Taştêyên Xwendevanên çêtirîn

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Gava ku me ji we pirs kir ku hûn xwarinên sibehê yên bijare yên bijare bişînin, em bi sedan ramanên xweş dilşad bûn. Xuya ye, xwendevanên Shape ne di nav ji sedî 25ê Amerîkîyan de ne ku taştê berdidin! Tiştek baş jî. Lêkolîna ku ji hêla Zanîngeha Colorado û Tomara Kontrolkirina Giraniyê ya Neteweyî ve li ser adetên şêwaza jiyanê ya hema hema 3,000 mirovên ku 30 an jî zêdetir kîlo winda kirine (û salek an jî zêdetir jê nehiştine) hatî çêkirin nîşan dide ku xwarina taştê ya bi rêkûpêk yek ji wan xwarinan e. baştirîn nîşaneyên serkeftina kîloyan. Ji ber vê yekê bi minasebeta salvegera meya 21-an, me 21 taştên herî hêsan, herî bikêr û îlhama ku ji hêla xwendevanên rastîn ên SHAPE ve di heft kategoriyan de hatine pêşkêş kirin hilbijart.

Rabe-û-Şine Grains

1. Waffles-Whole-Grain With Yogurt and Strawberries: Toast 2 ticar waffles tevahiya-genim. Li ser 1/2 kasa mastê vanilla ya kêmfat û 1/2 kasa strawberiyên perçekirî. Pîvana Xwarinê: 373 kalorî, 11 g rûn.

"Ger ez dilşikestî bim, ez ji bo şîvek xweş şorupê xalîçeya paqij li jor davêjim."

-- Daphne Shafer, Bajarê Morehead, N.C.

2. Tomato û Cheese Mungilîzî Muffin: Serê kûçikek mûçikek Englishngilîzî ya bi tevahî 2 çermên kemî yên kêm-fat Cheddar û 2 pişkên tomato. Birijînin heta ku penêr bihele. Nota Xwarinê: 242 kalorî, 5 g rûn.

"Zû zû ye û xwarinek genim, şîranî û sebze heye."

- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Hêlîna Peakê Çêkirî: 2 pariyên nanê tûjkirî yê tevde bi 2 kevçîyên rûnê nivîşk kêm-rûn belav bikin. Pîvana Xwarinê: 320 kalorî, 14 g rûn.

"Rûnê fistiqê heliyayî demekî digire, ji ber vê yekê taştê dirêjtir dimîne."

- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Pisporê meya xurekan dibêje "Berên nanê gewrê ji fêkiya nanê spî pirtir fiber heye", dibêje Jackie Nugent, RD, şêwirmendê parêz û parêza parêzgehê li New York. "Lîva parêzê têrbûna xwarkirinê zêde dike, di heman demê de ew kalorî peyda nake!"

Hêkên Bêbawer

4. Sandwichê hêk û bîbera sor a Becky: 2 hêkan bi 1 kevçîyek îsota sor ve li ser firaxek ku bi spreya pijandinê ya bi tama rûnê hatiye pêçandin bihejînin. Li ser mûçikek Englishngilîzî ya bi gewher xizmet bikin. Pîvana Xwarinê: 245 kalorî, 15 g rûn.

"Ev taştêya bilez proteîna enerjîker peyda dike."

- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Bacon û Hêkên Bêguneh: Di tehtekê de ku bi spreya çêkirina nehfkirî hatî pêçandin, 4 sipiyên hêkê bi 2 ons penîrê kêm -rûnê Cheddar û 1 baconek tirka sorkirî bikelînin. Pîvana Xwarinê: 196 kalorî, 6 g rûn.

"Ev taştêya têrker tevahiya rojê min dişewitîne."

- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Hêk û sosîsên sebzeyê pêça: 2 spîyên hêkan biqelînin û 1 lînka sosîsê nebatî di tepsiyên cihê yên ku bi spreya pijandinê ya nezelal hatine pêçandin bipijînin. Sosîsê li ser destmala kaxezê birijînin û li ser tortilla-genimê tev bixin. Bi hêk û 1 kevçîyekê ketçapê pêç bikin, û bipêçin. Pîvana Xwarinê: 219 kalorî, 3 g rûn.

"Ew tamxweş, kêm-kalorî û pir dagirtî ye!"

-- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Pisporê meya xurekan dibêje "Spiyên hêkê û bacona tûkê an sosîsên vexurîkî çavkaniyên baş ên proteîna zirav in ku bi we re dimînin," dibêje parêzvanparêz Evelyn Tribole, MS, R.D, nivîskar Zêdetir Xwarina Homestyle ya Tendurist (Rodale, 2000). "Ji bo ku hûn hinekî din hevseng bikin, perçeyek an du tostek tev-genim û hin fêkiyên teze lê zêde bikin."

Best Taştê Bowls

7. Kaşî, fêkî û şîrê soyê: 3/4 kevçîyê dexlê Kashi, 1/2 kevçîyê strawberên perçekirî û 1 kevçîyê şîrê soyê bi hev re bikin. Nota Xwarinê: 194 kalorî, 6 g rûn.

"Gava ku ez bilez dibim, min genim dixe kewarek mezin bi fêkî û şîrê soyê, û dema ku ez zarokên xwe amade dikim dixwim."

-- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Texas Peanut Butter Crisp: Microwave 1 kevçîyekî xwarinê kêm-rûn rûnê rûnê nivîşk ji bo 30 seconds. Li ser kevçiyek Fiber 1 genimê ku bi 1 mûzê navîn hatî pijandin ve biherikin. Nota Xwarinê: 309 kalorî, 8 g rûn.

"Ev taştê mîna dermankirina Rice Krispies bi rûnê fistiqê ye!"

-- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Combo Cereal Comic: 1/2 kasa genim çîlek bi 1/2 piyalek xwarina mini-genimê qeşagirtî û 1 kasa şîrê bêhnok. Pîvana Xwarinê: 251 kalorî, 2 g rûn.

"Ji bo cûrbecûr û çêjê, ez her sibe du genimên cûda di kasa xwe de tevlihev dikim. Komboyên min ên bijare All-Bran bi Kellogg's Mini-Wheats, û Raisin Bran bi Total hene."

- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Pisporê meya xwarinê dibêje "Ez berhevkirina dexlî pêşniyar dikim," Nugent dibêje. "Ew dihêle hûn ji çêja genimê xweya bijare, ku dibe ku ne ew çend di fîberê de be, kêf bikin, bi giyayek ku bi rastî tê de tê de tê de heye lê dibe ku ne yek ji bijareyên we be. Hûn ê ji herduyan çêtirîn bistînin cîhanên genim - tama xweş û gelek fîber."

Mûcîzeyên mîkrojenî

10. Sandwîçê Taştêya Tendurist: Mîkrojikek pûtek hamburgerî ya bê goşt. Petikê bi pariyek 1-onsî penîrê Cheddar yê kêmfat veşêrin û li ser mûfînek Englishngilîzî bixin. Pîvana Xwarinê: 311 kalorî, 5 g rûn.

"Ez vê taştêyê di şûna xwarina bilez de diçim kar."

- Sabine H. Lien, Winter Park, Fla.

Elizabeth Somer, M.A., R.D, nivîskarê Diet Origin (Henry Holt, 2002).

11. Cinnamon-Apple Bake: Parçeyên pelçiqandî yên 1 sêvê navîn bixin taseke; top bi 1/2 kasa genim bran û pişkek darçîn. 2 hûrdeman mîkro li ser bilind bidin. Pîvana Xwarinê: 167 kalorî, 2 g rûn.

"Ev taştê mîna sêvek mîkrojenî ya saxlem e."

-- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Kanada

12. Spiya hêkê û îspenax: 3 sipiyên hêkê û 1/2 kasa îspenaxê cemidandî ji bo 2 xulekan bikelînin û piçikek îsota reş lê zêde bikin. Nota Xwarinê: 83 kalorî, 0 g rûn.

"Zêdekirina nîvê kartolek Red Bliss, spîya hêk û îspenaxê bêtir êm dide!"

- Patricia Granata, Baltimore

Simply Delicious Smoothies

13. Smoothie ya Xweya Xweyê "Ice Cream": 1 fîncanek fêkiyê teze, 2 kevçiyên şîrê bêhnok, yek pakêtek 3-onsî ya tavilê tevliheviya pudinga vanilla ya bê rûn û 1 kevçiyek qeşa pelçiqandî ji bo 45 saniyan tevlihev bikin. 4 servîsan çêdike. Pîvana Xwarinê (1 kasa): 100 kalorî, 1 g rûn.

"Ez hin hewcedariyên xwe yên rojane yên fêkî û şîr bi vê şilavê distînim."

- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Fla.

14. Tofu Shake: 1 kasa ava porteqalî an ananasê bi 31/2 onsê tofûya hişk an şilkirî û 1/2 kasa fêkiyan tevlihev bikin heya ku xweş bibin. Nutrition Score (1 kasa): 342 kalorî, 4 g rûn.

"Ev hejandin piştî xebata sibehê min pir xweş e!"

- Lillian Breen, Natick, Girseyî.

15. Shake Yogurt-Citrus: 1 kevçîyê mastê vanilla yê bêrûn bi 1/2 kevçîyê fêkî, 1/2 kevçîyê ava porteqalan, 1 kevçîya kevçîyê felqê, 2 kevçîyên xwarinê mîkroba genim û 1/2 kevçîyê qeşayê di blenderekê de tevlihev bikin, heta ku tev lê bibe. Nutrition Score (1 kasa): 372 kalorî, 3 g rûn.

"Ez hingivîn lê zêde dikim eger hinekî şêrîn bibe. Mîna ku ji bo taştê şîrmijê bixwin."

- Margarita Jager, Stow, Ohio

Pisporê meya xurekan dibêje "Fêkiyên nû bi antîoksîdan, vîtamîn û fîberê ku li dijî nexweşiyan şer dike, têne pak kirin," Somer dibêje. "Bi ser de, mîkroba genim bi vîtamînên E û B. dewlemend e. Smoothies awayek bêkêmasî ye ku hûn van her du xwarinên xwerû li parêza xwe zêde bikin."

Best Sunday Treats

(Reçeteyên ku hinekî din wext digire lê hêjayî hewildanê ne)

16. Potato û Hêka Haş: 2 pîvazên kesk ên hûrkirî û 1 têlek bacona tûkê di taseke de bikelînin û 1 hûrdem mîkro bikin. 1 kartolê kulîlkkirî bixin nav xwe û 3-5 hûrdeman bêtir bixin mîkro. Xwê, bîber û 1 hêka lêxistî zêde bikin. 11/2 xulekên din mîkro li ser bilind bikin. Bi 1 kevçîyekî xwarinê penîrê kêmfat ê Cheddar biçirisînin. Bi 1/2 kasa beşên porteqalî re xizmetê bikin. Nota Xwarinê: 400 kalorî, 10 g rûn.

"Ez carinan vê yekê bi zêdekirina hêkek zêde û perçek baconê vediguherînim mini-şîvek bilez."

- Lana Harrison, Los Angeles

17. Omeleta Chili Cheese: Di tehtek piçûk de, 1/2 kasa şûna hêkê, 1/4 kasa çîlek bê rûn û 1 pariyek penîrê kêmfat tevlihev bikin. 5 deqeyan bikelînin. Bi 1 tomato sor, perçandî, li kêlekê xizmet bikin. Pîvana Xwarinê: 182 kalorî, 5 g rûn.

