10 Awayên Tûnekirin û Hêzkirina Rihên Xwe

Dilşad

• 1. Herin dersek bisîkletê ya hundirîn
• 2. Zincîrek derenceyan bibînin
• 3. Wê bibin qûmê
• 4. Xebatên şêwaza baleyê bikin
• 5. Werzîşek hilbijêrin
• 6. Perwerdehiya berxwedanê zêde bikin
• 7. Kûçikên giran ên laş bikin
• 8. Riyên xweyên hundurîn bixebitînin
• 9. Hinek xebatên hevsengiyê biceribînin
• 10. HIIT cardio
• Nîşeyek di derbarê kêmbûna kîloyê de
• Rêzeya jêrîn

Guherînek bikin

Shaêwazkirin, tonkirin û xurtkirina masûlkeyên te yên ji bo we baş e. Rihên bihêztir tê vê wateyê ku hûn ê we zûtir bikin, bilintir biçin, û aramiya xweya giştî baştir bikin. Loma xurtkirina lingan ji tenê gihîştina tîrên piçûktir armancek pir çêtir e.

, Girîng e ku hûn bînin bîra xwe ku bi tevahî tenduristiya dil û masûlkeyê çi girîng e - ne mezinahiya kincên we ye.

Gava ku hûn nekarin yek tetbîq bikin ku tenê yek perçeyek laşê taybetî hedef bigirin, hin rahênan hene ku ji herêmên din ên laş bêtir li ser hêz û bîhnfirehiya lingê bisekinin. Ji ber vê yekê heke hûn lê digerin ku tûyên xwe xurt û ton bikin, çend ji van tetbîqatan bifikirin.

Van 10 çalakiyan dê di rêwîtiya xweya fitnesê de ber bi pêlên bihêztir û jiyanek tendurist ve alîkariya we bikin!

1. Herin dersek bisîkletê ya hundirîn

Heke hûn bi dersên bisîkleta hundirîn fêr bibin, hûn dizanin ka ev celeb werzîş çiqilên we bikar tîne. Ji ber vê yekê ku bisîkleta hundir ne tenê ji bo tonkirina lingan, di heman demê de ji bo tenduristiya dil û windabûna giran jî hilbijartinek hêja ye.

Bi rastî, encamên yek 2010-an piştî 24 danişînên bîsîkleta hundirîn di giraniya laş û girseya qelew de li jinên rûniştî, bi kîloyên zêde kêm bû.

2. Zincîrek derenceyan bibînin

Di navanserê de, li kesek ku 154 lîre giran e. Gava ku hûn di rahênana xweya bezê de merdîcan têxin nav xwe, hûn karanîna masûlkeyên xweyên milî amp dikin. Ji ber ku her gav hewce dike ku hûn laşê xwe ber bi jor ve hildin, ew zor dide masûlkeyên lingê we ku bişewitin.

3. Wê bibin qûmê

Heke hûn bi şens in ku hûn li kêleka golê bijîn, rahênerê pispor Armen Ghazarians rêwîtiya li peravê wekî rêyek ji bo bihêzkirina teşkên we pêşniyaz dike. "Tansiyona zêde ya meşa li ser qûmê dê bibe alîkar ku masûlkeyên teyên te werin tonekirin û qayîm kirin," ew şirove dike.

Ji bo ku hûn bi temrîna li ser qûmê binasin, her roj 20 hûrdem bi meşîna li ser sandê dest pê bikin. Gava ku laşê we fêr dibe ku di sandê de werzişê bike, hûn dikarin demekê li rahênanên xweyên rojane zêde bikin.

4. Xebatên şêwaza baleyê bikin

Ne veşartî ye ku lingên reqasvan xwedî hêz û hêzdar in. "Dansê elementek dil bi tevgerên tonkirina taybetî re dike yek ku bê guman dê lingên we ecêb xuya bikin," dibêje perwerdekarê pejirandî Lyuda Bouzinova.

Ev werzişa YouTube-ê bi rêza Pilates-ê ji bo dirêjkirin û tonkirina masûlkeyên teşka we pir baş e. Bouzinova dibêje rêza taybetî hatîye sêwirandin da ku tês were girêdan û rêzikên tîrêjên dirêj bêne afirandin û bi rêkûpêkek taybetî hemî pişikên giring ên tiran were xebitandin.

