5 Cureyên Kurmikên Hemstring ji bo Rihên Bihêztir

Dilşad

• Feydeyên curl Hamstring
• Tiştên ku di hişê xwe bigirin
• 1. Curl zendê rawestayî
• 2. Curl çengelê rûniştî
• 3. Curl hamstring prone
• 4. Hamstring bi topê kurre
• 5. Hemstring kurmikek bi dumbbell
• Rêzeya jêrîn
• 3 HIIT Ji Bo Bihêzkirina Bendavokan Tevger Dike

Hingivîn komek masûlkeyên li paş çengê we ne. Van masûlke hene:

• semitendinosus
• semîmembranosus
• biceps femoris

Van masûlkeyan bi hev re fonksiyona we çêdibe da ku çoka we bişewitîne û çonga we paşde biçe. Ev ji we re dibe alîkar ku hûn bimeşin, bazdin, û baz bidin.

Kuliya darê zorê, ku jê re lingê ling jî tê gotin, rahênanek e ku zendan xurt dike. Tê de çokên xwe xwar dike û pêlên xwe ber bi qûna we ve dibe dema ku mayîna laşê we bêdeng dimîne.

Bi gelemperî, tetbîqat li ser makîneya pêçandina ling tê kirin. Lê heke alavên salona sporê an endamtiya salona werzîşê ya we tune, hûn dikarin li malê cûreyên din ên kurmikên hamstring jî bikin.

Van guherînan ji giraniya laşê we an alavên hêsan tiştek din hewce nake.

Feydeyên curl Hamstring

Di dema werimandina zendê de, pişkên weyên pişa piştê dixebitin ku lingê xweya jêrîn hilînin. Ev tevger zend û bendên we digire, ku wana bihêztir dike.

Gava ku hûn pêçikên hêzdar hebin, hûn ji birîndar û êşê kêmtir in. Ji ber ku bendavên bihêz dikarin li ber bandora temrînê bisekinin û bibin alîkar ku çokên we werin aramkirin.

Kevirên hamstring çargoşeyên we jî dirêj dikin, ku dikare bibe alîkar ji tengbûna quad û êşa piştê.

Tiştên ku di hişê xwe bigirin

Girîng e ku hûn pişta xwe bêalî bimînin di dema kaçikên zendê de. Heke hûn pişta xwe nizm bikin, zendên we dê bi rêkûpêk nexebitin. Pişta we dê li şûna wê karê bike, ku dibe sedema êş û nerehetiya piştê.

Ji bo ku hûn arşîvê nedin pişta xwe, di dema rahênanê de absên xwe girêbidin. Bi abisên we re peyman dê alîkariya stûyê we bibe. Pêdivî ye ku çokên we tenê tiştek be ku di dema kurmikên zingarî de dihele.

Her weha çêtirîn e ku meriv hêdî hêdî hereket bike. Ji nişka ve, tevgerên jerking dikare bibe sedema birîndarbûnê, ji ber vê yekê divê tevgerên we werin kontrol kirin.

Heke hûn di çokan, çokên xwe de, an jî pişta xwe êş hîs bikin dev ji kirina kurmikên zincîran berdin. Perwerdekarek kesane dikare pratîkên alternatîf pêşniyar bike ku bi ewlehî lingên xwe bixebitîne.

1. Curl zendê rawestayî

Curl stûyê stendî rahijmendiyek laş e ku masûlkeyên stûyê we tones dike. Ew ji bo baştirkirina hevsengî û hêza lingê werzeyek îdeal e.

Ji bo ku hûn pêçek stendî rawestînin:

1. Bi lingên xwe bi firehiya hip-ê ji hev dûr bisekinin. Ji bo hevsengiyê destên xwe danî ser bejna xwe an li ser kursiyek. Giraniya xwe li ser lingê xwe yê çepê veguherînin.
2. Hêdî hêdî çokê xweyê rastê xwar dikin, lingê xwe tînin ber qûna xwe. Riyên xwe paralel bigirin.
3. Lingê xwe hêdîka nizm bikin.
4. 12 û 15 dubareyan temam bikin.
5. Bi lingê din re dubare bikin.

2. Curl çengelê rûniştî

Ev tetbîqat bi koma berxwedanê ya li dora lingên weyên jêrîn tê kirin. Pêdivî ye ku zendikên we zehf bixebitin da ku hûn li hember berxwedanê pêlên xwe bilivînin.

