Karê malê

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Ger ji we hat xwestin ku hûn li ser laşê xwe vekolînek bidin, şans heye ku hûn dest pê bikin ku hûn hemî tiştên ku hûn jê hez nakin dest pê bikin. Destên te yên zirav, gêrika li bejna te, û paşê ew ran hene. Heya neçin wir, dibêje Vicki Dellaverson, Ph.D., serokê Navenda Lêkolîna Psîkolojiya Jinê û psîkologek li Los Angeles-ê, ku bawer dike ku fitne ji bo avakirina pêbaweriya laş girîng e. Li şûna ku ew bi laşê xwe re wekî wê wêneya bêkêmasî ya di neynikê de têkildar be, ew dibêje, di laşê xwe de bijî û fêrî qedirgirtina wê bibe.

Ew ders bi perwerdehiya hêzê, ya ku, lêkolîn diyar dike, ji meşînê çêtir çêtirkirina wêneyê laşê jinê çêtirîn pêk tîne. "Avakirina hêzê hêzdar dike," Dellaverson diyar dike. "Ew ji jinan re dibe alîkar ku awayê dîtina laşê xwe biguhezînin." Gava ku jin kapasîteyên laşê xwe nas bike, dibêje Dellaverson, dibe ku ew wê ji neyarek bêtir wekî hevalbendek hêzdar bibîne. Gihîştina vê xala pejirandinê bi laşê we re "gelek enerjiyê xilas dike."

Rûtîna perwerdehiya hêzê ya li malê ku em li vir pêşkêş dikin ji hêla Cheryl Milson, fîzyolojîstek werzîşê ya li Los Angeles-ê ve hatî sêwirandin ku gelek xerîdarên Dellaverson fêr dike ku perwerdehiya hêzê têxin nav jiyana xwe. "Ev rûtîn komên masûlkeyên bingehîn bi bandor û bikêr dixebite," dibêje Milson. "Ew ê bibe alîkar ku pozîsyona xwe baştir bike û pêbawerî û hişmendiya laş zêde bike û hem jî hêz û hêz ava bike."

Her werzîş bi xalek baldariyê bi dawî dibe. "Bi tekîdkirina li ser formê hûn ê bêtir bi laşê xwe re hevaheng bin," Milson şirove dike, û ew ê dihêle hûn giraniyên girantir hilkêşin û xebatek bi kalîteya bilindtir bigirin. Ji bo jinên ku difikirin ku perwerdehiya giran dê wan mîna Hulk Hogan bihêle, Milson dibêje, "Tenê ji bo wê testosterona me tune." Vê perwerdehiya baldar wekî rêgezek nû ya xebatê û destpêka têkiliyek nû bi laşê xwe re bifikirin: pesnê tiştê ku ew dikare ji bo we bide. Hebûna "di" laşê xwe de û bal kişandina li ser tevgerê gava yekem e ji bo nirxandina wê.

Plan: Ev perwerdehî bandorker e gelo hûn di perwerdehiya giraniyê de destpêkek in an destek pîr a bi dumbbells in. Ji bo ku hûn ji vê bernameyê herî zêde sûd werbigirin, 2 setên giraniya cihêreng, li cîhek ji 5-15 lîreyan bikar bînin. (Ji ber vê yekê, mînakî, dibe ku hûn komek 5 -an û komek 10 -an hebin.) Bi qasî ku hûn dikarin giraniyek giran bikar bînin dema ku hûn hê jî forma xwe baş diparêzin da ku hûn hemî dubare û setan temam bikin.

Meriv çawa bernameyê bikar tîne: Hemî 8 temrînan bi rêza ku di nav hefteyê de 3 caran di rojên guhêrbar de hatî destnîşan kirin bikin. Ji bo ku hûn herî zêde ji perwerdehiya xwe sûd werbigirin, awayê ku hûn werzîşê bi vî rengî diguherînin cûda bikin: hefteyê du rojan, ji bo her werzîşê 2-3 setên 8-12 dubare bikin, di navbera setan de 1 hûrdem bêhna xwe bidin. Biceribînin ku giraniyên siviktir bikar bînin: 1 seta her 8 werzîşê rast bikin. Ji bo her werzîşê 8-12 dubareyan bikin armanc û giraniyek girantir bikar bînin. Dûv re quncikê 1 an 2 carên din dubare bikin. Ji bo pêşkeftinê: (1) Giraniya ku hûn bikar tînin zêde bikin, (2) dema ku hûn gelek setan dikin dema mayînê kêm bikin an jî (3) ger hûn tenê 2 setan dikin, komek sêyemîn zêde bikin.

Germ kirin: Bi 5 hûrdeman çalakiya kêm-zêde dest pê bikin. Mînakî, hûn dikarin bi lêdana boksorê bi çolan birevin, bi pêlikan ve biçin û daketin, bi meşek bilez bimeşin, li dora malê bimeşin, an jî hin muzîk û dansê bidin.

Xemilandin: Vê xebatê bi dirêjkirina we hemî komên mezin ên masûlkan biqedînin. Her pişkek bi kêmanî 20 çirkeyan bêyî lêdanê bisekinin.

Perwerdehiya Cardio: Cardio ji bîr nekin! Werzişek ku hûn jê hez dikin hilbijêrin, û herî kêm 30 hûrdeman 3-5 rojan di hefteyê de bimeşin. Ji bo encamên çêtirîn, dem biguhezînin,

Nirxandin ji bo