Xwarina Proteîn - Divê Rojane Çiqas Proteîn Bixwin?

Dilşad

• Proteîn çi ye, û çima girîng e?
• Dikare alîkariya windabûnê bike û pêşî li zêdebûna giran bigire
• Dikare alîkariya we bike ku hûn masûlk û hêz bistînin
• Di ducaniyê de proteîn
• Rewşên din ên ku dikarin hewceyên proteîn zêde bikin
• Ma proteîn bandorek tenduristiyê ya neyînî dike?
• Meriv çawa di parêza xwe de têra proteîn dike
• Wateya "gramên proteîn" ê bi rastî çi ye
• Çi kesê navînî?

Kêm xwarinên bi qasî proteînê girîng in. Têr nebûna wê dê bandor li ser tenduristî û pêkhateya laşê we bike.

Lêbelê, ramanên di derbarê çiqas proteîna we hewce dike de diguhere.

Piraniya rêxistinên xwarinê yên fermî xwarinek proteîn a bi qasek hûrgel pêşniyar dikin.

DRI (Dietas Reference Intake) her kîloyek (0.8 gram her kg) giraniya laş 0.36 gram proteîn e.

Ev tê wateya:

• Rojane 56 gram ji bo merivê navînî yê rûniştî
• Rojane 46 gram ji bo jina rûniştî ya navînî

Ev dibe ku ji bo pêşîgirtina li kêmasiyê bes be, lê mîqdara ku hûn hewce ne bi gelek faktoran ve girêdayî ye, di nav de asta çalakiya we, temen, masûlkeyên we, armancên laş, û tenduristiya tevahî.

Di vê gotarê de mîqdarên herî çêtirîn ên proteîn û faktorên jiyanê yên çawa windabûna kîloyê, avabûna masûlkeyan, û faktorê asta çalakiyê çawa tê lêkolîn dike.

Proteîn çi ye, û çima girîng e?

Proteîn avahiyên sereke yên laşê we ne. Ew têne çêkirin ku masûlkeyên, tenik, organ û çerm, û her weha enzîm, hormon, veguhêzeranên neurotransîter, û molekulên cihêreng ên ku ji gelek fonksiyonên girîng re xizmetê dikin çêbikin.

Proteîn ji molekulên piçûktir ên bi navê amîno asîd pêk tên, ku mîna berikên li ser têlek bi hev ve girêdayî ne. Van asîdên amînoyî yên girêdayî zincîren proteîn ên dirêj çêdikin, ku dûv re dibin şeklên aloz.

Laşê we hin ji van asîdên amînoyî çêdike, lê divê hûn yên din bi navgîniya parêza xwe wekî amîno asîdên girîng têne zanîn bistînin.

Proteîn ne tenê di derbarê hejmar e lê di heman demê de kalîte ye jî.

Bi gelemperî, proteîna ajalan hemî amîno asîdên girîng di rêjeya rast de peyda dike da ku hûn wan bi tevahî bikar bînin. Ev watedar dibe, lewra ku şaneyên ajalan dişibihin tevnên xwe.

Heke hûn her roj hilberên heywanan mîna goşt, masî, hêk, an şîraniyê dixwin, dibe ku hûn têra xwe proteîn bigirin.

Lêbelê, heke hûn xwarinên heywanan nexwin, stendina hemî proteîn û amîno asîdên bingehîn ên laşê we hewce dike dikare dijwartir be. Heke hûn parêzek nebatî dişopînin, dibe ku hûn di vê gotarê de li ser 17 çavkaniyên proteîna çêtirîn ji bo veganan eleqedar bibin.

Kêm kes hewce ne ku bi proteîn pêve bibin, lê kirina vê yekê dikare ji bo werzişvan û laşsaziyan bikêr be.

Protein molekulek pêkhateyî ye ku amîno asîd pêk tê, gelek ji wan laşê we nikare bixwe hilberîne. Xwarinên heywanan bi gelemperî di proteînan de pir in, hemî amîno asîdên bingehîn peyda dikin.

Dikare alîkariya windabûnê bike û pêşî li zêdebûna giran bigire

Dema ku dor tê winda kirin proteîn girîng e.

Wekî ku hûn dizanin, hûn hewce ne ku ji kîloyên xwe winda bikin kêmtir kaloriyên ku hûn dişewitînin bixwin.