"Ev omlet ji ya ku bi rastî bi penîrê heliyayî li jor tê qelewtir e."

-- Christy Neria, La Verne, Calif.

18. Penêrên Oat Bran Blueberry: Yek pakêtek 12-onsî ya bazirganî ya pan-oat-bran tevlihev bikin bi 1 kasa blueberry cemidî û 1/2 kasa avê. Batterîfa lajwerdeyê bixin tengeke ku bi spreya pijandinê ya nehîştî ya bi rûnê rûnkirî hatî xemilandin. Pancakes li aliyekî bipijînin heya ku bilbil xuya bibin, dûv re bipêjin. Bi parçeyên melon ên hingiv re xizmet bikin. Nutrition Score (2 pancakes û 1/2 kevçîyê hingiv hingiv): 157 kalorî, 1,5 g rûn.

"Ez bi gelemperî pancakeyên zêde çêdikim ku sibê din qeşa bikim û germ bikim."

- Julie Husman, Valencia, Calif.

Pisporê meya xurekan dibêje "Van pancakes di fîbera çareserkirî de pir in, ku rîska we ji bo nexweşiya dil û şekir kêm dike û we dirêjtir têr dihêle, ji ber vê yekê hûn kêm dibin ku hûn di rojê de zêde bixwin," dibêje Somer. "Li ser viya, şînber yek ji çêtirîn çavkaniyên antîoksîdan ên Dayika Xwezayê ye."

Li ser-Run Breakfasts

19. Taştê di tasekê de: Her yek ji sêv û mastê vanilla yê bê rûn, 1 kevçîyek şekirê qehweyî û kevçîyek darçîn 1/2 kevçîyê hev bikin. Di şevekê de sarincê tevlihev bikin. Berî xwarinê 2 kevçîyên xwarinê yên tiriyê-Nuts bixin ser xwe. Pîvana Xwarinê: 250 kalorî, 0.5 g rûn.

"Ez pariyek mezin ji vê çêdikim û tevahiya hefteyê di sarincê de diparêzim."

-- Rosemary Blethen, Antioch, Calif.

20. Penîrê Cantaloupe û Cottage: Nîvek kewkurtek navîn (tovên jêkirî) bi 1 kasa penîrê nanê kêm û desteyek piçûk tovên gulberojê yên xwêkirî dagirin. Bi 1 çermê honey vexwarin. Pîvana Xwarinê: 443 kalorî, 10 g rûn.

"Mîdeya min pir hesas e ku ez serê sibê tiştekî giran bixwim, ji ber vê yekê ev tevlihevî zikê min radike û enerjiyê dide min da ku ez rojê dest pê bikim."

-- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Sêva Danîmarkî Roll-Up: 1/2 sêv, perçekirî, 2 pariyên tenik ji penîrê mozzarella yê par-skim û 1/2 kevçîya çayê şekir û pişkek darçîn bixin nav tortillaya hevîr. Ji bo 30 çirkeyan di mîkropêlê de bipêçin û germ bikin. Pîvana Xwarinê: 225 kalorî, 7 g rûn.

"Min ev ji bo firavînê jî ceriband û çend perçeyên gûzê hingivê kêm rûn lê zêde kir. Tenê wê hilkişînin û kêf bikin!"

-- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.

Nugent dibêje, "Pisporê meya xurekan dibêje" Roll-Upsên Danîmarkî yên Apple destpêkek nutritious a rojê ne. " "Ew sê komên xwarinê di yek de peyda dike -- fêkî, şîr û dexl -- ji bo xwarinek bêkêmasî îdeal e. Heke 2 onsan an jî zêdetir penîrê mozzarella bikar bînin, her pelçiqandin nêzî nîvê kalsiyuma ku hûn hewce ne peyda dike. tevahiya rojê."

Nirxandin ji bo