Perwerdehiya bezê - Di 5 hefteyan de 5 û 10 km
Dilşad
- Di 5 hefteyan de 5 km bimeşe
- Di 5 hefteyan de 10 km bimeşin
- Meriv çawa destkeftina berxwedanê zûtir dike
- Çawa pêlavên rast hilbijêrin
Destpêkirina pêşbaziyê bi rêvekirina mesafeyên kurt ji bo laş girîng e ku xwe bi rîtma nû ve biguncîne û bêyî ku barbar bibe û bêyî ku êşan bikişîne berxwedanê bi dest bixe, û her weha girîng e ku meriv perwerdehiya berxwedanê bike da ku masûlkeyên xwe xurt bike, wekî perwerdehiya giran.
Ji ber vê yekê, ya îdeal ev e ku meriv bi meşên sivik ên ku meşên bileztir an bangên prank alternatîf dikin, dest pê bike, her dem bi bîra xwe bîne ku berî ku dest bi perwerdehiyê bike laş baş û gişkî dirêj bike, ji ber ku ev pişk û meyl amade dike ku li hember çalakiya laşî bisekinin.
Lênihêrîna ku dema destpêkirina xebatê divê me hebe, bi birîndarên tengasiyê yên dubare ye, ji ber vê yekê pir girîng e ku meriv li ser bihêzkirina teş, bingih û lebatên jorîn bixebite, ku ji bilî xurtkirina lebatan dê masûlkeya girseyî zêde bibe û bi vî awayî neçê were kêm kirin sivikbûn
Di 5 hefteyan de 5 km bimeşe
Tabloya jêrîn nîşan dide ka divê perwerde çawa 5 km bimeşe pêş bikeve.
| Duyem | Çarem | În | |
| Hefte 1 | 15 min meş + 10 min trot + 5 rêve min | 8 caran dubare bikin: 5 min rêve + 2 deqîqe ronahiya bez + 2 rêve min | 5 caran dubare bikin: 10 min meş + 5 min trot + 2 rêve min |
| Hefte 2 | 5 min xebata sivik + 5 dubareyên: 5 deqîqe run ronî + 1 rêve min | 10 deqîqe run ronî + 5 dubareyên: 3 deqîqe beza navînî + 1 rêve min | 5 min rêve + 20 min ronahî meşîn |
| Hefte 3 | 5 min meş ronahî + 25 min ronahî meşîn | 5 min rêve + 5 dubare yên: 1 deqîqe beza navînî + 2 deqîqe beza ronahiyê; Bi 15 min trot biqedin | 10 min dimeşin + 30 min dimeşin nermîn |
| Hefte 4 | 5 min xebata sivik + 30 min xebata nerm | 10 hûrdem ronahiya rêve + 4 dubareyên: 2 hûrdemek xurt + 3 hûrdem ronahî; Bi 15 min trot biqedin | 5 min rêve + 30 min rêvekirina nerm |
| Hefte 5 | 5 min bazdan + 30 deqîqe beza navînî | 10 min trot + 6 dubareyên ji: 3 deqîqe beza xurt + 2 deqîqe ronahiya bez; Bi meşa 5 min qediya | 5 km bimeşe |
Di destpêka perwerdehiyê de normal e ku meriv li tenişta zik êşê hîs bike, ku wekî êşa kerê an êşa feqîrê jî tê zanîn, ji ber ku ew ji ber nebûna berxwedana laş û nebûna rîtma nefesê xuya dike. Bibînin ka meriv çawa bêhna rast li vir didomîne.
