Genim: Ma Ew Ji Bo We Baş in, an Xirab in?

Dilşad

• Genim Çi ne?
• Tovên Tevahî vs Genimên Paqijkirî
• Hin Genimên Hemî Pir Nûjen in
• Genimên Paqijkirî Pir Ne Nexweş in
• Bi Genimên Têr Teybetmendiyên Tenduristiyê yên Pirjimar hene
• Hin dexl Gluten hene, Ku Ji Bo Gelek Mirovan Re Çêdibe Pirsgirêkan
• Genim di Karbonan de Bilind in, û Dibe ku Ji Bo Diyabetasiyan Ne Guncan be
• Genim Antînyutriyan Dihewînin, Lê Mimkûn e ku Wan Xera Bikin
• Hin Parêzên Bê Genim Teybetmendiyên Tenduristî yên Hêzdar hene
• Peyama Malê bigirin

Genimên cereal çavkaniya herî mezin a enerjiya xwarinê ya cîhanê ye.

Sê celebên ku herî zêde têne vexwarin genim, birinc û genim in.

Tevî karanîna berbelav, bandorên tenduristiyê yên dexlokan pir bi nîqaş in.

Hin difikirin ku ew rêgezek bingehîn a parêzek tendurist in, lê hin jî difikirin ku ew zirarê didin.

Li DY, rayedarên tenduristiyê pêşniyar dikin ku jin her roj 5-6 parî genim bixwin, û mêr jî 6-8 (1).

Lêbelê, hin pisporên tenduristiyê bawer dikin ku divê em heya ku gengaz e xwe ji genim dûr bigirin.

Bi zêdebûna populerbûna parêza paleo re, ya ku dexlan ji holê radike, li seranserê cîhanê êdî mirov ji dexlokan dûr dikevin ji ber ku ew bawer dikin ku ew ne tendurist in.

Weke ku pir caran di xurekê de wiha dibe, li her du aliyan jî nîqaşên baş hene.

Vê gotarê bi hûrgulî li dexl û bandorên tenduristiya wan radiweste, hem tiştên baş, hem jî yên xerab vedikole.

Genim Çi ne?

Genimên cereal (an jî bi hêsanî genim) tovên hişk ên piçûk, hişk û xwar in ku li ser nebatên mîna gihayan re digotin cereal.

Ew di piraniya welatan de xwarinek bingehîn in, û ji her koma xwarinê ya din, ji dûr ve bêtir enerjiya xwarinê peyda dikin.

Genim di dîroka mirovahiyê de roleke mezin lîst, û çandiniya genim yek ji wan pêşkeftinên sereke ye ku pêşkeftina şaristaniyê geş kir.

Ew ji hêla mirovan ve têne xwarin, û her weha ji bo xwedîkirin û qelewkirina sewalan jî têne bikar anîn. Wê hingê genim dikare di nav hilberên cihêreng ên xwarinên cihêreng de were pêvajo kirin

Todayro, dexlên ku bi gelemperî têne hilberandin û vexwarin genim (an meyîv), birinc û genim in.

Genimên din ên ku di hindiktir de têne vexwarin tê de ceh, ceh, sorik, millet, ceh û gelekên din hene.

Dûv re xwarinên bi navê pseudocereals jî hene, ku ji hêla teknîkî ve ne gewher in, lê mîna donim têne amadekirin û vexwarin. Di nav van de quinoa û kevçî hene.

Xwarinên ku ji gewheran têne çêkirin nan, pasta, cereal taştê, mueslî, donim, tortîla, û her weha xwarinên bêserûber ên mîna paste û çerezan in. Hilberên bingeha genim jî ji bo çêkirina malzemeyên ku li her cûre xwarinên pêvajoyî têne zêdekirin têne bikar anîn.

Mînakî, syrupa gûzê ya fruktoza bilind, di parêza DY de şirînek mezin e, ji qurnefil tê çêkirin.

Genim tovên hişk ên xwarinê nebatan in ku ji wan re rehekan tê gotin. Ew li seranserê cîhanê ji her koma xwarinê zêdetir enerjiya xwarinê peyda dikin. Genimên ku herî zêde têne vexwarin genim (meywer), birinc û genim in.

