14 Tiba Bilind a Tendurist, Xwarinên Karbon Kêm

Dilşad

• 1. Tovên kendalan
• 2. Tovên Chia
• 3. Avokado
• 4. Bêmûz
• 5. Goştê gûzê yê şirnekirî
• 6. Blackberry
• 7. Raspberry
• 8. Fistiq
• 9. Tiriyê genim
• 10. Kulîlk kulîlk
• 11. Brokolî
• 12. Asparagus
• 13. Masîxanê
• 14. Kelemê binefşî
• Rêzeya jêrîn

Parêzên kêm carb bi gelek feydeyên tenduristiyê yên berbiçav ve hatine girêdan.

Lekolîn diyar kir ku ew bi taybetî di kêmkirina birçîbûnê de û arîkariya kêmbûna kîloyan bi bandor in (,).

Ew her weha bi kêmbûna tansiyona xwînê û asta kolesterolê ya LDL (xirab), û her weha kolesterolê HDL (baş) (,) re têkildar bûne.

Wekî din, parêzên kêm carb hatine dîtin ku ji bo baştirkirina şekirê xwînê li kesên bi şekir type 2 (,).

Parêzên kêm carb rojane bi gelemperî kêmtirî 130 gram carbs pêşkêş dikin, lê parêzên pir kêm carî bi gelemperî rojê 20-50 gram carbs peyda dikin ().

Lêbelê, hin parêzên carbên pir kêm dikarin di fîberê de kêm bin, xurekek ku ji bo tenduristiya digestin, dil û gurçikê girîng e (,).

Bi rastî, lêkolînan texmîn dikin ku tenê% 5 mezinên Amerîkî - serbixwe ji ka ew carb kêm dixwin an na - her roj 25–38 gram fîberên pêşniyarkirî bicîh tînin ().

Bi kêfxweşî, heke hûn parêzek kêm carb dişopînin û ji ber vexwarina fîbera xwe bi fikar in, çend xwarinên xweş jî hem di karbohêzan de ne û hem jî di fîberê de pir in.

Li vir 14 xwarinên tendurustî yên fîbera bilind, kêm carb hene.

1. Tovên kendalan

Tovên flaxê tovên rûnê piçûk in ku bi xurdemeniyan ve tijî ne.

Bi taybetî, ew çavkaniyên baş ên asîdên rûnê omega-3, fîber, û antîoksîdan in. Di heman demê de ew di kerbên tevnê yên helandî de jî kêm in - tevahî gramên karbohan kêmî gramên fîber ().

Bi taybetî, tovên flaxê ji piraniya tovên rûnê yên din rêjeya omega-6 û omega-3 kêmtir e. Ev girîng e, ji ber ku rêjeya omega-6 û omega-3 kêmtir bi rîska kêmkirina çend nexweşiyên kronîk re têkildar bûye ().

Tovên flaxê bi hêsanî di parêza we de têne vehewandin û divê ew zevî bibin ku hemî feydeyên tenduristiya xweyên potansiyel bistînin ().

Du kevçîyên kevçî (14 gram) tovên flaxê zevî 4 gram fîber û 0 gram carbs tevn () peyda dikin.

2. Tovên Chia

Tevî ku bi mezinahiya xwe piçûk in, tovên chia di gelek xurekan de dewlemend in.

Ji bilî ku di fîber, proteîn û gelek vîtamîn û mîneralan de zêde ye, tovên chia yek ji wan çavkaniyên nebatî yên ku herî zêde asîdên rûnê omega-3 tê zanîn e ().

Tovên Chia-yê dikarin li ser selete û mastê werin reşandin an jî li smûteyan werin zêdekirin.

Di heman demê de ew şilawanan jî xweş hildigirin, vediguherin gêlek ku dikare ji bo sos û jelikan wekî şûna hêk vegan an tîrker were bikar anîn.

Du kevçîyên kevçî (30 gram) tovên chia 11 gram fîber û 2 gram kerbozên torê peyda dikin ().

3. Avokado

Di rûnên saxlem de, avokado xwedan teşeyek rûnê bêhempa ye.

Ji hêla teknîkî ve fêkiyek, avokado bi gelemperî wekî sebzeyek tê vexwarin û dikare li cîhêreng xwarinan were zêdekirin.

Avokado ji bilî dewlemendiya xwe bi rûnên têrnegirtî, çavkaniyek baş a fîber, folate, potasiyom û vîtamînên K û C ye ().

Avokadoyek piçûk (136 gram) 9 gram fîber û 3 gram kerbolek nêt peyda dike ().

