Hûn Giraniyek Tendurist in? Ji hêla Bilindî û Cinsî ve Rêzên Giraniyê
Dilşad
- Divê ez ji hêla berzayî ve çiqas giran bikim?
- Çi awayên din hene ku ji bo diyarkirina kîloya saxlem?
- Rêjeya bejna-hip
- Rêjeya bend û bilindahiyê
- Rêjeya rûnê laş
- Ji bo mêr û jinan kîloya îdeal çi ye?
- Divê ez çawa giraniya xwe îdare bikim?
- Hilgirtin
Giraniya îdeal çi ye?
Dibe ku we di demek an yekê / a din de meraq kiribe ku hûn çiqas giran bikin. Bersiv her gav bi hêsanî nihêrtina li nexşeyê ne.
Giraniya weya îdeal bi gelek faktorên cûda ve girêdayî ye, di nav de:
- bilindî
- cinsîyet
- pêkhatina qelew û masûlkan
- mezinahiya çarçoveyê
- faktorên din
Indeksa girseya laş (BMI) yek ji awayên herî populer e ku hesabkirina rêzeyek giraniya îdeal e. Bidestxistina BMI-ya weya nuha hêsan e ku hûn dirêjî û giraniya xwe têxin nav kalkulatorek.
Encamek di navbera 18.5 û 24.9 de tê vê wateyê ku hûn ji bo bilindahiya xwe di nav giraniya "normal" de ne. Ger encama we di bin 18,5 de be, hûn kêm-kêm têne hesibandin. Di navbera 25 û 29.9 de tê vê wateyê ku hûn zêdeyî kîtekît têne hesibandin. If heke hejmara we 30 heya 35 an zêdetir be, hûn qelew têne hesibandin.
BMI her dem ne rast e, lêbelê, ji ber ku ew faktorên mîna mezinahiya çarçovê û pêkhatina masûlkan nagire. Vê bixwînin ku di derbarê BMI û awayên din de ji bo destnîşankirina kîloyek îdeal bêtir fêr bibin.
Divê ez ji hêla berzayî ve çiqas giran bikim?
Di nexşeya jêrîn de ji bo mezinên li bilindahiyên cihêreng giraniyên di nav cûrbecûr BMI rêzan de rêz dike.
| Bilindî | Normal (BMI 18.5–24.9) | Zêde kîlo (BMI 25–29,9) | Obez (BMI 30–35 +) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Digel ku nexşeyek her gav awayê çêtirîn e ku hûn giraniya xweya îdeal destnîşan bikin, ew dikare bibe rêbernameyek baş.
Heke dabeşkirinên we yên dirêjî û giranî ne li vir bin, hingê hûn ê bixwazin bi makînerê şêwirmendiyê re bikin. Lê hay jê hebe ku BMI ji bo kesên ku li derveyî nexşeya li jor in ew qas ne durist e. (Bi gotinên din, mirovên dirêj û kurt dê BMI hebe ku dibe ku ji tenduristiya wan re temsîl neke).
Hin BMI hene. Yek tiştek, ew hemî guherbarên ku dibe ku giraniya weya tendurist bandor bike nagire.
Mînakî, mezinên pîr timûtim ji mezinên ciwan qelewê laş bêtir hiltînin. Bi gelemperî fatûreya laş a jinan ji mêran heye. Dibe ku werzişvan xwedî masûlkeyên qelew bin ku bi kîtekîtek mezintir re dibe alîkar.
Di van hemî mînakan de, dibe ku jimara BMI ne nîşana çêtirîn be ka kesek di giraniya xweya îdeal de ye.
Çi awayên din hene ku ji bo diyarkirina kîloya saxlem?
Çend rêbazên din jî hene ku hûn dikarin bikar bînin da ku hûn lê bidin ka divê hûn çiqas giran bikin.
Rêjeya bejna-hip
Rêjeya dorûbera we û dora dorê ya ku jê re rêjeya zilm-hip (WHR) tê gotin diafirîne. Ev hejmar nîşanî we dide ku çiqas rûnê we di laşê weyê jêrîn de hatî hilanîn, ku têda bejna we, çengel û pişkên we jî hene.
