Meriv çawa L-Sit dike (û çima divê hûn)

Dilşad

• Feydeyên L-Sit Exercise
• Meriv çawa L-Sit dike
• Gav-gav-gav Rêbernameya L-Sit
• Pêşveçûnên L-Sit
• Meriv Çawa L-Sîtên Xwe Di Xebata Xwe de Pêkanîne
• Nirxandin ji bo

Di van salên dawîn de, pilakê ji bo sernavê "Hînkariya Bingehîn a çêtirîn" hem qirik û hem jî rûniştinê derbas kir. Lê li bajêr tevgerek nû heye ku di bandor û girîngiyê de bi panelan re hevrikî dike: L-sit.

Li ser planan siya tune, lê ew bi qasî Nike MetCons di qutiyek CrossFit de bi gelemperî ne. Li her salona werzîşê bimeşin, û îhtîmal heye ku hûn bibînin ku kesek her çend saniyan carekê li saeta xwe mêze dike û pilakê diqelişîne.

Mîna pilakê, L-sit jî tevgerek bingehîn a giraniya laş e-lê kêm kêm li derveyî qutiyên CrossFit û werzîşên jîmnastîkê xuya dike. Kari Pearce, 2018 Jina Fittest li Dewletên Yekbûyî (li gorî Lîstikên CrossFit) û afirînerê Pearce Power Abs dibêje, "L-rûniştin dijwar in, lê heke hûn dixwazin hêz û aramiya xwe ya bingehîn baştir bikin, ew hewce ne." Bername.

Wext e ku meriv bala xwe bide vê tevgerê ku ew heq dike. Li jêr, çar werzîşvan û rahênerên bi navên mezin ên CrossFit feydeyên L-sitanê rave dikin, meriv çawa yek bi rêkûpêk dike, û meriv çawa li ser temrînkirina qutkirina bingehîn dixebitîne - ji ber ku, şans hene, hûn hêj nekarin wiya bikin. . (FWIW, Jen Widerstrom difikire ku ew yek ji tevgerên giraniya laş e ku divê hûn jî jê fêr bibin.)

Feydeyên L-Sit Exercise

ICYDK, feydeyên xurtkirina bingeha we ji peykerkirina abs wêdetir e: Ji rahiştina we, stabîlkirina stûn û pelvisa we, veguheztina hêzê li lingên we, û parastina we ji birînên potansiyel, bingehek xurt hin feydeyên ciddî hene. (Zêdetir binêre: Çima Hêza Bingehîn Ew qas Girîng e).

Stacie Tovar, hev-xwedan CrossFit Omaha û Go Far Fitness dibêje: "Kûre yek ji wan komên herî girîng ên laş e ku di laş de ye." "Hûn wê her carê gava ku hûn tiştek ji erdê radikin, pêlavên xwe li xwe dikin, diçin û derdikevin gerîdeya xwe, an li ser tuwaletê rûdinin bikar tînin."

Berevajî gelek rahênanên bingehîn ewadîl bingehîn bixebitîne, L-sit ab, wezîf, lepikên çîp, quads, triceps, milên, pecs û latên we dixebite, dibêje Pearce. "Demek dirêj hewce nake ku meriv bi vê yekê gelek masûlkeyên cihêreng westîne, ji ber vê yekê hûn ê bi vê werzîşê ji bo dravê xwe teqînek mezin bigirin."

Digel ku xebitandina van hemî komên masûlkeyan pir xweş e, ya çêtirîn ev e ku hûn wan bi isometrîkî dixebitînin-ango wan demekê di yek pozîsyonê de digirin.