4. Bêmûz

Bajar di nav gwîzên daran ên herî populer ên cîhanê de ne.

Ji bo snack mezin in, ew bi rûnên tendurust, antioksîdan, û vîtamîn û mîneralên girîng, bi vîtamîna E, manganez, û magnezyûm () ve gelek dewlemend û dewlemend in.

Ji ber ku ew di heman demê de çavkaniyek baş a fîber û proteînê ne, dibe ku badem dibe alîkar ku hestên têrbûnê zêde bikin û alîkariya kîloyan bikin ().

Yek ons ​​(28 gram) bademên xav 4 gram fîber û 3 gram kerbolek nêt peyda dike ().

5. Goştê gûzê yê şirnekirî

Goştê gûzê goştê spî ye di hundurê gûzê de.

Ew timûtim parçe parçe tê firotin û ji bo teşeya zêdekirî dikare li şîraniyê, bars granola û xwarinên taştê were zêdekirin.

Goştê gûzê di rûn û fîberên tendurist de zêde ye, dema ku di karbo û proteînan de nerm be ().

Di heman demê de di gelek mîneralên girîng de, nemaze sifir û manganez jî dewlemend e. Sifir arîkariya çêkirina hestî û tenduristiya dil dike, dema manganez ji bo metabolîzma rûn û fonksiyona enzîman girîng e (,,).

Yek ons ​​(28 gram) goştê gûzê hûrkirî, şirnekirî 5 gram fîber û 2 gram kerbolek nêt peyda dike ().

6. Blackberry

Sweetîrîn û zirav, blackberry fêkiyek havînê ya xweş e.

Ew di heman demê de bêhempa jî zad in, bi tenê 1 kevçî (140 gram) ji bo vîtamîna C () ji% 30 Nirxê Rojane (DV) bêtir pesnê xwe didin.

Berber di nav fêkiyên herî antioxidant-dewlemend de ne. Vexwarina birêkûpêk bi rîska kêmkirina iltîhaba kronîk, nexweşiya dil, û hin formên pençeşêrê re têkildar bûye ().

Wekî din, lêkolînek 1-heftî li 27 zilamên xwedî kîloyên zêde an qelew li ser parêzek bi rûnê qelew dît ku xwarina reşikên rojane şewitandina rûn û hestiyariya însulînê zêde dike ().

Kasa yek (140 gram) blackberry 7 gram fîber û 6 gram carbs nêt peyda dike ().

7. Raspberry

Fêkiyek havînê ya din a şêrîn lê tart, raspberry piştî kirînê demek kurt çêtirîn çêdibin.

Kêm kalorî ne, ew di heman demê de di nav gelek vîtamîn û mîneralên girîng de ecêb zêde ne. Bi rastî, tenê 1 kûp (140 gram) ji% 50 DVyê ji bo vîtamîna C û 41% DV ji bo manganezê () peyda dike.

Bi heman rengî reşbelek, raspberry di antioxidantên parastina nexweşî de dewlemend in. Ew dikarin wekî xwarinek bixwin, di nav şîraniyan de werin pijandin, û li parfîstanên mast an rûnên şevê werin zêdekirin ().

Kasa yek (140 gram) raspberry 9 gram fîber û 8 gram carbs tevn () peyda dike.

8. Fistiq

Mirov ji 6000 sal berî zayînê ve fistiqan dixwin ().

Gava ku ji hêla teknîkî ve fêkiyek e, fistiq bi gumanî wekî gûzek tê bikar anîn.

Bi rengê xweya kesk a zindî û tama xweya berbiçav, fistiq di gelek xwarinan de populer in, şirînahî jî hene, wek cemed û kefikan.

Ji hêla nuturîkî ve, ew di rûnên bi tendurist û vîtamîna B6 de, vîtamînek bingehîn a ku arîkariya verastkirina şekira xwînê û çêbûna hemoglobînê dike, pir in.

Yek ons ​​(28 gram) fistiqên qalikkirî 3 gram fîber û 5 gram kerbolek nêt peyda dike ().

9. Tiriyê genim

Grûba genim zexmkirina derveyî ya zerikê genim e.

Gava ku ew bi xwezayî di nav dexlên tevde de tê dîtin, ew her weha dikare bi serê xwe were kirîn da ku li xwarinên mîna nanpêj, şemitok, mast, şorbe, û şûşeyan tehm û çêjek findiqî bête zêdekirin.

Grûba genim ji hêla gelek vîtamîn û mîneralên girîng ve dewlemend e, bi 1/2 qedeh (30 gram) 41% DV ji bo selenyûm û ji% 140% DV ji bo manganese ().

