Meriv Çawa Li Ser Barkan û Li Zingiran Mûşek Dike

Dilşad

• Meriv çawa li ser barekî masûlkeyek pêk tîne
• Meriv çawa li ser rîngan masûlkeyek pêk tîne
• Perwerdehiya pêşîn ji bo masûlkeyek jor
• Masûlkeyên di dema masûlkeyê de li ser kar in
• Tedbîrên ewlehiyê
• Tetbîqatên alternatîf ên masûlkeyên jorîn
• Biçe derve

Heke hûn vê demên dawîn li salona sporê bûne, şansek baş heye ku we dît ku kesek masûlkeyek berjêr dike. Gava ku hûn pirtir muhtemel in ku hûn vê werzişa dînamîk li salona CrossFit dibînin, masûlkeya jorîn bê guman di avahiyên giştî yên fitnesê de xuya dike.

Di nihêrîna pêşîn de, masûlkeya jorîn mîna xaçerêkek di navbera vekişînek kevneşopî û dilopek tricep de xuya dike. Her çend ew van her du tevgeran digire nav xwe, lemlate jor di kategoriyek ji xwe de ye.

Xwendinê bidomînin da ku fêr bibin ka pêlavên masûlkeyê ji bo we rast in, meriv çawa wan bi ewlehî pêk tîne, û kîjan rahênan divê hûn li rûtîna xweya werzê zêde bikin da ku laşê we amade be ku masûlkeyek hilîne.

Meriv çawa li ser barekî masûlkeyek pêk tîne

Masûlk up tetbîqatek di asta pêşkeftî de ye ku laşê jorîn hewce dike ku hem tevgerên kişandin û vekişînê çêbike. Ji bo ku gavavêtinê bi rêkûpêk pêk bînin, divê hûn hêza bingehîn a qayîm jî hebe.

Brent Rader, DPT, terapîstek fîzîkî li Navendên Ortopediya Pêşkeftî, got ku masûlkeya jorîn hewceyê hêza teqîner, hêza xav, hevrêzî û hişyariya kînestetîk e. Qelsiya li van deveran dê performansa guncan asteng bike û dibe ku bibe sedema birîndariyê.

"Tevgerên bingehîn ên di masûlkeyek de berjêr, kişandin, veguheztin û çapemenî ne, bi aliyê herî dijwartir re derbasbûna ji vekişînê ber bi çapemeniyê ve," got Rader.

Masûlkeya jorîn hêza teqîner, hêza xav, hevahengî û hişmendiya kînestetîk hewce dike. Qelsiya li van deveran dê performansa guncan asteng bike û dibe ku bibe sedema birîndariyê.
- Brent Rader, DPT, terapîstê fîzîkî, Navendên Ortopediya Pêşkeftî

Pêkanîna masûlkeyek li ser bar ji karanîna rîngan hêsantir e, ji ber vê yekê heke hûn ji vê werzeyê nû ne, bar cîhek baş e ku destpê bike.

Ji ber ku bar nagere, divê hûn masûlkeyên xwe bikar bînin da ku laşê xwe berjêr û ser bar rakin. Rader diyar kir ku ev gengaz e ku meriv bi dest bixe heke hûn bedenek mîna "kişandina kişandinê" ya ku di CrossFit de populer e, bidin dest pê kirin.

"Gava ku bi rêkûpêk were destnîşankirin, ev ê laş ji bo hêza mekanîzmayî ya çêtir a li ser mil û jorîn a piştê bi cih bike," wî got jî.

Gava ku hûn ji bo meşandina masûlkeyê li ser barekî amade ne, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, van gavên jêrîn pêşniyar dike:

1. Gava ku em vê tetbîqatê dimeşînin tevgerên bingehîn ên ku me li jor şirove kirin û nîşan didin ji bîr mekin. Kirina vê yekê dê dîmenek çawa tevger divê xuya bike pêşkêşî we dike.
2. Dema ku darbestên xwe ber bi hevûdu ve daleqandî têne darve kirin, koka xwe tevlî bikin, û dema ku çokên xwe hildidin xwe bi hereketek bilez, êrişker ber bi bar ve bikişînin.
3. Dema ku we sînga xwe danî serê jorîn zendên xwe bizivirînin.
4. Avêtiyek tricep pêk bînin.
5. Pişta xwe davêjin rewşa vekişîna daliqandî, û dûv re jî temrînê dubare dikin.

Piraniya pisporan pêşniyar nakin ku masûlkeyê biguhezînin ji ber ku ew temrînek pir-ast e. Rader diyar kir ku guherîn bi hêsanî hewildanek e ku ji kêmbûna jêhatîbûn, hêz, an kontrolê ya hewce re tezmînat bike.

Wî pêşnîyar kir ku tevger were dabeş kirin li beşan û ji bo her perçeyek temrînek alternatîf were destnîşankirin da ku laş were perwerdekirin da ku masûlkeyek guncan pêk bîne.

