Grît Çi ne, û Ew Tendurist in?

Dilşad

• Gewher çi ne?
• Rastîyên xwarina grits
• Feydeyên tenduristiyê yên gewher
• Cûrbecûr antîoksîdan pak bikin
• Bi xwezayî bê gluten
• Dibe ku li dijî nexweşiyên dejenerativ ên çavê xwe biparêze
• Dibe ku li dijî anemiyê şer bike
• Kêmûzên gritiyan
• Awayên tenduristtir ên amadekirina grîtikan
• Grîtên taştêya hingiv û berrî
• Mirî û gewherên tendurist
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Grît xwarinek navdar e ku li seranserê Dewletên Yekbûyî yên Başûr bi berfirehî tê vexwarin.

Ew ji gûzê hişkkirî, zemînî hatine çêkirin (Misir) di nav avên cûrbecûr de pijandî - di nav de av, şîr, an bîhnok - heya ku tevlihevî digihîje hevgirtinek qalind, kremî, mîna pûng.

Gava ku grît bêhesab populer in, pir kes meraq dikin gelo ew ji bo we baş in.

Ev gotar rexan vedibêje, tê de xwarin, feydeyên wan, û gelo ew tendurist in.

Gewher çi ne?

Grît xwarinek populer a Amerîkaya Başûr e ku ji genimê pelçiqandî an zevî hatî çêkirin.

Ew bi gelemperî wekî taştê an firaxek xwarinê têne pêşkêş kirin û bi gelemperî ji cûrbecûr gewreyek tê gotin, ku tê de qurnefîlek nermik, starchî (1) heye.

Granulên qurmê pelçiqandî bi gelemperî di nav ava germ, şîr, an bîhnê de tê pijandin heya ku bigihîjin hevgirtinek qalind lê hêjayî ku dişibe qurmikê.

Grît bi piranî bi malzemeyên bîhnxweş re, wekî rûn, şekir, syrup, penîr, û goştên mîna bacon, shrimp, û masîgir têne hev.

Hûn dikarin çend celeb grîtan bikirin, di nav de:

• Erd-kevir. Vana ji navokên gûzê tev, hişkkirî yên ku bi zexmî di nav mîrek de têne zeliqandin, têne çêkirin. Dîtina vî celebî di firoşgehên firotanê de dijwartir e ji ber ku temenek wê ya kurt mayînê heye û 30-60 hûrdem hewce dike ku li ser sobeyê bipije (2).
• Hominy. Vana ji navikên kornê yên ku di nav çareseriyek alkalî de nijandî têne çêkirin ku perîkarpa hişk (qalik an qalikê derveyî) nerm bike. Perîkar tê şûştin, dûv re tê rakirin, û dendikên gûzê ji bo çêkirina hominy bêtir pêvajoyê dikin ().
• Zû û bi rêkûpêk. Van celeb pêvajoyek derbas dikin, ku tê de rakirina perîkarp û mîkrobatê (embriyo-dewlemendî xurek) e, ji ber vê yekê wan temenek wan a dirêj heye. Guhertoyên nîzamî zemînê navîn in lê bilez jî bi zirav hûr dibin (2).
• Derhal. Vê guhertoya pêşbîrkirî, ziwabûyî hem perîkarp û hem jî mîkrob hatiye rakirin. Ew di firoşgehên firotanê de pir têne peyda kirin.

Grît xwarinek populer a Amerîkaya Başûr e ku ji axê, zeviya hişkkirî tê çêkirin. Ew bi gelemperî di şîran, av, an bîhnê de têne pijandin heya ku bigihîjin hevgirtinek qalind, kremî.

Rastîyên xwarina grits

Grît cûrbecûr vîtamîn, mîneral, û antîoksîdan hene.

Kasa yek (257 gram) gewrên pijandî, rêkûpêk xwarinên jêrîn peyda dike (4):

• Kalorî: 182
• Proteîn: 4 gram
• Rûn: 1 gram
• Carbs: 38 gram
• Mûyik: 2 gram
• Folate: % 25ê Têkiliya Rojane ya Çavkaniyê (RDI)
• Tiyamîn: 18% ji RDI
• Niacin: 13% ji RDI
• Riboflavin: 12% ji RDI
• Hesin: 8% ji RDI
• Vîtamîna B6: 7% ji RDI
• Magnezyûm: 5% ji RDI
• Çingo: 4% ji RDI
• Fosfor: 4% ji RDI

Ya ku di derheqê grîtan de ya herî bibandor ev e ku ew di hesin de pir in, ku ji bo hilberîna şaneya sor xwîn girîng e. Di heman demê de di nav wan de gelek vîtamînên B hene, wekî folate û tiamîn, û her weha mîqyasên potasiyûm, asîdê pantotenîk, kalsiyûm û vîtamîna E jî hene.

