Çima Hînkarîya Serê sibehê Hêja Wextê We Ye

Dilşad

• Exercise sibehê baş çi ye?
• Çima Divê Hûn Tevgera Sibeha Baş Bikin
• Guherandinên Tevgerê yên Rojbaş Xebatê
• Classic Good Morning
• Paş-Loaded sibê baş
• Berê-Rojbaş Serê sibê
• Rûniştin Rojbaş
• Meriv Çawa Sibehên Xwe Têxe nav Xebata xwe
• Nirxandin ji bo

"Siba we bi xêr" dibe ku silavek e -nameyê be, nivîsek xweş e ku boya we dema ku hûn li karsaziyê ne, an, TBH, her sibehê ku bi demjimêrek hişyar dest pê nake. Lê "sibeha baş" di heman demê de xebatek e ku divê hûn bê guman bikin.

Qet jê nebihîstiye? Ev rêber ji bo we ye. Li jêr dakêşin da ku hûn bi rastî fêr bibin ka meriv spora sibehê baş bi rengek baş çawa dike û hûn ê ji lê zêde kirina wê di zivirîna werzîşê de çi bistînin.

Exercise sibehê baş çi ye?

Di herî bingehîn de, tevger hip-hing e. Hip-huh? "Hîp-hinge yek ji wan şêwazên tevgerê yên fonksiyonel e ku tê de stûyek bêalî diparêze û li çokan dixe." Ji bo xuyangkirinê, gava ku hûn li çokan şikestin û pêş ve çûn, li nîvê pêşîn ê mirina mirinê bifikirin - ew çengek çok e. (Tu carî mirinek nekiriye? Ev rêber mirî ji bo we ye).

Dîmenek din a mezin navê tevgerê ye: Sibehê rabûna ji nav nivînan. Gava ku hûn ji nav nivînan radibin, hûn lingên xwe li erdê dixin, dûv re navbêna xwe berhev dikin berî ku hipsên xwe birevînin da ku bisekinin. Rast? Welê, ew werzê sibê baş e! (Xem neke, li jêr gav-gav-gav hûrgulî heye.)

Çima Divê Hûn Tevgera Sibeha Baş Bikin

Bi hêsanî, sibehên baş ji bo pêşîlêgirtina birînan tevgera dawîn e.

Digel ku sibeha baş di serî de zend û bendên we xurt dike, ew di heman demê de hemî masûlkeyên din ên di zincîra paşîn de (masûlkeyên li paşiya laş), wek jorîn, paşîn û golikan, xurt dikin. Li gorî CJ Hammond, perwerdekarek pejirandî ya NASM bi RSP Nutrition, wan di heman demê de li hemî masûlkeyên navikê jî xistin (di nav de zikê veguhêz, zirav, û erdê pelvîk). If heke tevger giran be (ne pêdivî ye ku hebe), ew dikare ji bilî her tiştê ku me berê behs kir, triceps, biceps, şan û xefikên we xurt bike. Erê, sibehê xweş wekî ku tevgerek bi tevahî laş dibe.

Ji hêla pêşîlêgirtina birînê ve, bandora sibehên baş li ser zincîra paşîn feydeya herî girîng e. Wekî çandek, me zincîreyên paşerojê yên qels ên kronîk hene, Wickham rave dike. "Ne carek gava ku em ji rûniştina li kar diçin rûniştina li gerîdeyê heya rûniştina li ber TV -yê, zincîra meya paşîn neçar e ku çalak bibe û bixebite," wî dibêje. Ev dikare wan masûlkan pir teng û/an qels bike.

Pirsgirêka zincîra paşîn a qels du-alî ye. Pêşîn, komên masûlkeyên din mecbûr in ku zincîrek paşîn a qels telafî bikin, û gava ku ew çêdibe, "xetereya birînên mîna fasciitisê pizotîkî, birînên çokan, hemstringê vekişandî, û birînên piştê hemî ber bi jor ve diçin," dibêje Hammond. Ya duyemîn, ji ber ku zincîra paşîn di laş de masûlkeyên herî mezin û bihêz dihewîne, zincîreyek paşîn a qels potansiyela weya werzîşê têk dibe. Axîn. (Hûn dikarin betal bikin jina herî bihêz a li ser rûyê erdê Tia Toomey zincîrek paşîn a qels tune!)

