Meriv Çawa Di Rêvekirinê De Berî Ku Hûn Riyê Dakêşin Çêtir Bikin

Dilşad

• 1. Hêza laşê jêrîn ava bikin
• Tetbîqatên pêkve ji bo lingan
  
• 2. Berxwedana dil û dil baştir bikin
• 3. Nerm bimînin
• Wêne çar
• Kolane ber sîngê
• Sibê baş
• Quad rawestî dirêj dibe
• Dirêjahiya bezê

Hiking dikare bi ecêb dijwar be, nemaze ji bo kesên ku bi xebata fîzîkî ne hatine bikar anîn. Germiya zêde vê havînê li gelek deverên welêt zêde kiriye, û gerokgerên bêtecrube dikarin zûtir ji ya ku tê pêşbînîkirin xwe êş û bêhn bistînin.

Rêwîtiyek westiyayî dibe ku di bin xeteriya dehişkbûnê, şilbûn, an ketinê de be - û tişta ku hûn dixwazin ev e ku hûn li çiyê asê bibin û nekarin paşde hilkişin.

Tevî ku hûn tenê plansaziyê li meşên hêsan an nermîn ên dijwar dikin, an jî dema ku di payîzê de sartir be diçin rêwîtiyê, hûn dîsa jî dikarin ji perwerdehiya meşînê sûd werbigirin. Hûn ê baştir û berjêr çiya bimeşin, plus ku pişikên we dê paşê kêmtir hest bi westandinê bikin.

Ma gerek meşek weya mezin hebe an jî hûn plan dikin ku li çiyayan bixin da ku hûn bi pelên payizê kêfxweş bibin, me awayên çêtirîn ên perwerdekirina ji bo rêwîtiyê vehewandiye. Li vir hersê armancên sereke yên fitneyê hene ku divê hûn li ser wan bisekinin heke hûn dixwazin di rêwîtiyê de baştir bibin:

1. Hêza laşê jêrîn ava bikin

Wekî ku hûn hêvî dikin, ger hûn dixwazin bibin rêwîtiyek çêtir lingên we masûlkeyên herî girîng in ku têne çêkirin û xurt kirin. Glutên we, quads, hamstrings, û golikên we çar komên masûlkeyên lingê sereke ne. Dema ku masûlkeyên lingê xwe perwerde dikin, li ser temrînên tevlihev sekinîn. Li vir çend çêtirîn hene:

Tetbîqatên pêkve ji bo lingan

• qewirandin
• lunges
• çapemeniya lingê

Tetbîqatên hevedudanî îdeal in ji ber ku ew di yek hereketê de gelek masûlkeyên û komên tendon dixebitin. Hê çêtir, ew dixwazin tevgerên rastîn ên ku hûn dikin dema rêveçûnê teqlîd bikin, mîna pişikê ber lingê xwe an jî dakêşin da ku ji tiştek dûr nekevin. Tewra tiştek wekî sadebûna wekî guherînek di mêldariyê de bi masûlkeyên lingê bihêztir çêdibe ku were rêve birin, ji ber vê yekê heke hûn qursek asê dimeşînin bi taybetî vî rengî perwerdehî alîkar e.

Heke hûn jê rabin, hûn dikarin rahênanên tecrîdê yên mîna dirêjkirina ling û paşverûyan têxin nav xwe, lê sê rahijmendên jorîn ên jorîn bi rastî her tişt in ku hûn hewce ne ku bibin alîkar ku laşek jêrîn a bihêz ava bikin - nemaze xişik. Hûn dikarin bi lêzêdekirina kîloyan zehmetiyan dijwartir bikin, mînakî barbila ku li ser milên we radiweste, ku jê re dibêjin paşpirtik.

Ally McKinney, gerînendeyê fitnesê ya navçeyê li Zîma Zîndanê ya li Austin, "Alîk McKinney, rêvebirê fitnesê li Gym's Gym, li Austin, dibêje:" Back squats awayek fantastîk e ku meriv hêza lingê giştî [ji bo meşê] zêde bike. "Pişkek paşîn bi rastî koma quad û koma glute me neçar dike ku bixebite û hemî fîberên masûlkeyan bicîh bike. Theop her gav dê surprîzan bîne. Heke hûn hêzdar in… hûn ê karibin gelek ji wan surprîzan di rêwîtiya jorîn an jî daketinê de hilgirin. "

2. Berxwedana dil û dil baştir bikin

Çûyîn şansek e ku meriv bi zêhniyeta xwe rojane roj bi roj teze bike û şiyar bibe dema ku meriv li derûdora mezin binirxîne. Lê ji laşên me re, ew temrînek dil-dilokî ye, hema mîna avjenî, dans, voleybol dilîze, an jî kûçikê xwe dimeşîne (jê re çalakiya hewayî jî tê gotin).

Heke hûn dixwazin di meşê de - an jî her cardio -yek din baştir bibin - hûn hewce ne ku bîhnfirehiya xwe baştir bikin.

Komeleya Dilê Amerîkî her hefte, an heftê pênc roj nîv demjimêr, bi kêmîve 150 hûrdemên temrîniya navendî û xurt pêşniyaz dike.

Heke hûn ne di wê astê de ne, bixebitin ku adetên xweya fîtnesê heya ku hûn mezin bikin. Ji wir, hêdî-hêdî hêjaya karanîna ku hûn dikin dikin an bi dirêjkirina dirêjahiyê an bi xurtbûnê zêde dikin.

