Plana Xwarina Tendurist: Gêviyên Tevahiya Fîber-Dewlemend

Dilşad

• Ma hûn li ser parêzek kêm karbohîdartî meraq dikin? Di şûna wê de, giraniya xwe winda bikin bi balkişandina li ser karbohîdartên saxlem, ku karbohîdartên baş in ku di gewherên dewlemend ên fîberê de têne dîtin.
• Di derbarê xwarinên tendurist de bêtir fêr bibin ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin dema ku hûn karbohîdartan saxlem di nav plansaziya parêza xweya saxlem-dewlemend-dewlemend de tevlihev bikin.
• Bi karbohîdartên tendurist ên hêzdar kîloyan bavêjin.
• Wekî beşek ji plansaziya parêza xweya tendurist a giştgir, kaxezek gewherî ya tijî karbohîdartên baş têxin nav xwe.
• Karbohîdastên tendurist tenê yek perçeyek ji plansaziya parêza weya serfiraz a serketî ne. Ji bo xwarinên bi tevahî tendurist, tiştê ku hûn hewce ne bi karbohîdartên baş bixwin kifş bikin.
• Nirxandin ji bo

Ma hûn li ser parêzek kêm karbohîdartî meraq dikin? Di şûna wê de, giraniya xwe winda bikin bi balkişandina li ser karbohîdartên saxlem, ku karbohîdartên baş in ku di gewherên dewlemend ên fîberê de têne dîtin.

Pisporên parêzê ji bo we hin nûçeyên pir xweş hene: Hûn dikarin ji karbohîdartan xweş bibin û giraniya xwe winda bikin! "Dibe ku hin karbohîdartan bi rastî alîkariya parastina li hember qelewbûnê bikin," dibêje Pauline Koh-Banerjee, Sc.D., profesorê alîkar di beşa dermanê pêşîlêgirtinê de li Zanîngeha Tennessee.

Van karbohîdartên tendurist ên parastinê di nav de têne dîtin:

• xwarinên bakedî yên bi tevahî genim
• pasta
• genim
• birinc

Lê li vir peyvên sereke tevde ne. Bixwînin da ku hûn bibînin ka hûn çawa dikarin hêza xurek û kêmkirina giraniya van karbohîdartên baş ên bikêr (ne parêzek kêm karbohîdartan lê parêzek karbohîdar a baş!) bişopînin û sê reçetên meyên tamxweş, ku têne çêkirin hêsan têne çêkirin binihêrin. .

Di derbarê xwarinên tendurist de bêtir fêr bibin ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin dema ku hûn karbohîdartan saxlem di nav plansaziya parêza xweya saxlem-dewlemend-dewlemend de tevlihev bikin.

Di xwarinên xweyên saxlem de pirtir genim bixwin û hûn ê kêmtir giran bibin - ya ku lêkolîna herî paşîn pêşniyar dike ev e. Lêkolîneke Harvardê ku 12 salan 74,000 hemşîreyên jin dişopand dît ku jinên ku di nav parêza xweya saxlem de herî zêde genim tevde hene ji yên ku herî kêm dixwarin kêmtir kîlo ne. Û lêkolînek Zanîngeha Dewleta Louisiana ya 149 jinan dît ku kêm vexwarina fîberê bi qelewbûna laş ve girêdayî ye.

Gewherên tev çawa sêhra xwe dikin? Ew hêsan e: Gewreyên gewre di fîberê de ji hevpişkên xwe yên ku pir pê hatine çêkirin pir zêde ne, û zêdekirina fîberê li pilana parêza weya saxlem di şerê giran-wendabûnê de çeka veşartî ye. Mînakî, 1/2-piyalek birincê qehweyî nêzî 2 gram fîber heye, di heman berhevoka birincê spî de hema hema tune.

Barbara J. Rolls, Ph.D., profesorê zanistên xurekan li Zanîngeha Dewletê ya Pennsylvania û nivîskarê rave dike: "Tevahiya genim û fiber bandorê li hestên têrbûn û têrbûnê dikin." Plana Xwarinê ya Volumetrîkê: Teknîk û Reçeteyên Ji Bo Hestbûna Li Ser Kêmtir Kalorî (HarperCollins, 2005). "Em tam nizanin çima, lê [fîber û gewherên tevahî] dikarin bandorê li hormonên ku sînyalê dişînin mêjiyê we ku we têra xwarinê kiriye."

[header = Xwarinên tendurist: kifş bikin ku hûn bi karbohîdartên saxlem ên ku di genimên tevde de têne dîtin çi bixwin.]

Bi karbohîdartên tendurist ên hêzdar kîloyan bavêjin.

Wekî beşek ji plansaziya parêza xweya tendurist a giştgir, kaxezek gewherî ya tijî karbohîdartên baş têxin nav xwe.

Naha ku hûn bi hêza karbohîdartên baş têne firotin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn wan kîloyên nexwazî ​​bavêjin, li vir e ku meriv çawa genimên tevde her roj ji we re dixebite: Tenê sê an bêtir ji Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî bazirganî bikin-şeş servîsên rojane yên genim pêşniyar kirin ji bo genimên tevayî. Gava ku hûn di her xwarinê de genimên tevde digirin, kirina wê hêsan e.

Mînakî, ku hûn di her xwarinê de karbohîdartên tendurist bicîh bikin:

• ji bo taştê paketek îsotê ya tavilê hebe (1 servîsa genim)
• ji bo firavînê turkeyek pelçiqandî ya li ser sandwîçê nanê gewrê (2 pariyên genim)
• du nanên hişk ên nîskê bi penîrê kêm -rûnê wekî xwarinek di navbera xwarinên saxlem de (1 xwarina genim)
• 1 kasa spaghetti-genim ji bo şîvê (2 servîsên genim)

Karbohîdastên tendurist tenê yek perçeyek ji plansaziya parêza weya serfiraz a serketî ne. Ji bo xwarinên bi tevahî tendurist, tiştê ku hûn hewce ne bi karbohîdartên baş bixwin kifş bikin.

Lê bi qasî ku genim di pêşîlêgirtina zêdebûna giraniyê de bi hêz in, ew tenê beşek ji bernameyek serketî ya kontrolkirina giraniyê ne.Len Marquart, Ph.D., alîkarê profesorê xwarinê li Zanîngeha Minnesota, dibêje: "Zêdekirina genim divê bibe beşek ji parêz û şêwaza jiyanek bi tevahî tendurist." Ji ber vê yekê hûn pê ewle bin ku hûn her roj wekî ku ji hêla USDA ve hatî pêşniyar kirin 2-1/2 kasa sebze, 2 kevçî fêkî û 5-1/2 ons proteîna zirav dixwin.

Nirxandin ji bo