Meriv Çawa 5 Guhertoyên Tetbîqata Pîla Glutê Dike

Dilşad

• Lingên li derve diyar kirin
• Lingên pêş nîşanî
• Bi hengavan vekin
• Bi tiliyên lingan vekin
• Pira glutek yek lingî
• Wê hilînin astek din
• Nîşaneyên bilez ên ji bo hemî guherînên pira gluteyê
• Hilgirtin
• 3 Tevger Ji Bo Xurtkirina Glutan

Tetbîqata pira glute tetbîqatek piralî, dijwar û bi bandor e. Ew ji her rûtînek werzişê pêvekek hêja ye, bêyî ku temen û asta we ya fitneyê hebe. Vê tevgera werzîşê pişta lingên we, an zincîra paşîn hedef digire. Tevgerên sereke di zincîra weya paşîn de zend û bendikên we hene.

Van masûlkeyên bihêz pişta we vedigirin û berpirsiyar in ku piraniya hêza ku laşê weya jêrîn çêdike hilberînin. Ji ber ku ew pir bi hêz in, ji bo xebitandina wan gelek enerjî hewce dike. Bi gotinên din, gava ku hûn wan di tetbîqatên hewayî yên wekî bezandin û bisîkletê de vedihewînin, hûn dozek giran a kaloriyan dişewitînin. Dibe ku ev ji kesên ku dixwazin bigihîjin mebestên fitnesê re bibin mîna hêzdarkirin, windabûna kîloyan, an serûber kirin.

Xurtkirina zincîra xweya paşîn di zêdekirina hêza weya pişta paşîn û aramiya bingehîn de rol digire. Gava ku bi rengek baş bi rêkûpêk pêk were, pira glute dikare bibe alîkar ku zindîbûna masûlkeyên li dora stûna stûyê we, ku helwesta we baştir dike, baştir bike.

Vê tevgerê ne pêdivî ye û ne jî cîhekî pir hindik. Ya ku hûn hewce ne cihek razanê ye. Di heman demê de tevgerek kêm-bandor e, ku ew ji bo kesên xwedan nerehetîbûna çok an hip îdeal e.

Lingên li derve diyar kirin

Vê cûrbecûrkirina pira glute ya kevneşopî awayek girîng e ku hûn li der û dora giloverên xwe bikin hedef.

Amûrên hewce ne: Ne pêdivî ye. Yoga mat vebijarkî ye ku tengahiya paşîn kêm bike.

Mişk dixebitîn: Vê guhertin di serî de rêka iliotibial û largeus lateralis-ê we dike hedef.

1. Li ser pişta xwe bi lingên xwe bi goşeyek 90 dereceyî ve zewicî û lingên xwe li erdê danîn dest pê bikin.
2. Bawer bikin ku tiliyên we bi goşeyên 45 pileyî li derve hatine zivirandin û çokên we jî li ber heman tiliyên tiliyên we ne.
3. Bi lingên xwe dakêşin û lepikên xwe berjêr bikin. Divê hûn hîs bikin ku ev guhertin beşa derve ya teşkên we zuwa dibe.
4. Bawer bikin ku hûn di tevahiya tevgerê de çokên xwe li ser tiliyên xwe bigirin. Nehiştin ku ew li ser tiliyan pêşve biçin.
5. Di tevgerek kontrolkirî de, bila lepikên we ber bi binê erdê ve bin. Ev 1 dubarebûnê temam dike.
6. 3 setên 15 dubareyan, an 3 dewreyên ragirtina 30-saniyeyî pêk bînin.

Lingên pêş nîşanî

Lingên xwe rast ber bi pêş ve didin û çokên xwe nêzê hev digirin dibe alîkar ku hundirê teşkên we û masûlkeyên glute yên li ser xeta weya navîn hedef werin girtin.

Amûrên hewce ne: Ne pêdivî ye. Yoga mat vebijarkî ye ku tengahiya paşîn kêm bike.

Mişk dixebitîn: Vê guhertin di serî de adusê dirêj, gracilis, adductor magnus û sartorius we dike hedef.

1. Li ser pişta xwe bi lingên xwe bi goşeyek 90 dereceyî ve zewicî û lingên xwe li erdê danîn dest pê bikin.
2. Bawer bikin ku tiliyên we rast ber bi pêş ve hatine nîşankirin û tiliyên we paralelî hev in.
3. Bi lingên xwe dakêşin û lepikên xwe berjêr bikin. Divê hûn hîs bikin ku ev guhertin di hundurê teşkên we de dimîne.
4. Bawer bikin ku hûn di tevahiya tevgerê de çokên xwe li ser tiliyên xwe bigirin.
5. Di tevgerek kontrolkirî de, bila lepikên we ber bi binê erdê ve bizeliqin. Ev 1 dubarebûnê temam dike.
6. 3 setên 15 dubareyan, an 3 dewreyên ragirtina 30 çirkeyan pêk bînin.

Bi hengavan vekin

Ku hûn lepikên xwe bilind bikin li ser pêlên xwe bisekinîn dê masûlkeyên glût û masûlkeyên we yên herî zêde, li hember pêçandina tiliyên we, îzole bikin.

Amûrên hewce ne: Ne pêdivî ye. Yoga mat vebijarkî ye ku tengahiya paşîn kêm bike.

Mişk dixebitîn: Ev guherîn di serî de biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus û gluteus medius we dike hedef.