Lêbelê, di guhertoyên rêkûpêk de kêmtir vîtamîn û mîneral hene - mîna kalsiyûm û vîtamînên A û C - ji cûrbecûr kevir-zeviyên ku ji temamê donên gûzê hatine çêkirin (4).

Ji ber ku ew di çend qonaxên pêvajoyê re derbas dibin, ku wekî perîkarp û mîkrobatê beşên zad ên genim radike (2).

Grît cûrbecûr xurekan peyda dike û bi taybetî di hesin û vîtamînên B de pir in. Cûreyên kevir-erdê bêtir dewlemend in, ji ber ku perikarp û mîkroba wan nayê rakirin.

Feydeyên tenduristiyê yên gewher

Ji ber ku dexil pir têr in, xwarina wan dibe ku hin sûdên tenduristiyê yên berbiçav pêşkêşî bikin.

Cûrbecûr antîoksîdan pak bikin

Antîoksîdan madeyên ku şaneyên we li hember zirara radîkal a serbest diparêzin in.

Radîkalên azad molekulên pir bertekdar in ku dikarin bi şaneyên we re têkiliyê deynin û zirarê bidin ku bi mercên kronîk ve girêdayî ye, tevlî nexweşiya dil û hin pençeşêr ().

Grît antioxidantên bihêz hene - di nav wan de lutein, zeaxanthin, acid caffeic, 4-OH benzoic acid, and acid syringic - ku bi feydeyên tenduristiyê yên bihêz ve hatine girêdan ().

Mînakî, lêkolînên mirovî destnîşan dikin ku antîoksîdantên luteîn û zeaxanthin dibe ku li hember nexweşiyên çavê dejeneratif mîna katarakt biparêzin û dibe ku çermê we ji zirara tavê biparêze (,,).

Bi xwezayî bê gluten

Gluten famîleyek proteînan e ku di dexlên mîna genim, ceh, rastnivîs û nîsk de tê dîtin.

Pir kes dikarin bêyî bandorên neyînî xwarinên bingeha gluten bixwin. Lêbelê, dibe ku mirovên bi nexweşîya celiac an jî hestiyariya gluten ne-celiac in xwedî bandorên nehs bin, wekî werimandin, zikêş, birçîbûn, êşa zik, û westîn (,).

Grît bi xwezayî bê gluten in, ku tê vê wateyê ku ew ji bo mirovên ku neçar in ku ji vê malbata proteînan dûr bisekinin alternatîfek carb guncan in.

Dîsa jî, heke nexweşiya celiac an hestiyariya gluten ne-celiac heye, ji bo hişyariyên qirêjiya gluten labelê bixwînin. Hin hilberîner di hilberên gluten-ê de di eynî tesîsan de qirşikê pêvajoyê dikin.

Dibe ku li dijî nexweşiyên dejenerativ ên çavê xwe biparêze

Grît lutein û zeaxanthin - ji bo tenduristiya çav antioksidantên girîng in.

Herdu jî di hundurê retînayê de bi giranî têne dîtin - beşa çavê we ku ronahiyê vediguhêze îşaretên ku mejiyê we dikare fam bike ().

Çend lêkolînên mirovî girêdana bilind a luteîn û zeaxanthin bi xetereya kêmtir a nexweşiyên çavê dejenerativ ve girêdide, wekî katarakt û dejenerasyona makulî ya têkildarî temenê (AMD) (,).

Wekî din, dibe ku ev antîoksîdan çavên we li hember zirara ku ji hêla ronahiya şîn a potansiyel zirardar e biparêzin ().

Ronahiya dirêjahiya şîn alîkariya laşê we dike ku zanibe ku ew roj e bi tepisandina hilberîna melatonin - hormonek ku laşê we rehet dibe alîkar da ku ew xewa kûr bike.

Lêbelê, pir tîrêja ronahiya şîn-pêl dikare zirarê bide qurnezê - qata herî der ya çavê we ().