Tovên Tevahî vs Genimên Paqijkirî

Mîna piraniya xwarinên din, ne hemî genim wekhev têne afirandin.

Girîng e ku mirov cihêtiyê bixe navbera dexlên tev û rafîner.

Genimek tevahî ji 3 beşên sereke pêk tê (,):

• Bran: Qata hişk a derve. Ew fîber, mîneral û antîoksîdan hene.
• Bizir: Navoka dewlemend-xurek ku karb, rûn, proteîn, vîtamîn, mîneral, antîoksîdan û fîtonutrientên cihêreng vedihewîne. Mîkrob embrîyo nebat e, beşa ku nebatek nû dide der.
• Endosperm: Beşê herî mezin ê genim, bi piranî carbs (bi şêwazê nîsk) û proteîn vedigire.

Genimek safî kirî ye ku çiqil û mîkro hatibe rakirin, tenê endosperm () maye.

Hin gewre (wekî donim) bi gelemperî tev têne xwarin, lê yên din jî bi gelemperî safî têne xwarin.

Gelek gewheran piranî têne vexwarin piştî ku ew di nav ardek pir xweş de hatine reşandin û bi rengek cûda hatine pêvajoy kirin. Di vê yekê de genim jî heye.

Giring: Ji bîr mekin ku etîketa genimê tev li ser pakêta xwarinê dikare pir bixapîne. Van dexlên hanê timûtim di nav ardekî pir xweş de hatine pelçiqandin û divê bi bandorên metabolîzma wekhev rehendên wan ên safî re hebin.

Mînakên hanê genimên taştê yên pêvajoykirî ne, wekî Froot Loops û Cocoa Puffs "tevde genim". Van xwarinan TU ne tendurist in, her çend dibe ku di wan de mîqdarên hindik genimên tevde (pizilandî) hebin.

Di nav genimek tevde dendik û germa genim heye, ku fîber û her cûre xurekên girîng peyda dikin. Li dexlên rafîn van perçeyên kêrhatî hatine rakirin, ku tenê endosperma pir carb maye.

Hin Genimên Hemî Pir Nûjen in

Gava ku dexlên rafîner ji hêla xurekê ve kêm in (kaloriyên vala), ev li ser dexlên tevahî ne rast e.

Genimên bêkêmasî ji hêla fîber, vîtamînên B, magnezyûm, hesin, fosfor, manganez û seleniyûm ve tê de di gelek xurekan de zêde dibin (5, 6).

Ev jî bi cûreyê genim ve girêdayî ye. Hin gewre (mîna donim û genimê tevde) bi xurekan têne barkirin, lê yên din (wekî birinc û gewher), ne jî bi tevahî di forma xwe de pir têrker nîn in.

Bînin bîra xwe ku dexlên safîbûyî timûtim bi xurekên mîna hesin, folate û vîtamînên B têne dewlemend kirin, da ku li şûna hin xurekên ku di dema xilasbûnê de winda bûne (7).

Genimên safî ji hêla madeyê ve kêm in, lê hin dexlên tevde (mîna donim û genim) bi gelek xurekên girîng re barkirî ne.

Genimên Paqijkirî Pir Ne Nexweş in

Genimên safî, wekî genimên tevde ne, ji bilî gişt ji tiştên baş hatiye rakirin.

Ji xeynî endosperma pir-karb, kaloriyî bi pirr nîsk û mîqyasên piçûk ên proteîn tiştek nemaye.

Fibre û kêrhatî hatine rakirin, û ji ber vê yekê dexlên safîkirî wekî kaloriyên "vala" dabeş dikin.

Ji ber ku kerb ji fîberê hatine veqetandin, û dibe ku ew jî di nav ard de were zeliqandin, ew niha bi hêsanî digihîjin enzîmên digestive yên laş.

Ji bo vê sedemê, ew perçe dibin zû, û dema ku tê vexwarin dikare di asta şekira xwînê de bibe sedema zêdebûnên bilez.

