Her tiştê ku Divê Hûn Derbarê Tansiyona Bilind a Xwînê (Hîpertansiyon) Dizanin

Dilşad

• Tansiyona bilind çi ye?
• Çi dibe sedema tansiyona bilind?
• Hîpertansiyona bingehîn
• Hîpertansiyona duyemîn
• Nîşaneyên hîpertansiyonê çi ne?
• Teşxîsa tansiyona bilind
• Meriv çawa ji xwendinên tansiyona bilind fam dike
• Vebijarkên dermankirinê ji bo tansiyona bilind
• Vebijarkên dermankirina hîpertansiyona bingehîn
• Vebijarkên dermankirina tansiyona duyemîn
• Derman ji bo tansiyona bilind
• Dermanên malê yên ji bo tansiyona bilind
• Pêşxistina parêzek tendurist
• Çalakiya laşî zêde dibe
• Gihîştin kîloyek saxlem
• Birêvebirina stresê
• Pêkanîna jiyanek paqijtir
• Pêşniyarên parêzê ji bo mirovên ku tansiyona wan bilind e
• Kêm goşt, bêtir gihayan bixwe
• Sodyûmê parêzê kêm bikin
• Sweîrîniyan qut bikin
• Di dema ducaniyê de tansiyona bilind
• Preeclampsia
• Bandorên tansiyona bilind li ser laş çi ne?
• Rehên zirarê
• Dilê xesar
• Mejiyê xesar
• Tansiyona bilind: Serişteyên pêşîlêgirtinê
• Li parêza xwe xwarinên tendurust zêde bikin
• Çawa hûn li ser plakaya xwarinê ya navîn difikirin sererast bikin
• Sugarekir birrîn
• Armancên kêmkirina kîloyan destnîşan bikin
• Zexta xwîna xwe bi rêkûpêk bişopînin

Tansiyona bilind çi ye?

Tansiyona bilind, an tansiyon, dema ku tansiyona we di astên nexweş de zêde dibe pêk tê. Pîvana tansiyona we digire ber çavan ka çiqas xwîn di rehên xwîna we re derbas dibe û çendî berxwedana ku xwîn pê re dilive dema pêş dikeve.

Rehikên teng berxwedanê zêde dikin. Riyên we teng in, tansiyona we jî ew qas bilind dibe. Di dema dirêj de, zexta zêde dibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê, tevlî nexweşiya dil.

Hîpertansiyon pir hevpar e. Bi rastî, ji ber ku rêbernameyên vê dawiyê guheriye, tê pêşbînîkirin ku hema hema nîvê mezinên Amerîkî nuha bi vê rewşê bêne teşxîs kirin.

Hîpertansiyon bi gelemperî di nav çend salan de pêş dikeve. Bi gelemperî, hûn ti nîşanan nabînin. Lê bêyî nîşanan jî, tansiyona bilind dikare zirarê bide damar û organên we, nemaze mejî, dil, çav û gurçikan.

Kifşkirina zû girîng e. Xwendinên tansiyona bi rêkûpêk dikare ji we re bibe alîkar û dixtorê we guherînek ferq dikin. Ger tansiyona we bilind e, dibe ku dixtorê we we çend heftan tansiyona xwe kontrol bikin da ku bibînin ka hejmar berz dimîne an vedigere astên normal.

Dermankirina ji bo tansiyonê hem dermanên bi reçete û hem jî guherînên jiyana tendurist digire nav xwe. Ger rewş neyê dermankirin, ew dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê, di nav de êrişa dil û derbeyê.

Çi dibe sedema tansiyona bilind?

Du celeb hîpertansiyon hene. Her celeb sedemek cûda heye.

Hîpertansiyona bingehîn

Ji tansiyona seretayî re tansiyona bingehîn jî tê gotin. Ev celeb hîpertansiyon bi demê re bêyî sedemek naskirî pêş dikeve. Piraniya mirovan bi vî rengî tansiyona bilind heye.