Ji bo ku pêçek zincîra rûniştî pêk bînin:

1. Seriyên bendek berxwedanê bi tiştekî hişk ve girê bidin, wekî makîneyek werzîşê an perçeyek mobîlya. Li ber bendê rûnin. Xelek li dora yek ji hebên xwe bicîh bikin û lingên xwe li hev bigirin.
2. Çoka xwe xwar bikin ku hûn henga xwe paş de bikişînin, gava ku hûn nekarin bêtir bikişînin rawestin.
3. Çoka xwe dirêj bikin ku vegerin rewşa destpêkê.
4. 12 û 15 dubareyan temam bikin. Piştre li ser lingê din dubare bikin.

3. Curl hamstring prone

Mîna kurra çengelê rûniştî, guhertoya meyldar li lingên jêrîn ên we berxwedanê zêde dike. Gava ku hûn çokên xwe vedişêrin ev zendên we diheje.

Ji bo ku hûn pêjnek zirav a zirav bikin:

1. Dendikên bendek berxwedanê li ser tiştek hişk girêdide. Bi lingên xwe bi firehiya hip ve li ser zikê xwe razên. Bandê li dora yek hengê bicîh bikin û qurmê xwe bişkînin.
2. Çoka xwe bişewitînin da ku heneka xwe ber bi qûna xwe ve bikişîne, til û lepên xwe li ser xalîçeyê bihêle.
3. Gava ku hûn nekarin bêtir bikişînin rawestin. Vegere rewşa destpêkê.
4. 12 û 15 dubareyan temam bikin.

Dema ku hûn xurt dibin bandên berxwedanê yên girantir bikar bînin.

Wekî din, hûn dikarin bê bandek berxwedanê qurmê zirav ê zirav bikin.

4. Hamstring bi topê kurre

Kulikê zendê bi kulmek topek aramiyê bikar tîne da ku zend û lingên xwe ji erdê rake. Dema ku çokên xwe xwar dikin, dê zendên we tev bigerin da ku gogê ber bi laşê we ve bizeliqînin.

Ji bo ku hûn vî celebê zincîra stûyê bikin:

1. Li ser pişta xwe razên. Kevir û pingalên xwe bidin ser topa aramiyê. Lingên xwe bi firehiya hipê veqetînin û lingên xwe bişkînin. Milên xwe danîn erdê, kefçiyan berjêr kirin.
2. Hêrsên xwe ber bi jor ve hilînin heya ku laşê we rast be. Glutên xwe mijûl bikin.
3. Hêdî hêdî çokên xwe hilînin û çokên xwe bişkînin. Lingên xwe ber bi qûna xwe ve bikişînin, gogê ber bi laşê xwe ve bikişînin heya ku lingên lingên we bi topê bikevin.
4. Çokên xwe dirêj bikin û lepikên xwe nizm bikin û vegerin erdê.
5. 12 û 15 dubareyan temam bikin.

Ji bo werzek lêzêdekirî, lingek xwe hildin an destên xwe li singa xwe xaç bikin.

5. Hemstring kurmikek bi dumbbell

Ev tetbîqat ji bo ku di navbera lingên we de berxwedanê zêde bike laşek bikar tîne. Gava ku hûn lingên xweyên jêrîn hildidin kîloyên zêde zendên we dijwar dike.

Bi dumbbellek sivik dest pê bikin. Her ku hûn xurt dibin, hûn dikarin giraniyek girantir bikar bînin.

Ji bo ku hûn vî celebê zincîra stûyê bikin:

1. Li ser zikê xwe razên û destên xwe li ber xwe bidin hev. Di navbêna lingên xwe de lebatek sivik bicîh bikin.
2. Çokên xwe xwar bikin, hebên xwe ber bi qûna xwe ve bizeliqînin.
3. Vegere rewşa destpêkê.
4. 12 û 15 dubareyan temam bikin.

Di heman demê de hûn dikarin li şûna dumbbell giraniyên qirikê bikar bînin.

Rêzeya jêrîn

Curl hamstring ji bo xurtkirina masûlkeyên pişa pişta we, ku dikare rîska weya birîndarbûnê kêm bike, rahênanek hêja ye. Tenê rast bikin ku hûn di pêvajoyê de arşîva pişta xwe nadin.

Berî ku ceribandinek nû biceribînin bi peydakiroxê tenduristiya xwe re bipeyivin. Heke rewşa weya hevpar heye, an heke hûn ji birînek baş dibin, ew dikarin alternatîfên ewletir pêşniyar bikin.

3 HIIT Ji Bo Bihêzkirina Bendavokan Tevger Dike