Dema ku em xwarinên bi karbohîdartên safî dixwin, şekirên xwîna me bi lez diçin, û paşê paşê zû dîsa davêjin. Gava ku şekirê xwînê dadikeve, em birçî dibin û hewesan digirin ().

Gelek lêkolîn nîşan didin ku xwarina van celeb xwarinan dibe sedema pirxwarinê, û ji ber vê yekê dibe ku bibe sedema zêdebûn û qelewbûnê (9, 10).

Genimên safîbûyî bi gelek nexweşiyên metabolîzmê re jî hatine girêdan. Ew dikarin berxwedana însûlînê biavêjin û bi tîpa 2 şekir û nexweşiya dil ve girêdayî ne (11,,).

Ji helwesta xwarinê, heye netişt di derheqê dexlên safî de erênî.

Ew di hêla xwarin, qelewkirin û zirarê de kêm in, û pir kes bi awayek zêde ji wan dixwin.

Mixabin, piraniya vexwarina genimê mirovan ji cûrbecûr safîkirî tê. Li welatên Rojavayî pir hindik mirov mîqdarên girîng ên genimên tev dixwin.

Genimên safî di karbozên ku pir zû dihelezin û dipijiqin pir in, dibe sedema lezên zû yên şekirê xwînê û dûv re birçîbûn û hewes. Ew bi qelewbûn û gelek nexweşiyên metabolî ve girêdayî ne.

Bi Genimên Têr Teybetmendiyên Tenduristiyê yên Pirjimar hene

Xwarinên tevahî her gav ji xwarinên pêvajoyî çêtir in. Genim ne îstîsna ne.

Genimên tevde xwedan fîber û cûrbecûr cûrbecûr girîng girîng in, û ew ne xwediyê eynî bandorên metabolîzma ne wekî donên safî.

Rastî ev e, bi sedan lêkolînan vexwarina genimê tev bi her cûreyê bandorên bi bandor ên li ser tenduristiyê ve girêdidin (,,):

• Jiyana dirêj: Lêkolînên ji Harvardê nîşan dan ku kesên ku herî zêde genim dixwarin% 9 kêm bû ku bimirin di heyamên xwendinê de, bi 15% kêmkirina mirina ji nexweşiya dil ().
• Qelewbûn: Yên ku bêtir genimên tev dixwin rîska wan ya kêmtir qelewbûnê heye, û dibe ku qelewê zikê wan kêmtir be (,,,).
• Nexweşiya şekir a Tîpa 2: Kesên ku bêtir genimên tev dixwin metirsiya wan kêm e ku bibin şekir (,,).
• Nexweşiya dil: Mirovên ku bêtir genimên tevde dixwin heya% 30 rîska nexweşiya dil, kujerê herî mezin ê cîhanê heye (,,,).
• Kansera kolonê: Di lêkolînek de, rojê 3 servîsên genimên tevde bi 17% rîska kanserê colorectal ve hate girêdan. Gelek lêkolînên din encamên bi vî rengî dîtin (,,).

Bi bandorker xuya dike, lê ji bîr mekin ku piraniya van lêkolînan di xwezayê de çavdêri ne. Ew nekarin vê genimên tevde îsbat bikin sedema rîska nexweşiyê ya kêmkirî, tenê ew kesên ku genimên tev dixwarin bûn kêm îhtîmal ku wan bigirin.

Ku tê gotin, ceribandinên kontrolkirî (zanyariya rastîn) jî hene ku nîşan dide ku dexlên bêkêmasî dikarin têrbûnê zêde bikin û gelek nîşanên tenduristiyê baştir bikin, di nav wan de marqeyên iltîhaba û metirsiya nexweşiya dil jî hene (,,,,,,).

Gelek lêkolînan nîşan didin ku kesên ku herî zêde dexlên tev dixwin metirsiya wan qelewbûn, nexweşiya dil, şekir, penceşêrê kolonê heye, û dixwazin temenê wan dirêjtir bijîn. Ev bi daneyên ceribandinên kontrolkirî piştgirî dike.

