Meriv Çawa Di 3 Hefteyan de Destek Yoga Nal Dike

Dilşad

• Plana Handstand 3-Hefte
• Yoga Handstand Week Yek
• Yoga Handstand Hefteya Duyemîn
• Yoga Handstand Hefteya Sêyem
• Destê xweya Yoga ya Tevahî Bikin
• Nirxandin ji bo

Her sal, em hemî biryarên Newrozê yên wekhev, plansaziyên pêş-havînê-tenduristî û armancên vegerê-dibistanê didin. Di dema salê de ferq nake, ew mêl dikin ku em xwe ji tenduristiya xwe berpirsiyar bigirin - di dawiyê de van çend kîloyên paşîn davêjin, werzîşê dikinrast adet, hewl didin ku dev ji xwarina ewqas zêde berdin...Lê carinan, *baş* biryarên erênîtir in: serdestkirina jêhatîbûnek nû, avakirina hêz, ceribandina bîhnfirehiya derûnî.

Lê çi dibe bila bibe hûn ê bi rastî wateya tenduristiya xwe li serê wê bizivirin?

Têkevin Heidi Kristoffer, mamosteyek yogayê ya li New York-ê, û afirînerê CrossFlowX ku pêşniyar dike ku yogis (û her werzîşkarek werzîşê, bi rastî) destê xwe (an) li destanek bêkêmasî, serbixwe biceribînin. (Lê na, ew *ne* naxwaze ku hûn tiştek bikin headstands.)

Pir qeşeng, hûn dibêjin? "Li gorî ezmûna min, faktora sînordar mêjiyê we ye," dibêje Kristoffer. Beriya her tiştî, destan bi serketina tirsê ve girêdayî ye. "Xwezaya mirovî ye ku bixwaze di bin kontrolê de be. Serû-bin hest bi kontrolê dibe, ji ber vê yekê ew ji bo pir kesan ew qas tirsnak e," wê diyar dike. Jî? "Piraniya me bawer dikin ku em hewce ne ku yên din hema hema di her tiştê ku em dikin de piştgiriyê bidin me. Destek ev e ku hûn xwe bi du destên xwe piştgirî bikin. Dema ku hûn wiya serwer bikin, ew zehf hêzdar dike." (Zêdetir feydeyên destan jî hene!)

Acing stenbolê hem hişê we û hem jî laşê we dijwar dike (banga hêza bingehîn, tevgera milan, û lihevhatina rast) û di vegerê de pêbaweriyê ava dike. Lê hûn dipirsin hûn çawa destekek yogayê dikin?

Plana Handstand 3-Hefte

Ev plansaziya sê-hefte ya ji Kristoffer her hefte yek tevgera hêza bingehîn, yek tevgera tevgera milê, û yek tevgerek amadekariyê ya destan dihewîne. Zûtir, hûn ê ji ya ku hûn pê dihesin zêdetir hêz, pêbawerî û îradeya we hebe - belkî têra wê yekê jî bikin ku hûn bi vê armanca 'derketina kêm bixwin' re mijûl bibin. Belkî. (Ne yogî ye? Li vir rêyek din heye ku meriv çawa destanek çêbike.)

Vê çerxa sê-hefte bişopînin û dûv re desta xweya paşîn biceribînin.

Yoga Handstand Week Yek

Rojê carekê, her roj tevgerên jêrîn bikin.

Hêza bingehîn: Plank Hold

Di pozika pilakê ya bilind de dest pê bikin, tiliyên xwe û mil û milên xwe di xetê de bihêlin, tiliyên xwe belav bikin. Di nav lepên tiliyên pêş û tiliyên tiliyan de biperçiqînin. Çokan kilît nekin.

30 saniyeyan bisekinin. Pêşveçûna ku 1 an 2 hûrdeman digire. Xwe hê bêtir tehdît bikin û di heman demê de lingê dijberî û milê xwe ji erdê rakin û li wir bigirin.

Mobility Shoulder: Wall Shoulder Vekirina

Li dora dîwêr bi dûrî milê xwe bisekinin. Di bilindahiya rû de, bi dirêjahiya milê xwe, xurmeyan li dîwêr biçînin. Hêdî hêdî tewra xwe davêjin, xurmeyan bi hev ve girêdidin; serê xwe di navbera çengan de rehet bike û milên xwe rehet bike. (Hûn ê bizanibin ku ew dixebite ji ber ku sînga we ber bi erdê ve berdide.)

Ji 30 çirkeyan heta 1 hûrdemê bisekinin.

Handstand Prep: Crow Pose

Bi pozê çiya (bi dirêjî sekinî) dest pê bikin û lingên wan bi firehî ji hev dûr bin û milên wan li kêleka hev bin. Dûv re li ser pozê kursiyê rûnin û milên xwe bi dîagonal pêş û jor bikin, bi guhan biceps in. Vê pozîsyonê bidomînin, pêlavên xwe ji erdê rakin, giraniya xwe hinekî bi pêş ve bixin, û destmalên xwe berjêr bikin da ku xurmeyan ber bi pêş ve bikişînin. Hêdî hêdî berê xwe bidinê da ku destên xwe li ber lingan deynin erdê, an çokan bi milan ve girêdin an jî çokan li derveyê milên jorîn biqelînin. Giraniya rokê ber bi kefa xwe ve bikişînin, li pêş xwe binihêrin û lingên xwe ji erdê rakin - heke hûn dikarin bîstikek an du deqeyan bisekinin. Piyên jêrîn paşde vegerin erdê û vegerin pozê kursiyê.

Dubare bikin, ji qijikê 10 carî bizivirin ser kursiyê.

