Meriv Çawa 5K Zûtir Bike

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Hûn demekê bi rêkûpêk dimeşin û çend pêşbaziyên kêfê yên 5K qedandine. Lê naha dem hatiye ku meriv wê gav bavêje û vê dûrbûnê bi ciddî bigire. Li vir çend serişte hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn dema ku 3.1 mîl dimeşin rekora xweya kesane bişkînin.

Di dema Perwerdehiyê de

• Karê bilez zêde bikin: Ger hûn dixwazin 5K zûtir bimeşînin, wê hingê pêdivî ye ku hûn zûtir bimeşînin. Rahêner Andrew Kastor pêşniyar dike ku spartekên 80-metreyî li bernameya perwerdehiya we zêde bikin, û li vir nexşeya wî heye ku hûn di nav çar hefteyan de 5K zûtir bimeşînin. Bînin bîra xwe: sprinting dikare li ser laş dijwar be, ji ber vê yekê pê ewle bine ku hûn bi spartekên piçûktir dest pê bikin û heya 80 metroyan bi tevahî ava bikin, nemaze ku hûn di xebata bilez de nû ne.
• Hilkişînên kurt zêde bikin: Gir hewcedarî hêz û bîhnfirehiyê ne, ji ber vê yekê ger hûn wan di dema perwerdehiya xwe de biceribînin, wê hingê hûn ê leza û hêza lemlateyê pêşve bibin, û mîna ku bi plyometrîkî (werzîşên bazdanê) tê kirin, spartekên çiyê dê di masûlk û tendonên we de nermbûnê zêde bikin, ku ev xetereya we kêm dike. ji birînê. Di perwerdehiya xwe de, bi çiyayên asê yên kurttir re mijûl bibin (nêzîkî ji sedî 6 û 10 meyldar). 10 saniyeyan bizivirin, û dûv re ber bi paş ve bimeşin da ku zextê li ser çokan nekin. Dubare bikin, di dawiyê de heya heşt spartekên 10-duyemîn ava bikin. Ew ji bo lingên bihêztir, zûtir rêyek pêbawer e.
• Tevgerên perwerdehiya hêzê yên ku şan, golik, çarçik, gûtan û navika we dikin armanc bikin: Tenê bazdan dê leza we zêde neke. Pêdivî ye ku hûn masûlkeyên ku we dihejîne xurt bikin da ku kiryarên we bêtir bi hêz û bikêrhatî bin. Guhertoyên şûjinê, lêdanê, gavavêtinê, rakirina golikê, li ser rêzikan çikandî, û van hersê tevgerên talanê ji perwerdekarê navdar David Kirsch.
• Bi rêwîtiyê re bibin nas: Nexşeyek qursa 5K bistînin, û heke rê vekirî ye (mîna li cîranek an rêwîtiyek daristanî), wê hingê wê bimeşînin da ku hûn xwe bi gir, çem û nîşangiran mîl nas bikin. Naskirina qursê di pêş de dê pêbaweriyek û avantajek zêde bide we li hember bezvanên ku cara yekem bi wê re mijûl dibin.

Di Roja Pêşbaziyê de

• Xwarin û avdaniyê bikin: Xwarinek kêm-fîber a ku proteîn û karbohîdartên bi hêsanî vedihewîne bixwin. Bawer bikin ku ew di bin 200 kalorî de ye û berî ku hûn birevin yek-du saetan bixwin. Tiştê ku min jê hez dike rûnê rûnê li ser banan e, lê ya ku ji bo we dixebite bibînin. Berî ku hûn birevin, du sê saetan 14 heta 20 oz vexwin.
• Germ kirin: Dibe ku ew tenê 3,1 mîl be, lê heke hûn 25 hûrdem berî pêşbaziyê bi meşeke bi lez an bazdana sivik germ bibin, wê hingê hûn ê ne tenê pêşî li birîndarbûnê bigirin, lê di heman demê de, masûlkeyên we dê amade bin ku biçin gava ku pêşbirk dest pê bike.
• Bi hêz dest pê bikin: Ew rast e. Lêkolîna paşîn destnîşan dike ku nêzîkbûna beşa yekem a pêşbaziyê bi rêjeyek piçûktir ji leza weya normal dê bi rastî di demek gelemperî kurttir de encam bide.
• Ji bo çiyan: Forma rast girîng e. Ser û sîngê xwe rast û mil û destên xwe rehet bihêlin (tu kulmek girtî nebe). Pêngavên kurttir bavêjin û bizivirin û hilkişin, ne li çiyê, da ku biharê li tevgerên xwe zêde bikin, di heman demê de lingên xwe nêzî erdê bin. Lingên xwe nehêlin ku hemî karan bikin - destên xwe bixin da ku hêzê li her gavê zêde bikin. Çiyayê ku hûn lê diçin ne li erdê binêrin. Ew ji we re dibe alîkar ku hûn pêşkeftina ku hûn dikin bibînin, ku we teşwîq dike ku hûn berdewam bikin. Du-sisêyên pêşîn ên girekî bi hêdîtir, bi aramî mijûl bikin, û dûv re heya dawiyê bilezînin.
• Ji bo xwarê: Li vir gravîteyê bikar bînin, û bihêlin laşê we bi her gavê gavek dirêjtir bavêje. Masûlkeyên lingê xwe rehet bikin û balê bikişînin ser xwe ber bi çiyê ve û bi nermî daketinê da ku hûn çok û movikên din neêşînin.
• Ji bo apartmanan: Li ser tevgera bi bandor û bi kêmtirîn hewil bisekinin. Hûn dikarin vê yekê bi guheztina milên xwe hinekî li pêş lepên xwe ve bikin, û bihêlin ku giranî bi xwezayî we ber bi pêş bikişîne. Ji bo parastina enerjiyê dema ku hûn leza xwe li ser beşên daîreya bezê bêyî hewildanek zêde zêde dikin sermiyandar bibin.
• Ji bo keviran: Bala xwe bidin zivirînên di qursê de, û di zûtirîn dem de bizivirin da ku xêzikan hembêz bikin, mesafeyê kurt bikin.
• Bi hêz bi dawî bibe: Zanîna qursê zehf arîkar e, ji ber ku kîlometre her gav bi 5Ks nayê destnîşan kirin. Nêzîkatiyek neyînî-dabeşkirî li pêşbirkê bigirin; gava ku hûn nîvê nîvê rê xistin, dest bi hilkişîna gavê bikin (gerîdeyên derbasbûyî dê pêbaweriyek zêde bide we). Ji bo çaryeka mîlometreya paşîn, biçin zêr û berbi xêza qedandinê ve biçin.

  Zêdetir Ji POPSUGAR Fitness:
  Ideas Workout Quick
  Kûpên Xiyaran Bi Tapenada Spî
  20 Serişte Ji Bo Ku Rûtînek Xebitandinê Çêtir Bikin

  
  

Nirxandin ji bo