6 Xwarinên Kêm-Sodyûm ku Tenduristiya Dilê We Baştir Bikin

Dilşad

• Kujerê bêdeng
• 1. Hûn nikarin bi sebzeyan xelet biçin
• 2. Potatîk û potasiyûm
• Meriv çawa Potatîkan Dijîne
• 3. Wextê xwe bi kêfa hin findiqan bigirin
• 4. Fêkî şekirê xwezayê ye
• 5. mast hevalê we ye
• 6. Fasûlî û gewher
• Çi nayê xwarin
• Sodyûmê kêm dikare rêyek dirêj biçe

Kujerê bêdeng

We dibe ku we bihîstiye ku xwarina pir xwê dikare zirarê bide. Carinan bêyî ku hûn pê hay bibin ew zirarê dide. Mînakî, di parêza we de pir xwê dikare bibe sedema tansiyona xwînê, ku bi taybetî di yekem de ji bo kesek zehmet e ku were dîtin.

Dr. Morton Tavel, profesorê payebilind ê Dibistana Tibê ya Indiana, dibêje ku bi kêmî ve yek ji sê parên Amerîkî tansiyona wan a bilind heye. Di heman demê de ev hejmar bi raporên Navenda Kontrol û Pêşîlêgirtina Nexweşiyan a li ser tansiyona xwînê re jî lihevhatî ye. Dewletên ku tansiyona bilind dikare metirsiya weya ji bo nexweşiya dil û derbeyê zêde bike, ku di Dewletên Yekbûyî de sedemên sereke yên mirinê ne. Ew rîsk bi temenê zêde dibe.

Faktorên metirsiyê yên ji bo tansiyona bilind xwedan hin mercan in, wekî şekir, dîroka malbatê û genetîk, û vebijarkên jiyanê. Lêbelê, hûn dikarin vebijarkên jiyanê biguherînin da ku bibin alîkar ku tansiyona xwe kontrol bikin û rêve bibin.

Tavel dibêje ku divê hûn xwe nehêlin ku tenê rojê 2300 mîlîgram (mg) sodyûm, ku bi tenê mîqdara sodyûmê ye ku di yek çayek xwê de tê dîtin. Lêbelê, ew dibêje ku kêmkirinek hûrgelan jî, rojane 1,500 mg, dikare bibe sedema tenduristiya çêtir.

Van pêşniyaran ji hêla Komeleya Dilê Amerîkî ve jî têne piştguh kirin.

Tavel pêşnîyar dike ku xwarinên ku bi wan re "sodyûmê kêmkirî" an "xwê neyê zêdekirin" werin nîşankirin hilbijêrin. Pêdivî ye ku hûn etîketan bixwînin, û xwarinên ku ji sedî 5-ê kêmtirîn pêşniyara xwêya rojane ya tê pêşniyar dikin tê de hilbijêrin. Li vir çend xwarinên cemidî yên saxlem, kêm sodyûm hene ku biceribînin.

Ji bo agahdariya li ser şeş xwarinên dil-tendurist bixwînin da ku hûn li parêza xwe zêde bikin.

1. Hûn nikarin bi sebzeyan xelet biçin

Zebzeyên teze û cemidî bi xwezayî di sodyûmê de kêm in (bi gelemperî ji 50 mîlyonî kêmtir ji 50 mg) ji ber vê yekê "li van bar bikin", dibêje Lise Gloede, parêzvanek û parêzvanek tomarkirî. "Ew hay ji sebzeyên konserveyî û cilûbergên seleteya pir xwê hebe," ew hişyar dike.

Di şûna wê de, ew pêşniyaz dike ku meriv seleteyek bi sihra balsamîk li xwe bike, û dibe ku edamameya şelkirî, soya kêm-sodyûm lê zêde bike. "Hêsan e ku meriv avêt ser seleteyê û pir têrker e."

2. Potatîk û potasiyûm

Gloede dibêje, kartolên pijandî û kartolên şirîn bi xwezayî kêm sodyûm in û potasiyûm in. Tavel zêde dike ku heke parêza we di potasiyûmê de ye, hûn ne hewce ne ku ji parêza xwe ew qas sodyûm trim bikin (her çend dibe ku hûn jî wusa bin).

Dixwazin kartolên xwe jazz bikin? Biceribînin ku li kartolê pijandî salsa kêm-sodyûm zêde bikin, an jî hinekî darçîn li patatayek şêrîn bikin.

