hîdrojenkirî lê zêde dikin tenduristtir e.

Kundurê fistiqên xwezayî yê nevekirî di sarincokê de bimînin da ku heya 12 mehan wê taze bimîne. Piştî vekirinê, li bende ne ku rûnê nîska we bi qasî sê-çar mehan di sarincokê de bimîne.

15. Powderên Keskan

Bi têra xwe ketina keskan dikare ji hin kesan re bibe zehmetiyek.

Wekî din, pêdivî ye ku keskên nû di nav çend rojan de bêne bikar anîn berî ku ew dest bi hilweşandinê bikin.

Powderên keskan pêvekên xwarinê ne ku ji keskên hişkkirî, pûçkirî yên mîna kelem, spînax û hêşîna genim têne çêkirin.

Ne tenê tozên keskan pir têr in, lê pir marqe piştî vebûnê heya du salan dê di sarincokê an cemedê de jî taze bimînin.

Kirîna tozê keskan di mezinahiya girseyî de dê piştrast bike ku we bi hilberek dirêj-mayînde ya vê hilbera tendurist heye ku hûn li ser smûyan, mast û reçeteyên din zêde bikin.

16. Powderên Proteîn

Paqijên proteîn ên kalîteyên bilind dikarin biha bin.

Lêbelê, pir pargîdanî di xalên bihayê erzantir de konteynerên mezintir ên tozên cihêreng ên proteîn pêşkêş dikin.

Ji ber ku piraniya kesên ku toza proteînê bikar tînin bi rêkûpêk dikin, kirîna mîqdarên mezin bi lêçûnek kêmtir awayek zîrek e ku hûn drav bidin hev.

Hin ji tozên proteîn ên herî populer, proteîna hirî û pea jî di nav de, bi gelemperî piştî kirînê li dora 8–18 mehan bidawî dibin ().

17. Sirkê Sêvê

Sîrka sêv malzemeyek pirzimanî ye ku hem di xwarinê de hem jî wekî dezgehek paqijkirina xwezayî dikare were bikar anîn.

Ji ber pirrengiya wê, tirşika sêva sêv dikare zû were bikar anîn, nemaze ji hêla kesên ku xwe dispêrin wê wekî amûrek paqijkirinê.

Ji kerema xwe, sira sêvê di konteynerên mezin de tê firotin ku dema ku di germahiya jûreyê de were hiştin dibe ku heya pênc salan bidome.

Wekî din, tirşika sêva sêv xwedan taybetmendiyên antibakteriyal e û heya ku hate diyar kirin şekirê xwînê kêm dike û windabûna kîloyan pêş dixe (,).

18. Hevîrê Nutritional

Hevîrtirşkê nutritîkî dozek bi hêz a xurekan pak dike û bi taybetî ji yên li dû parêzgehên nebatî re populer e.

Hevîrtirşkê xurek çavkaniyek hêja ya vîtamîna B12, tiamîn, riboflavîn, niyasîn, folat, magnezyûm, zinc û proteîn e (26).

Wê bîhnek xweşik, mîna penîr heye û ji bo xurtkirina xurekê dikare li firaxan were zêdekirin.

Hevîrtirşkê xurekê dikare bi komek li gorî bihayên kêmtir ji konteynerên piçûktir were kirîn û heya du salan jîyana wê heye.

Xwarinên Herî Xirab Ku Bi Girseyî Kirîn

Vebijarkek zîrek e ku meriv di mîqdarên mezin de hin xwarinan bikire da ku drav bide hev. Lêbelê, xwarinên jêrîn bêtir hilweşîner in û divê tenê di hindik piçûk de bêne kirîn.

Fêkî û Zebzeyên Teze

Heke hûn bi rêkûpêk hilberînek nû bikirin, dibe ku we di sarincoka xwe de vegerek an fêkiyek xerabûyî dîtiye ku di wextê xwe de nehatibû bikar anîn.