Di 5 hefteyan de 10 km bimeşin
Ji bo destpêkirina rahênanê ku 10 km bimeşin, girîng e ku hûn heftê 3-an 4 caran bi kêmanî 30 hûrdemên bezê bikin, ji ber ku laş jixwe dijwartir e û masûlkeyên bihêztir in ku li hember birînan bisekinin.
| Duyem | Çarem | În | |
| Hefte 1 | 10 min trot + 4 dubareyên ji: 3 min rêwîtiya nermîn + 2 deqîqe meş ronahî; Bi 10 min trot biqedin | 10 min trot + 4 dubareyên ji: 7 min rêwîtiya nermîn + 3 deqîqe rêça ronahî; Bi 10 min trot biqedin | 10 min trot + 4 dubareyên ji: 7 min rêwîtiya nermîn + 3 deqîqe rêça ronahî; Bi 10 min trot biqedin |
| Hefte 2 | 10 min trot + 3 dubareyên ji: 5 min rêwîtiya nermîn + 2 deqîqe meş ronahî; Bi 10 min trot biqedin | 10 min trot + 3 dubareyên ji: 10 hûrdem ronahiya rêve + 3 hûrdem ronahiya rêve; Dawî bi: 10 min trot | 10 min trot + 2 dubareyên ji: 25 min run ronahî + 3 rêve min |
| Hefte 3 | 10 min trot + 3 dubareyên ji: 10 min rêwîtiya nermîn + 2 deqîqe meş ronahî; Bi 10 min trot biqedin | 10 min trot + 2 dubareyên ji: 12 min ronahiya bez + 2 min rêça ronahî | 2 dubareyên ji: 30 min run ronahî + 3 min rêve |
| Hefte 4 | 10 min trot + 4 dubarekirin: 10 min meşiya nermîn + 2 min rêve ronahî; Bi 10 min trot biqedin | 10 min trot + 2 dubareyên ji: 12 min rêwîtiya nermîn + 2 min meşiya sivik | 50 min ronahî dimeşe |
| Hefte 5 | 10 min trot + 5 dubareyên ji: 3 min rêwîtiya nermîn + 2 deqîqe meş ronahî; Bi 10 min trot biqedin | 30/40 min ronahî run | 10 km bimeşe |
Heya ku westîn xuya nebe û çalakî laş naşewite, girîng e ku meriv rêzê li rahênanê bigire da ku ji birînên masûlk û çokan dûr nekeve, ji ber ku zêdebûna gav bi gav berxwedana bedenê xurt dike û zêde dike.
Heke we berê xwe gihandiye armanca xwe, niha binihêrin ka meriv çawa li vir 15 km dimeşe amade dibe.
Meriv çawa destkeftina berxwedanê zûtir dike
Ji bo zûtirkirina destkeftina hêz û bîhnfirehiyê, pêdivî ye ku di qursa perwerdehiyê de zêdebûn hebe, û ji bo baştirkirina klîma fîzîkî û lezkirina başkirina masûlkeyan, girîng e ku di dema çalakiya laşî de serdemên ronahiyê biherikin.
Wekî din, veguheztina di navbera bez û meş de jî dixebite ku şewitandina kaloriyan çalak bike û bi kîloyan re bibe alîkar. Li vir meriv çawa meriv dike ku rûnê rûnê bişewitîne.
Çawa pêlavên rast hilbijêrin
Ji bo hilbijartina pêlavên bezîn ên rast ew girîng e ku hûn celebê gavavêtina we bizanin. Heke pê bi rengek rast erdê bikişîne, gavavêtinê bêalî ye, lê heke pê bi hundir ve bêtir bi erdê ve bigire, gavavêtin tê bilêv kirin, û heke ew bi derve re be, pêpelok serwext dibe.
Ji bo her celeb gavavêtinê pêlavên taybetî hene, ji ber ku ew dibin alîkar ku rewşa lingê xwe ji nû ve verast bikin, ji bilî vê girîng e ku hûn giraniya sneakers, rehetî û bêavî binirxînin an na, nemaze ji bo kesên ku bi gelemperî diçin derdorên şil an di bin baranê de. Bibînin ka meriv çawa celebê gavavêtinê bizane ku pêlavên çêtirîn li vir hilbijêrin.
Heke di dema perwerdehiyê de hûn êş û nerehetî dibînin, 6 sedemên sereke yên êşê di bezê de bibînin.
Serişteyên Tatiana Zanin ên ji bo reçeteyek ji bo îsotîkek çêkirî ya çêkirî temaşe bikin da ku perwerdehiya xwe zêde bike:
Ji We Re Pêşniyar Kir
Peaceansek bide Aştiyê: Sedem û Çareseriyên Rikberiya Xwişk û bira
