Divê Hûn Çiqas Vîtamîna C Bikin?

Dilşad

• Xwarina pêşniyazkirî çi ye?
• Dibe ku ji hin mercan sûd werbigire
• Çavkaniyên xwarinê yên çêtirîn
• Pêvekên çêtirîn vîtamîn C
• Hûn dikarin pir zêde bigirin?
• Rêzeya jêrîn

Vîtamîn C di laşê we de gelek fonksiyonên jiyanî xurekek ku di avê de tê çareser kirin e.

Ew pergala bihêzbûna we xurt dike, alîkariya hilberîna kolagenê û başkirina birînê dike, û wekî antîoksîdanek tevdigere da ku şaneyên we ji zirara radîkal a azad biparêze (1,,,,,,,).

Vîtamîna C wekî L-ascorbic acid, an jî bi tenê asîda ascorbic jî tê zanîn.

Berevajî heywanên din, mirov nikare bi serê xwe vîtamîna C sentez bike. Ji ber vê yekê, divê hûn têra xwe ji xwarin an lêzêdekirinan bigirin da ku tenduristiya baş bidomînin (8,).

Vê gotarê ji bo tenduristiya çêtirîn dozaja pêşniyarkirî ya vîtamîna C vedibêje.

Xwarina pêşniyazkirî çi ye?

Enstîtuya Tibê (IOM) ji bo asta vexwarina xurekan a taybetî, ji bo vîtamîna C, rêzeyek nirxên referansê pêş xist.

Yek rêzek rênîşandan wekî Pêşniyara Destûra Dietal (RDA) tê zanîn û vexwarina kêrhatî ya rojane ya navîn hem ji xwarin û hem jî ji lêzêdekirinê dihesibîne.

Pêşniyarên RDA ji bo komên zayendî û temenî yên taybetî divê hewceyên xurekan ên 97-98% ji kesên tendurist peyda bikin ().

Li vir RDAyên vîtamîna C (11) hene:

Ji bilî pêşniyarên RDA ji bo vîtamîna C, Rêveberiya Xwarin û Derman (FDA) Nirxek Rojane ya Pêşniyar (DV) derxist.

DV ji bo etîketên xwarin û lêzêdekirinê hate pêşve xistin. Ew ji we re dibe alîkar ku hûn di hewceyek rojane ya xwarinê de, digel hewcedariyên rojane, rêjeya xurekan diyar bikin. Li ser etîketên xwarinê, ev wekî% DV (12) tê xuyang kirin.

Vêga, ji bo mezin û zarokên 4 salî û jor ji bo vîtamîna C DV-ya pêşniyarbûyî bêyî cinsîyet 60 mg e. Lêbelê, di Çile 2020 de, ev ê 90 mg zêde bibe (8).

RDA ji bo Vîtamîna C ji 15-75 mg ji bo zarokan, 75 mg ji bo jinên mezin, 90 mg ji bo mêrên mezin, û 85-120 mg ji bo jinên ku ducanî ne û dimêjînin.

Dibe ku ji hin mercan sûd werbigire

Vîtamîn C ji bo tenduristî û tenduristiya gistî girîng e, û xûrek dikare bi taybetî ji hin mercan sûd werbigire.

Vîtamîn bi taybetî ji bo tenduristiya parastinê alîkar e, ji ber ku ew fonksiyona hucreya pergala parastina we piştgirî dike ().

Di rastiyê de, lêzêdekirinên vîtamîna C dibe ku bibe alîkar ku pêşî li enfeksiyonê bigirin, dema ku kêmasiyek vîtamîn xuya dike ku hûn ji infeksiyonê bêtir hesas dibin (,,.)

Mînakî, hin lêkolînan destnîşan dikin ku her çend vexwarina bi rêkûpêk ya vîtamîna C dê rê li ber we bigire ku hûn serma bigirin, lê dibe ku ew demdirêjî an dijwariya nîşanên sarbûnê kêm bike ().

Di nirxandina 31 lêkolînan de hat dîtin ku xwarina rojane 1-2 gram vîtamîna C di zarokan de% 18 û di mezinan de% 8 () serdemiya sermayê kêm dike ().

Wekî din, ew tê zanîn ku vîtamîna C vegirtina hesin zêde dike. Ji ber vê yekê, dibe ku kesên bi kêmbûna hesin ji zêdebûna vexwarina vîtamîna C sûd werbigirin (,)

Bi rêkûpêk rojane 1-2 gram vîtamîna C werdigire dibe ku domdariya nîşanên sar ên hevpar kêm bike û pergala parastina we zêde bike. Di heman demê de dibe ku bibe alîkar ku pêşî li anemiya kêmbûna hesin bigire.

Çavkaniyên xwarinê yên çêtirîn

Bi gelemperî, çavkaniyên çêtirîn ên vîtamîna C fêkî û zebze ne.

