8 Qanûnên Tenduristî Ku Ji Xwarina Keto Dizîn -Tevî Ku Hûn Qet Bi rastî Wê Nekin

Dilşad

• #1 Bi her xwarinê hin rûnê tendurist bixwin.
• #2 Kirîna xwarinên "kêm-rûn" rawestînin.
• #3 Bi her xwarinê re sebzeyên ne sîr bixwin.
• #4 Bi makronutrientan nas bibin.
• #5 Fêr bibin ku labelên parêzbûnê bixwînin.
• #6 Hîdrasyonê bikin pêşînek.
• #7 Piştrast bikin ku hûn bi têra xwe potasyum digirin.
• #8 Bala xwe bidin xwarinên ku hûn dixwin we çawa hîs dikin.
• Nirxandin ji bo

Xwarina ketogenîk pir populer e. Yanî ez, kî naxwaze hema hema avokado, amirît, bixwe? Lê ev nayê wê wateyê ku ew ji bo her kesî guncan e. Digel ku pir kes bi şêwaza xwarina keto, vejeteryan, werzîşvanên hêzdar û um re serketî ne, kesên ku ji xwarina karbohîdartan hez dikin dibe ku ji hêla celebên din ên parêz û şêwazên xwarinê ve çêtir bêne xizmet kirin.

Wekî ku tê gotin, li gorî pisporan hin rêwerzên bingehîn ên parêza keto hene ku bi bingehîn her kes dikare jê sûd werbigire. (Têkilî: 8 Xeletiyên Keto Diet Diet ku Hûn Dibe ku Xelet Bibin)

#1 Bi her xwarinê hin rûnê tendurist bixwin.

"Tiştê çêtirîn di derbarê parêza keto de ev e ku ew alîkariya mirovan dike ku mirov ji tirsa qelewbûnê hişyar bike," Liz Josefsberg, nivîskarê rave dike. Armanc 100 û pisporek li ser Encûmena Tenduristiya The Vitamin Shoppe. Her çend Josefsberg bi gelemperî ne fanatek mezin a parêzê ye, ew dibêje ku ew dikare ji mirovan re bibe alîkar ku fêm bikin ka ew ji bo jiyanek tenduristtir divê çi celeb xwarinan bixwin.

Ji zerika hêkan bigire heya penîr bigire heya rûnê gûzê, mirov ji her demê bêtir bi xêra ketoyê amade ne ku xwarinên ku bi rûn zêde ne têxin nav parêza xwe-û ev tiştekî baş e. Josefsberg dibêje, "Keto ronahiyek davêje ser vê yekê ku ev xwarin dê "we qelew nekin" wekî ku me berê bawer dikir, lê berevajî wê dê we ji bo çend kaloriyên zêde pir dirêjtir bihêle." "Ev ji mirovan re dibe alîkar ku piçek piçûktir bixwin, ku pir bi hêsanî kaloriyên zêde yên ku wan xwarine telafî dike. Van xwarinan alîkariya aramkirina şekirê xwînê û kêmkirina vexwarina şekir dikin, ku ev yek dibe sedema kêmbûna xwestekan." Ji ber vê yekê bi tevlêkirina rûn di her xwarinê de, hûn îhtîmal e ku hûn bêyî ku dilşewatî bikin, ew bigihîjin ya din.

#2 Kirîna xwarinên "kêm-rûn" rawestînin.

Li ser têbînîyek wusa, ti sedem tune ku meriv li xwarinên ku wekî kêm rûn têne firotin bigerin. "Şirên tije rûn di nav wan de penêr, şîr, mast, hêkên tevahî li şûna spîyên hêkan, û birînên goşt ên bi rûntir ên wekî mirîşka goştê tarî û goştê goştê bi giya pir têrker in, ku dibe sedema kêmkirina vexwarin û xwestekên giştî." Molly Devine, RD, LDN damezrînerê Eat Your Keto û şêwirmendê KetoLogic. "Zêdetir, piraniya hilberên 'kêm rûn' mîqdarên zêde şekir û dagirtinan din hene." Di pir rewşan de, çêtir e ku hûn tenê beşek maqûl a tiştê rastîn bixwin. (Têkilî: Yogurtê Yewnanî-Bê-Fat-Bereş: Kîjan çêtir e?)

#3 Bi her xwarinê re sebzeyên ne sîr bixwin.

Kesên li ser parêza keto neçar in ku sebzeyên xwe bi rengek stratejîk hilbijêrin da ku karanîna karbohîdartan kêm bihêlin. Lê xwarina sebzeyên ne-starkî (brokolî, hêşînahiyên pelçiqandî, asparagus, bîber, tomato, hwd.) Girîng e ku hûn celebê parêzê hilbijêrin ku bişopînin, li gorî Josh Ax, DNM, CNS, DC, damezrînerê DrAxe.com , nivîskarê best-firotinê yê Xweliyê bixwin, û hev-avakarê Nutrition Ancient. "Sebze bi zêdekirina hejmûna xwarinên xwe we tijî dikin, lê kêm kalorî hene."

Biceribînin ku hûn rojê çend servîsan bixwin, tevî her xwarinê destek an du xwarin, dibêje Dr. Axe.

#4 Bi makronutrientan nas bibin.