Lêkolîner hîn ne diyar in ka kîjan mekanîzma dibin sedem ku tansiyon hêdî hêdî zêde bibe. Tevliheviyek faktoran dikare rolek bilîze. Van faktoran ev in:

• Genên: Hin kes bi genetîkî meyla tansiyonê ne. Ev dibe ku ji mutasyonên genê an jî anormaliyên genetîkî yên ku ji dê û bavê we hatine mîrasandin.
• Guherandinên laşî: Ger tiştek di laşê we de biguhere, dibe ku hûn dest bi pirsgirêkên li seranserê laşê xwe bikin. Tansiyona bilind dibe ku yek ji wan pirsgirêkan be. Mînakî, tê fikirîn ku guherînên di fonksiyona gurçika we de ji ber pîrbûnê dibe ku hevsengiya xwezayî ya xwê û şilavê têk bibe. Ev guherîn dibe ku bibe sedem ku tansiyona laşê we zêde bibe.
• Dor: Bi demê re, vebijarkên jiyanê yên ne tendurist mîna nebûna çalakiya laşî û parêza nebaş dikare zirarê bide laşê we. Hilbijarkên şêwaza jiyanê dikare bibe sedema pirsgirêkên giraniyê. Zêde an qelewbûna we dikare xetera ji bo tansiyonê zêde bike.

Hîpertansiyona duyemîn

Hîpertansiyona duyemîn bi gelemperî zû çêdibe û dikare ji tansiyona seretayî girantir bibe. Gelek mercên ku dibe sedema hîpertansiyona duyemîn ev in:

• nexweşiya gurçikan
• apnea xewa astengî
• kêmasiyên dil ên zayînî
• pirsgirêkên bi tîroîdê we
• bandorên alî yên dermanan
• bikaranîna dermanên neqanûnî
• îstismara alkolê an karanîna kronîk
• pirsgirêkên gland adrenal
• hin tîmên endokrîn

Nîşaneyên hîpertansiyonê çi ne?

Hîpertansiyon bi gelemperî rewşek bêdeng e. Dê gelek kes bi tu nîşanan neyên. Dibe ku bi salan an bi deh salan jî pêdivî be ku rewş bigihîje astên têra xwe giran ku nîşanên wê diyar dibin. Wê hingê jî, dibe ku ev nîşanên hanê bi mijarên din re bêne vegotin.

Nîşaneyên tansiyona giran dikare ev be:

• serêşan
• bêhna bêhnê
• xwîn rijandin
• şûştin
• gêjbûn
• êşa singê
• guhertinên dîtbarî
• xwîn di mîzê de

Van nîşanan bi baldarî tibbî hewce dike. Ew di her kesî de bi tansiyonê nabin, lê li bendê ne ku nîşaneyek vê rewşê derkeve holê dibe ku mirin be.

Awayê çêtirîn ku hûn bizanin ka tansiyonek we heye an na xwendina tansiyona xwînê ya birêkûpêk e. Piraniya nivîsgehên bijîşkan li her hevdîtinê xwînek xwîna tansiyonê digirin.

Heke tenê salê laşek we hebe, bi doktorê xwe re li ser rîskên ji bo tansiyonê û xwendinên din bipeyivin dibe ku hûn hewce ne ku alîkariya we bikin ku hûn tansiyona xwe temaşe bikin.

Mînakî, heke we dîroka malbatê ya nexweşîya dil heye an faktorên metirsiyê hene ji bo pêşdebirina rewşê, dibe ku dixtorê we pêşniyar bike ku hûn salê du caran tansiyona xwe kontrol bikin. Ev alîkariya we û dixtorê we dike ku hûn li ser pirsgirêkên mimkunî bimînin berî ku ew bibin pirsgirêk.

Teşxîsa tansiyona bilind

Teşxîskirina hîpertansiyonê wekî xwendina tansiyona xwînê hêsan e. Piraniya ofîsên doktoran wekî beşek serdanek rûtîn tansiyonê kontrol dikin. Heke di randevûya xweya paşîn de xwendina tansiyonê nestînin, yekê bixwazin.