"Tetbîqatên isometrî masûlkeyan bêyî dirêjkirina wan (werzîşên ecemî) an kurtkirina wan (werzîşên konsantrîk) digirin nav xwe," dibêje Dave Lipson, mamosteyê CrossFit Level 4 û damezrînerê Thundr Bro, platformek perwerdehiya perwerdehiyê. Di bingeh de, hûn bêyî ku bi rastî tevbigerin masûlkan dişoxilînin. "Ev tetbîqata isometrîkî hêz û stabîlîzasyona navîn zêde dike, ku stûyê we diparêze û dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hêzê li kêşan wergerînin."

Werger? Ev tevger dê tevgerên din ên mîna pêlava bi destan, pêçandin, tiliyên tiliyên berbi-bar, rakirina mirinê, û barbell squat baştir bike.

Meriv çawa L-Sit dike

Rûniştinên L-ê dikarin li ser erdê bêyî alav û amûrek an bi karanîna komek parallet (carinan jê re barên dilop an EQualizer) tê gotin, xelekên daleqandî, an du qutî an rûniştekên heman bilindiyê bêne kirin.

Amade ne ku yekê biceribînin? "Bi destên rasterast, destên xwe datînin ser erdê an li ser alavê. Dûv re, lingên xwe hildin û wan rast bikin heya ku ew bi erdê re paralel nebin ji ber vê yekê laşê we rengek" L "çêdike," Pearce diyar dike. Gava ku hûn wiya dikin, milên xwe ber bi jêr û jêr dikişînin, pişta xwe rast dikin, û rasterast bi stûyek bêalî li pêş xwe dinêrin, ew dibêje.

Deng têra xwe hêsan e, rast? Pearce qebûl dike. "Ew hêsan e. Lê ew di heman demê de yek ji wan ceribandinên bingehîn ên herî dijwar e jî," wê dibêje. "Ji bo berhevdanek piçûktir, min 23 deqeyan plankek girt lê dirêjtirîn rûniştina min a L-ya ku min tomar kiriye 45 çirke ye."

Ma hêna te digirî?? Xem neke, ciyawazî û pêşkeftinên L-sit hene ku ne ew çend dijwar in, ku pisporan li jêr şîrove dikin.

Gav-gav-gav Rêbernameya L-Sit

YEK. Heke hûn du qutî, stûn, an parallet bikar tînin, wan saz bikin da ku ew ji firehiya milê piçûktir teng bin. Di navbera wan de rawestin û destên xwe bidin her alî da ku ew di bin milan de bin.

B. Destên xwe rast bikin, milên xwe ji aliyan ve girêbidin, kelûpelên milê xwe ji guhan bikişînin jêr û ji hev dûr bixin û bi latan ve mijûl bibin. Dûv re, pêl bi pêl ber bi jêr ve kişandin, lingên bingehîn (rasterast û bi hev re) ji erdê rakin heya ku ew bi erdê (an nêzîkê paralel) bi erdê re bibin paralel.

C. Li vir bisekinin, çokan rast bikin, çokên xwe bi zexmî li hev bixin, tiliyên destan, û rasterast li pêş xwe binihêrin da ku stûyek bêalî bimîne.

Armanc bikin ku bi tevahî 30 hûrdeman girtinek L-sit li her setê kom bike, her gava ku hûn davêjin 10 û 20 hûrdeman bêhna xwe dide. Gava ku hûn hêzê ava dikin, wextê 45 çirkeyan zêde bikin, û dûv re 1 hûrdemî an jî zêdetir.

Serişteyên Forma L-Sit Hold

• Berî ku hûn lingên xwe ji erdê rakin, milên xwe bi kêleka xwe ve girê bidin. Bifikirin ku xurmeyên xwe dixin nav qutîkê da ku milên xwe paşve bikişînin û milên xwe li baranê teng bikin.

• Di dema ragirtinê de, rasterast û kokê paşve bixin da ku mil û stûyê xwe ji çerxa pêşîn dûr bigirin.

• Li şûna ku hûn li erdê binihêrin, çavên xwe li xalek li pêş xwe rast bikin. Ev ê stûyê di rewşek bêalî de bigire û dê bibe alîkar ku milên we ji şilbûnê nebin.