Mînakî, heke xebata weya berê ya dil cardî 20 hûrdeman li ser treadmill dimeşiya, hûn dikarin 10 hûrdemên paşîn şemitokek lê zêde bikin, an jî bi tenê 25 hûrdeman bimeşin. Xwe dijwar kirin dê sînorên xwe hilînin û alîkariya we bikin ku hûn li ser şopê dirêjtir bimînin.

Biceribînin ku gengaz e ku meriv gengaz meşên rastîn bixe nav rahênanên dil-demar. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn li ser rêgezan ezmûn û zanîna teknîkî bi dest bixin, lê meş bi xwe jî wekî amûrek perwerdehiya bîhnfirehiyê girîng e.

Lêkolînek ku di Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership de hatî weşandin, diyar dike ku hêj meşiya şopa bêhnvedanê jî bes e ku di pergala weya dil û reh de pêşkeftinên fîzyolojîkî pêk bîne.

3. Nerm bimînin

Dirêjkirin ne tenê ji bo germkirina masûlkan berî çalakiya dijwar, lê ji bo baştirkirina başbûn û domandina tenduristiya masûlkeyê ne girîng e. Li gorî Nameya Tenduristiyê ya Harvard, nermbûn tevgera tevgerê diparêze û masûlkeyan dirêj digire. Bêyî dirêjkirina guncan, masûlkeyên kurt û teng dibin, ev yek bi neyînî bandorê li performansê dike û dikare bibe sedema êşa di lebat û tengasiyên masûlkeyan de.

Dirêjiyên çêtirîn ên ji bo gerokan ew in ku masûlkeyên ku herî zêde di meşê de têne bikar anîn tê de ne: ling û çeng. Dirêjbûn bi taybetî girîng e heke hûn her roj gelek dem li ser rûni spendtî bimînin, ji ber ku ev dikare bibe sedema tengbûna di glûte, bendavên hip, û masûlkeyên zendê.

Li vir ji bo rêwîtiyê pênc çêtirîn rêzikên jêrîn hene:

Wêne çar

1. An ji helwestek rawestî an jî li pişta xwe rûniştî dest pê bikin.
2. Lingê xwe bişoxilînin, wê derbas bikin da ku lingê we li ser çoka we li ser lingê din rûne.
3. Paşê bi nermikî heman çokî ber bi sînga xwe ve bikişînin an bi hîleyên xwe paş de bikişînin (ger rawest be) an jî bi destên xwe bikişînin (ger li erdê be).
4. Ji bo her du çokan dubare bikin.

Kolane ber sîngê

1. Dema ku hûn li ser pişta xwe rûnişkivin, çoka xwe ber bi jor û diagonal li ser singê xwe bikişînin heya ku hûn di gilover û hipê xwe de hîs bikin.
2. Kêmika xwe li hember erdê bimînin.
3. Ji bo her du lingan jî dubare bikin.

Sibê baş

1. Ji helwestek rawestî dest pê bikin, lingên xwe rast bihêlin dema ku hûn paşiya xwe paşve bikişînin dema ku zendên xwe hingavtin li paş xwe xwar dikin.
2. Bendavî berdewam bikin heya ku hûn hest nekin ku zincîrên we teng dibin.

Quad rawestî dirêj dibe

1. Dema ku radiwestin, lingek xwe li çokê didin. Lingê xwe bi destê dijberî bigirin, û wê ber bi paşiya xwe ve bikişînin heya ku hûn hîs bikin ku quadricep xwe dikişînin.
2. Ger hewce be ji bo aramiyê tiştek bi destê xwe bigirin.
3. Ji bo her du lingan jî dubare bikin.

Dirêjahiya bezê

1. Ji bo ku golikên xwe nerm bihêlin, bi qasî lingê xwe ji dîwarekî bisekinin, û lingek xwe bidin paş.
2. Dema ku we laşê xwe ber bi dîwêr ve girêdide her du lingên xwe li erdê bisekinin heta ku hûn hest dikin ku golik dirêj dibe.
3. Destên xwe bikar bînin da ku li dîwar bisekinin.
4. Bi her lingê xwe dubare bikin.

Heya serhildanên nûjen jî dijwar be. Lê gera li xwezayê tiştek e ku mirov bi mîlyonan salan dikin - laşê we ji bo wê hate çêkirin!

Heke hûn masûlkeyên lingê xwe xurt bikin, li ser cardioya xwe bixebitin, û pê ewle bine ku dema ku bi domdarî li şopan dixin da ku hûn teknîka xwe pratîk bikin, hûn ê xwe zûtir wekî rêwîtiyek çêtir bibînin.

Ji bîr mekin ku berî meşa xwe bi rêkûpêk xwe hîdra bikin, û digel xwe gelek av û nan jî bînin. Rêwîtiya we pîroz be!

Raj Chander şêwirmend û nivîskarek serbixwe ye ku pispor di kirrûbirra dîjîtal, fitne, û werzîşê de ye. Ew alîkariya karsaziyan dike ku naverok ku rêberan çêdike plansaz bike, biafirîne, û belav bike. Raj li Washington, D.C., li devera ku ew di dema xweya vala de kêfa basketbol û hêza perwerdehiyê dike, dijî. Wî li ser Twitter bişopînin.