Sedemek din a çêkirina sibehên baş vedigere ser tiştên ku Wickham di derbarê werzîşê de wekî tevgerek tevgerê ya fonksiyonel got. "Nimûneya tevgera fonksiyonel" awayek xweşik e ku dibêje ku tevger tevgerên ku hûn ê di dema karên rojane de bikin teqlîd dike. (Nimûneyên din jî ev in: çikilandin, çikandin, an lêdan.) Ger hûn nekarin serê sibehê baş bikin, "îhtîmala ku hûn ê pişta xwe birîndar bikin bi tevgerên rojane yên mîna danîna xurekan dûr dikevin, an jî girêdana pêlava xwe ber bi jor ve diçe, "dibêje Wickham. That's ew bi taybetî gava ku hûn pîr dibin rast e, ew dibêje. (Pişta xwe jixwe diêşîne? Li vir e ku meriv çawa wan êşan ASAP sivik bike.)

Guherandinên Tevgerê yên Rojbaş Xebatê

Hemî guhertoyên tevgera xebata sibê ya baş heman şêwaza tevgera giştî vedihewîne. Lebê ger hûn tevgerê bar dikin, cihê ku hûn giraniyê lê digirin an pozîsyonê dikin û gelo hûn li ser piyan dimînin bandorê li dijwariya tevgerê û asta ku tevger bingeh an hembêza we dike armanc dike.

Classic Good Morning

Ji bo zelalbûnê: Xebata sibeha baş tevgerek mezin e. Lê gava ku bi xeletî were kirin, ew xeterek mezin a birînê heye - nemaze dema ku barkirin. Wickham dibêje, "Gava ku tevgera tevgera we ne saxlem e, giraniya xwe zêde bikin, û hûn bibin sedema birînek mîna hernikek dîskê an birînek." Yikes.

Ji ber vê yekê ew dibêje ku divê hemî mirov OK ji perwerdekarek li ser forma xwe ya ku tevgera klasîk, negirandî dike, berî ku giraniyê li werzîşê zêde bike, bistînin. "Bi kêmanî, divê hûn vîdyoya xwe bikin ku tevgerê ji alîkî ve dikin û pê ewle bin ku pişta we [di her du aliyan de] dor negere," wî dibêje.

Meriv çawa dike:

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev veqetiyayî, tiliyên xwe ber bi pêş, çok bi nermî çikilandî bisekinin. Divê dest yan rasterast bin an jî li ser sîngê bên xaçkirin. (Wickham dibêje ku destên xwe li pişt serê xwe an serê xwe bixin dikare bêhemdî bibe sedem ku hûn pişta xwe ji pozîsyona bêalî derxin.)

B. Hêlîna navîn û hevdem bi çengan ve girê bidin û pişta xwe rasterast bi paş ve bikişînin, lingên jêrîn bi erdê re perpendîkular bihêlin.

C. Parastina pişta xalî, domandina tiliya xwe ber bi erdê ve heya ku bala xwe nedin dirêjbûnek di hembêzan de an ew paşîn dest pê dike.

D. Li lingan bixin û di nav lingan de bimeşînin da ku tevgerê berevajî bikin, ji bo ku rast bisekinin ling û navikê bikar bînin. Glutes li jor hûr bikin.

Nîşe: Dema ku hûn di dawiyê de dixwazin bixebitin ku tîrêjê xwe ber bi pêş ve girêbide heya ku ew bi erdê re paralel be, îhtîmal e ji ber tengbûna lingê û/an qelsiya bingehîn, dibe ku hûn di destpêkê de nikaribin wiya bikin. Baş e! Wickham dibêje, "Ji ber ew qas nizim nebin ku hûn forma xwe lihev bikin." "Dibe ku hin kes tenê karibin çend santîmetre pêş bikevin da ku dest pê bikin." (Heke lingên we teng bin, dibe ku hûn van 6 hêlînên xwe jî di rûtîniya xwe de bixebitin.)