Ger tansiyona we bilind bibe, dibe ku doktorê we daxwaz bike ku hûn di nava çend roj an hefteyan de bêtir xwendinê bikin. Tenê teşhîskirina hîpertansiyonê kêm tenê piştî yek xwendinê tê dayîn. Doktorê we hewce dike ku delîlên pirsgirêkek domdar bibîne. Ji ber ku hawîrdora we dikare bibe sedema zêdebûna tansiyona xwînê, mînakî stresa ku hûn dikarin bi bûna li nivîsgeha bijîşk hîs bikin. Her weha, asta zexta xwînê di tevahiya rojê de diguhere.

Heke tansiyona we bilind bimîne, dibe ku doktorê we dê bêtir ceribandinan bike da ku şert û mercên bingehîn ji holê rabike. Van ceribandinan dikare ev be:

• testa mîzê
• vekolîna kolesterolê û testên xwînê yên din
• testa çalakiya elektrîkê ya dilê we bi elektrokardiyogramê (EKG, carinan wekî ECG jî tê binavkirin)
• ultrasîfa dil an gurçikên we

Van ceribandinan dikare alîkariya dixtorê we bike ku pirsgirêkên duyemîn ên sedema tansiyona weya bilind dibe nas bike. Ew her weha dikarin li bandorên ku tansiyona bilind li ser organên we çêkirine binihêrin.

Di vê demê de, doktor dikare dest bi dermankirina hîpertansiyona we bike. Dermankirina zû dikare tehlûkeya weya zirara mayînde kêm bike.

Meriv çawa ji xwendinên tansiyona bilind fam dike

Du hejmar xwendinek tansiyonê diafirînin:

• Zexta sistolîkî: Ev hejmara yekem, an jorîn e. Dema ku dilê we lêdide û xwînê derdixe ew zexta di rehên we de diyar dike.
• Zexta diastolîk: Ev jimara duyem, an binî ye. Ew xwendina zexta di rehên we de ye di navbera lêdana dilê we de.

Pênc kategorî ji bo mezinan xwendinên tansiyonê diyar dikin:

• Sax:Xwendina tansiyona xwînê ya tendurist ji 120/80 mîlyon mîksî (mm Hg) kêmtir e.
• Bilindkirî:Hejmara systolîk di navbera 120 û 129 mm Hg de ye, û hejmara diastolîk ji 80 mm Hg kêmtir e. Bijîşk bi gelemperî tansiyona bilind a bi derman derman nakin. Di şûnê de, dibe ku doktorê we guhartinên jiyanê bike ku ji bo jimara we kêm bibe.
• Asta 1 hîpertansiyon: Hejmara sistolîkî di navbera 130 û 139 mm Hg de ye, an jî hejmara diastolîk di navbera 80 û 89 mm Hg de ye.
• Asta 2 hîpertansiyon: Hejmara systolîk 140 mm Hg an jor e, an jî hejmara diastolîk 90 mm Hg an jî mezintir e.
• Krîza hîpertansiyon: Hejmara systolîk li ser 180 mm Hg e, an jî ya diastolîk li ser 120 mm Hg e. Tansiyona xwînê di vê çarçoveyê de bi baldarî tibbî hewce dike. Ger nîşanên wekî êşa singê, serêş, bêhna bêhnê, an guherînên dîtbarî pêk werin dema ku tansiyon ev qas be, lênihêrîna tibbî ya li jûreya acîl hewce ye.

Xwendinek tansiyonê bi kelepçeya zextê tê girtin. Ji bo xwendinek rast, girîng e ku hûn qulpikek ku tê de hebe heye. Cuffek neçê dibe ku xwendinên nerast bide.

Xwendinên tansiyonê ji bo zarok û ciwanan cûda ne. Heke ji we tê xwestin ku tansiyona wan bişopînin ji dixtorê zarokê / a xwe re ji bo zarokê / a xwe tenduristiyên bipirsin.

Vebijarkên dermankirinê ji bo tansiyona bilind

Gelek faktor alîkariya doktor dikin ku bijareya dermankirina çêtirîn ji bo we diyar bike. Di nav van faktoran de kîjan celeb hîpertansiyon heye û sedemên ku hatine diyarkirin hene.

