12 Awayên Ku Rêziknameya Xewa Xwe Rast Bikin

Dilşad

• 1. Bi ronahiyê rast bibin
• 2. Rehetbûnê bikin
• 3. Jê xewê bavêjin
• 4. Werzîşa rojane bistînin
• 5. Ji deng dûr bikevin
• 6. Wê sar bihêlin
• 7. Rehet be
• 8. Zû bixwin
• 9. Wê bi rêkûpêk biparêzin
• 10. Rojiyê biceribînin
• 11. Melatonîn bifikirin
• 12. Bi bijîşkê xwe re bipeyivin
• Rêzeya jêrîn

Bi dirêjahiya rojê, demjimêra weya hundurîn di navbera xew û şiyariyê de dizivire. Ev çerxa xew-hişyariyê ya 24-demjimêrî wekî rîtma me ya çerkez tê zanîn.

Saeta weya hundurîn li beşek mejî ye ku jê re hîpotalamus tê gotin. Ew bersiva nîşanên derveyî dide ku ji laşê we re dibêjin dem dema razanê ye.

Carcarinan, rîtma weya dorhêl dikare ji ber ve were avêtin:

• xebata guherînê
• şevbihêrkan
• bo min
• li seranserê deverên demê rêwîtiyê dikin

Bi kêfxweşî, tiştên ku hûn dikarin bikin da ku paqijiya xewê baştir bikin û saeta xweya navxweyî vesaz bikin hene.

Li vir 12 rê hene ku hûn riya xwe vegerînin xewa xweş a şevê.

1. Bi ronahiyê rast bibin

Yek ji awayên çêtirîn ku hûn bernameya xewa xwe sererast bikin ev e ku hûn li ber ronahiyê plansaz bikin.

Gava ku hûn di bin ronahiyê de bin, mejiyê we hilberîna melatonîn, hormona xewê radiwestîne. Ev dihêle hûn şiyar û şiyar bibin.

Tarî ji mêjiyê we re dibêje ku bêtir melatonîn çêbikin, ji ber vê yekê hûn xwe xew hîs dikin.

Di sibehê de, xwe ronî kirin dikare alîkariya we bike ku hûn şiyar bibin. Biceribînin perdeyan vekin, bimeşin, an jî li eywanê bêhna xwe vedin.

Bi şev, xwe bi xew vemirandin an ronîkirina roniyên geş serokwezîr bikin. Her weha divê hûn ji ekranên elektronîkî yên şewqbar ji computer, smartphone, an televîzyonê dûr bisekinin, ji ber ku ew dikarin mejiyê we çend demjimêran teşwîq bikin.

2. Rehetbûnê bikin

Dema ji bo bêhnvedanê çêbûn dibe ku ji we re çêtir razê.

Dema ku hûn stres an aciz dibin, laşê we bêtir kortîzol, hormona stresê çêdike. Kortîzol çiqas bilindtir be, hûn ew qas şiyar dibin.

Afirandina rêûresmek dema razanê ya rehet dikare stresê û bandorên neyînî yên li ser xewê kêm bike.

Li ser çalakiyên aramkirinê bisekinin, wekî:

• yoga
• dirêj kirin
• ponijînî
• bêhna kûr
• rojnamevanî
• vexwarina çayek bê kafeîn
  

3. Jê xewê bavêjin

Heke bernameya xewa we ji şikê ye, di nava rojê de ji xewnê dûr bikevin. Napping dikare bi şev vegera xewê dijwar bike.

Dibe ku xewa dirêj jî bibe sedema xirrê, ku encama şiyarbûna ji xewa kûr e.

Ger pêdivî ye ku hûn razên, ji 30 hûrdeman kêmtir hedef bigirin. Di heman demê de çêtirîn e ku meriv berî 3-ê şevê bipije. ji ber vê yekê xewa we ya şevê nayê asteng kirin.

4. Werzîşa rojane bistînin

Awayek ku hûn saeta xweya hundurîn sifirkirin etemrîn bi rêkûpêk

Piraniya tevnên we - di nav wan de masûlkeyên îskeletî jî - bi demjimêra weya biyolojîkî ve girêdayî ne. Ji ber vê yekê, dema ku hûn dixebitin, pişk bi hevrêzkirina rîtma xweya dorpêçê bersiv dide.