Hemî xwarin ji rêjeyên cihêreng ên sê macronutrientên sereke têne çêkirin: proteîn, karbohîdartan û rûn. "Ne mumkun e ku meriv keto bi rêkûpêk bişopîne û hay jê nebe ku ji xwarinên ku hûn dixwin çêdibe," destnîşan dike Julie Stefanski, RD, parêzvanek qeydkirî û pisporê parêza ketogenîk.

Lê hûn ne mecbûr in ku keto bin an tewra jî li gorî şêwaza xwarinê IIFYM tevnegerin da ku hûn ji fêrbûna bêtir di derbarê makronutrientan de sûd werbigirin. Stefanski dibêje: "Xwe fêrkirin ka kîjan xwarinên bi karbohîdartan zêde û kêm in û difikirin ka hûn kîjan makroyên ku hûn rojane hildibijêrin dikarin bingehek ji bo nêzîkbûnek domdar a xwarina baş ava bikin."

#5 Fêr bibin ku labelên parêzbûnê bixwînin.

Kesên ku keto dişopînin jî bi gelemperî etîketên xwarinê bi tevahî dixwînin da ku pê ewle bibin ku xwarinên ku ew dixwin keto-heval in. Pispor dibêjin ev adetek baş e ku meriv bêyî şêwaza xwarina xwe têkeve nav. Dr. "Ev hema bêje di hemî kelpîçan de, gelek celebên nan, genim, û hêj bêtir hene." (Têkildar: Van Xwarinên Taştêya Tendurist ên Bi Navê Xwe Ji Dessertê Zêdetir Sugekir in)

Çima tengahiyê? "Xwendina etîketan dê ji we re bibe alîkar ku hûn ji xwarinên jehrîn ên ku nesax in dûr bigirin, tewra kêm-karbohîdartî jî bin. Di nav van de tiştên wekî goştên çêkirî (bacon an salamî), goştên kêm-kalîte yên ji heywanên ku li çandiniyê hatine çandin, penîrên pêçandî, çandinî hene. masî rakirin, xwarinên bi gelek additiveên sentetîkî, û rûnên nebatî yên paqijkirî. "

#6 Hîdrasyonê bikin pêşînek.

"Gava ku mirov parêzek ketogenîk dişopînin, ji ber gelek guheztinên metabolîkî ku dikare bibe sedema xetereya dehydration, windabûna avê ya girîng heye," dibêje Christina Jax, R.D. Merheba, keto grîp.

"Lê tekezkirina li ser zêdekirina vexwarina avê rêgezek sereke ye ku em hemî dikarin ji vê parêzê bikar bînin. Masûlkên we û mêjiyê we dema ku bi rêkûpêk têne hîdrat kirin di astên çêtirîn de dixebitin," dibêje Jax. "Xwarina ava bê kalorî di heman demê de rêyek girîng e ku meriv dirêjtir xwe têr hîs bike û alîkariya xwarbûnê bike. Rêya herî hêsan e ku meriv li ser hîskirina xweya çêtirîn bixebite." (Têkilî: Vexwarinên Keto-Carb-Kêm-Kêm Ku Dê We Di Ketozê De Biparêze)

#7 Piştrast bikin ku hûn bi têra xwe potasyum digirin.

Yek ji awayên bingehîn ên keto parêzer hewl didin ku ji keto gripê dûr bixin bi zêdekirina vexwarina potassium e, ku dibe ku ew ji bo hema hema ji her kesî re ramanek baş be. "Gelek Amerîkî potasiyoma têr nagirin, lê dîsa jî xwarinên bi potasyûm ên bilind ên wekî sebzeyên pel kesk di ceribandinên klînîkî de têne xuyang kirin ku alîkariya kêmkirina tansiyona xwînê dikin û kevirê bingehîn ê parêza DASH in," dibêje Stefanski. (Di derbarê parêza DASH de meraq heye? Li vir 10 xwarinên parêza DASH hene ku ji bo ku hûn dest pê bikin pir xweş çêdibin.)

Pir kes dikarin ji xwarina xwarinên ku zêdetir potasyûm tê de sûd werbigirin, her çend Stefanski destnîşan dike ku ger nexweşiya weya gurçikê heye, divê hûn berî viya bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.

#8 Bala xwe bidin xwarinên ku hûn dixwin we çawa hîs dikin.

Catherine Metzgar, Ph.D., R.D, pisporek parêzer û biyokîmyayî ya xurekî ku bi Virta Tenduristî re dixebite dibêje: "Pir nexweşên min heyirî dimînin ku ew çiqas çêtir hîs dikin dema ku parêzek ketogenîkî ya xweş-çêkirî dişopînin." "Gava ku şekirê xwîna wan aram dibe, pir kes giraniya xwe winda dikin û asta enerjiya bilindtir radigihînin." Lê hûn ne mecbûr in ku keto bin da ku bala xwe bidin ka parêza we çawa laşê we hest dike. "Kesên ku parêzek ketogenîk naşopînin divê di heman demê de hewl bidin ku bandora bijartina xwarinên wan li ser laşên wan çêdikin," dibêje Metzgar.

Bi vexwendina xwe re piştî her xwarinê, tomarkirina xwarinê, û/an pratîka xwarina hişmendî, hûn dikarin bi rastî têkiliya xwe bi xwarinên ku hûn dixwînin û ka ew çawa bandorê li laşê we dikin, bikin.

Nirxandin ji bo