Vebijarkên dermankirina hîpertansiyona bingehîn

Heke dixtorê we bi tansiyona seretayî te teşxîs dike, guhertinên jiyanê dikarin bibin alîkar ku tansiyona weya bilind kêm bibe. Heke guhertinên jiyanê tenê ne bes be, an heke ew bi bandor bisekinin, dibe ku doktorê we derman derman bike.

Vebijarkên dermankirina tansiyona duyemîn

Heke dixtorê we pirsgirêkek bingehîn a ku dibe sedema hîpertansiyona we kifş bike, dê dermankirin li ser wê rewşa din bisekine. Mînakî, heke dermanek ku we dest bi vexwarinê kiribe sedema tansiyona zêde, doktor dê dermanên din biceribîne ku ev bandora wan tune.

Carcarinan, tansiyonî tevî dermankirina sedema bingehîn domdar e. Di vê rewşê de, dibe ku doktorê we bi we re bixebite ku guhartinên şêwazê pêşve bibin û dermanan destnîşan bikin da ku tansiyona we kêm bikin.

Planên dermankirinê yên ji bo tansiyonê timûtim pêşve diçin. Ya ku di destpêkê de xebitî dibe ku bi demê re kêm bikêr were. Doktorê we dê ji bo safîkirina dermankirina we bi we re bixebite.

Derman ji bo tansiyona bilind

Gelek kes bi dermanên tansiyonê re di qonaxek ceribandin û xeletiyê de derbas dibin. Pêdivî ye ku hûn hewce ne ku dermanên cûda biceribînin heya ku hûn yek an jî têkeliyek dermanên ku ji we re dixebitin bibînin.

Hin dermanên ku ji bo dermankirina tansiyonê têne bikar anîn ev in:

• Beta-astengker: Beta-blokker dilê we hêdîtir û bi hêzek kêmtir dixe. Ev bi her lêdanê mîqyara xwîna ku bi rehên we ve tête pijandin kêm dike, ku tansiyonê kêm dike. Di heman demê de hin laşên ku dikarin tansiyona we zêde bikin di laşê we de bloke dike.
• Diuretics: Asta bilind a sodyûm û şileya zêde di laşê we de dikare tansiyonê zêde bike. Duretik, ku jê re hebên avê jî tê gotin, alîkariya gurçikên we dike ku sodyûmê zêde ji laşê we derxînin. Gava ku sodyûm dihêle, şilek zêde di herika xwîna we de diçe ûra we, ku dibe alîkar ku tansiyona we kêm bibe.
• Astengkerên ACE: Angiotensin kîmyewî ye ku dibe sedema damar û tengbûna rehên xwînê û dîwarên rehikan. Astengkerên ACE (enzîma veguherîner a anjotensîn) nahêlin laş bi qasî vê kîmyewî hilberîne. Ev alîkariya rehên xwînê dike û tansiyonê kêm dike.
• Astengkerên receptorên Angiotensin II (ARB): Dema ku amedekarên ACE armanc dikin ku afirandina angiotensîn rawestînin, ARB ji girêdana angiotensîn bi reçeptoran re asteng dikin. Bêyî kîmyewî, damarên xwînê dê tûj nebin. Ku alîkariya rehekan dike û tansiyona xwînê dadixe.
• Astengkerên kanala kalsiyûmê: Van dermanan hin kalsiyûm asteng dike ku têkeve masûlkeyên dil ên dilê we. Ev dibe sedema lêdana dil a bi hêz û tansiyona xwînê kêmtir. Van dermanan di nav rehên xwînê de jî dixebitin, dibin sedem ku ew rehet bibin û tansiyona xwînê bêtir kêm bikin.
• Agonîstên Alpha-2: Ev celeb derman dermanên demarî yên ku dibin sedema şidandina rehên xwînê diguheze. Ev alîkariya rehên xwînê dike ku rehet bibin, ku tansiyonê kêm dike.

Dermanên malê yên ji bo tansiyona bilind

Guherandinên şêwaza tenduristiyê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn faktorên ku dibin sedema tansiyonê kontrol bikin. Li vir çend dermanên malê yên herî hevpar hene.

