Xebata Mobîlîtiyê Ji Bo Jiyanê Hûn Birîndar Nehêlin

Dilşad

• W-G-W
• Pisîk-Cew
• Rotasyona Thoracic Prone
• Side-Lying Shoulder Sweep
• Çermê Çokê
• Half-Kneeling Psoas Stretch
• Xwe ITW
• Nirxandin ji bo

Xebatên seyrûseferê ne tenê ji bo werzîşvanên profesyonel an werzîşvanên giran in. Ger hûn bi rêkûpêk bixebitin, hûn dikarin ji bedena xwe bi hin awayên cihêreng bizivirin sûd werbigirin.

Tevger çi ye? "Tevgerbûn dawiya tevgerê ya hevbeş, berfirehbûna masûlkan zêde dike, û ji bo laşê we şêwazên tevgerê yên guncan dide destpêkirin an ji nû ve saz dike," dibêje Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp û Nike Master Trainer. (Dûv re: Hînkariya hevsengkirina laş a rastker ji perwerdekar Anna Victoria.)

Vê xebata tevgerê ya taybetî wekî germbûnek an wekî rûtînek roja bêhnvedanê bêkêmasî ye, û dikare wekî her roj were kirin. "Gelek feydeyên vê xebatê hene û hûn bi rastî gava ku hûn bi rêkûpêk û rast tevbigerin tevgera xwe baştir dikin," dibêje Kennedy. (Li vir rêgezek tevgerê ya din heye ku wekî paş-xebatek sarbûnek mezin dixebite.)

Çawa dixebite: Her yek ji tevgerên jêrîn, hêdî û nefesê li seranserê her tevgerê bikin. Vê rûtîneya werzîşê ya gerdûnî wekî germkirinê an wekî xebatek roja bêhnvedanê bikar bînin.

W-G-W

YEK. Bi lingan li hev disekinin. Hinge li çokan bixin da ku xwe bitewînin û xurmeyan li ber lingan li erdê bixin. Li pozîsyonek plankek bilind bimeşin.

B. Piyê xwe yê rastê bavêjin derveyî destê rastê, dûv re destê rastê ber bi tavanê ve bikişînin, sînga spiral ber bi rastê vekin.

C. Destê rastê yê jêrîn di navbera lingan de, milê li tenişta lingê rastê û tiliyên li tenişta destê çepê, pêşiyê bi erdê re paralel, dûv re dîsa bigihîje tavan.

D. Destê rastê li hundurê lingê rastê bixin, lingên xwe hinekî hildin jor û bi paş ve bidin ku lingê rastê rast bikin, tiliyên tiliyên lingê ji erdê rakin.

E. Çoka rastê çeng bikin û giraniya xwe ber bi milên xwe ve bikişînin, dûv re lingê rastê paşde bavêjin plankê, û destan paş de bizivirin ser lingan û bisekinin. Ew 1 rep e.

Vebijêrk 1 hûrdem bidomînin.

Pisîk-Cew

YEK. Destê xwe li ser çaran bi çar destan bidin destên xwe di bin milên xwe de û çokên xwe jî di bin hîpan de.

B. Pir hêdî hêdî pişkoka zikê xwe bikişînin ber dorê, milên xwe bizivirînin, serê xwe berjêr bikin û bigihîjin nîvê stûyê ber bi tavan (pisîk).

C. Pir hêdî hêdî pişta xwe davêjin û serê xwe vedigerînin bêalî, dûv re digihîjin dûvik û taca serî ber bi tavan ve, zik davêjin nizm (ga).

Di her alî de 2 hêdî bikin.

Rotasyona Thoracic Prone

YEK. Li erdê dirêjkirî rûdinin, ling hinekî ji firehiya çîpê firehtir in û serê tiliyan jî bi guhan e, milên xwe ber bi aliyan ve dikin.

B. Bi pozîsyona serê bêalî, sîngê ji erdê rakin.

C. Hêdî hêdî laşê jorîn ber bi rastê bizivirin, paşê vegerin navendê. Li milê çepê bizivirin, paşê vegerin navendê.

D. Sîngê jêrîn berjêr bikin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê.

5 dubareyan bikin.

Side-Lying Shoulder Sweep

YEK. Bi çokên xwe yên xwar û ber bi aliyê çepê yê laş ve, rû bi rû ve razin. Çekên li erdê li aliyan têne dirêj kirin, bi milên ku dest pê dikin re ast in.

B. Destê rastê bikişîne ser milê çepê, milên xwe ber bi çepê ve bizivirîne.

C. Milê çepê li erdê bihêlin, milê rastê li jor û li dora xwe bipêçin û li paş pişta jêrîn biqedînin. Ger gengaz be têkiliya di navbera tiliyên tiliyan û erdê de biparêzin. Dê palm dest pê bike ber bi erdê ve, bizivire jor ber bi tavan ve, û ji nû ve bizivire ber erdê.

D. Tevgera berovajî bike heya ku milê rastê li jorê milê çepê ye, dûvre veke da ku vegere rewşa destpêkê. Ew 1 rep e.

5 dubareyên hêdî bikin; paşê aliyan veguherînin û dubare bikin.

Çermê Çokê

YEK. Bi lingê çepê li ser banek, gav, an qutikê bisekinin.

B. Giraniya xwe biavêjin ser lingê çepê, çokê bi nermî ber bi paş ve bikişînin da ku pişta lingê xwe dirêj bike. Ji bo yek çirke bisekinin, paşê giraniya paşde veguherînin. Vê çapa kurt çar car dubare bikin.

C. Ji bo 5 çirkeyan pozêra dirêjkirina pêşîn bigirin. Li aliyê dijber dubare bikin.

Vê yekê 3 caran li her alî bikin.

Half-Kneeling Psoas Stretch

YEK. Li ser lingê rastê çongê xwe yê çepê li pêş, çok li erdê û her du jî li goşeyên 90-pileyî çok bikin.

B. Hips çargoşe û navika xwe tevde bigirin (pê ewle bine ku pişta we ne kemer e), milê rastê li serê xwe dirêj bikin.

Ji bo 30 heta 60 çirkeyan bisekinin.

Xwe ITW

YEK. Rû bi rû li erdê dirêjkirî ye, ling dirêjkirî û mil li jor, biceps bi guhan e.

B. Serê xwe di pozîsyonek bêalî de bihêlin (eniya li ser erdê), milên xwe bi çîçek ji erdê bilind bikin, tiliyên xwe ber bi jor ve bikin, şeklek "I" pêk bînin.

C. Destên xwe dirêjî aliyan bikin da ku şeklê "T" çêbikin, dûv re milan ber bi aliyan ve bikişînin da ku şeklê "W" çêbikin.

D. Destên xwe ber bi pêş dirêj bikin da ku vegerin "I" û dest bi repa din bikin.

10 dubareyan bikin.

Nirxandin ji bo