Hin dexl Gluten hene, Ku Ji Bo Gelek Mirovan Re Çêdibe Pirsgirêkan

Gluten proteînek e ku di dexlên mîna genim, rastnivîs, nîsk û ce de tê dîtin.

Gelek kes ji gluten re tehmûl nakin. Vê yekê mirovên bi nexweşiya celiac, nexweşiyek xweser a cidî, û her weha kesên bi hestiyariya gluten (39) vedihewîne.

Nexweşiya seliyakê bandorê li 0,7-1% mirovan dike, lê hejmar ji bo hestiyariya gluten di navbera 0,5-13% de ne, bi pirranî li dor% 5-6 (,).

Ji ber vê yekê, bi tevahî, dibe ku ji% 10 ê nifûsê ji gluten re hesas be. Ev hîn jî digihîje mîlyonan mirovên li DY bi tenê ne, û divê bi sivikî neyê girtin.

Ev barê nexweşiyek giran a giran e ku bi tenê ji yek xwarinê (genim) re tê veqetandin.

Hin genim, nemaze genim, di FODMAP-ê de jî hene, celebek karbohîdratê ku dikare di gelek kesan de bibe sedema tengasiya gihaştinê (42, 43).

Lêbelê, tenê ji ber ku gluten ji gelek kesan re dibe sedema pirsgirêkan, ev nayê vê wateyê ku "dexl" xirab in, ji ber ku gelek xwarinên din ên tevde bê gluten in.

Di vê yekê de birinc, gewher, quinoa û xirpûk jî hene (hewce ye ku ji bo nexweşên celiacê "nebat gluten" were binavkirin, ji ber ku carinan mîqdarên şopa genim di nav pêvajoyê de tevlîhev dibin).

Gluten, proteînek ku di gelek dexlan de (bi taybetî genim) tê dîtin, dikare ji bo mirovên ku jê hesas in bibe sedema pirsgirêkan. Lêbelê, gelek donên din jî hene ku bi xwezayî bê gluten in.

Genim di Karbonan de Bilind in, û Dibe ku Ji Bo Diyabetasiyan Ne Guncan be

Genim di karbohîdartan de pir zêde ne.

Ji bo vê sedemê, ew dikarin ji bo mirovên ku di parêzê de tehmûla gelek karbohîdartan tehmûl nakin bibin sedema pirsgirêkan.

Ev yek bi taybetî ji diyabetes, yên ku dixwazin bi parêzek kêm-carb pir baş kar bikin () rast e.

Gava ku nexweşîyên şekir gelek carbs dixwin, şekirê xwîna wan bilind dibe, ji xeynî ku ew dermanan dixwin (mîna însulîn) da ku wan bîne xwarê.

Ji ber vê yekê mirovên ku xwedî berxwedana însulîn, sendroma metabolîk an şekir in dibe ku bixwazin xwe ji genim dûr bigirin, taybeten cûrbecûr safîkirî.

Lêbelê, hemî dexl di vî warî de ne wekhev in, û dibe ku hin ji wan (wekî donim) bi feyde jî bin (,).

Lêkolînek piçûk nîşan da ku donimê rojane di nexweşên şekir de asta şekira xwînê kêm dike, û hewcedariya însulînê% 40 kêm dike ().

Her çend dûrketina ji hemî dexikan dibe ku ji bo nexweşên şekir ramanek baş be (ji ber karboxan), lê dexlên bêkêmasî herî kêm ji gewherên safîbûyî "kêm xirab" in ().

Genim di karbohîdartan de pir in, ji ber vê yekê ji bo kesên ku parêzek wan kêm-carb e ne guncan e. Dibe ku nexweşên şekir gelek genim tehemûl nekin, ji ber ku gelek karbohîdart heye.

Genim Antînyutriyan Dihewînin, Lê Mimkûn e ku Wan Xera Bikin

Li dijî genim yek argumana hevpar, ev e ku ew antîverdaran () vedigirin.

Antîutrient madeyên di nav xwarinan de ne, nemaze nebat, ku alikariya helandin û pejirandina xurekên din dikin.

Di nav vê de asîta fîtîk, lektîn û gelekên din hene.

