11 Fêkiyên Tendurist, Kaloriyî yên Bilind Ji Bo Ku We Giran Bibin

Dilşad

• Fêkiyên teze
• 1. Mûz
• 2. Avocados
• 3. Goştê gûzê
• 4. Mango
• Fêkiyên hişkkirî
• 5. Dîrok
• 6. Prunes
• 7. Zeviyên hişkkirî
• 8. Hêjîrên hişkkirî
• 9. Tirî
• 10. Sultanas
• 11. Currant
• Rêzeya jêrîn

Ji bo hin kesan, stendina giran an avahiya masûlke dikare dijwar be.

Her çend fêkiyên bi gelemperî ne koma yekem a xwarinên ku dema ku hewl didin ku pir zêde werin bîra mirov, çend celeb fêkiyan dikarin kaloriyên din ên laşê we hewce dike ku giran bibe zêde peyda bikin.

Wekî din, ew vîtamîn û mîneralên girîng pak dikin da ku piştgiriya tenduristiya we bikin.

Li vir 11 fêkiyên saxlem û kaloriyî hene ku dikarin ji we re bibin alîkar ku giran bibin.

Fêkiyên teze

Her çend piraniya fêkiyan di kaloriyê de kêm be jî, ji ber naveroka wan ya karbûr an rûnê pir kes dikare alîkariya we bike ku giran bibin.

Li vir 4 fêkiyên nû hene ku dikarin ji we re bibin alîkar ku giran bibin.

1. Mûz

Mûz heke hûn lê digerin ku giran bibin, hilbijartinek hêja ne.

Ew ne tenê dewlemend in lê di heman demê de çavkaniyek mezin a karb û kaloriyan jî ne.

Yek mûzê navîn (118-gram) ev madeyên jêrîn hene ():

• Kalorî: 105
• Proteîn: 1 gram
• Rûn: 0,4 gram
• Carbs: 27 gram
• Mûyik: 3 gram
• Vîtamîna B6: % 26 ê Nirxê Rojane (DV)
• Mangan: % 13 DV

Wekî din, mûz gelek mîkrofonên din jî pak dikin. Bi taybetî, mûzên kesk, di nav nîskê berxwedêr de ne, ku di nav dezgeha digestive ya we de naşewtî derbas dibe. Lekolîn nîskê berxwedêr bi tenduristiya gulê çêtir ve girêdide ().

Mûz xwarinek guncan e û dikare li donê an goşikên ku bi malzemeyên din ên gelek kalorî hatine çêkirin ve were zêdekirin, wek rûnê findiqê an mastê têr-rûn ku ji we re giran bibe.

2. Avocados

Avocados bi profîlek xurekê ya bibandor pesnê xwe didin. Zêdetir, ew di kalorî û rûnên tendurustî de ne, ji bo kesên ku dixwazin giran bibin zêde dibe hilbijartinek baş.

Nîv avokadoya navîn (100-gram) xwedan xurekên jêrîn e ():

• Kalorî: 161
• Proteîn: 2 gram
• Rûn: 15 gram
• Carbs: 8,6 gram
• Mûyik: 7 gram
• Vîtamîna K: 17,5% DV
• Folate: % 21 DV

Avocados di heman demê de di gelek mîkrobên din de dewlemend in, di nav de potasiyom û vîtamînên K, C, B5 (asîdê pantothenîk), û B6 (pirîdoksîn) ().

Wekî din, ew bi rengek bêkêmasî pirreng in û bi gelek awayan têne bikar anîn. Biceribînin ku wan li şorbeyan û seleteyan zêde bikin an jî wekî belavokek li kêleka çavkaniya proteînek mîna hêkan bikar bînin.

3. Goştê gûzê

Gûz fêkiyek pirreng e ku ji ber gelek feydeyên xweyên tenduristiyê navdar bûye. Di heman demê de çavkaniyek mezin a kaloriyan e, ji ber ku di rûn de zêde rûn e û navîn e.

Pargîdaniya goştê gûzê 1-ons (28-gram) xwarinên jêrîn peyda dike ():

• Kalorî: 99
• Proteîn: 1 gram
• Rûn: 9,4 gram
• Carbs: 4,3 gram
• Mûyik: 2.5 gram
• Mangan: 17% DV
• Selenium: 5% DV

Goştê gûzê di gelek mîneralên girîng de, fosfor û bafûn jî pir e.

Ya herî baş, ew dikare bi gelek awayan were kêf kirin. Ceribandin kokosê kurkirî li ser seleteya fêkiyan reşînin, wê têxin nav sêlên firingî, an jî têxin nav şorbe û şemalan da ku naveroka calorîk ya xwarin û nanên xwe zêde bike.

4. Mango

Mango fêkiyek xweş, şêrîn e ku bi profîlek xurekê ya bibandor pesnê xwe dide.

Mîna mûzan, mango çavkaniyek baş a kaloriyan e - bi piranî ji kerbolan.