Delîl destnîşan dikin ku xwarina proteîn dikare bi zêdebûna rêjeya metabolîzma (kalorî) û kêmkirina xwêdana we (kalorî li) () kaloriyên ku hûn dişewitînin zêde bike.

Bi xerckirina 25-30%% ê kaloriyên weyên rojane ji proteînan ve hate pêşandan ku metabolîzmayê heya 80-100 kalorî her roj zêde dike, digel parêzên proteîn ên jêrîn (,,).

Lêbelê, tevkariya herî girîng a proteîn a ji bo windabûna kîloyê îhtîmal e ku kapasîteya wê ya kêmkirina xwêdanê ye, dibe sedema kêmbûna vexwarina caloriyê. Proteîn di qeşengiya xwe de hîskirina xwe ji qelew an karboşan baştir e (,).

Di yek lêkolînê de li zilamên qelew, xwarina% 25 kaloriyên ji proteîn hestên têrbûnê zêde kir, û hem jî daxwazên snack-dereng-şev û ramanên obsessive yên li ser xwarinê bi rêzê 50% û 60% kêm kir, ().

Di lêkolînek din a 12-heftî de, jinên ku proteîna xwe digihandin% 30 kaloriyan rojê 441 kêm kalorî dixwin û bi tenê zêdekirina proteîna li parêza xwe 11 kîlo (5 kg) winda dikin.

Wekî din, proteîn ji alîkarîkirina kîloyan bêtir tişt dike - ew jî dikare bi heman rengî pêşî li zêdebûna kîloyan bigire.

Di lêkolînek de, zêdebûnek hûrgelan a proteînê ji% 15 ber% 18 kaloriyan mîqdara qelewbûna mirovên ku piştî windabûna kîloyan ji nû ve vedigeriyan% 50 kêm kir ().

Di heman demê de vexwarina proteînek zêde jî ji we re dibe alîkar ku hûn girseya masûlkeyan çêbikin, û biparêzin, ku li dora demjimêr hejmarek piçûk kalorî dişewitîne.

Xwarina zêdetir proteîn asankirina li ser her parêza windabûna kîloyê pir hêsantir dike - çi dibe bila bibe ew carb bilind, kêm carb, an tiştek di navberê de.

Li gorî lêkolînên ku berê hatine behs kirin, dibe ku vexwarina proteînek ji% 30 kaloriyan ji bo windabûnê giran be. Ev ji bo kesek di parêza 2,000-kalorî de rojane 150 gram e.

Hûn dikarin wê bi pirbûna xwarina kaloriya xwe bi 0,075 re bihejmêrin.

Wergirtina proteînek li dor% 30 kaloriyan ji bo winda kirinê çêtirîn xuya dike. Ew rêjeya metabolîzma we zêde dike û dibe sedema kêmkirina xwerû ya caloriyê.

Dikare alîkariya we bike ku hûn masûlk û hêz bistînin

Mişk bi piranî ji proteîn têne çêkirin.

Weke piraniya şaneyên laş, masûlkeyên dînamîk in û her gav têne parçe kirin û ji nû ve têne çêkirin.

Ji bo bidestxistina masûlkeyê, laşê we ji ya ku parçe dibe bêtir proteîna masûlkeyê sentez bike.

Bi gotinên din, pêdivî ye ku di laşê we de hevsengiyek proteîn a erênî ya net hebe - bi gelemperî hevsengiya nîtrojen tê gotin, ji ber ku proteîn di azotê de ye.

Bi vî rengî, mirovên ku dixwazin masûlkeyan çêbikin, bi gelemperî pirtirîn proteîn dixwin, û her weha sporê dikin. Vexwarina proteînek bilindtir dikare bibe alîkar ku masûlk û hêz çêbike ().

Di vê navberê de, dibe ku yên ku dixwazin masûlkeya ku wan avakirine biparêzin dema ku rûnê laş winda bike dibe ku proteîna xwe zêde bikin, ji ber ku xwarina proteînek mezin dikare pêşî li windabûna masûlkeyê bigire ku bi gelemperî dema parêzê dibe, ().

Dema ku dor tê girseya masûlkeyan, lêkolîn bi gelemperî li rêjeya kaloriyên ku ji proteîn têne nayên ber çavan lê berevajî her roj gramên proteînê yên ji bo kîloyan an kîloyên giraniya laş nabînin.