Girîng e ku meriv not bike ku vîtamîna C di xwarinê de bi hêsanî ji hêla germê ve tê hilweşandin, lê ji ber ku gelek çavkaniyên baş ên xurekê fêkî û sebze ne, bi hêsanî xwarina hin ji wan xwarinên xav awayek hêsan e ku meriv bigihîje xwarina pêşniyarkirî.

Mînakî, xwarina îsota sor a xav a 1/2-kûp (75-gram)% 158 ya RDA-ya ku ji hêla IOM ve hatî danîn peyda dike (8).

Tabloya jêrîn naveroka vîtamîna C û tevkariya nirxa rojane (DV) ya pêşniyarkirî ji bo hin çavkaniyên xwarina çêtirîn ên xurekê (8) nîşan dide.

Ev tablo li gorî pêşniyara heyî ya 60-mg ye, lê ji ber ku her xwarinek ku% 20 an jî zêdetir ya DV-yê ji bo vîtamîna C peyda dike wekî çavkaniyek bilind tête hesibandin, piştî ku pêşniyara DV-ya 90-ê hate guhertin dê gelek ji van xwarinan hîn jî bibin çavkaniyên mezin. mg di Çile 2020 de (8).

Çavkaniyên mezin ên xwarinê yên vîtamîna C ev in:

Çavkaniyên xwarina çêtirîn ên vîtamîna C fêkî û zebze ne. Xurek bi germahî bi hêsanî tê tunekirin, ji ber vê yekê xwarina van xwarinên xav dibe ku xwarina xureka we zêde bike.

Pêvekên çêtirîn vîtamîn C

Gava ku hûn li lêzêdekirina vîtamîna C digerin, hûn dikarin xurekê xwarinê di çend formên cuda de bibînin (8):

• asîdê askorbîk
• asorbatên mîneral, wekî ascorbate sodium û ascorbate kalsiyûm
• asîdê askorbîk bi bioflavonoîd

Hilbijartina lêzêdekirinek bi ascorbic acid bi gelemperî bijartinek baş e, ji ber ku di asta jîneweriyê de astek wê ya mezin heye, wate laşê we ew bi hêsanî dihebîne (8,,,).

Wekî din, ji ber ku pir multivîtamîn asîda askorbîk digirin, hilbijartina multivîtamînek ne tenê vexwarina vîtamîna C lê di heman demê de xwarina xurekên din jî zêde dike.

Ji bo ku hûn ji pêveka ku hûn hilbijêrin têra xwe vîtamîna C werdigirin, li pêvekek bigerin ku li gorî temen û cinsê we di navbera 45–120 mg vê vîtamînê peyda dike.

Pêvekên vîtamîna C di celeb celeb de hene. Pêvekek bi ascorbic acid hilbijêrin da ku ji bo laşê we hêsantir bibe ku xurdemeniyê werbigire.

Hûn dikarin pir zêde bigirin?

Tevî ku vîtamîna C di nav kesên saxlem de bi giştî xetera jehrîbûna kêm heye, lê vexwarina zêde ya wê dikare bibe sedema hin bandorên neyînî yên gastrointestîn, di nav de qeşengî, bêhalî û zikêş (11,).

Wekî din, ji ber ku vexwarinek zêde ya vîtamîna C vegirtina hesinê ne-heme di laş de zêde dike, pir xwarina vîtamîna C dikare bibe sedema pirsgirêkên kesên bi hemokromatozê, rewşek ku laş pir hesin diparêze (,,,).

Ji ber bandorên potansiyel ên vîtamîna C ya zêde, IOM-ê ji bo vîtamîna (11) Astên Qedexekirî yên Jorîn (UL) yên jêrîn ava kir:

Ji bo ku dev ji bandorên alîgirên gastrointestîn nekin, vexwarina vîtamîna C di nav ULyên ku ji hêla IOM ve hatî saz kirin de bimînin. Kesên ku bi hemokromatozê ne divê bi taybetî hay ji xwe hebin dema ku dermanên vîtamîna C digirin.

Rêzeya jêrîn

Vîtamîn C vîtamînek avjenî û antioksîdantiyek bingehîn e ku di laşê we de gelek rol dilîze. Ew başkirina birîn, damezrandina kolagen, û parastinê piştgirî dike.

RDA ya vîtamîna C li gorî temen û cinsê we 45–120 mg ye.

Pêdivî ye ku pêvekên vîtamîn C bi RDA re hevdîtinê bikin û di bin UL-ya damezirandî de bimîne - 400 ji bo zarokên ciwan, 1200 mg ji bo zarokên 9-13 salî, 1,800 mg ji bo ciwanan, û 2,000 mg ji bo mezinan.

Bikaranîna cûrbecûr fêkî û sebzeyên dewlemend-vîtamîn-C di heman demê de dikare di piştgiriya tenduristî û tenduristî ya çêtirîn de jî rêyek dirêj bigire.