Gava ku îstisna hene, li gelek fêkî û sebzeyên teze, wekî fêkiyan, zucchini û keskan, berî ku ew dest bi zuwanê bikin kêmtir ji hefteyekê jiyana wan heye.

Dema ku fêkî û sebzeyên nû bikirin, tenê tiştê ku hûn dizanin hûn ê di nav hefteya bê de bikar bînin bikirin da ku ji qirêjiya xwarinê dûr bikevin.

Rûn

Gava ku rûnên têrkirî mîna rûnê gûzê û rûnê xurmeyê baş depo dikin, divê rûnên din bi girseyî neyên kirîn.

Zeytên nebatî yên ku tê de gelek donên pirzimanî yên têrnexwar ên mîna gulberojk, soya û rûnê tavê hene ji oksîdasyonê hesas in, nemaze dema ku di şûşên zelal an plastîkên plastîk de werin hilanîn ().

Pêdivî ye ku rûnên ku di rûnên pirzimanî de pir in bêne kirîn û li cîhên sar û tarî werin hilanîn da ku pêşî li oksîdasyonê bigirin.

Hêk

Dikangehên mezin ên daxistinê bi gelemperî hêkan bi girseyî bi bihayên daxistî difroşin.

Heke malbatek weya mezin heye ku rojane hêkan dixwe, wê hingê kirîna bi girseyî dibe ku aborî be.

Lêbelê, dibe ku yên ku kêm hêk dixwin û yên xwedan malbatên piçûk jî nekarin çend deh hêk berî dîroka wan a sê-pênc hefteyan bidawî bibe ().

Ard

Ji bo ku em neyên xerakirin, bila ardên spî, genim û gûz bi girseyî neyên kirîn.

Jiyana wehşetê ya ardê tev-genim bi qasî sê mehan heye, dema ku ardê spî dikare piştî şeş mehan dest bi xerabûnê bike.

Hin ardên bingeha gûzê hêj bêtir li ber xerabûnê ne û divê ew di sarinc an cemedê de werin hilanîn.

Biharat

Ji ber ku baharat di mîqdarên hindik de têne bikar anîn, çêtirîn e ku hûn ji kirîna konteynirên pirrjimar dûr bisekinin.

Biharat dikarin bi demê re hêza xwe winda bikin û ji bo çêja çêtirîn divê her 6-12 mehan carinan werin guhertin.

Xwarinên Amadekirî

Gava ku hûn di firotanê de xwarinên amade yên bijarte yên xwe amade bikin, neyên ceribandin, heya ku hûn nexwazin zû tiştan bixwin.

Xwarinên mîna seleta hêk, seleta mirîşk û pasta kelandî tenê çend roj di sarincokê de dom dikin.

Wekî din, xwarina xwarinên amadekirî yên ji ber mêjûya wan derbas dibe dikare we bixe bin xetereya nexweşiya ji hêla xwarinê ve ().

Berhevkirinî Gava ku watedar e ku meriv hin tiştan bi girseyî bikire, divê xwarinên wekî rûn, hêk, hilberên nû, ard, biharat û xwarina amade tenê bi hindikahî werin kirîn.

Xeta Jêr

Gelek xwarinên saxlem bi girseyî bi bihayên daxistî têne kirîn.

Fasûlyên hişkkirî, ceh, mirîşkên cemidî, rûnê fistiq û fêkî û sebzeyên qeşagirtî çend nimûneyên tiştên zexm in ku temenên wan dirêj e.

Van xwarinan dikarin gelek mehan di embarê, cemedê an sarincê de werin hilanîn, ji ber vê yekê kirîna wan bi girseyî hilbijartinek zîrek e.

Lêbelê, ji kirîna hilberên hilweşîner mîna hilberên nû û hêk divê nehêlin ku zirarê xwarinê kêm bikin û xwarinên xerabûyî neyên xwarin.

Li ser tiştên pirrjimar ên têrker, nemerdî hilweşînin da ku bicîh bikin ku hertim malzemeyên we hene ku xwarin û xwarinên tendurust, xweş çêbikin.