Diyetek Bê Genim Tendurist e? Her tiştê ku Pêdivî ye ku hûn zanibin

Dilşad

• Parêzek bê genim çi ye?
• Meriv çawa parêzek bê genim dişopîne?
• Feydeyên parêzek bê genim
• Dikare alîkariya hin mercên tenduristiyê bike
• Dibe ku iltîhaba kêm bike
• Dibe ku kêmbûna giraniyê zêde bike
• Dibe ku şekirê xwînê kêm bike
• Sûdên din ên potansiyel
• Nerazîbûnên potansiyel
• Dibe ku metirsiya weya kapsitiyê zêde bike
• Dibe ku xwarina xurekê bisînor bike
• Dibe ku ji neçarî tixûbdar be
• Xwarinên ku dixwin
• Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin
• Pêşeka nimûneyê
• Roja 1
• Roja 2
• Roja 3
• Tixûbên hêsan ên bê genim
• Rêzeya jêrîn

Genim di piraniya parêzên kevneşopî de sereke ye, lê hejmarek zêde mirov vê koma xwarinê qut dikin.

Hin kes ji ber alerjî an tehmûlê vê yekê dikin, hinên din jî ji bo ku giraniya xwe winda bikin an tenduristiya xwe baştir bikin ji bo parêzek bê genim hildibijêrin.

Ev awayê xwarinê tête pêşniyar kirin ku ji sûdwergirtina tenduristiyê ya cûrbecûr, ji helandina çêtir bigire heya şewitandin û asta şekira xwînê. Lêbelê, dibe ku kêmasiyên wê jî hebin û ji bo hinekan ne guncan be.

Vê gotarê rexneyek li parêzek bê genim digire, feydeyên wê û kêmasiyên potansiyel jî tê de hene.

Parêzek bê genim çi ye?

Parêzek bê genim hemî genim, û hem jî xwarinên ku ji wan hatine girtin ji holê radike.

Di vê yekê de dexlên gluten-ê mîna genim, rastnivîs, ceh, ceh û trîtîkale, û herweha yên ne-glutenozî mîna gûzê hişkkirî, mellet, birinc, şilî û donan jî vedihewîne.

Wekî din, berevajî genimê teze, yê ku wekî sebzeyek starchy tête hesibandin, genimê hişkkirî wekî genim tê dîtin. Ji ber vê yekê, xwarinên ku ji ardê gûzê têne çêkirin jî têne dûr xistin.

Wekî din, dibe ku hin kes tercîh bikin ku malzemeyên ku ji dexlan hatine wergirtin, wekî syrup birinc an syrupa gewr-fruktoza bilind, veqetînin. Lêbelê, ev ne hewceyek hişk a parêzek wusa ye.

Parêzek bê genim hemî dexlên ji holê radike, tê de genim, spelt, ceh, nîsk, genimê hişkkirî, nîsk, birinc û ceh, her wiha xwarinên - û carinan jî malzemeyên - ji wan hatine girtin.

Meriv çawa parêzek bê genim dişopîne?

Ji bo şopandina parêzek bê genim, hûn hewce ne ku hemî dexl, û hem jî xwarinên ku ji genim hatine girtin, ji parêza xwe veqetînin. Di vê yekê de nan, pasta, mueslî, donê, kakên birincê, dexlên taştê, firingî, û çerez hene.

Wê gotinê, pir parêzên bê genim destûrê didin mîqdarên piçûk ên pseudocereel, wekî quinoa, amaranth, û hikûm. Pseudocereals dikarin bi heman rengê genim werin amadekirin û xwarin, lê ew ji hêla teknîkî ve wekî deran nayê hesibandin.

Parêzek bê genim dikare bi xwezayî di karbozê de kêm be, lê ev ne hewce ye. Kesên ku dixwazin bêtir kerb têxin nav xwe dikarin ji fêkiyan, fasûlî û sebzeyên starchî, wekî kartol, kelûpel, û genimê teze bigirin.

Di derbarê xwarinên ne-bingeh de tu sînorkirin tune.

Ji ber vê yekê, dibe ku hûn bixwazin bi qasî goşt, masî, hêk, findiq, tov, şekir, rûn, an şîranî - tevî ku alîgirên parêzên bê genim dixwazin xwarina xwarinên pirr pêvajoyî bêhêvî bikin.

Parêzên bê gewher hemî genim û hilberên jêgirtî derdixin lê destûr didin ku mîqdarên piçûk ên pseudocereal. Ew dikarin bixwazin bi qasî fêkî, sebze, goşt, hêk, şîranî, mîstanik, findiq, tov, şekir û rûn.