Pêşveçûnên L-Sit

"Dibe ku hûn li tevgerê mêze dikin û difikirin qet,"dibêje Tovar. beden li ku ye. Pir çêtir e ku hûn temrînên ab-ê yên ku hûn dikarin bikin ji kirina yekê çêtir e. "Wê got, awayên pêşveçûna L-sitûnê hene.

Rûniştin: Lipson pêşniyar dike ku dest bi rûniştinên ab-mat an rûniştinên GHD (pêşvebirê glute-ham) bikin da ku hêza bingehîn a bingehîn ava bikin. (Li vir, ji bo werzîşa CrossFit-a xwe li malê ab-mat û alavên din ên pêdivî hene bikirin).

Kursiya L-Sit: Vê guhertoya destpêkê biceribînin ku dest pê bikin. Destên xwe rastê li tenişta çîpên xwe bidin û milên xwe bi tevahî kilîtkirî bihêlin da ku qûna we hema li jor rûniştekê bizivire. Dûv re, bixebitin ku yek lingek li pêş xwe dirêj bikin û wê li wir bigirin (tewra ew ne bi tevahî rasterast be jî), û yê din hîn li erdê be. Biceribînin ku 30 çirkeyan bisekinin, paşê aliyan veguherînin.

Cihê lêdanê: Heke we berê bingehek baş a hêza bingehîn heye, hûn dikarin "bi pozê tukê dest pê bikin û riya xwe berbi L-rûniştekê bixebitin," dibêje Tovar. Di bingeh de, hûn ê L-rûniştinê bikin, lê çokên xwe xwar û nêzî sînga xwe li hember bi tevahî dirêjkirî bihêlin. Carekê hûn li vir rehet bibin, hûn dikarin ji bo rûniştina L-ya birêkûpêk biceribînin.

Ring L-Sit: Carekê gava ku hûn xwe rehet hîs bikin ku hûn L-rûniştek li ser bingehek stabîl û zexm bikin-mîna qutiyek, rûniştek, an paletek-hûn dikarin hewl bidin ku L-rûniştek li cotek xelekên daleqandî bigirin. Ji ber ku zengil dikarin bizivirin, pêdivî ye ku masûlkeyên bingehîn û milê we zexm bixebitin da ku hûn aram bimînin. Pir hêsan?! Bi hilpekîna L-sitê hilkişîn an vekişîna L-sit biceribînin.

Meriv Çawa L-Sîtên Xwe Di Xebata Xwe de Pêkanîne

Lipson dibêje, "Ji ber ku ew jêhatîbûnek û pozîsyonek hêzek îsometrîk e, heke hûn li xebatek birêkûpêk digerin, hûn ê neçin L-rûniştan di nîvê dora xwe an WOD de," dibêje Lipson. Di şûna wê de, hewl bidin ku wê li xebatek bingehîn-bingehîn an li germbûn an sarbûna xwe zêde bikin.

Di dawiya xebata xwe de, biceribînin ku sê pêlên L-rûniştinê bi qasî 90 hûrdeman di navbera her setê de bêhnvedanê bikin, Pearce pêşniyar dike. (Li vir e ku meriv çawa bi rêkûpêk fermanên werzîşê ferman dike.) "Ew xem neke heke wextê ku tu L-rûniştinê dikî bi her setê re kêm bibe," ew dibêje. "Ew tîpîk e ji ber ku rûniştinên L dijwar in!"

Because ji ber ku hûn ne hewceyê alav in, "hûn dikarin L-sit-ê jî li malê bidin rê, her roj gava ku hûn şiyar dibin, û her şev berî ku hûn biçin razanê," dibêje Tovar. Rêyek hovane ya şiyarbûnê? Bê guman, lê hûn ê di pêvajoyê de bingehek bihêz a dîn bistînin.

Nirxandin ji bo