Meriv çawa Potatîkan Dijîne

3. Wextê xwe bi kêfa hin findiqan bigirin

Gûzên bê xwê yên di qalikê de vebijarkek xweşik e ku ji ber ku di wan de qet sodyûm tune. Bonusa zêdekirî, Gloede zêde dike, ev e ku "dema ku hûn neçar in ku wan ji qulikê derxînin xwarina we dirêjtir dibe, ji ber vê yekê ew bi nexwarina wan re dibe alîkar."

Popcorn dikare bibe hebek mezin a sodyûmê û heke hûn ji guhertoyek xwêkirî kêfxweş dibin. Tenê bi piçek rûnê zeytûnê xwe di nav kefçokek hewayî de an li ser sobeyê bavêjin.

4. Fêkî şekirê xwezayê ye

Pir mîna sebze, fêkî bi xwezayî kêm sodyûm in. Sêv, zeytûn, papayas, û pîvaz, digel mûz, ku di heman demê de bi potasiyoma dil-dilşikestî ve hatine dagirtin, çêlekên weyên çêtirîn in.

Di jiyana xwe de fêkiyan bixin şekirên din. Di şûna çerezên kurtefîlm de sêvek hebe, an jî li şûna çermikên berazê hin dahol hebe.

5. mast hevalê we ye

Di sodyûmê de mast pir kêm e. Biceribînin ku li mastê sade bisekinin û ji vebijarkên bîhnxweş dûr bikevin, lêbelê, ji ber ku di wan de şekir tê de heye.

Bînin bîra xwe, ne hewce ye ku mastê safî nerm be. Hin fêkiyan bavêjin û we dermanek tendurist, kêm-sodyûm heye ku dê ji cemedê, şerbet, an pie zirarê bide we.

6. Fasûlî û gewher

Fasûlî û nîsk û hem jî dexl, tev bi sodium kêm in. Genimên wekî donim dikarin di heman demê de bibin alîkar ku kolesterolê xerab kêm bike û metirsiya weya ji bo şekir-type 2 kêm bike. Tenê pê ewle bine ku fasûlyên hişk bikar bînin, an heke hûn xwarinên kuncî bikirin cûrbecûr kêm-sodyûm fasûlyên kanîyê bikirin.

Roja xwe bi tasek oatmeal vekin, ku hûn dikarin ji bo tama zêdekirî fêkî, berî, findiq, û hin darçîn vexwin. Di nav nîvro û şîvên xwe de birinc û fasûlan bikin.

Heke hûn ji nermbûniyê bi fikar in, hûn dikarin hewl bidin ku xwarinên xwe bi bîbera bîhnxweş, jêgirtiyên jalapeño, sosên germ, pîvaz, an ava lîmoyê an lîma vexwin. Her weha hûn dikarin cûrbecûr giha û biharatên cihêreng jî li xwarinên xwe zêde bikin ku dê bê zêdekirina sodyûmê zêde tama xwe bidin. Mînak, tirşik, tûm, rozmarîn, paprika, sîr, an cayenne biceribînin.

Çi nayê xwarin

Hin xwarinên ku hûn bi rastî dixwazin ji wan dûr bisekinin heke hûn hewl didin ku tansiyona xwe kêm bikin hene. Souorbeyên konserveyî dikarin bi xwê werin barkirin. Dîva cemidî, xwarinên pakêtkirî, û bi gelemperî xwarina bilez bi gelemperî di sodyûmê de jî zêde ne.

Sosên konserve û şorbeyên tavilê jî bi sodyûmê ve têne pak kirin. Ji xeynî ku di şekir de pir zêde ye, tiştên pijiyayî ji ber soda ku ji bo amadekirina wan tê bikar anîn, di nav wan de asta sodyûmê jî heye, û dibe ku xwêya zêde ji bo bîhnê were zêdekirin.

Sodyûmê kêm dikare rêyek dirêj biçe

Carcarinan ji ber faktorên genetîkî dibe ku tansiyona mirov zêde bibe. Pîrbûn sedemek din a hevpar a tansiyona bilind e.

Di parêzê de zêde sodyûm dikare ji bo kesên ku berê tansiyona wan heye an jî krîza dil derbas kirine ne tendurist be. Lêbelê, bi afirîneriyek piçûk, kêmkirina xwêya di parêza we de ne ew qas dijwar e ku hûn difikirin.

Li gel bijîşkê xwe an parêzvanek tomarkirî bigerin - ew ê ji bo awayên birrîna xwê di parêza we de pêşniyarên din hene.