Feydeyên parêzek bê genim

Dibe ku parêzek bê genim gelek feydeyên tenduristiyê bide.

Dikare alîkariya hin mercên tenduristiyê bike

Parêzek bê gewher bi gelemperî ji hêla kesên xwedan hin nexweşiyên xweser ve tê şopandin, û gelek lêkolînan di van rewşan de karanîna wê piştgirî dikin.

Mînakî, nexweşiya celiac nexweşiyek xweser e ku li dora% 1 ê nifûsa Rojava bandor dike. Ew dibe sedem ku laşê we gluten, proteînek di nav genim de, wekî gefek çewt bihêle, pergala xweya parastinê dişîne sermayê ().

Ev dikare bibe sedema iltîhaba rûvî, ku di encamê de dikare bibe sedema kêmasiyên giran ên xurekê û pirsgirêkên din ên digestinê. Mirovên bi nexweşîya celiacê heye divê hemî genimên ku gluten diparêzin ji parêza xwe dûr bixin (,).

Bi heman rengî, hin kes ji genim alerjîk in û divê ji hemî xwarinên ku tê de ne birevin. Hinekên din dibe ku li hember gluten an pêkhatên din ên di nav dexşan de bêtehamul bin tevî ku nexweşîya celiac an alerjiya genim tune. ()

Mirovên ku tehamûlî glutenek wusa ne, bi gelemperî nîşanên mîna êşa mîde, werimandin, kapsasî, zikêş, ekzema, serêş, an westîn dema ku gewheran dixwin radigihînin û dibe ku sûd werbigirin ku wan ji parêza xwe veqetînin (,,,).

Di dawiyê de, di lêkolînek 6-heftî de li mirovên bi nexweşîya rovî ya înflamatuar (IBD), li dû parêzek bê genim li 73% beşdaran nîşanan çêtir kir ().

Dibe ku iltîhaba kêm bike

Genim dikare tevkariyê bike, ku tête bawer kirin ku sedema bingehîn ya gelek nexweşiyên kronîk e.

Hin xebatên ceribandinê, heywanan û mirovan têkiliyek di navbera xwarina rojane ya genim an dexlên pêvekirî û iltîhaba kronîk de pêşniyar dikin (,,).

Lêbelê, hemî lêkolîn qebûl nakin ().

Nebûna lihevhatinê dikare bi celebê genimê lêkolînkirî vebêje. Mînakî, dema ku dexlên safî dibe ku iltîhaba zêde bike, xuya ye ku dexlên tevayî bandorek pir hindik li ser iltîhaba dikin, û di hin rewşan de, dibe ku wê jî kêm bikin (,,,).

Wekî din, birrîna genim dibe ku bibe sedem ku hin kes bi xwezayî hêjmar an cûrbecûr fêkî û sebzeyên ku dixwin zêde bikin - her du jî dikarin bibin alîkar ku iltîhaba kêm bibe (,,).

Dîsa jî, hêjayî gotinê ye ku dexlên tevde dikarin ji xwe feydeyên dijî-enfeksiyonê pêşkêş bikin. Heya ku nexweşîya celiac, alerjiya genim, an tehemula gluten tune be, dibe ku hûn ne hewce ne ku bi tevahî genim qut bikin ku bi serfirazî li dijî iltîhaba şer bikin ().

Dibe ku kêmbûna giraniyê zêde bike

Dibe ku parêzek bê genim wendabûnê giran bike, dibe ku ji ber ku ew bi xwezayî ji dexlên pêvajoyî yên ku di xwarinên dewlemend-kalorî, dewlemend-bêbandor de wekî nanê spî, pasta spî, pizza, don, cookie û tiştên din ên pijandî de bêpar be.

Wekî din, birrîna komek tevahî ya xwarinê ji parêza we dikare vexwarina girse ya rojane ya weya giştî kêm bike, kêmasiya kaloriyê ya ku ji bo kîlo winda bibe hewce dike.

Lêbelê, lêkolînê bi zelalî nîşan dide ku, heya ku hûn kêmasiyek kaloriyê çêbikin, hûn ê giraniya xwe winda bikin bê ka di parêza we de genim heye. Di rastiyê de, delîl destnîşan dikin ku xwarina genimên tevde dibe ku kîndariya giran pêş bikeve û metabolîzma we zêde bike (,,,).