Paş-Loaded sibê baş

Qet şûjina paşiya barbelê kiriye? Welp, gava ku hûn dikin barbell di pozîsyona paş-barkirî de ye. Ji bo sibehek baş a paş-barkirî, barbell di heman pozîsyonê de ye.

Berî her tiştî, hêja ye ku meriv behs bike ku hûn dikarin bi karanîna boriyek PVC pratîkê bikin da ku hesta kirîna werzîşa sibehê ya baş bi barbelê bişibînin. (An jî, heke hûn li malê bin, destikê bêrîk.) Dema ku hûn amade ne ku biçin barbell, du vebijarkên we hene ku hûn bar li ser pişta xwe bigirin. Hûn dikarin yan rakêşek xalîçêkirinê saz bikin û bar jî wekî ku hûn ji bo şûjina paşiya barbelê çêdikin, vala bikin. An jî, ger ew bi têra xwe sivik be, hûn dikarin barbelê bi hêz-paqijî bixin nav pozê rakêla pêşîn (gava ku hûn li pêş laşê xwe digirin da ku ew di sînga we de bi horîzontal biherike, û li ser milên we bimîne). Dûv re, pêlê li ser serê xwe bikin, û dûv re wê li paş serê xwe daxînin da ku ew li pişta jorîn a we bimîne. (Pêwendîdar: Barbell Exercis dike ku Her Jin Divê Mamoste)

Nîşe: Ji ber ku hilgirtina barbarê ji rakê hêsantir e û dihêle hûn giraniya xwe zêde bikin, ew vebijark e ku em ê li jêr di gavên A heta B. de rave bikin. Pêngavên mayî tevgera sibeha baş bixwe ne.

YEK. Heke hûn rakêşek çikilandî bikar tînin (wekî rîgek jî tête zanîn), berbi bar biçin û di binê wê de binixumînin da ku bar li ser xefikên we an deltoyên paşîn bimîne. Lingên xwe rast bikin da ku bar vekin.

B. Ji rakê paşde gav bavêjin, ji ber vê yekê cîhê we heye ku hûn pêş de biçin. Lingên lingan bi firehî ji hev dûr bixin, tiliyên tiliyên xwe bi qasî ku gengaz rast bikin. Pişta jorîn bi pêçandina pinkiyan di nav bar de çalak bikin.

C. Xêzika navîn piştê li çenga xwe dixe, dema ku tewra xwe ber bi erdê ve dadixe quncikê paş ve dike.

D. Daketina xwe bidomînin heya ku hûn di çengên milê xwe de çikûsiyek hîs bikin, an jî heya ku sînga we bi erdê re paralel be - kîjan pêşîn tê.

E. Abs ve mijûl bibin, dûv re çîp û çîpên çalakê çalak bikin da ku vegerin ser sekinînê.

Berê-Rojbaş Serê sibê

Ger tu barbell ne xwedî, lê bikin xwedan dumbbellek sivik, kettlebell, an topek derman (an yek ji van tiştên malê) hebe, hûn hîn jî dikarin bikin sivik giraniya sibe baş. Li vir bêjeya bingehîn: ronahî.

Gava ku hûn giraniya li ber laşê xwe, bingeha xwe bar dikin bicî pêdivî ye ku tevlê bibe da ku ji we re bibe alîkar ku hûn li seranserê her nûvekirinê spinek bêalî biparêzin. "Ger bingeha we ji bo giraniya ku hûn bikar tînin ne ew qas hêzdar be, ew dikare bibe sedem ku pişta we di rewşek xeternak de bizeliqe," Wickham diyar dike.

Ronahî dest pê bike. Mîna plakaya 5-lîre, kettlebell, an dumbbell. An jî, heke hûn li malê dixebitin pirtûkek dersê ya hişk bikar bînin. Her ku hûn xurt dibin hûn dikarin heya danê sibehê baş tevbigerin û bi giraniyek nerm tevbigerin.

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin, bi giraniya çopê (bi rêkûpêk) di herdu destên xwe de li ber singê, milên xwe ber bi milê çokê ve girtine.

B. Navê xwe bişkînin û çokên xwe hinekî biqedînin, dûv re dema ku sîngê xwe ber bi pêş ve bihêlin, pişta xwe rast bihêlin.