Acîta fîtîk dikare mîneralan bi hev ve girêbide û pêşî lê bigire ku ew bêne avêtin, û lektîn dikarin di rûvî de zirarê bidin (,).

Lêbelê, girîng e ku hûn di hişê xwe de bigirin ku antyarker ne taybetî ji bo dexlokan in. Di heman demê de di her cûreyê xwarinên tendurist de, di nav gûz, tov, mîlyon, tuber û heta fêkî û sebze de jî hene.

Ger em ji hemî xwarinên ku antîutrientan tê de ne dûr bimînin, wê hingê dê pir tişt nemabû ku em bixwin.

Dema ku tê gotin, rêbazên kevneşopî yên amadekirinê yên mîna şilkirin, şînkirin û zibilkirinê dikarin piraniya antîraniyan xirab bikin (, 53, 54).

Mixabin, piraniya genimên ku îro têne vexwarin di van rêbazên pêvajoyê de derbas nebûne, ji ber vê yekê dibe ku di wan de mîqdarên girîng ên antîutriyen hebin.

Wusa be jî, rastiya ku xwarinek antîutrientan tê de nayê wê wateyê ku ew ji bo we xirab e. Her xwarin erênî û neyîniyên xwe hene, û feydeyên xwarinên rastîn, tevahî bi gelemperî ji bandorên zirardar ên antîutriyan pir in.

Mîna xwarinên nebatî yên din, di dexl de mêldarên wekî asîta fîtîk, lektîn û yên din hene. Vana dikarin bi karanîna rêbazên amadekirinê yên mîna şilkirin, şînkirin û zibilkirinê hilweşînin.

Hin Parêzên Bê Genim Teybetmendiyên Tenduristî yên Hêzdar hene

Li ser parêzên ku genim nagirin gelek lêkolîn hatine kirin.

Di vê yekê de parêzên kêm-carb û parêza paleo hene.

Parêza paleo li ser prensîbê xwe ji genim dûr dixe, lê parêzên kêm-carb wan ji holê radike ji ber naveroka kerb.

Gelek lêkolînên hem li ser kêm-karb û hem jî li ser paleoyê destnîşan kirin ku ev parêz dikarin bibin sedema kîloyan, rûnê zikê kêm bikin û di markerên tenduristiyê yên cihêreng de sererastkirinên mezin (55, 56,).

Van lêkolînan bi gelemperî di heman demê de gelek tiştan diguherînin, ji ber vê yekê hûn nikarin wiya bibêjin adîl derxistina genim bû sedema feydeyên tenduristiyê.

Lê ew bi zelalî nîşan didin ku parêzek nayê lazimî dexlên têkevin da ku tendurist bin.

Li aliyê din, li ser parêza Deryaya Navîn, ku genim (bi piranî tevahî) tê de, gelek lêkolînên me hene.

Parêza Deryaya Navîn di heman demê de dibe sedema sûdên mezin ên tenduristiyê û metirsiya nexweşiya dil û mirina pêşwext kêm dike (58,).

Li gorî van lêkolînan, her du parêzên ku genim digirin nav xwe û ji wan derdixin, dikarin bi tenduristiya hêja re hevaheng bin.

Peyama Malê bigirin

Weke piraniya tiştan di xwarinê de, hemî ev bi tevahî bi kesane ve girêdayî ye.

Heke hûn ji gewheran hez dikin û xwe xweş dixwin, wê hingê nabe ku sedemek baş hebe ku hûn dev ji wan berdin heya ku hûn piranî dixwin giştî genim.

Ji aliyê din ve, heke hûn ji donên hez nakin an jî heke ew we hîs bikin, wê hingê xilas nabe ku hûn ji wan jî birevin.

Genim ne girîng in, û li wê derê ti xurekek tune ku hûn nekarin ji xwarinên din bigirin.

Di dawiya rojê de, dexl ji bo hinekan baş e, lê ne yên din.

Heke hûn ji gewiran hez dikin, wan bixwin. Heke hûn ji wan hez nakin, an ew we dihebînin, hingê ji wan dûr bisekinin. Ew qas hêsan e.