Dibe ku li dijî anemiyê şer bike

Anemî rewşek e ku tê de masûlk û lebatên we oksîjena têra xwe nagirin da ku bi bandor bixebitin. Di nîşanan de westîn, çermê zirav, û nefes nefes heye ().

Sedemek hevpar a anemiyê kêmbûna hesin e. Bêyî hesin, laşê we nikare têra xwe hemoglobînê çêbike - madeyek ku alîkariya şaneyên sor ên xwînê dike ku oksîjen hilgirin ().

Grît dibe ku li dijî anemiya kêmbûna hesin biparêze. Ew çavkaniyek mezin a hesinê nebatî ne, ku bi yek kûpekî (257 gram) dora% 8 ya RDI peyda dike (4).

Kêmasiyek folatê dikare bibe sedema anemiyê jî, ji ber ku folat alîkariya laşê we dike ku şaneyên sor ên xwînê çêbike. Grît bi folate têne pak kirin - ji bo kûpekî (257 gram) 25% RDI (4,).

Grît dibe ku li dijî kêmxwîniyê şer bike û li dijî gelek nexweşiyên çavê dejeneratif biparêze. Ew di heman demê de bi xwezayî bê gluten in û çavkaniyek baş a antîoksîdan in.

Kêmûzên gritiyan

Gava ku grît hin sûdên potansiyel ên berbiçav pêşkêş dikin, ew gelek kêmasiyan hene.

Ji bo destpêkan, cûrbecûr cûrbecûr berdest - mîna zû, bi rêkûpêk, an tavilê - ji hêla pêvajoyek ve têne çêkirin ku perika kernelê (çermê derveyî) û germ (embriyo) radike. Ev tenê ji endospermê, ji pêkhateya starchy (2) dihêle.

Perîkarp û mîkrob bi xurdemeniyan barkirî ne, ji ber vê yekê cûreyên zû, rêkûpêk, an tavilê hemî xurekên ku hûn ê ji guhertoyên kevir-zemîn, ku ji temamê kuncikên gûzê têne çêkirin, nagirin nav xwe.

Ji bo nimûne, gewrên pêvajoyê ji tevahiyên navîn ên kornê kêmtir fîber hene, ji ber ku ew ji qurmê ku perîkarp jêkirî hatine çêkirin. Perîkarp çavkaniyek sereke ya fîber e.

Fîber celebek karbohîdratiyek bêmestî ye ku bi feydeyên tenduristiyê yên wekî başbûna helandinê, kolesterolê xwînê kêmtir, hestên têrbûn û zêdebûna kîloyê ve girêdayî ye ().

Gava ku guhertoyên kevir-erdê bijartekek dewlemendtir in, lê ew di firotgehên firotanê de dijwar dibînin - bi taybetî jî heke hûn li derveyî Dewletên Yekbûyî yên Başûr dijîn.

Nerazîbûnek din a gewherê jî ev e ku ew bi gelemperî bi malzemeyên kaloriyî yên mezin re têne çêkirin, an jî wekî şîr, rûn, penîr, syrup, bacon, û pisîka sorkirî tê çêkirin.

Pir caran xwarina xwarinên dewlemend ên kalorî dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan û pirsgirêkên tenduristiyê yên girêdayî qelewbûnê mîna nexweşiya dil bi demê re (,).

Grîtên bilez, rêkûpêk, û yekser ji cûrbecûr kevir-zemîn kêmtir xwedan xurekan in. Wekî din, ew bi gelemperî bi malzemeyên kaloriyî re têne hev, ku dibe ku heke pir zêde were xwarin dibe ku bibe sedema kîloyan.

Awayên tenduristtir ên amadekirina grîtikan

Her çend grît bi gelemperî bi malzemeyên dewlemend kalorî ve têne girêdan jî, hûn dikarin wan bi gelek awayên tenduristtir amade bikin.

Li vir çend serişte hene ku hûn grîtên xwe tenduristtir bikin:

• Kêm û penîr bikar bînin.
• Li şûna rûn rûnê zeytûnê yê zirav bikar bînin.
• Zebzeyan zêde bikin.
• Li şûna şekir an şerbetên şirîn fêkiyên nû zêde bikin.
• Kêm şîr û bêtir av an bîhnê bikar bînin.

Li vir çend reçeteyên grit ên tendurust hene ku hûn dikarin li malê biceribînin.

