Proteînên Çêtirîn Ji Bo Dilê We

Dilşad

• Proteînên Xwe Dijirînin
• Masî
• Gûz û Zehf
• Mirîşk
• Airîrê kêm-qelew
• Çiqas Proteîn?
• Pir proteîn zirar e?

Proteîn dikarin ji dil-tendurist bin? Pispor dibêjin erê. Lê gava ku dor tê ser hilbijartina çavkaniyên proteîna çêtirîn ji bo parêza we, ew heq dike ku meriv cûdaxwaz bike. Her weha girîng e ku meriv xwarina guncan a celebên cuda yên proteîn bixwe. Mînakî, Komeleya Dilê Amerîkî radigihîne ku gelek Amerîkî ji goştên ku di rûnê têrkirî de pirtirîn proteîn digirin.

Pir xwarina rûnê têrbûyî dikare asta lîpoproteîn (LDL) kêm-tîrêjê ya kolesterolê bilind bike, ku dikare bibe sedema nexweşiya dil. Li gorî Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard, goştên pêvajoyî, bi beşek ji ber naveroka wan a zêde ya sodyûmê, bi nexweşiya dil û dil ve hatine girêdan.

Proteînên Xwe Dijirînin

Gelek lêkolînan destnîşan dikin ku li şûna goştên pir-fat bi proteînên bêtir dil-tendurist mîna masî, fasûlî, mirîşk, findiq û şîraniya kêm-rûn dibe ku pêşî li nexweşiya dil were girtin. Xûrekên di van formên proteîn de dikarin bibin alîkar ku kolesterol û tansiyona xwînê kêm bibe û ji we re bibin alîkar ku we giraniyek saxlem hebe. Bi hilbijartina van proteînan li ser vebijarkên goştên pir-qelew, hûn dikarin rîska êrişa dil û derbeyê kêm bikin, raportên Klînîka Cleveland.

Lêkolînek nû ya di kovarê de diyar kir ku asta zêde ya goştê sor rîska we ya ji bo nexweşiya dil a koroner zêde dike. Hûn dikarin wê rîskê bi veguherîna çavkaniyên proteîna alternatîf kêm bikin. Xwarina bêtir masî û gwîzan bi xetereyek berbiçav kêmtir ve têkildar bû. Her roj xwarinek gwîzan ji xetera xetera nexweşiya dil a ji yek pariyek goştê sor bi têkildarî bû, ji sedî 30 bû. Yek pargîdaniya rojane ya masî ji sedî 24 metirsiyek kêmtir bû, dema ku mirîşk û şîraniya kêm-rûn jî bi rêzê ve ji sedî 19 û ji sedî 13 bi rîska kêmtir re têkildar bûn.

Lê kîjan celebên taybetî yên van proteînên dil-tendurist divê hûn bixwin û hûn çiqas hewce ne?

Masî

Masî yek ji wan proteînên herî jor e ku dibe alîkar da ku pêşî li nexweşiya dil û reh were girtin. Pêdivî ye ku hûn her hefte yek filletê 3- 3-ons an jî yek tenekeyek masî 3-ons bixwin. Hin celebên çêtirîn masî yên xwarinê, ku dê rîska nexweşiya dil kêm bike, ev in:

Masîyê ton

Ji bilî proteîna rûn a ku hûn ji tuna ku di avê de hov, teze an konserve ye digirin, hûn ê feyda asîdên rûnê omega-3 jî bistînin. Asîdên rûnê yên Omega-3 hate xuyakirin ku rîska gelek pirsgirêkên dil û reh kêm dike. Di tuna de vîtamînên B-12 û D, niacîn, û seleniyûm jî hene. Tuna albacore ya konservandî an pûçkirî di merkurê de hebkî bilindtir e, ji ber vê yekê li şûna wê tûneya "çirûsk" biceribînin.

Sormasî

Salmona ku hûn dixwin pembe hov, teze, an konserve ye, ew ji bo dilê we hilbijartinek zîrek e. Mîna tûneyê, li salmonê omega-3, fosfor, potiyum, selenyûm, û vîtamînên B-6, B-12, û D. jî hene. Salmona çolê di xurek û asîdên rûnê omega-3 de pirtir e, ji ber vê yekê çandiniyê salmon mezin kir. Ji bo amadekirina tendurustî, ji bo her stûriya stûyê 10 hûrdeman salmonê bikelînin.