Yoga Handstand Hefteya Duyemîn

Rêzeya jêrîn herî kêm heftê 5 caran bikin.

Hêza bingehîn: Roll-Paş

Dest bi derewan berbi jor bikin, destên xwe li ser serê xwe, kefa xwe ber bi jor ve, û lingên xwe dirêjkirî bikin. Lingên xwe bi hev ve bizeliqînin û pişta jêrîn li erdê bixin da ku hêdî hêdî lingên xwe ber bi jor ve bilind bikin. Abs tevbigerin da ku lingên xwe ber bi rûyê xwe ve biçirînin, hewl bidin ku tiliyên tiliyên li erdê li pişt serê xwe bixin. Hêdî hêdî lingên xwe paşve bizivirin û dûv re jî lingên xwe xwar bikin da ku pêlav tenê li ser erdê bizivirin da ku vegerin destpêkirinê.

Ji bo 1 heta 2 deqîqeyan dubare bikin.

Tevgeriya Çêlkê: Rolên Çêlkê Windmill

Bi lingên hip-firehî ji hev dûr bisekinin. Destên xwe rasterast li ser serê xwe bigihînin û destên 'swimînin' (wek ku hûn şêwaza azad dikin), ji ber vê yekê yek li ber laşê we be û yê din li paş be. Milên xwe xwar bikin, ji guhan dûr bigirin.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. Paqij bikin, paşê 30 hûrdeman paşve bixin.

Handstand Prep: Reverse Double L Handstand at Wall

Dûrahiya lingek ji dîwêr bipîvin da ku hûn destnîşan bikin ka destên xwe li erdê bixin. Rû bi çar lingan ji dîwêr dûr bikevin û destên wan bi firehiya milê xwe li erdê bin. Heta ku laşê we pozîsyona "L" pêk neyne, pê li dîwêr bikin û bihêlin ku serê xwe ber bi erdê ve bikeve. Milên xwe rasterast li ser zendan bicivînin. Ger hûn xwe domdar hîs bikin, bi rakirina yek lingê yek carî rasterast ber bi tavan ve bilîzin.

Ji 30 çirkeyan heta 1 hûrdemê bisekinin.

Yoga Handstand Hefteya Sêyem

Rêzefîlmên jêrîn herî kêm 5 caran hefteyê bikin.

Hêza bingehîn: Plank ji Superhero Plank Reps

Bi pozên pilaka bilind destên xwe rasterast di bin milên xwe de bidin dest pê kirin. Destê rastê bînin pêş, paşê destê çepê bidin pêş, ji ber vê yekê çek ji cîhê ku dest pê kirine bi kêmî ve 12 santîmetre dirêj dibin. Vegere plankê.

30 hûrdeman dubare bikin, bi destê rastê rêve bibin. Switch sides; dûbare.

Tevgeriya Çêlkê: Bi Pêş ve Rûniştî Bend Kriya

Bi lingên hev re rûnin, li pêşberî we bi lingên zexmkirî dirêj bikin. Nefesê bigrin da ku rasterast çek bigihîjin jor, paşê nefesê bidin ku wan bi pêş de li ser lingan bihejînin, bigihîjin tiliyên xwe, tenê bi qasî ku jê rehet diçin.

1 hûrdem bi lez dubare bikin.

Handstand Prep: Destê Split

Dûrahiya lingek ji dîwêr bipîvin û ber bi dîwêr ve ber bi jûrekê pêş ve bibin. Li wî cihî xurmeyan bi zexmî li erdê bixin. Lingê çepê ber bi banî ve hildin, berbi lingê lingê rastê ve bilind bibin. Bi lingê çepê ve bimeşin, giraniyê bidin destên xwe û ji lingê xwe yê rastê birevin heya ku hûn serûbin bin an heya ku lingê weya çepê li dîwêr nexe, û lingan ji bo hevsengiyê perçe bike. Destên xwe rast bigirin, ne girtî bin. Ger hûn hîs bikin ku hûn ê dakevin (wek ku hûn xwe di plankê de bi paş ve bikşînin) tiliyên tiliyan wekî fren bikar bînin da ku paşde bixin.

3 heta 5 dersên destan ên perçekirî bikin.

Destê xweya Yoga ya Tevahî Bikin

Hesanî ye ku hûn masûlkek hamstring, pişt, an milê xwe bikşînin ger hûn pir hişk û bilez biçin nav destanek (nemaze heke hûn germ nebin).Li şûna ku hûn li şûna bextewarî û lebatê bisekinin, bifikirin ku hûn bikevin nav destanek bêtir di derheqê cîh û teknîka rast de - ji ber vê yekê Kristoffer pêşniyar dike ku hûn desta xweya tevahî dest pê bikin mîna ku hûn desta dabeşbûyî bidin dest pê kirin.

Di dawiyê de, hûn ê dûrahiyek diyar bikin ku destûrê dide te ku hûn pê bixin û qet dest nedin dîwar, lê di destpêkê de girtina wê wekî tora ewlehiyê alîkar e, ew dibêje. Gava ku hûn ne hewceyî dîwêr bin, navika xwe bikar bînin, ranên hundurîn bizivirînin, û her du lingên xwe rast bigihînin. Lingên xwe bi hev ve bizeliqînin û bi koka xwe ve mijûl bibin. Bi baldarî, bi awayê ku hûn pê re daketine jêr, yek gav yek, dibêje. Gava ku we ew super di bin kontrolê de ye (û têra xwe maqûl in), hûn dikarin biceribînin ku ji destana xwe bikevin nav tekerek.

Nirxandin ji bo