1. Li ser pişta xwe bi lingên xwe bi goşeyek 90 dereceyî ve zewicî û lingên xwe li erdê danîn dest pê bikin.
2. Giraniya xwe di nav pêlên xwe de berjêr bikin û qurmên xwe bilind bikin.
3. Pêdivî ye ku hûn vê guhertinê ji pişt ling û glûtiyên xwe westiyayî hîs bikin.
4. Ji bo ku hûn pişta pişkên pişkên xwe hedef bigirin, gava ku hûn ajotin jor, tiliyên xwe ji erdê bînin.
5. Di tevgerek kontrolkirî de, bila lepikên we ber bi binê erdê ve bin. Ev 1 dubarebûnê temam dike.
6. 3 setên 15 dubareyan, an 3 dewreyên ragirtina 30-saniyeyî pêk bînin.

Bi tiliyên lingan vekin

Giraniya we di bin tiliyên we re dakêşin dê zor bide masûlkeyên çarçepê we ku bêtir kar bikin. Fikrek baş e ku hûn giraniya xwe bi navgîniya ling û lingên xwe ve bikişînin, da ku beşên pêş û paşiyên çengelên we her du xilas bibin.

Amûrên hewce ne: Ne pêdivî ye. Yoga mat vebijarkî ye ku tengahiya paşîn kêm bike.

Mişk dixebitîn: Ev guherîn di serî de rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius û sartorius we hedef digire.

1. Li ser pişta xwe bi lingên xwe bi goşeyek 90 dereceyî ve zewicî û lingên xwe li erdê danîn dest pê bikin.
2. Lingên xwe hildin, giraniya xwe bi tiliyên xwe berjêr bikin, û çokên xwe bilind bikin.
3. Ji bo ku hûn pişta pişkên xwe yên paşîn hedef bigirin, gava ku hûn ajotin jor, tiliyên xwe ji erdê bînin.
4. Di tevgerek kontrolkirî de, bila lepikên we ber bi binê erdê ve bizeliqin. Ev 1 dubarebûnê temam dike.
5. 3 setên 15 dubareyan, an 3 dewreyên ragirtina 30-saniyeyî pêk bînin.

Pira glutek yek lingî

Guhertina pira gluteyê da ku hûn her carek tenê lingek bixebitin awayek girîng e ku hûn li ser hêza takekesî ya her lingê û aramiya weya bingehîn bixebitin.

Amûrên hewce ne: Ne pêdivî ye. Yoga mat vebijarkî ye ku tengahiya paşîn kêm bike.

Mişk dixebitîn: Li gorî ka hûn çawa lingên xwe bicîh dikin, bi vê tevgerê dikare her masûlkeya çeng an glûtê ya ku tê xwestin hedef bigire.

1. Li ser pişta xwe bi lingên xwe bi goşeyek 90 dereceyî ve zewicî û lingên xwe li erdê danîn dest pê bikin. 1 lingê xwe ji erdê rasterast li hewa hilînin.
2. Giraniya xwe bi lingê li erdê dakêşin xwarê.
3. Xebitin ku hipsên xwe çargoşe bikin. Divê hûn hîs bikin ku ev cûreyek tevahî rûvî û qûnên xwe westiyaye.
4. Di tevgerek kontrolkirî de, bila lepikên we ber bi binê erdê ve bizeliqin. Ev 1 dubarebûnê temam dike.
5. 3 setên 15 dubareyan, an 3 dewreyên ragirtina 30-saniyeyî pêk bînin.

Wê hilînin astek din

Hûn dikarin zehmetiya her guherîna pira gluteyê bi tenê danîna giraniyek li ser çokên xwe bilind bikin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn li ser hêza xweya glut û hamstring bixebitin û hem jî wan ahengdar bikin.

1. Li ser pişta xwe bi lingên xwe bi goşeyek 90 pileyî ve zewicî û lingên xwe li erdê bidin dest.
2. Giraniya xwe li hember hestiyên pelvika xwe qayîm bisekinin, wê di cîh de bigirin.
3. Ger ew pir dijwar e ku hûn lepikên xwe ber bi jor ve bikişînin li gorî we giranî û dubareyan sererast bikin.

Nîşaneyên bilez ên ji bo hemî guherînên pira gluteyê

Heke hûn di pira gluteyê de nû ne, li vir çend nîşanên din hene:

• Tevgera li pişta xwe bi lingên xwe bi goşeyek 90 dereceyî ve zuwandî û lingên xwe li erdê bidin dest pê bikin.
• Navika xwe bi îstikrar û mijûl bikin, masûlkeyên zikê xwe bişkînin.
• Ji bo ku lepikên xwe bilind bikin giraniya xwe bi lingên xwe dakêşin.
• Di serê tevgerê de, divê mil, çok û çokên we di xêzek rast de bin.
• An hûn dikarin vê pozîsyona jorîn ji bo demek diyarkirî bigirin, an jî hûn dikarin dubarekirinên paş-bi-paş bilindkirina lepikên xwe pêk bînin.
• Pê bawer bin ku hûn di tevahî tevgerê de pişt û kurê xwe teng bikin.
• Li ser zexmkirina lepikên xwe bisekinin û çokan û tiliyên xwe di heman rêzê de bigirin.
• Heke hûn hest dikin ku forma we êş dikişîne, hinekî bêhna xwe vedin û xwe şûnda vegerînin da ku hûn hêza xwe ji nû de bistînin û rast pêk bînin.

Hilgirtin

Riya herî zûtir a ku hûn bi rûtîna xweya fîtnesê re bêzar dibin ev e ku hûn her rojê heman tiştî bikin.

3 Tevger Ji Bo Xurtkirina Glutan

Zêdekirina tevgerek li ser tevgera bingehîn a mîna pira glutê rêgezek girîng e ku hûn masûlkeyên cihêreng mijûl bikin û mejî û laşê xwe texmîn bikin. Hûn dikarin hêvî bikin ku li deqên nû yên laşê xwe hin êş hîs bikin, ji ber ku hûn masûlkeyên nû bikar tînin da ku van guherînan pêk bînin.