Ji ber vê yekê, birrîna hemî dexlên ji parêza we ji bo kêmkirina kîloyê ne hewce ye.

Dibe ku şekirê xwînê kêm bike

Genim bi xwezayî ji hêla kerb ve dewlemend in.

Ji ber vê yekê, parêzên ku bi genim dewlemend in dibe ku bibe sedema pirsgirêkên mirovên ku demek wan dijwar e ku bi mîqdarên mezin yên karbên parêzê re mijûl dibin, mînakî yên bi şekir an sendroma metabolîk.

Genimên safî, wekî yên ku di nanê spî, pasta spî de, û gelek xwarinên din ên pêvekirî de têne dîtin, bi taybetî pirsgirêkdar in, ji ber ku ew ji fîberê bêpar in.

Ev dibe sedem ku ew pir zû werin helandin, bi gelemperî piştî xwarinekê şûnda di asta şekira xwînê de şepikek çêdibe (,).

Got, dibe ku genimên fîber-dewlemend bibin alîkar ku di asta şekira xwînê de zexmî çêbibe û pêşî lê bigire. Ji ber vê yekê, birrîna hemî dexl tenê awayê kêmkirina asta şekira xwînê nine (,,).

Sûdên din ên potansiyel

Dibe ku parêzek bê genim feydeyên tenduristiyê yên din jî pêşkêş bike:

• Dibe ku tenduristiya derûnî baştir bike. Lêkolîn parêzên ku gluten vedigire bi fikar, depresyon, tevliheviyên giyanî, ADHD, otîzm û şîzofrenî ve girêdide. Lêbelê, aniha ne gengaz e ku meriv bizanibe gelo genim bûye sedema van tevliheviyan (,).
• Dibe ku bibe alîkar ku êş sivik bibe. Dietên bê gluten dibe ku di jinên bi endometriosis de êşa pelvîk kêm bike, nexweşiyek ku dibe sedem ku tevna ku di hundurê malzarokê de ye li derveyî wê mezin bibe (,).
• Dibe ku nîşanên fibromyalgia kêm bike. Dibe ku parêzek bê gluten bibe alîkar ku êşa belav a ku ji hêla kesên bi fibromyalgia ve hatî jiyîn kêm bike ().

Tevî encamên pêşîn ên sozdar, ji bo piştrastkirina van bandorên bêtir lêkolîn hewce ne.

Her weha hêjayî gotinê ye ku piraniya van lêkolînan tenê li bandora dexlên gluten-nihêrîn mêze kir. Tu delîl tune ku destnîşan bike ku ew hewce ye ku hemî dexlên xwe ji parêza xwe derxînin da ku bigihîjin van feydeyan.

Dibe ku parêzek bê genim, iltîhaba kêm bike, alîkariya wendakirina giran bike, û helandin û şekira xwînê baştir bike. Di heman demê de dibe ku ew tenduristiya derûnî pêşve bixe û êşa mirovên bi fibromyalgia an endometriosis kêm bike, her çend bêtir lêkolîn hewce dike.

Nerazîbûnên potansiyel

Dibe ku parêzek bê genim jî bi hin dezavantajan were.

Dibe ku metirsiya weya kapsitiyê zêde bike

Dibe ku parêzek ji genim, nemaze genimê tevde dewlemend-fîber bêpar be, dibe ku vexwarina we ya fîberê bi sînor bike.

Genimên neçareserkirî bi taybetî jêderek baş a fîraya bêserûber in. Ev celeb fîber girseyî li ser stûyên we zêde dike, alîkariya xwarinê dike ku di rûviya we de hêsantir derbas bibe û xetera kapsitiyê kêm dike ().

Heke hûn parêzek bê genim dişopînin, hewl bidin ku xwarina xweya fîber-dewlemend mîna fêkî, sebze, mîlyon, findiq, û tov zêde bikin da ku vê xeterê kêm bikin ().

Dibe ku xwarina xurekê bisînor bike

Genimên tev çavkaniyek baş a xurekan in, nemaze fîber, vîtamînên B, hesin, magnezyûm, fosfor, manganez, û seleniyûm (,,).

Ji aliyek din, dexlên nîzamî, yên ku bejn û germê wan hatine rakirin, piraniya fîbera, vîtamîn, mîneral û pêkhatên din ên nebatî yên bikêr kêm in ().

Lêkolîn nîşan didin ku bêserûber şopandina parêzek bê genim dikare rîska weya kêmasiyên xurekê zêde bike, nemaze di vîtamînên B, hesin û mîneralên şopîner ().