Her weha spor bi pêşvexistina hilberîna melatonîn alîkariya we dike ku hûn xweştir razên.

Dibe ku sî hûrdemên temrîniya hewayî ya nerm di heman şevê de kalîteya xewa we baştir bike. Lêbelê, heke hûn bi rêkûpêk werziş bikin hûn ê encamên çêtirîn bigirin. Di hefteyê de herî kêm pênc carî 30 hûrdem çalakiya hewayî ya nerm bikin.

Ji bîr mekin ku werzişa êvarê dikare laşê we zêde şid bike. Heke hûn dixwazin bi şev werzîşê bikin, bi kêmanî yek-du demjimêran berî razanê bikin.

5. Ji deng dûr bikevin

Jîngehek bêdeng a razanê ji bo bêhnvedana şevek baş pêdivî ye.

Mêjiyê we berdewam dike ku pêvajo dengên, tevî ku hûn snooze. Dengên bi deng, yên balê dikişîne dikare xewa giran an xewê dijwar bike.

Ji bo derxistina dengên bilind, televîzyona xwe ji jûreya razanê dûr bixin û berî razanê vemirînin. Têlefona xweya desta vemirînin an mîhenga "bêdeng" bikar bînin.

Ger hûn li taxek bi deng bijîn, dengê spî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xewa bi kalîte bistînin.

Dengê spî dengek aram, bêdeng e ku dengê hawîrdorê vedişêre. Hûn dikarin bi karanîna a deng spî biafirînin:

• perwane
• klîma
• humidifier
• paqijkerê hewayê
• makîneya dengê spî

Di heman demê de hûn dikarin pêpelûkên guhan jî li xwe bikin da ku dengên derveyî asteng bikin.

6. Wê sar bihêlin

Hê beriya razanê, germahiya laşê we dadikeve da ku xwe ji xewê re amade bike.

Germahiyek razanê ya sar - di navbera 60 û 67 ° F (15 heya 19 ° C) de - dê alîkariya we bike ku hûn xwe rehet hîs bikin û bipijin.

Yek ji Enstîtûyên Tenduristiyê yên Neteweyî dît ku germahiya jûreya ku hûn lê radizin yek ji faktorên herî girîng e ku di gihîna xewa bi kalîte de ye.

Tiştek di bin 54 ° F (12 ° C) an ji 75 ° F (24 ° C) bilindtir de dibe ku xewa we bişewitîne, ji ber vê yekê ewle be ku termostata xwe eyar bikin.

Di heman demê de hûn dikarin di dema hewaya germtir de klîma an fanosek, an jî di dema hewaya sar de germahiyek fezayê bikar bînin. Vana sûdek zêde ya afirandina dengê spî pêşkêş dikin.

7. Rehet be

Nivînek rehet ji bo bêhnvedana şevê ya herî baş hawîrdora xewê ye.

Doşek û doşekên kevn dikarin êş û jan çêbikin, û xewa bi kalîte dijwar dibe.

Bi gelemperî, pisporan pêşniyar dikin ku ji 10 salan carekê doşekên xwe û her du salan jî lihêfên xwe bidin şûna wan.

Ger hûn xwe hişk hişyar kirin, an jî heke hûn li ser nivînek ji malê dûr razên xwe xweştir hîs dikin divê hûn doşekek an balgehek nû jî bistînin.

Qayimbûna doşek û balgiyên we bi we ve girêdayî ye. Lê heke doşeka we sax be û balgiyên we gilover bin, ew dem ji bo veguheztinê ye.

8. Zû bixwin

Rîtma weya dorpêçê jî bersivê dide adetên we yên xwarinê.

Dinnerîvek dereng dikare xew dereng bike, ji ber vê yekê xwarina xweya dawîn du-sê demjimêr berî razanê bixwe. Ev ê ji laşê we re têra xwe wext bide da ku xwarinê biheje.

Her roj li dora heman wextê şîvê bixwin dê laşê we jî bi rûtînek were bikar anîn.

Ya ku hûn dixwin jî, girîng e. Xwarinên giran û pir-rûn dibe ku xewê têk bibe ji ber ku demek digihîje helandinê.

Heke hûn birçî ne, xwarinek sivik bixwin. Xwarinên çêtirîn ên ji bo xewê tevlihevkirina karb û proteînan e, wekî nijada genim û rûnê findê.