Pêşxistina parêzek tendurist

Ji bo kêmkirina tansiyona bilind parêzek dil-tendurist girîng e. Her weha ji bo birêvebirina hîpertansiyona ku di bin kontrolê de ye û kêmkirina metirsiya tevliheviyan girîng e. Di nav van tevliheviyan de nexweşîya dil, derb û dil heye.

Xwarinek dil-tendurist girîngiyê dide xwarinên ku ev in:

• fêkiyan
• sebze
• genimên tevde
• mîna masî proteînên lebat dikin

Çalakiya laşî zêde dibe

Pêdivî ye ku gihîştina giraniyek tendurist divê di warê laşî de çalaktir be. Ji bilî alîkariya ku hûn lîre rijandin, werzîş dikare bibe alîkar ku meriv stresê kêm bike, tansiyona xwînê bi xwezayî kêm bike, û pergala dil û rehma we xurt bike.

Armanc bikin ku her hefte 150 hûrdemên çalakiya laşî ya navîn bistînin. Ew hefteyê pênc caran li dor 30 hûrdeman e.

Gihîştin kîloyek saxlem

Heke hûn qelew an qelew bin, bi riya parêza dil-tendurist û zêdebûna çalakiya laşî giraniya we winda dibe dikare tansiyona we kêm bike.

Birêvebirina stresê

Werzîş awayek girîng e ku meriv stresê birêve bibe. Çalakiyên din jî dikarin bibin alîkar. Vana ev in:

• ponijînî
• bêhna kûr
• mizdanî
• rehetbûna masûlkeyan
• yoga an tai chi

Ev hemî teknîkên stres-kêmker ên îsbatkirî ne. Xewa guncan dikare di heman demê de bibe alîkar ku asta stresê jî kêm bibe.

Pêkanîna jiyanek paqijtir

Heke hûn cixarekêş in, hewl bidin ku dev jê berdin. Kîmyewî di dûmana tûtinê de zirarê dide tevnên laş û dîwarên rehên xwînê hişk dikin.

Heke hûn bi rêkûpêk pir alkolê vedixwin an jî bi alkolê ve girêdayî ne, li alîkariyê digerin ku hûn vexwarina ku hûn vedixwin kêm bikin an jî bi tevahî rawestin. Alkol dikare tansiyonê zêde bike.

Pêşniyarên parêzê ji bo mirovên ku tansiyona wan bilind e

Yek ji awayên herî hêsan ku hûn dikarin hîpertansiyonê derman bikin û pêşî li tevliheviyên gengaz bigirin, bi parêza we ye. Ya ku hûn dixwin dikare rê li ber sivikkirin an rakirina tansiyonê bigire.

Li vir ji bo kesên bi tansiyonî pêşniyarên herî hevpar ên xwarinê hene.

Kêm goşt, bêtir gihayan bixwe

Diyetek nebatî rêyek hêsan e ku meriv fîber zêde bike û mîqdara sodyûm û rûna têr û trans a ne tendurist a ku hûn ji xwarinên şîranî û goşt digirin kêm bike. Hejmara fêkiyan, sebze, hêşînahiyên pelî, û dexlên ku hûn dixwin zêde bikin. Li şûna goştê sor, li proteînên bêhempa yên tendurustî wekî masî, mirîşk, an tofu hilbijêrin.

Sodyûmê parêzê kêm bikin

Mirovên ku bi tansiyonê û yên ku metirsiya wan a ji bo nexweşiya dil heye, dibe ku hewce be ku rojane xwarina xweya sodyûmê di navbera 1,500 mîlîgram û 2,300 mîlîgram de bimînin. Awayê çêtirîn ku kêmkirina sodyûmê çêtir e ku meriv xwarinên teze bêtir bipije. Ji xwarina xwarina restorantê an xwarinên pêş-paketkirî, ku bi gelemperî di sodyûmê de pir zêde hene, dûr bisekinin.

