Werzîşên Pêdivî ji bo Rakirina Painşa Bursîta Hip

Dilşad

• Pirên hip
• Wê hilînin astek din
• Derewan dike lingê lateral radibe
• Derewan derdorên lingê
• Hilgirtin

Têgihiştinî

Bûrsîta hipê rewşek nisbeten hevpar e ku tê de şanikên tijî şil di nav lepên hipê we de bihele.

Ev bersiva xwezayî ya laşê we ye ku we girantir hildide, bêtir werziş dike, an jî bi tenê tevgerên ku ji lepikên we bêtir hewce dike pêk tîne. Bursîta hipê dikare bi taybetî ji bo bezê dijwar bibe.

Livîna lêdana pirê û dubare ya gavavêtina bezê bi demê re li ser lempeyên hip dihêle, nemaze heke hûn formek baş pratîkî nekin. Bi kêfxweşî, gelek tetbîqat hene ku hûn dikarin bikin da ku hûn li hember vê westîn û tinebûnê derkevin.

Parastina binyada masûlkeyên teşkên û binyada we girîng e. Hebûna bingehek mûzîkî ya bihêz a ku piştgirî dide lepikên we dê bikaribe we bi heman travmayên ku bi trawmayên kêmtir bûne sedema bixwe re heman tevgeran pêk bînin. Di şûna wê de, masûlkeyên we dê bandor bike.

Fikir ew e ku hûn masûlkan bikişînin da ku pêçên we sabit bikin, ji dêvla ku destûr bidin ku tevgerên we her tevgerek acizker biceribînin. Dema ku dor tê sivikkirina êşa bursîtê, perwerdehiya hêzê derman e.

Hîp yek ji wan sê movikên gelemperî ye ku dikare bi bursîtê bandor bibe, bi mil û mil du kesên din in.

Pirên hip

Pirên hipê flexors, glutes, hamstrings, and quadriceps (hip) flexsên hipên xwe digirin. Van masûlkeyan hemî di piştgiriya pişikên hip de rol digirin, vê rahênanê ji bo hêza hip çêdikin.

Amûrên hewce ne: tune, yoga mat vebijarkî

Mişk dixebitîn: bendavên hip, çarçepik, zend, glutes, û pişta jêrîn

1. Dest pê bikin û li ser pişta xwe rûnên û lingên xwe li erdê nêzîkî binê xwe û lingên xwe xwar bikin.
2. Di tevgerek kontrolkirî de, giraniya xwe bi pêlên xwe dakêşin da ku pêçikên xwe berz bikin da ku ew bi mil û çokên xwe ve li hev bin.
3. Divê hûn vê tevgera ajotinê ya jorîn di serî de di gilover û zendên xwe de hîs bikin.
4. Hêliyên xwe hêdî hêdî paşve bavêjin erdê.
5. 5 setên 20 dubareyan pêk bînin.

Wê hilînin astek din

Hûn dikarin bi temamkirina 5 setên "heya têkçûnê" dijwariya pirên hip zêde bikin.

1. Pira ku wekî li jor hatî vegotin bicîh bînin.
2. Bawer bin ku forma xwe tawîz nedin ji ber ku dubarekirin bêtir dijwartir dibin.
3. 5 setan temam bikin. Di her komê de, biçin heya ku hûn têkçûna masûlkeyê bi dest bixin. Bi gotinên din, biçin heya ku hûn nekarin repek din bikin. Hûn dikarin giraniyek zêde bikin û li ser pelika xwe rûnin da ku zehmetiyê zêde bikin.

Derewan dike lingê lateral radibe

Derewankirina rabûna lingên kêlek dê alîkariya bihêzkirin û pêşvexistina tansor fasciae latae (TFL) û bandê iliotibial (ITB), ku li beşa derveyî lingê jorîn we dike, bike.

Ev koma rehikan bi qismî ji tevgera lingê mil bi mil berpirsiyar e. Ew bi gelemperî di rûtînek bezê de tê paşguh kirin, ji ber ku gavavêtina bez pêş û paşde ye. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku meriv çend deman derbas bike û aramî û hêza ku ew peyda dike zêde bike.

Amûrên hewce ne: tune, yoga mat vebijarkî

Mişk dixebitîn: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL û ITB

1. Bi milê xweyê rastê yê ji bo hevsengiyê dirêjkirî li milê xweyê rastê razê.
2. Lingê xwe heya ku hûn dikarin dirêj bikin rakin, hewl bidin ku hereketa herî mezin a gengaz pêk bînin.
3. Di tevgerek kontrolkirî de, lingê xweyê çepê paşde bîne xwarê da ku ew li gorî lingê xweyê rastê be.
4. 15 dubareyan bi wî lingê xwe temam bikin, dûv re li milê xwe yê çepê bizivirin û 15 bikin.
5. Li ser her lingê 3 rêzikên 15 dubareyan biqedînin.

Derewaniya ser milê we dikare bursîta hipê aciz bike. Ger ev helwest we aciz dike, hewl bidin ku balgiyek an xalîçeyek kumê têxin navbera erd û hevra hipa xwe. Ger ev hîn jî hêrs e, hûn dikarin vê rahênanê bi cîh bînin.

Derewan derdorên lingê

Çêkirina xelekên derewan ên derewîn dê di hemî masûlkeyên piçûk ên ku zivirandina hip û ling gengaz dike de dibe alîkar ku di warê tevger, nermbûn, û hêzê de pêş bikeve.

Amûrên hewce ne: tune, yoga mat vebijarkî

Mişk dixebitîn: flexorsên hip, çarçepik, û masûlkeyên gluteal

1. Dest pê bikin û bi lingên xwe dirêjkirî li pişta xwe razên.
2. Lingê xweyê çepê bi qasî 3 santêmî ji erdê bilind bikin, û dûv re jî xelekên piçûk çêbikin, hemî lingê xwe rast û di rêzê de bigirin.
3. Bi lingê xweyê rastê vegerin û heman tevgerê pêk bînin.
4. Li ser her lingê ji bo 30 dubareyên tevahî li ser her lingê 3 rêzikên 5 zivirî bicîh bînin.

Hilgirtin

Ji bo encamên çêtirîn, binihêrin ku van tetbîqatan heftê çar-pênc caran têkevin nav hev. Xurtkirina hêza masûlkeyên hip û lingê we bê guman dê xetera ji bo pêşvexistina bursîtê kêm bike û dibe ku bi êşa bi bursîta hip ve girêdayî bibe alîkar.

Li gel pratîkkirina rêjîmek perwerdehiya hêza bi bandor, girîng e ku meriv dirêj bike, qeşayê, û bêhna xwe bide. Bêhnvedan girîng e, ji ber ku dema laşê we ye ku hûn li ser ji nû ve avakirin, nûvekirin û tamîrkirina beşên ku hûn di dema rahênanan de bac didin bisekinin.

Jesica Salyer ji Zanîngeha Dewletê ya Midwestern bi BS di kinesiolojiyê de mezûn bû. Ezmûna wê ya 10 sal in di rahêner û şîreta voleybolê de heye, 7 sal di perwerde û hevahengiya fitnesê de dixebite, û ji bo Zanîngeha Rutgers lîstikvaniya voleybola kolejiyê dike. Wê jî RunOnOrganic.com çêkir û bêtir Faster Forever, civakek ku kesên çalak teşwîq dike ku xwe teşwîq bikin hev-avakir.<