Ji vexwarinên kafeînîn ên mîna qehwe, çay, an vexwarinên enerjiyê dûr bisekinin. Wekî hişyarker, kafeîn çend demjimêran digire ku bixwe, ji ber vê yekê kûpa xweya paşîn berî nîvê nîvro vexwin.

Di heman demê de çêtirîn e ku meriv alkolê berî razanê bihêle. Kepçeyek şevê dikare we xewn bike, lê alkol bi rastî rîtma weya çerxdar têk dibe, û xewa xweş xweş dike.

9. Wê bi rêkûpêk biparêzin

Heke hûn dixwazin bernameya xewa xwe sererast bikin, ew dibe alîkar ku hûn pêşî yekê çêbikin.

Dema razanê û şiyarbûnê hilbijêrin. Her roj, heftê an rojên betlaneyê jî, li van deman bisekinin. Biceribînin ku ji yek-du demjimêran zêdetir di xewê de nemînin an razên.

Bi şopandina bernameyek rêkûpêk, demjimêra weya hundurîn dikare rûtînek nû pêşve bibe. Bi demê re, hûn ê bikaribin bi hêsanî razên û razên.

10. Rojiyê biceribînin

Gava ku hûn xwarinê dixwin û dihejin, saeta weya hundurîn dizane ku hûn şiyar in. Ji ber ku metabolîzma û rîtma dorpêçê ji nêz ve bi hev ve girêdayî ne.

Ji aliyê din ve, rojîgirtin laşê we dixe "amadebûnê" da ku ew dikare xwe tamîr bike. Rojîgirtin di heman demê de beşek normal a xewê ye.

Berî nivînê xwarinê biceribînin. Ji ber ku rojîgirtin bi xwezayî di xew de dibe, dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn bipijiqin.

Wekî din, laşê we di xewê de şewitandina kaloriyan berdewam dike. Heke hûn berî razanê rojiyê digirin, dibe ku hûn sibê birçî bimînin. Ev dibe ku we motîve bike ku hûn zû rabin, dûv re vegerin ser bernameyek xewa normal a çend rojên pêş.

Lê bînin bîra xwe, bi zikê vala çûyîna razanê dikare we şiyar bike. Heke hûn berê birçî nebin dibe ku rojîgirtin bikêr be.

11. Melatonîn bifikirin

Wekî ku berê jî hate gotin, melatonin hormonek e ku çerxa xewa we birêkûpêk dike.

Melatonin di normalê de ji hêla glanda pineal ve di mejî de tê çêkirin, lê ew wekî pêvek jî heye. Ew dikare rehetbûnê pêşve bixe, ji ber vê yekê kesên bi jet lag an bêxew bi piranî wê wekî alîkariya xewê bikar tînin.

Di dozek guncan de, melatonin bi gelemperî ewled tête hesibandin. Her gav talîmatan bişopînin.

Bandorên alî yên gengaz ev in:

• xewbûn
• serêş
• gewrîdanî
• gêjbûn

Heke hûn dermanên din digirin an şertên tenduristiyê yên din hene, berî ku melatonin bikar bînin bi doktorê xwe re bigerin.

12. Bi bijîşkê xwe re bipeyivin

Ew normal e ku her û her pirsgirêkên xewa we hebe.

Bi gelemperî, guhertina tevger an adetan dikare rûtîna we vegerîne. Lê heke pirsgirêkên xewê berdewam dikin, serî li bijîşkê xwe bidin.

Dibe ku nexweşiyek xewa weya nehatibe diyar kirin hebe. Ger wusa be, pisporek xewê dikare bi dermankirina guncan rêberiya we bike.

Rêzeya jêrîn

Karûbarê guhastinê, şev-şev û jet lag dikare bi bernameya xewa we re tevlihev bibe. Bi kêfxweşî, pêkanîna paqijiya xewa baş dikare we vegerîne rê.

Berî razanê, ji roniyên geş û xwarinên giran dûr bisekinin. Bawer bikin ku hawîrdora weya razanê xweş, bêdeng û sar e. Di nav rojê de, çalak bimînin û nivînan derbas bikin da ku hûn çêtir razên.

Heke hûn hîn jî nekarin xweş razên, serî li bijîşkê xwe bidin.