Grîtên taştêya hingiv û berrî

Vê reçeta şirîn-hingiv alternatîfek taştêya germ a zivistanê ya xweş peyda dike.

Xizmet: 4

• 1 kevçî (240 gram) kevirên zemîn-zevî, hişk
• 2 qedehên (470 ml) şîrê tam
• 1 kevçî (235 ml) av
• 1/4 kevçîyek çay xwê
• 1 kevçîyek kevçî (15 gram) rûnê xwêkirî
• 2 kevçîyên kevçî (40 ml) hingiv
• 1/2 qedehek (75 gram) berberên nû
• 1 kevçîyek kevçî (8 gram) tovên gûzê

1. Di potek mezin de, şîr, av, xwê, û gewr zêde bikin. Tevliheviyê bînin hev.
2. Hingiv û rûn rûn bikin. Germê kêm bikin û bihêlin 20-30 hûrdeman, an jî heya qelew û nermik bipije.
3. Ji germ û laçikê têxin tasên servekirî. Serê germ bi beranên nû û tovên gûzê vexwin.

Mirî û gewherên tendurist

Ev xwarina deryaya tendurust xweş e - lêbelê kêm jî kalorîk.

Xizmet: 4

• 1 kevçî (240 gram) kevirên zemîn-zevî, hişk
• 2 kûpên (470 ml) avê
• 2 kevçîyên (470 ml) kereyê mirîşkê
• 1/2 piyale (60 gram) penîrê cheddar, çêkirî
• 1 kevçî (150 gram) pîvaza kurkirî
• 2 kevçîyên çayê îsota hûrkirî
• 4 kevçîyên kevçî (60 ml) ava lîmonê
• 1 kevçîyê çayê xwê
• 1/2 kevçîyek çaya îsota reş a erdê
• 1 kevçîyê çayê paprika
• 3 kevçîyên kevçî (45 gram) rûnê xwêkirî an 3 kevçîyên xwarinê (45 ml) rûnê zeytûnê
• 1 kîlo (450 gram) shrimpên xav, qijilandî û deveîn
• Bijarî: pîvazên hêşîn ên bi hûrgilî perçe kirin, ji bo xemilandinê

1. Di nav potek mezin de, avê, rûn, xwê, bîber, û gewr zêde bikin. Vedikirin.
2. Bi rûn an rûn rûnin. Germê kêm bikin û bihêlin 20-30 hûrdeman, an jî heya qelew û nermik bipije.
3. Ji germê derxînin, penîr lê zêde bikin, û bi tevlihev bikin.
4. Avêtê şûştî şuştin, hişk bikin, û panê bikişînin heya ku ew bibin gul. Pîvaz, ava lîmonê, sîr, û paprika zêde bikin, û 3 hûrdeman bikelînin.
5. Grîtan têxin tasek servekirî. Masî li ser serê xwe bikin û germ bikin. Bi giyayên teze yên mîna donî an jî parsley ve bidin û li kêleka sebzeyan, wek zeytûnan ji bo xwarinek hêj tendurust jî bixêr.

Gelek awayên hêsan hene ku meriv grît bi tenduristî bike. Serişteyên li jor biceribînin an jî yek ji reçeteyên tendurist ên hatine peyda kirin bikar bînin.

Rêzeya jêrîn

Grît xwarinek bingehîn a Amerîkaya Başûr e ku ji axê, toka hişkkirî û bi taybetî di hesin û vîtamînên B de dewlemend e.

Cûreyên kevir-zemîn dewlemendtir in, ji ber ku ew ji celebên zû, rêkûpêk, an tavilê kêm pêvajo digirin.

Her çend grît bi tenduristî bin jî, ew bi gelemperî bi malzemeyên kaloriyî re têne xizmet kirin. Dibe ku di nav van de şîr, penîr, şîran, şekir, bacon, û goştên din ên sorkirî an çêkirî hebin.

Hilbijartina alternatîfên tenduristî, kêm-kalorî, wekî fêkiyê teze, li şûna şekir û syrûpan an karanîna bêtir avê û bîhnê li şûna şîrê tevahî awayek hêsan e ku hûn kaloriyan kêm bikin.

Heke pirsgirêka we heye ku hûn di cîh de guhertoyên kevir-erdê yên dewlemendtir bibînin, hûn dikarin wan li serhêl bikirin.