C. Heya ku hûn di lingên xwe de dirêjbûnek hîs bikin an dema koka we dest bi westandinê bike, bi pêlkirina lingan û ajotina nav lingan vegere ser rawestanê, tevgerê berevajî bikin.

Rûniştin Rojbaş

Serê sibehê xweş bi çîçika xweya hatî çandin giranî dide çokên we kêmtir ji guherîna sekinî dike. Lê ew pêşî li gûtan û pişta we digire zêde, li gorî Wickham. Ew vebijarkek girîng e ku meriv ji bo germkirina laş ji bo pêlên giran bikar bîne, ew dibêje.

YEK. Rûyek hişk mîna qutiyek an maseyek têra xwe kurt bibînin ku hûn bikaribin gava ku rûnin lingên xwe li erdê bixin. Rûnin, lingên xwe bi firehiya milê xwe vekirine.

B. Brace core. Gilokan biqelişînin nav kursiyê û lingan bavêjin erdê. Dûv re torsoyek teng dakêşin heya ku torso bi qasî ku hûn dikarin bêyî zivirandina piştê bigihîjin paralel bi erdê re.

C. Pêl bi pêl û hembêzên çalak û navîn bikin da ku vegerin destpêkirinê.

"Rêya herî ewledar ji bo giraniya [vê] werzîşê ev e ku hûn barbelê ji rakêşek nêzik [mîna şûjina paşiya barbelê] vala bikin û dûv re li ser rûniştek nêzê rûnin," dibêje Wickham. Lêbelê, ew dibêje ku hûn ê ji barbalek vala bêtir hewce nebin - heke wusa be. Bê guman, hûn her gav dikarin tenê giraniya laşê xwe jî bikar bînin, destên xwe li ser sînga xwe bidin.

Meriv Çawa Sibehên Xwe Têxe nav Xebata xwe

Sedem tune ku meriv vê tevgerê tev li AMRAP-an an şêwazê metabolîzasyonê bike. An bi rastî, her xebatek ku pêşbaziya li dijî demjimêrê pêk tîne. Li gorî Hammond, kalîte, ne hejmar navê lîstika bi sibehên xweş e.

Wekî tevgerek germbûnê: Wickham dibêje, dema ku hûn ne giran bin an sivik bin, hûn dikarin sibehên baş wekî beşek ji germbûna xwe bikin da ku zincîra paşîn û masûlkeyên bingehîn 'şiyar bibin'. Mînakî, berî tevgerên mîna mirinek giran, şuştin, an paqij, ew pêşniyar dike ku 3 setan ji 12 û 15 dubareyan bikin. "Sibehên xweş berî xebatekê dê laşê we bibe alîkar ku hûn zincîra paşîn a we çalak bikin da ku ew di dema xebatê de bixweber çêbibe," wî dibêje. (Li vir germek dînamîkî ya bêkêmasî ye ku hûn berî rakirina giraniyê bikin.) Her weha hûn dikarin boriyek PVC bikar bînin da ku hûn sibehên baş berî ku hûn biçin barbalek girankirî bikin pratîkê.

Wekî tevgerek hêzê: Her weha hûn dikarin roja sibehê wekî werzîşek hêzê serê sibehê xweş bikin. Wickham pêşniyar dike ku 3 an 4 setên 8 heta 12 dubareyan bi giraniyek ku hûn dikarin bi rengek bêkêmasî bikin bikin. Gava ku hûn bi şêwaza tevgerê nas kirin, hûn dikarin 5 setan 5 dubareyan bi giraniyek navîn bikin, ew dibêje. Herin girantir û xetereyek ji xelata potansiyel pir mezintir e. Oh, û pê ewle bine ku hûn di werzê xwe de ew qas zû bikin ku bingeha we ne wiya ye ku hûn pê mijûl bibin. (Binihêrin: Meriv Çawa Rast Rêzkirinên Xwe Di Gym de Bidomîne)

Bînin bîra xwe: Sibehên baş hêjayî wextê we ne ji ber ku ew ji birînê re dibin alîkar. Nehêlin ku egoya we mudaxeleyî wê bike.

Nirxandin ji bo