Kasa yek (165 gram) mango van xurekên jêrîn peyda dike ():

• Kalorî: 99
• Proteîn: 1,4 gram
• Rûn: 0,6 gram
• Carbs: 25 gram
• Mûyik: 3 gram
• Vîtamîna C: 67% DV
• Folate: 18% DV

Wekî din, mango çavkaniyek baş a sifir, çend vîtamînên B, û vîtamînên A û E. ye.

Mango bi serê xwe xweş e lê di heman demê de ji bo şemitok, salsa, û seleteyên havînê jî zêdekek xweş e. Ger kîlobûna we hedefa we ye mangoya teze bi malzemeyên kaloriyî yên mîna gwîzan an gûzê re bikin yek.

Hin fêkiyên teze, wekî avokado û gûz, çavkaniyên baş ên rûnên saxlem in, ku dikare ji we re giran bibe. Mûz û mango ji hêla karb û kaloriyan ve dewlemend in.

Fêkiyên hişkkirî

Fêkiyên hişkkirî fêkiyên ku hema hema tevahiya naveroka ava wan bi rê û rêbazên cihêreng ên hişkkirinê hatiye derxistin.

Ya ku mayî tixûbek enerjîk e ku, tevî mezinahiya xweya piçûk jî, pir têrker e. Bi rastî, lêkolînan texmîn dikin ku fêkiyê hişkkirî ji fêkiyê nû 3-5 carî mîkrofonên hêja hene ().

Ji ber ku fêkiyên hişk bi enerjiyê qelew in, ew ji bo mirovên ku dixwazin giran bibin zêde ne. Lêbelê, ew di şekirên xwezayî de pir in, ji ber vê yekê çêtir e ku meriv wan bi çavkaniyek rûn an proteînek tendurist re têkildar bike da ku bandorên neyînî yên potansiyel li ser şekira xwîna we kêm bike ().

Li vir çend fêkiyên kalorî, hişkkirî hene ku dikarin ji we re bibin alîkar ku giran bibin.

5. Dîrok

Xurme fêkiyên xurmeyî yên piçûk û stûbar in, ku li deverên tropîkal mezin dibin.

Ew bi gelemperî li piraniya welatên Rojavayî têne hişk kirin û bi xurekan têne barkirin.

Dîrokek (24 gram) xwarinên jêrîn peyda dike ():

• Kalorî: 66.5
• Proteîn: 0,4 gram
• Rûn: 0,1 gram
• Carbs: 18 gram
• Mûyik: 1,6 gram
• Potasyûm: 4% DV
• Magnezyûm: 3% DV

Van fêkiyan di heman demê de çavkaniyek baş a sifir, mangane, hesin, û vîtamîna B6 jî ne.

Ji ber ku xurme bi gelemperî hişk têne firotin, temenek wan a dirêj heye, wan dike awayek piralî da ku hûn kaloriya xwe zêde bikin. Ew di nav tiştên pijandî de girêkek mezin çêdikin an jî bi xwe dikarin kêfa wan bînin.

Ji bo xwarinek tendurustî, kaloriyî tarîxên bi rûnê findê û flakên gûzê dagirin.

6. Prunes

Prunes plûyên hişkkirî ne ku qulikê xurekê dixemilînin.

Pargîdaniyek 1-ons (28-gram) prunes van xwarinên jêrîn peyda dike ():

• Kalorî: 67
• Proteîn: 0,6 gram
• Rûn: 0,1 gram
• Carbs: 18 gram
• Mûyik: 2 gram
• Vîtamîna K: % 14 DV
• Potasyûm: 4,4% DV

Prunes di heman demê de bi kapasîteya xwe ya sivikkirina dorpêçê jî tê zanîn. Naveroka wan fîber dikare bibe alîkar ku qelebalixek li ser stûyê we zêde bibe û derbasbûna wê di nav rûviya we de zûtir bibe ().

Prunes xwedan temenek dirêj e û bi hêsanî li parêza we tê zêdekirin, wan dike awayek hêsan da ku hûn kaloriya xwe zêde bikin û bibin alîkar ku kîloyek bi tendurist bibe alîkar. Ew bi serê xwe tama wan xweş digirin, lê hûn dikarin di seleteyên xweş, smûtî û tiştên pijandî de jî kêfa wan bikin.

7. Zeviyên hişkkirî

Zeytûn fêkiyek kevirê zer a populer e ku meriv him nû û him jî zuwa jê xweş tê.

Pargîdaniyek 1-ons (28-gram) a zerikên hişkkirî xwarinên jêrîn peyda dike ():

• Kalorî: 67
• Proteîn: 0,8 gram
• Rûn: 0,1 gram
• Carbs: 18 gram
• Mûyik: 2 gram
• Vîtamîna A: 6% DV
• Vîtamîn E: 8% DV

Li gel ku çavkaniyek bêkêmasî ya kaloriyan e, berikên hişkkirî çavkaniyek baş a beta-karotîn, luteîn û zeaxantîn in - sê pigmentên nebatan ên ku tenduristiya çavan piştgirî dikin ().

Zeytokên hişk derengê nîvro xwarinek xweşik çêdikin û bi find û penîr re hevûdu çêdikin, ku ev jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bibin kîlo, ji ber ku ew çavkaniyên baş ên kalorî û rûn in.