Doktorê we dikare alîkariya we bike ku hûn WHR-ya xwe bizanin. Heke hûn dixwazin wê bixwe li malê bikin, van rêwerzan bişopînin:
- Bi asayî bisekinin û nefes bigirin. Dûv re bîhna xwe vedin û tepek pîvandinê bikar bînin da ku înçên dora bejna xweya xwezayî bipîvin, ku ew perçeyê herî piçûk ê li jor zikê we ye. Ev hejmar dorbera te ye.
- Dûv re kaseta xwe bistînin û li dora beşa herî mezin a zend û bendikên xwe bipîvin. Ev hejmar dora te ya hip e.
- Dorhêla xwe li dora xwe ya hipê veqetînin da ku WHR-ya xwe bistînin.
Rêjeyek tendurustî ji bo jinan 0.85 an kêmtir e. Ji bo mêran, ew 0.9 an kêmtir e. WHR ji 1-an zêdetir dibe ku ji bo mêr û jinan rîska zêde ya nexweşiya dil û mercên pêwendîdar nîşan bide.
Vê nexşeyê di derbarê awayê xwendina WHR-a xwe de bêtir agahdarî peyda dike:
| Xetereya tenduristiyê | Jin | Mêr |
| nizm | 0.80 an kêmtir | 0.95 an kêmtir |
| navînî | 0.81 ber 0.85 | 0.96 ber 1.0 |
| bilind | .86 an jor | 1.0 an jî mezintir |
Vê rêbazê kêmasiyên xwe jî hene. Her gav ne hêsan e ku meriv pîvandinên herî rast tomar bike, nemaze heke hûn xwe dipîvin.
Têkiliya laş ji ber gelek sedeman jî diguhere. Dibe ku mînakek, lepikên weyên masûlkokî hebin xwendina weyê şemitok hebe.
Mirov hene ku bi WHR re encamên rast nagirin. Vê yekê mirovên ku ji 5-metroyan kurttir in an BMI-ya wan 35 an jî mezintir heye digire nav xwe. Ev rêbaz ji bo zarokan jî nayê pêşniyar kirin.
Rêjeya bend û bilindahiyê
Fatê li dora navîn dikare bibe yek ji mezintirîn nîşaneyên tenduristiya we. Rêjeya berz û berzê (WHtR) bi gelemperî tête bikar anîn ku rîska nexweşiyên dil û mirinê binirxînin.
Ji bo ku WHtR-ya xwe bihejmêrin, dora xweya xwe di santîman de bigirin û bi dirêjahiya xwe dirêsin. Heke pîvana kemera we ji nîvê dirêjiya we kêmtir e, hûn bi gelemperî di nav tenduristiyê de ne.
Hûn dikarin encamên xwe bi vê grafîkê re berawird bikin:
| WHtR range | Kêmasî | Giraniya tendurist | Qelew | Qelew |
| jin | kêmtir ji% 42 | 42%–48% | 49%–57% | ji% 58 mezintir |
| nêr | kêmtir ji% 43 | 43%–52% | 53%–62% | ji% 63 mezintir |
Rêjeya rûnê laş
Giraniya we ne nîşana tenê ye ku çiqas laşê we li laşê we heye. Li gorî celebê jiyan, parêz, û çalakiyên ku hûn pê ve mijûl dibin, laşê we dê bibe xwedan pêkhateyek cûda.
Mişk û qelew mîqdarên cuda giran dikin. Mirovek werzîşvan dikare BMI-ya nerast bistîne heke laşê wî bi piranî ji masûlkan were çêkirin ji ber ku ew ê bibe sedem ku ew bêtir giran bibin. Ji ber vê yekê pîvanek rûnê laş dikare bêtir bandor be.
Ji bo ku hûn rêjeya rûnê laşê xwe bigirin, hûn dikarin biçin serdana doktor an rahênerê xweya kesane, an hejmarek serhêl bikar bînin. Pîvanên ku hûn ê hewce ne, dora we, giranî, dor û bejna we, û dorên zend û zendê we ne.
Di heman demê de amûrên taybetî hene ku ji bo diyarkirina rêjeya rûnê laşê we jî hene. Dibe ku hin kes amûrekê bi navê calipers bikar bînin da ku rûnê hin deverên laş bişkînin û mîqdara rûnê bipîvin. Hinek sensors û pîvan dikarin ji laş re herikek bişînin da ku xwendinek bistînin.
Veguhastina avê, ku hûn laşê xwe di nav tenekeyek avê de dixeniqînin, awayê herî rast e ku hûn ji sedî laşê laş bigirin. Lêbelê, ew biha ye, û hûn hewce ne ku biçin taqîgehek taybetî ku pêk were.