Pêşniyarek hevpar a ji bo stendina masûlkeyê 1 gram proteîn her kîloyek (2,2 gram her kg) giraniya laş e.

Zanyarên din texmîn kirin ku pêdivî ye ku proteîn bi kêmîve her pound (1,6 gram per kg) giraniya laş (0,7 gram) be ().

Gelek lêkolînan hewl dan ku ji bo bidestxistina masûlkeyê proteîna herî çêtirîn diyar bikin, lê gelek gihîştin encamên cûda.

Hin lêkolînan diyar dikin ku xwarina her lîreyê ji 0,8 gramî zêdetir (1,8 gram ji bo kîloyek) ti feydeyek wê tune, lê yên din diyar dikin ku xwarina ji 1 gram proteîna her lîreyê (2,2 gram ji bo her kîlo) hinekî çêtir e (,).

Her çend dijwar e ku meriv ji ber encamên lêkolînê yên nakokî reqemên rast bide, lê bi qasî 0,7–1 gram per kîloyek (1,6–2,2 gram her kg) giraniya laş xuya dike ku texmînek maqûl e.

Heke hûn gelek rûnê laş digirin, an girseya xweya nerm an giraniya armancê bikar tînin - li şûna giraniya laşê we ya tevahî - ramanek baş e, ji ber ku ew bi piranî girseya weya bêhêl e ku hûn proteîna ku hûn hewce ne diyar dike.

Heke hûn dixwazin masûlke bistînin û / an jî bidomînin girîng e ku meriv têr proteîn bixwe. Piraniya lêkolînan destnîşan dikin ku ji her lîreyê 0.7-1 gram (kîloyek 1.6-2.2 gram) girseya lean bes e.

Di ducaniyê de proteîn

Di dema ducaniyê de, laş ji bo geşedan û geşbûna tevnê bêtir proteîn hewce dike. Proteîn hem sûdê dide dê û hem jî pitikê.

Nivîskarên yek lêkolînê destnîşan dikin ku mirov di dema ducaniyê de her kîloyek (1,5–1,52 gram serê kg) proteîn 0,55–0,69 gram dixwin ().

Li cîhek din, pisporan pêşniyar dikin ku di dema ducaniyê de her rojê per lîveyek (1,1 gram per kg) proteînek (17) xwarinek zêde were xwarin.

Tezmînata pêşniyarkirî ya rojane ji bo proteîna di dema şîrdanê de her roj 0,59 gram per kîloyek (1,3 gram serê kg), her wiha 25 gramên din e (18).

Çavkaniyên parêz awayê îdeal e ku meriv her madeyek peyda bike. Çavkaniyên baş ev in:

• fasûlî, fasûlî, û nîsk
• hêk
• goştê rûn
• hilberên şîr
• findiq û tov
• tofu

Masî û xwarina behrê jî çavkaniyên baş in. Di dema ducaniyê û şîrdanê de, masiyên ku di rehmê de kêm in û di nav wan de asîdên rûnê omega-3 pir hene, wekî salmon, sardîn, û ançov hilbijêrin.

Lêbelê, hay ji xwe hebin ku ji yên ku dibe ku di mercûr de zêde bin, wek shark, masî şûr, masîsefîl, û şehînşah ().

Bi îdeal, divê hûn hemî proteîna xwe ji çavkaniyên xwarinê bigirin. Di hin rewşan de, pêşkêşkarê lênerîna tenduristiya we dikare dermanan pêşniyar bike. Lêbelê, ji bo zêdekirina proteîna di dema ducaniyê de ti rêgez tune.

Rewşên din ên ku dikarin hewceyên proteîn zêde bikin

Bêyî ku girseya masûlkeyê û armancên fîzîkî hebe, yên ku bi laşî çalak in ji yên rûniştî bêtir proteîn hewce dike.

Ger karê we bi laşî daxwaz dike an hûn pir rêve diçin, dibezin, avjeniyê dikin, an jî her celeb werzîşê dikin, hûn hewce ne ku bêtir proteîn bixwin.

Di heman demê de werzişvanên bîhnfirehiyê hewceyê hêjayên girîng ên proteîn in - bi qasî 0,5-0,65 gram per kîloyek (1,2-1,4 gram ji kîloyek) giraniya laş (,).