Meriv çawa li ser rîngan masûlkeyek pêk tîne

Bikaranîna rîngan ji bo pêkanîna masûlkeyek pêkhateyek dînamîk destnîşan dike ku dijwarî û tevliheviya tevgerê diguheze. Li gorî Rader, gava hûn zengilan zêde dikin hêmanên jêrîn diguherin:

• Livîna xelekan li ser veguherînê bandor dike, ji ber vê yekê dema ku hûn swing dest pê dikin, zengil dikarin bi laşê we biçin. Bi vebijarka xwe ve girêdayî, hûn dikarin di dema masûlkeyê de li her nuqteyê dorpêça xwe bizivirînin an jî mesafeya zingilê sererast bikin.
• Bêserûberiya platforma rîngê ji gerdena milê werzîşvan aramiyek mezintir hewce dike. Gava ku bar di cîhê xwe de saxlem dimîne, hûn neçar in ku zengilan di hemî qonaxên tetbîqatê de kontrol bikin. Kevoka rotator, xefik, lat, û heta bingehek jî bi daxwaziyek aramî ya mezintir re rû bi rû ne. Di encama vê yekê de danûstendinek heye. Dibe ku werzişvanên asta jorîn ji zehmetiya zêdebûna neuromuskuler sûd werbigirin, lê xetereya birîndariyê jî zêde dibe.

Perwerdehiya pêşîn ji bo masûlkeyek jor

Ger we armancek daniye ku meşaleyek guncan pêk bîne, dibe ku hûn bipirsin gelo hin rahênanên pêşîn hene ku hûn dikarin bikin da ku laşê xwe ji bo vê tevgera pêşkeftî perwerde bikin.

Mizgîniya xweş? Gelek away hene ku hêz û quweta xwe ava bikin ku ji we re bibin alîkar ku hûn bi masûlkeyek têr pêşve biçin.

Rader got ku piranî meşq li ser blokên avahiyê yên hêzê disekinin, wekî aramiya bingehîn û hişyariya laş, forma guncan a guncan (li ser çengek û li sîngê), û aramiya pelûle. Asta ku hûn bi van tevgeran di wê de perwerde dibin dê bi asta bîhnfirehiya weya heyî ve girêdayî be.

Ji bo hin rahênanên taybetî ku li salona sporê werin pratîk kirin, Conrad pêşniyaz kir ku li ser van her sê tevgeran bixebitin:

• Ji darê ve daleqandî, rahijkek çogê ya bizivirîn bikişînin da ku hengavê bistînin (dişibihe bilindkirina çoka daleqandî bi tevgerek zivirî). Vê kirina we dê alîkariya we bike ku hûn hêza xweya bingehîn pêşve bixin dema ku ji bo meşkkirina meşk hengavê ava dikin.
• 10 û 12 vekişînên standard bikin pratîk.
• Fêr bikin ku 10 û 12 dravên tricep bikin.

Masûlkeyên di dema masûlkeyê de li ser kar in

Ji bo ku hûn xwe li bar zêde bikin û dûv re bikevin rewşek dilopê, hûn ê bi çend masûlkeyên di laşê jorîn xwe ve girêdayî bin, di nav de:

• latissimus dorsi (paş)
• deltoîd (şane)
• biceps û triceps (çek)
• trapezius (pişta jorîn)
• pişkên (sîng)

Her weha hûn ê xwe bispêrin hêza masûlkeyên xweyên bingehîn.

Li gorî Rader, mirov timûtim li ser hêza mil û laşê jorîn disekine, lê bingeh lehengê nenas ê tevgera jorîn e.

"Ne tenê ew berpirsiyar e ku destpêkirina qonaxa swing, lê aramiya bingehîn di çêkirina bingehek ji bo derbasbûna li ser bar de rêgeza sereke ye," wî diyar kir.

Hûn dikarin qelsiyê di binî de bibînin gava ku hûn dibînin ku kesek lêdide û flailing dike ku li ser bar veguherîne gava ku bedena jorîn nema bi cîh dibe ku hêzekê biafirîne.

Tedbîrên ewlehiyê

Conrad ji ber hêza ku masûlkeya li jor li ser mil û zendan bi cih dike, got ku her kesê ku bi pirsgirêkên dorê rotator an sendroma tunêlê darbestê re heye divê ji vê temrînê dûr bikeve.

Xwedî lêhûrbûnek pispor a pispor li ser forma xwe û destnîşankirina deverên ji bo baştirbûnê girîng e ku meriv tendurist bimîne û ber bi armancên xweyên takekesî ve here.

Heke pişkek li ser radarê we ye, ne tenê bendek bigirin û wê biceribînin. Di şûna wê de, alîkariya perwerdekarek kesane an terapîstek fîzîkî bikin ku plansaziyek kesane biafirînin.

Tetbîqatên alternatîf ên masûlkeyên jorîn

Ji bo laşê xwe ji masûlkeyê re amade bikin, bifikirin ku li rejimê xweya perwerdehiyê alternatîfên alternatîf zêde bikin ku dê laşê we ji vê tevgerê re amade bike. Tetbîqatên jêrîn pişt, mil, mil, sîng û biner dixebitin:

• vekişînên makîneyê yên arîkar
• bi kişandina TheraBand re alîkariya vekişînan kirin
• singê bar vekêşan
• lat pulldowns
• pulldowns milê rasterast
• Rêzikên TRX
• tricep dipijiqe
• tricep pushdowns
• kevirên laşên pûç
• her tetbîqatên bingehîn

Biçe derve

Serdestiya masûlkeyê hildigire hêzek û hêzek bedena jorîn pir mezin dide. Di heman demê de hewce dike ku hûn xwedan bingehek xurt bin.

Heke hûn berê tevgerên pêşkeftî yên mîna kişandinên ne alîkar û dilopên tricep pêk tînin, dibe ku hûn amade ne ku vê temrîniya dînamîk biceribînin.

Heke hûn hîn jî li ser zêdekirina hêza di pişt, mil, mil û koka xwe de dixebitin, fikrek baş e ku hûn bi tevgera amadekar û pêşîn rahênanên alternatîf hêdî-hêdî vê tevgerê ava bikin.