Her çend, belkî ya ku jê re çêtirîn tête zanîn mîqara wê ya berbiçav a fîrara bêsînor e, xurekek ku dikare bibe alîkar ji bo dermankirina zikêşê û rêkûpêk kirina rêvîngê ().

Parçeyek genimê 1/4-qedehek (15-gramî) 6 gram fîber û 4 gram kerbolek nêt peyda dike ().

10. Kulîlk kulîlk

Kulîlk li ser parêzên kêm carb tiştek populer e, ji ber ku ew dikare ji bo cîgirek genim were rîçal kirin an jî hêjayî wê were kirin ku bibe keriyek pizza ya carb kêm.

Beşek ji Brassica malbat, kulîlk zebzeyek xaçparêz e ku kêm kalorî û kerbolek e lêbelê jî xwedan fîber, vîtamîn û mîneral e ().

Di heman demê de ew çavkaniyek baş a kolînê ye, ku ji bo tenduristiya mêjî û kezebê, û her weha metabolîzma û senteza DNA-yê girîng e ().

Kulikek (85 gram) kulîlka qelandî 2 gram fîber û 2 gram kerbolek nêt peyda dike ().

11. Brokolî

Brokolî sebzeyek xaçparêz a populer e ku ji hêla gelek xurekên girîng ve zêde ye.

Digel ku kêm kalorî ye, di nav fîber û çend vîtamîn û mîneralên girîng de, folate, potasyum û vîtamînên C û K jî zêde ye ().

Di heman demê de ji gelek sebzeyên din bêtir proteîn pesnê xwe dide.

Gava ku meriv dikare bi pijandî an xav were ecibandin, lêpirsîn nîşan dide ku bi viyana wê sûdên tenduristiyê yên herî mezin peyda dike ().

Kasa yek (71 gram) kulîlkên brokolî yên xav 2 gram fîber û 3 gram kerbozên tevnê peyda dike ().

12. Asparagus

Sebzeyek populer a biharê, asparagus bi gelek rengan tê, kesk, binefşî û spî jî tê de.

Ew di kaloriyan de kêm e lê di vîtamîna K de pir e, 46% DV-yê di 1 kevçî de (134 gram) peyda dike. Di heman xizmetê de 17% DV ji bo folatê jî pakêt dike, ku di dema ducaniyê de girîng e û bi mezinbûna şaneyê û çêbûna DNA re dibe alîkar (,).

Gava ku ew bi gelemperî tê pijandin, asparagusa xav dikare qirşek xweş li selete û sêlên veggie zêde bike.

Kasa yek (134 gram) asparagusa xav 3 gram fîber û 2 gram kerbolek nêt peyda dike ().

13. Masîxanê

Wekî darbir jî têne zanîn, li seranserê cîhanê di gelek xwarinan de nebatên hêkîn têne bikar anîn.

Ew teşeyek bêhempa li firaxan zêde dikin û pir kêm kalorî tê de hene.

Ew di heman demê de çavkaniyek baş a fîber û gelek vîtamîn û mîneralan in, di nav wan de manganez, folate, û potasiyûm ().

Kasa yek (82 gram) baxçê donê yê xav, kubar 3 gram fîber û 2 gram kerbolek nêt peyda dike ().

14. Kelemê binefşî

Di heman demê de wekî kelemê sor tê binavkirin, kelemê binefşî rengek dewlemend e ku hûn rengê rengînek li xwarinên xwe zêde bikin.

Gava ku ew tam dişibe kelemê kesk, cihêrengiya binefşî di nav dezgehên nebatan ên ku bi feydeyên tenduristiyê ve hatine girêdan, wekî başkirina tenduristiya dil û hestî, iltîhaba kêm, û parastina li dijî hin celebên pençeşêrê ()

Di heman demê de kelemên binefşî di karbohsan de hindik e, xwedan fîber e, û çavkaniyek hêja ya vîtamînên C û K ye ().

Kasa yek (89 gram) kelemê sor ê kurkirî 2 gram fîber û 5 gram kerbolek nêt peyda dike ().

Rêzeya jêrîn

Ma hûn bi kêmbûna kîloyê re eleqedar dibin an jî asta şekira xwîna xwe kêm dikin, xwarina kêm carbs dikare gelek feydeyên tenduristiyê hebe.

Despite digel ku hûn difikirin jî, hûn dikarin têra karbona xwe kêm bikin dema ku hûn têra xwe fîber bibin.

Bi rastî, gelek xwarinên kêm kerb, fîberên têr tendurust û bêhempa xweş in.