Mezinên pîr hewcedariyên proteîn jî bi girîngî zêde kirine - heya 50% ji DRI mezintir, an jî bi qasî 0.45-0.6 gram per kîloyek (1-1,3 gram per kg) giraniya laş (, 24).

Ev dikare pêşî li osteoporos û sarcopenyayê bigire, ku her du jî di nav mezinên pîr de pirsgirêkên girîng in.

Mirovên ku ji birînan baş dibin jî dibe ku hewcedariya wan bi proteînek zêdetir hebe ().

Mirovên ku bi laşî çalak in, û her weha mezinên pîr û yên ku ji birînan baş dibin, hewcedariyên proteîn bi girîngî zêde kirine.

Ma proteîn bandorek tenduristiyê ya neyînî dike?

Protein ji ber gelek pirsgirêkên tenduristiyê bi neheqî tê tawanbarkirin.

Hin kes bawer dikin ku parêzek proteînek bilind dibe sedema xisara gurçikan û osteoporozê, lê zanist van îdîayan piştguh nake.

Her çend tixûbdariya proteîn ji bo kesên xwedan pirsgirêkên gurçikan ên berê hene jî arîkar e, tu delîl tune ku proteîn di mirovên tendurist de bibe sedema xesara gurçikê (,).

Di rastiyê de, dibe ku xwarinek proteînek bilind tansiyona xwînê kêm bike û alîkariya şekir bike, ku du ji faktorên rîska sereke ji bo nexweşiya gurçikê ne (,).

Her bandorên xirabker ên texmînkirî yên proteînê li ser fonksiyona gurçikê ji hêla bandorên wê yên erênî ve li ser van faktorên rîskê zêde dibin.

Hin kesan îdîa kir ku pir proteîn dikare bibe sedema osteoporozê, lê lêkolîn nîşan dide ku ew dikare pêşî li vê rewşê bigire (,).

Bi tevahî, tu delîl tune ku xwarinek proteînek maqûl a bilind li mirovên tendurist ên ku hewl didin tenduristiya xwe baştir bikin xwedî bandorên neyînî ye.

Proteîn li ser mirovên saxlem li ser kargêriya gurçikê ti bandorên neyînî nake, û lêkolîn nîşan didin ku ew dibe sedema baştirbûna tenduristiya hestî.

Meriv çawa di parêza xwe de têra proteîn dike

Çavkaniyên çêtirîn ên proteînan goşt, masî, hêk, û hilberên şîranî ne, ji ber ku di wan de hemî amîno asîdên bingehîn hene ku laşê we hewce dike.

Hin nebat di nav proteînan de jî pir adil in, wekî mînak quinoa, baqî û findiq.

Lêbelê, pir kes bi gelemperî hewce ne ku şopandina proteîna xwe bigirin.

Heke hûn saxlem in û hewl didin ku wiya bimînin, bi hêsanî bi piraniya xwarinên xwe re, digel xwarinên nebatî yên bihurîn, çavkaniyên proteîna bi kalîte dixwin, divê vexwarina we bigihîne astek çêtirîn.

Wateya "gramên proteîn" ê bi rastî çi ye

Ev deverek pir hevpar a têgihiştinê ye.

Di zanistiya xurekê de, "gramên proteîn" ne ku hejmara gramên proteîna makronutrientê, ne jimara gramên xwarinek proteîneker wekî goşt an hêk tê gotin.

Parçeyek goştê 8 onsan 226 gram e lê tenê 61 gram proteîn tê de heye. Bi heman rengî, hêkek mezin 46 gram giran e lê tenê 6 gram proteîn pakêt dike.

Çi kesê navînî?

Heke hûn di giraniyek tendurustî de ne, giran hilînin, û pir zêde nekin, ji bo her lîreyê 0.36-0.6 gram (0,8-1,3 gram serê kg) armanc texmînek maqûl e.

Ev tê wateya:

• Ji bo mêrekî navînî her roj 56–91 gram
• Ji bo navînî ya jinan rojane 46–75 gram

Dîsa jî, ji ber ku delîlên zirarê û delîvek girîng a sûdê tune, dibe ku ji bo pir kesan çêtir be ku di aliyê xwarina proteîn de ji kêmtir kêmtir xeletî bikin.