Sweîrîniyan qut bikin

Di xwarin û vexwarinên şekir de kaloriyên vala hene lê naveroka wan a têrker tune. Heke hûn tiştek şêrîn dixwazin, hewl bidin ku fêkiyên nû an hindik çîkolata tarî bixwin ku ew qas bi şekir nehatiye şêrîn kirin. pêşniyar dikin ku bi rêkûpêk xwarina çîkolata tarî dibe ku tansiyona xwînê kêm bike.

Di dema ducaniyê de tansiyona bilind

Jinên bi tansiyonê tevî ku xwediyê rewşê ne, dikarin pitikên tendurust jî bidin. Lê heke di dema ducaniyê de ji nêz ve neyê şopandin û neyê birêvebirin ew dikare ji bo dayik û pitikê jî xeternak be.

Jinên ku tansiyona wan zêde heye dibe ku zêde tevlihev bibin. Mînakî, dibe ku jinên ducanî yên bi tansiyon fonksiyona gurçikê kêm bikin. Dibe ku pitikên ku bi tansiyonê ji dayikên xwe çêbûne xwedan giraniyek jidayikbûnê bin an jî zû bi zû çêbibin.

Dibe ku di dema ducaniyên xwe de hin jin tansiyon pêş bikevin. Çend celeb pirsgirêkên tansiyona bilind dikarin pêşve biçin. Rewş bi piranî dema ku pitik ji dayik dibe vedigere. Di dema ducaniyê de pêşxistina tansiyonê dibe ku rîska we ya ji bo pêşdebirina tansiyonê ya paşê jiyanê zêde bike.

Preeclampsia

Di hin rewşan de, jinên ducanî yên bi tansiyon dikare di dema ducaniya xwe de preeclampsia pêş bikevin. Ev rewşa tansiyona zêde dibe sedema tevliheviyên gurçik û organên din. Dibe ku ev di asta zêde proteîna di mîzê de, pirsgirêkên bi fonksiyona kezebê, şilaviya di pişikan de, an jî pirsgirêkên dîtbarî encam bide.

Her ku ev rewş xirab dibe, metirsiyên ji bo dê û pitikê zêde dibin. Preeclampsia dikare bibe sedema eclampsia, ku dibe sedema qeyûman. Pirsgirêkên tansiyona bilind di ducaniyê de li Dewletên Yekbûyî sedemek girîng a mirina dayikê dimîne. Di nav tevliheviyên ji bo pitikê de giraniya jidayikbûnê ya kêm, zayîna zû, û mirin.

Çu awayek naskirî tune ku pêşî li pêşhoklampsiyê bigire, û awayê tenê yê dermankirina rewşê welidandina pitikê ye. Heke hûn di dema ducaniya xwe de vê rewşê pêşve bibin, dê dixtorê we ji nêz ve we ji bo tevliheviyan bişopîne.

Bandorên tansiyona bilind li ser laş çi ne?

Ji ber ku tansiyon bi gelemperî rewşek bêdeng e, ew dikare bi salan zirarê bide laşê we berî ku nîşanên diyar bibin. Ger tansiyon neyê dermankirin, dibe ku hûn bi tevliheviyên cidî, heta mirinê re rû bi rû bimînin.

Têkoşînên hîpertansiyonê yên jêrîn hene.

Rehên zirarê

Rehên tendurist nerm û xurt in. Xwîn bi serbestî û bêserûber di reh û damarên tendurist de diherike.

Hîpertansiyon rehikan hişktir, zexmtir û kêmtir elastik dike. Vê zirarê hêsan dike ku rûnên parêzê di damarên we de bicîh bibin û herikîna xwînê bi sînor bike.Ev zirar dikare bibe sedema zêdebûna tansiyona xwînê, rêgirî, û, di dawiyê de, êrişa dil û derbeyê.

Dilê xesar

Hîpertansiyon dilê we pir dijwar dike. Zexta zêde di rehên xwîna we de neçar e ku masûlkeyên dilê we bêtir û bêtir ji hewcedariya dilekî tendurist pompe bikin.