Dibistana Tenduristiya Gel a Harvardê destnîşan dike ku dema ku stakek porterhouse a 6 onsan pijiyayî 40 gram proteînek bêkêmasî peyda dike, ew jî bi qasî 38 gram qelew radest dike - 14 ji wan têr in. Heman mîqdara salmon 34 gram proteîn û tenê 18 gram rûn dide - tenê 4 jê têr in.

Gûz û Zehf

Li gorî hin lêkolînan, findiq yek ji bijareyên tenduristî yên proteîn e ku hûn dikarin ji bo dilê xwe bikin. Vebijarkên hanê gûz, badem, findeq, bacan, û findiq in.

Legêlên wekî fasûlî, fasûlî, û lepik vebijarkek din a hêja ne. Di nav wan de kolesterol tune û ji goşt bi girîng kêmtir rûn heye. Dibistana Tenduristiya Gel a Harvardê destnîşan dike ku fîncanek lepikên pijandî 18 gram proteîn, û kêmtirî 1 gram rûn dide.

Ji bilî findiq û fasûlî, findiqa xwezayî û donên din ên findiqan bijardeyên bi tendurustî yên dil in. Hefteyê di navbera 2 heya 4 kevçîyên rûnê rûnê xwezayî, bê şirîn bixwin.

Mirîşk

Mayo Clinic mirîşkan, wekî mirîşkê an turkey, wekî çavkaniya proteîna kêm-rûn a jorîn destnîşan dike. Carekê xwarina mirîşkan ji xetera goştê sor a rojane bi rîska nexweşiya dil-dil re têkildar e.

Lênihêrin ku hûn vebijarkên ku bi rastî qelewtir kêm in hilbijêrin. Mînakî, pêsîra mirîşkên bê çerm ji patikên mirîşka sorkirî hilbijêrin. Gava ku hûn xwarinên mirîşkan amade dikin, rûnek xuyang bikin û çerm jê bikin.

Airîrê kêm-qelew

Pêşniyar dikin ku guhertoyên kêm-fat ên jêrîn ên jêrîn ên jêrîn hilbijêrin:

• şîr
• penêr
• mast
• xameya tirş

Her çend hêk ji hêla teknîkî ve hilberek şîranî ne, CDC di heman demê de tewsiye dike ku hûn spî hêk an hilberên spî yên hêkîn ên pastekirî, li şûna hêkên tev bi zerikan bikar bînin. Lêbelê, hin jî, nîşan dide ku ji sedî 70yê kesan bi tevahîya vexwarina hêkê de di asta kolesterolê de hindik guherîn tune. Vê heman lêkolînê di heman demê de diyar dike ku ji sedî 30 potansiyela xwarina hêkên tevahî wekî "hyper-bertek" têne hesibandin û dibe ku di celebek taybetî ya LDL de, ku jê re nimûneyek A tê gotin, zêdebûnan ​​bibînin, lê ku ji nexşeya B LDL-ê re nexweşîya dil kêmtir-pêşde dibin.

Çiqas Proteîn?

Hûn çawa diyar dikin ku ji van proteînên dil-saxlem çiqas bixwin? Divê ji sedî 10 û 30 ji kaloriyên weyên rojane bi gelemperî ji proteîn bên. Alîkariya parêzê ya ku ji bo gramên proteîn her roj hewce dike ev e:

• jin (ji 19 heya 70+ salî): 46 gram
• mêr (ji 19 heya 70+ salî): 56 gram

Mînakî, qedehek şîrê de 8 gram proteîn heye; 6 ons salmon 34 gram proteîn heye; û fîncanek fasûlyên hişk 16 gram e. Ev dora mîqdara proteînê ye ku dê zilamekî mezin ji bo rojekê hewce bike. Pêdiviyên xweyên proteîn di çarçoveya planek tevahî xwarina tendurist de bifikirin. Bi kirina vê yekê, hûn ê xwe ji bo tenduristiya dil çêtir bavêjin rê.

Pir proteîn zirar e?