Gava ku hûn ji sedî rûnê laşê xwe bizanin, hûn dikarin bi vê grafîkê re hevber bikin, ku ji hêla cinsî û temenê ve rêzikên tendurustî nîşan dide:
| Kalbûn | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Jin | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| Mêr | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
Bi hemî pîvandinan re hewce ne ku ji sedî fatê laşê we were hesibandin, dibe ku dijwar be ku hûn li malê hejmarek rast bigirin. Heya ku hûn fêr nebin ku hûn calipersên çerm bikar bînin, çêtirîn e ku hûn vê rêbazê ji pisporek pispor re bihêlin.
Ji bo mêr û jinan kîloya îdeal çi ye?
Dibe ku we bala xwe dayê ku ji sedî giraniya laş a îdeal ji bo nêr û mê ji hev cûdane. Ji ber ku jin bi gelemperî ji mêran qelew bedena wan heye.
Di heman demê de qelew li ser laş cûda tê belav kirin, ji ber ku jin dixwazin zêdetir di lepik, çîçek û qûnekan de depo bikin. Ji bo jinan, bi gelemperî tendurist tête hesibandin ku di navbera 21 û 24 ji sedî rûnê laş hebe. Ji bo mêran, ji sedî 14 heya 17 bi gelemperî dora tendurist e.
Zanyar tam nizanin çima jin ji mêran bêtir qelew diparêzin. Hin kes bawer dikin ku têkiliya wê bi têkelbûna hormonan, receptorên hormonan, û kombûnên cuda yên enzîman re heye.
Divê ez çawa giraniya xwe îdare bikim?
Pîrek efsûnî, parêza veşartî, an planek taybetî ya karûbarê tune ku dê alîkariya we bike ku giraniya xwe bidomînin. Di şûna wê de, domandina adetên tendurist kilîta mayîna li kîloyek saxlem e.
Heke hûn dixwazin hindek giraniya xwe winda bikin, bifikirin ku bi doktorê xwe re hevdîtinek pêk bînin da ku planek çêbikin.
Hûn dikarin van rêbazan jî biceribînin:
- Xwarinek tenduristî, tevahî xwarinan bixwin. Fêkî û sebzeyên teze, şîraniya kêm-rûn, proteîna bêhêl, dexlên tevahî, û findiq hilbijartinên baş in. Hûn ê bi gelemperî van xwarinan li perimeterê firoşgeha firoşgehê bibînin.
- Werzîşê bi rêkûpêk bikin. Her hefte, armanc ew e ku 150 hûrdem çalakiyek fîzîkî ya nerm, mîna meş, an 75 hûrdem çalakiyek bihêztir, mîna bez, bistînin.
- Ji bo şopandina kaloriyan rojnivîskek xwarinê hilînin. Thanewitandina kaloriyên ku hûn ji xwe digirin mifta windabûnê ye. Hûn dikarin fêr bibin ku dema ku hûn li TV temaşe dikin bêhna xwe diçêrin an dema ku hûn li restoranan dimînin beşên ku pir mezin in dixwin. Rojnameyek dê alîkariya we bike ku hûn van nimûneyan ferq bikin.
- Piştgiriyê ji heval, malbat, û çavkaniyên din bigirin. Overeaters Anonymous komek piştgiriyê ye ji bo kesên bi nexweşiyên xwarinê yên wekî zêdexwarina mecbûrî, anoreksî, addiction xwarinê, bulimia, û bêtir.
Hilgirtin
Gelek awayên cihêreng hene ku hûn giraniya xweya îdeal hesab bikin. Piraniya wan hin margin xeletiyê hene, nemaze dema ku li malê têne kirin.
Heke di derbarê giraniya we de fikarên we hene, ji bo muayenek fîzîkî serdana doktorê xwe bikin. Doktorê we dikare ji we re bibe alîkar ku hûn nexşeyek ji bo winda kirin an zêdebûna kîloyan biafirînin.
Baş xwarin û laşê xwe bêtir lê bar kirin awayên hêsan in ku hûn îro rêwîtiya xwe ber bi laşek tendurist ve bidin destpê kirin.
Vê gotarê bi Spanî bixwînin.
Weşanên Nû
16 Dayikên Çareserkirina Xaçparêz, Navmalîn Sond bi