Ev dibe ku bibe sedema dilek mezin. Dilê mezinbûyî ji bo yên jêrîn rîska we zêde dike:

• têkçûna dil
• aritmîas
• mirina dil a ji nişka ve
• hêrişa dilî

Mejiyê xesar

Mêjiyê we xwe dispêre peydakirina tendurist a xwîna oksîjen-dewlemend ku bi rêkûpêk bixebite. Tansiyona bilind dikare peydakirina xwîna mejiyê we kêm bike:

• Astengiyên demkî yên herikîna xwînê di mejî de wekî êrişên ishemîk ên demborî (TIA) têne gotin.
• Astengiyên girîng ên herikîna xwînê dibin sedem ku şaneyên mêjî bimirin. Ev wekî derbek tê zanîn.

Hîpertansiyona bê kontrol dikare li ser bîranîn û şiyana fêrbûn, bîranîn, axaftin û ramanê jî bandor bike. Dermankirina tansiyonê bi gelemperî bandorên hîpertansiyona bê kontrol nayê jêbirin û paşve venagerîne. Lêbelê, ew rîskên ji bo pirsgirêkên pêşerojê kêmtir dike.

Tansiyona bilind: Serişteyên pêşîlêgirtinê

Heke faktorên metirsiyê yên ji bo tansiyonê hebin, hûn dikarin nuha gav bavêjin ku rîska xwe ya ji bo rewşê û tevliheviyên wê kêm bikin.

Li parêza xwe xwarinên tendurust zêde bikin

Hêdî hêdî riya xwe bigirin ku hûn bêtir pariyên nebatên dil-tendurist bixwin. Armanc bikin ku her roj ji heft parî fêkî û sebze bixwin. Dûv re hedef bikin ku hûn du hefteyan her roj carek xwarinek zêde bikin. Piştî wan du hefteyan, armanc bikin ku hebek din jî zêde bikin. Armanc ew e ku her roj deh servîs fêkî û sebze hebe.

Çawa hûn li ser plakaya xwarinê ya navîn difikirin sererast bikin

Li şûna goşt û sê aliyan, xwarinek çêbikin ku goşt wekî bîhnxweş bikar bîne. Bi gotinên din, li şûna ku hûn stekek bi seleteyek aliyek bixwin, seletek mezintir bixwin û beşek piçûktir ji wê bişkînin.

Sugarekir birrîn

Biceribînin ku kêm xwarinên şekir-şêrîn, tê de mastên bîhnxweş, cereal, û sodas têxin nav xwe. Xwarinên pakêtkirî şekirê nehewce vedişêrin, ji ber vê yekê hûn bawer bin ku etîketan bixwînin.

Armancên kêmkirina kîloyan destnîşan bikin

Li şûna armancek keyfî ku "kîlo winda bike", bi dixtorê xwe re li ser kîloyek tendurist a ji bo we bipeyivin. Pêşniyar dike ku hedefek kêmbûna kîloyê heftê yek an du lîre be. Wateya vê yekê ew e ku hûn rojê her rojê 500 kalorî ji ya ku hûn normal dixwin kêm bikin. Dûv re biryar bidin ka hûn kîjan çalakiya fizîkî dikarin dest pê bikin da ku bigihîjin wê armancê. Ger heftê pênc şev werzîş kirin pir dijwar e ku meriv li gorî bernameya xwe bixebite, ji ya ku hûn niha dikin şevek din bikin armanc. Gava ku ew bi rehetî dikeve nav bernameya we, şevek din lê zêde bikin.

Zexta xwîna xwe bi rêkûpêk bişopînin

Awayê çêtirîn ku pêşî li tevliheviyan bigire û ji pirsgirêkan dûr bikeve zû girtina tansiyonê ye. Hûn dikarin ji bo xwendina tansiyona xwînê werin nav buroya dixtorê xwe, an jî dibe ku doktor ji we bipirse ku hûn kelepçeyek tansiyonê bikirin û li malê xwendinan bigirin.

Ji xwendinên xwîna tansiyona xwe qeydek tomar bikin û wê bibin hevdîtinên bijîjkî yên birêkûpêk. Ev dikare alîkariya dixtorê we bike ku pirsgirêkên pêşwext pêş nekeve rewş bibîne.