Meriv Çawa Ji Bo Karûbarên Xwe Dumbbellên Mezinahiya Rast Hilbijêre

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Hûn bi tevahî ji dersa fitnessê ya peykerên kardio hez dikin - hûn mamoste nas dikin, cîhê we li ser erdê heye, û hûn dizanin ku hûn li bendê ne ku tevliheviyek ji tevgerên kardio û hêzê bikin. Zêdeyî, hûn sazkirinê û kîjan giranan bikar bînin dizanin. Lê ew e ku rûtîn dibe ku we paşde bigire. Bifikirin: Hûn ji vê polê re dilsoz in, û hûn her hefte ji dumbbelên heman mezinahiyê re dilsoz mane. Dibe ku dem hatibe ku hûn lîstika giraniya xwe zêde bikin-we çawa biryar da ku pênc kîlo di rêza yekem de giraniya rast ji bo asta fitnessiya we bû?

"Zêdekirina berxwedanek zêde di şiklê giran de, çi dumbbell, çi barbell, çi jî kettlebell, awayê herî bikêrhatî ye ku meriv masûlkeyên xwe biêşîne," dibêje Liz Barnet, mamosteya serî li Uplift Studios li New York City. "Tenê bi perwerdehiya hêz û berxwedanê hûn dikarin qelewbûna lemlateyê zêde bikin, ya ku ji bo bidestxistina xuyangek" toned "pêdivî ye, û laşê we bi bandorkerî dixebite." (Stratejiyên Plateau-Busting binihêrin da ku hûn li salonê Encaman bibînin.)

Xwendin: toned, ne masûlke, xanim. Tenê ji ber ku hûn biryar didin ku giraniya xwe zêde bikin, nayê vê wateyê ku hûn ê tavilê mezin bibin (ne ku di mezinbûnê de tiştek xelet heye, heke hûn li ser vê yekê dixebitin!). Ger wusa bûya, çêkerên laş ne hewce ne ku nîvê wextê xwe li ser mezinahî û fitneya xwe bixebitînin. "Nêrînek şaş heye ku hilkişîna giranan dê we mezin û masûlkeyan bide xuya kirin, dema ku di rastiyê de girtina masûlkeyên zêde dê metabolîzma we bilindtir bike û ji ber vê yekê bêtir kalorî û rûn bişewitîne," Barnet dibêje. (Ew yek ji 10 Tiştên ku Hûn Li Gymê nakin (Lê Divê Bimire).)

Ji ber vê yekê divê hûn çawa hilbijêrin ku kîjan dumbbellên mezinahiyê di polê de bigirin, an tewra gava ku hûn bi tena serê xwe perwerde dikin? Piraniya mamosteyan di navbera pênc û 10 lîreyan de pêşniyar dikin ji ber ku ew ji bo kesên ku bi wan re giraniyek maqûl e. Lê nehêlin ew pêşniyar darizandina we tarî bike. Barnet dibêje, "Bin bîra xwe ku hûn di jiyanê de li derveyî salonê çi tiştên din dikin ku ji we re lazim e ku hûn barek derveyî îdare bikin," Barnet dibêje, "mîna topa dagirtî ya ku hûn hildigirin ser kar, ku dikare bibe jor. heşt lîre."

Barnet pêşniyar dike ku hûn nirxandinek bidin xwe: Werziş û giraniya ku hûn pê rehet in hilbijêrin. Pêdivî ye ku hûn bikaribin 10 û 15 dubareyan bi forma baş pêk bînin. Ger hûn hîs dikin ku hûn dikarin ji wê zêdetir bikin, wextê giraniya xwe ye. (Fêr Bibin Kengî Weznên Giran Li Dijî Ronahiyê Bikaranîn.)

"Heke hûn werzîşvanek xwedî ezmûn in, divê hûn giraniya xwe zêde bikin dema ku tevgerên ku hûn pê dizanin piştî 15 û 20 dubareyan hêsan hîs bikin," ew şîret dike. "Her çend hefteyan ji sedî pênc heya 10 zêde nabe."

Yek pîvan jî di werzîşê de li hev nayê. Ji ber vê yekê baş e-û tê teşwîq kirin ku hûn ji yekê giraniyek pîvanê jî bigirin, û li gorî hewceyê rast bikin. Dibe ku kulîlkên bicep bi 15 poundan re bêkêmasî bin, lê dibe ku hûn hewce ne ku ji bo dirêjkirina tricep vegere 10-an. Tiştê ku divê hûn bikin ev e - hêz û pêşkeftinê nekin qurbanî ji ber ku hûn dilgiran in ku hûn ji yek komek giranan zêdetir bigirin.

"Heke hûn bi xeletî giraniyên ku ji we re pir giran in hilbijêrin, hûn dikarin her gav bi giraniyek birêkûpêk kêm bikin," dibêje Barnet. "Ew her dem li salona sporê diqewime. Hûn dixwazin xwe biêşînin lê di heman demê de pê ewle bin ku hûn ê karibin tevahiya werzîşê wekî ku bi forma baş hatî destnîşan kirin biqedînin."

Nirxandin ji bo