8. Hêjîrên hişkkirî

Hêjîr hem nû û hem jî hişkbûyî kêfxweş in, hêjîr fêkiyek populer e ku bi çêjek şêrîn-hêj-nerm e.

Pargîdaniyek 1-ons (28-gramî) ya hêjîrên hişkkirî xurekên jêrîn peyda dike ():

• Kalorî: 70
• Proteîn: 1 gram
• Rûn: 0,3 gram
• Carbs: 18 gram
• Mûyik: 3 gram
• Potasyûm: 4% DV
• Kalsîyum: 3,5% DV

Hêjîrên hişkkirî bi serê xwe tamxweş in an jî kêfa wan tê kişandin ku hûn dûz, mast, an selete bixemilandin. Di heman demê de ew bi penîr û şikeftan re jî hevûdu baş dikin.

Hin kes tercîh dikin ku hêjîrên xwe yên hişkkirî bi 10 deqeyan di nav avê de dixin nerm bikin.

9. Tirî

Reşîr rezên hişkkirî ne ku di gelek pîvan û rengan de hene.

Li Dewletên Yekbûyî û Kanada, nav bi gelemperî ji her cûre tirîyên hişkkirî re tê gotin, lê li Avusturalya, Zelanda Nû, Irelandrlanda, û Keyaniya Yekbûyî, ew tenê cûreyên mezin ên rengê tarî vedibêje.

Pargîdaniyek 1-ons (28-gramî) ya tirî van xwarinên jêrîn peyda dike ():

• Kalorî: 85
• Proteîn: 1 gram
• Rûn: 0,1 gram
• Carbs: 22 gram
• Mûyik: 1 gram
• Potasyûm: 4,5% DV
• Hesin: 3% DV

Her weha tirî çavkaniyek baş a sifir, mangane, magnezyûm, û gelek vîtamînên B ne.

Zêdekirina tirî li parêza we awayek hêsan e ku hûn caloriya xwe zêde bikin. Ew rasterast ji sindoqê tama xweş digirin û bi findiq, mast, penîran, seleteyan, û bîhna vexwarinê xweş hevûdu dikin.

10. Sultanas

Mîna tirî, sultanas celebek din a tiriyê hişkkirî ye.

Lêbelê, ew ji tirîyên bê tovî yên kesk, bi giranî ji tîpa Thompson Seedless têne çêkirin. Li Dewletên Yekbûyî, ji sultanan re ji ber rengê xweya xweya sivik timûtim "tiriyên zêrîn" tê gotin.

Pargîdaniyek 1-ons (28-gramî) sultanas xurekên jêrîn peyda dike ():

• Kalorî: 91
• Proteîn: 0,7 gram
• Rûn: 0 gram
• Carbs: 22 gram
• Mûyik: 0,7 gram
• Hesin: 4,2% DV

Sultanas bi heman rengî bi tirî tê xwarin, û ew dibe awayek guncan ji bo ku hûn kaloriya xwe zêde bikin. Wan tenê bixwin an jî bi findiq, mast, penîr, an seleteyan re bikin yek.

11. Currant

Currant tirîyên piçûk, şirîn, hişkkirî yên celebek e ku jê re "Korintê Reş" tê gotin.

Tevî mezinahiya xweya piçûk, ew çêjek bi hêz, şirîn-narîn pak dikin, û wan di şûna wan de pirreng dikin.

Pargîdaniyek 1-ons (28-gramî) currant van xwarinên jêrîn peyda dike ():

• Kalorî: 79
• Proteîn: 1,14 gram
• Rûn: 0,1 gram
• Carbs: 21 gram
• Mûyik: 2 gram
• Sifir: % 15 DV
• Hesin: 5% DV

Currant di heman demê de çavkaniyek baş a zinc, potium, magnesium, û mîkrobên din e jî.

Biceribînin ku bacanan li mast, tiştan, û xwarinên pijandî zêde bikin da ku naveroka wan ya kaloriyê zêde bikin. Di heman demê de ew dikarin wekî findek nîvro-sibehê an danê nîvro bi find û tov kêf bikin.

Fêkiyên hişkkirî, wekî xurme, prunes, zeytûn, hêjîr, siltan, curî, û tirî, ji hevpîşeyên xweyên teze pirtir kalorîk digirin, wan dike vebijarkên mezin ji bo kîloyên bi tendurist. Wekî din, ew dixwazin 3-5 carî mîkrofonên hêja pak bikin.

Rêzeya jêrîn

Gelek fêkiyên bilind-kalorî, zad-têr hene ku dikarin tenduristiya çêtirîn piştgirî bikin û alîkariya we bikin ku giran bibin.

Tevlêkirina çend fêkiyên jorîn di nav xwarin an xwarinên we de dikare bibe alîkar ku hûn rojane kaloriya xwe zêde bikin û bibin alîkar ku kîloyek saxlem hebe.

Wekî din, bihevrahevkirina van fêkiyan bi çavkaniyek proteîn an rûnê re dikare kaloriyên zêde zêde bike û di heman demê de ewlehiya asta şekira xwîna we jî bimîne.