Dibe ku hûn bi zêdekirina vexwarina pseudocerealên mîna quinoa, amaranth, û buckwheat bikaribin pêşî li vê yekê bigirin, ji ber ku bi gelemperî van deynên fena donên tev (), hene.

Wekî din, zêdebûna vexwarina xwarinên din, wekî fêkî, sebze, findiq, tov, baqî, goşt, masî, û hêk, dikare bibe alîkar ku her madeyên ku êdî ji hêla dexikan ve nayên peyda kirin.

Dibe ku ji neçarî tixûbdar be

Her çend lêkolîn piştgiriyê dide sûdwergirtina deqên taybetî ji parêza hin kesan, lê delîlên li ser feydeyên vemirandina allgrains ji parêza her kesî tune.

Zêdetirî, piraniya feydeyên bi parêzek bê genim ve girêdayî bi awayên ku qutkirina tevahî komek xwarinê hewce nake, pêk tê.

Wekî din, dûrxistina hemî genimên ji parêza we dikare cûrbecûr kêm bike û parêza we bêserûber tixûbdar bike, her du jî dibe ku vî awayê xwarinê di demek dirêj de kêmtir domdar bike.

Wekî din, bêhemdî şeytankirina dexlên di bin maskeya tenduristiyê de dibe ku bibe sedema pêşvebirina fiksasyona tund a li ser xwarina tendurist, ku di mirovên bi tevgerên xwarinê yên bêserûber ên ortoreksîk de hevpar e ().

Dietsên bê genim dikare vexwarina xurekê bi sînor bike, xetera zikêşiya we zêde bike, û domdariya we di maweya dirêj de dijwar be. Ji ber sedemên tenduristî yên ku têne îdîakirin şehînekirina nehewce gewre dibe ku tevgerên xwarina ortoreksîk jî pêş bixe.

Xwarinên ku dixwin

Kategoriyên jêrîn ên xwarinê dikarin li ser parêzek bêhêl bêne girtin:

• Fêkî. Destûra her cûreyê fêkiyan heye, çi nû be, çi hişk be, çi jî cemidî be.
• Sebze. Ev dikarin bi xavî, pijiyayî, an jî têkevin nav selete an şorbeyan. Sebzeyên starchy wekî kartol, qurm, û gewherê teze ji genim re alternatîfên baş, dewlemend-kerb in.
• Hilberên heywanan ên bi proteîn. Di vê kategoriyê de goşt, masî, xwarinên behrê, hêk, û hilberên şîranî wekî şîr, penîr, û mast hene.
• Xwarinên nebatî yên bi proteîn-dewlemend. Legoms, tofu, tempeh, edamame, natto, soymilk, mastê soyê, û goştên tinaz ên ku ji malzemeyên bingeha genim bêpar in, dikarin li ser parêzek bê genim kêfxweş bibin.
• Pseudocereals. Di vê yekê de quinoa, buckwheat, û amaranth hene.
• Gûz û tov. Di vê yekê de her cûre gûz û tov, her wiha rûn û ardên ku ji wan têne çêkirin hene.
• Firin û xwarinên ku ne bingeha wan têne çêkirin. Bûvil, tovê flax, mirîşk, soya, nîska sor û ardûyê gûzê, û her weha nanpêl, nan û tiştên din ên pijandî ku ji wan hatine çêkirin, destûr heye.
• Fats. Di nav van de rûnê zeytûnê, rûn, rûnê gûzê, û rûnê avokado hene.

Di heman demê de dibe ku hûn marînad û sêlên selete wekî rûnên zêdekirî, û her weha şirînek, wekî şekir, syrup maple, an hingiv hilbijêrin. Dîsa jî, ji we re teşwîq kirin ku hûn li ser xwarinên tevahî, kêmtirîn pêvajoyî bisekinin.

Parêzek bê gewher destûrê dide piraniya xwarinan, bi şertê ku ew ji dexl bêpar bimînin. Di nav vê de fêkî, sebze, mîlyon, goşt, masî, xwarinên behrê, hêk, şîranî, pîvazên kevnare, gûz, tov û ardên ne-genim hene.

Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin

Parêzên bê genim bi gelemperî kategoriyên jêrîn ên jêrîn li paş xwe dihêlin:

• Pir tiştên pijandî: nanên nan, bagels, tortilla, tacos, pizza, etc.
• Pir pastî: donên, çerez, qurûş, muffîn û hwd.
• Piraniya pizrikan: pasta, pincarên birincê, pisîkên ramen, nîskên udon, û hwd.
• Genimên taştê: mûşe, donim, krem ​​genim û hwd.
• Germên bingeha genim: ard-hem-armanc, ardê graham, ardê kuncî, û ardê birincê, û her weha hemî xwarinên ku ji wan têne çêkirin
• Gelek xwarinên xwarinê: popcorn, crackers, bars muesli, crackers rice, etc.
• Xwarinên tenişta bingeh-genim: birinc, orzo, millet, kuskus, polenta û hwd.
• Veguheztina goştê bingeh-genim: seitan, û hwd.
• Vebijarkên şîrê-based genim: şîrê vexwarinê, şîrê birincê û hwd.

Di heman demê de dibe ku hûn bixwazin xwe ji vexwarinên alkolî yên bingeh-genim, wekî bîra, gîn, whisky, saf û Scotch, û her weha xwarinên ku tê de madeyên bi genim hatine girtin wekî syrup birinc an syrupa fruktoza bilind.

Parêzek bê genim hemî xwarinên ku tê de genim hene ji holê radike. Di heman demê de dibe ku ew vexwarinên alkolî yên ji dexl an jî xwarinên ku tê de malzemeyên ji genim hatine girtin bi sînor bike.

Pêşeka nimûneyê

Li vir menuyek tîpîk a 3-rojî ya ji bo parêzek bê genim guncan e.

Roja 1

• Taştê: hêk an tofu bi gelek sebze û qehweyên xaş ên malê çêdibin
• Firavîn: seleteya ku bi vebijarkên we, amaranta pijandî, tofûya kişandî, an salmon, û cilûbergê vînigrette ya raspberry hatî hilbijartin.
• Firavîn: kerrî kokos-lime bi shrimps an tempeh marînekirî li ser nivînek birincê kulîlk

Roja 2

• Taştê: smoothie ku bi şîr (an alternatîfek nebatî, bê genim), mangoya qeşagirtî, tovên flaxê, spînax, û kevçîyek bijare ya toza proteînê hatî çêkirin.
• Firavîn: Kundurê gûzê, gêzerê, û şorba fasûla spî ya ku bi findiqên biraştî yên biraştî ve hatî serjê kirin
• Firavîn: patatayê şêrîn ê di sobeyê de pijandî, bi rûnê çîlek, kornê nû, marûya hûrkirî, guacamole û salsa

Roja 3

• Taştê: quşikên taştê yên mini bi spînax
• Firavîn: goştê bêhnok an burger veggie, bihurî bîbera bîhnkirî, hummus, avokado, û aliyek seleteya pasta gilover
• Firavîn: pizrikên spîlekirî yên spiralkirî yên ku bi goşt an tofa Bolognese sosê, fasûlyên hinarê yên qelandî û parmezan an hevîrtirşkê xwarinê vedibe

Dibe ku parêzek bêhêl a hevseng a baş hevseng, fêkî, zebze, findiq, tov û mîlyonan, her wiha hin goşt, masî, xwarinên behrê, hêk, û şîranî jî bigire nav xwe.

Tixûbên hêsan ên bê genim

Li vir çend fikrên navmalîn ên bê dexl ên sade û hêj jî têrker hene ku hûn di navbera xwarinê de bidin alî:

• fêkiyê nû bi mast
• trail mix
• chia pudding
• crackers flax bi tapenade zeytûnê
• smoothies
• Barkên nok û fêkiyên bê genim
• çipikên kale
• hummus û veggies
• xwarinên behrê
• muffins-ard badê
• çîpên sêvê
• findiqê rûnê rûnê nok
• popsiculên mastê qeşayî yê malê
• kulîlkên gûz, xurme û gûzan

Gelek away hene ku xwarinên ser parêzek bê genim têxin nav xwe. Hevpeymanên jorîn dikarin werin bikar anîn da ku hûn di navbera xwarinan de xwe bidin alî.

Rêzeya jêrîn

Her çend sînorkirina hin donim dikare ji hin mercên tenduristiyê sûd werbigire, lê birrîna hemî dexl ji bo piraniya mirovan ne hewce ye û dibe ku ji tenduristiya we re jî zirarê bide.

Zêdetir, feydeyên gumanbar ên parêzek bê genim timûtim bi awayên ku hewce nake ku hûn ji parêza xwe komek tevahî ya xwarinê qut bikin pêk tên.

Ji ber vê yekê, hêja ye ku meriv bifikire ka ev parêz berî ceribandinê ji nehsên we pirtir erênî pêşkêşî dike.