5. Werzîşek hilbijêrin

Li gorî Ghazarians, guherîna bilez a ku di gelek werzîşan de pêdivî ye dê ji her alî ve teşe bide lingên we. Werzîşên ku ji we re hewce dike ku hûn pişikên xweyên xwe bi aerobîkî bixebitînin bifikirin, wek:

• avjenî
• gûlf
• gog
• dibezîn
• voleybol
• bisiklêt
• reqisîn

6. Perwerdehiya berxwedanê zêde bikin

Di hefteyê de herî kêm du roj beşdarî çalakiyên tevahî-laş, xurtkirina masûlkeyan dibin, û pişkên xwe xurt dikin. Bi tenê giraniya laşê xwe temrînên laşê jêrîn ên wekî lunges, rûniştiyên dîwar, hilgirtina çengê hundurîn / derveyî, û gavên hilînin.

Mifta ji bo xurtkirina lingên bêyî pîvazê ev e ku hûn dubareyên xwe bilind bikin (bi kêmî ve 15 dubareyên perê). Di navbera her tevgerê de ji her rahênanê sê gerîn bi bêhnvedana kêmîn pêk bînin.

Her weha hûn dikarin ji bo tevgerek mezin a du-yek-yek ji bo giramiya giştî tevgerên jor-laş jî li rahênanên laş-laşê xwe zêde bikin. Mînakî, hin dumbbells bigirin û lunges bi curl bicep, an squats bi çapemeniyê milê overhead.

7. Kûçikên giran ên laş bikin

Kûçikên laş, ku bi karanîna laşê xwe wekî berxwedan, kaloriyan dişewitîne, masûlkeyên lingê xwe xurt dike, û teşkên we jî ton dike. Wekî din, hûn dikarin wan li her derê, her dem bikin.

Ghazarians pêşniyar dike ku her roj du caran (50 tevahî) bi 25 lepikên laş dest pê bikin. Hûn dikarin dema ku li malê li TV-yê temaşe dikin an piştî hilkişîna firînek derenceyan li ser kar rûnin. Heke hûn ji hêj bêtir pêşbaziyek re amade ne, vê pêşbirka giranbiha ya girankirî ya 30-rojî biceribînin.

8. Riyên xweyên hundurîn bixebitînin

Bouzinova dibêje ku teşkên hundurîn bi navûdengî armanckirin dijwar e, û tetbîqatên ku wan deng dikin hinekî aloz in. Ji ber vê yekê, gelek kes bi tevahî wan paşve dikin. Lê heke hûn hest dikin ku hûn li werzişgehekê temrînan dikin, ew di rehetiya mala xwe de bikin.

Tevgerek mezin "meşa platipusê" ye ku hûn dikarin di vê rahênana YouTube ya Mission Lean de bibînin. Ew ji bo awirek bi tevahî tonekirî lebatên weyên hundurîn û derve û hem jî glûtan dixebite.

9. Hinek xebatên hevsengiyê biceribînin

Hûn dikarin li malê an li salona sporê karê hevsengiyê bikin. Bouzinova diyar dike: "Karê hevsengiyê hemî masûlkeyên piçûktir ên di ling û çengên we de ton dike, wan zû bi zû teng dike, û lingên bedew û lewaz çêdike."

Ew dibêje ku tevgereke baş a ceribandinê hilgirtina mirî ya lingê yekane ye li ser gogê Bosu an tevgera xwe ya li peravek sandyeyê dike da ku bi rastî hevsengiya xwe biceribîne.

10. HIIT cardio

Tetbîqata dil-damaran kaloriyan dişewitîne û dilê we xurt dike. Her weha dibe alîkar ku rûnê laş kêm bibe. Di pilana tevgera xweya giştî de hem perwerdehiya navbeynkariya-bilind (HIIT) û hem jî dil-rewşa domdar têde dê alîkariya we bike ku hûn tevahî rûnê laşê xwe kêm bikin û teşkên xwe bi ton bikin.

Ji bo kargehek pêşkeftîtir û şewitandina kaloriyan, bifikirin ku yek danişîna kondîsyona metabolîk li nexşeya xweya fîtnesê zêde bikin. Ya ku mezin her hefte bi kêmî ve 150 hûrdem çalakîya hewayî ya tansiyonek navîn, an 75 hûrdem çalakiya hewayî ya tûj digirin.

Hem çalakiyek aerobîk a nerm û hem jî bi hêz bikin ku tevzînek laşî ya tevahî bistînin.

Nîşeyek di derbarê kêmbûna kîloyê de

Girîng e ku meriv not bike ku baştirkirina kêrhatîbûna we ne pêdivî ye ku wenda bibe. Lê, heke lawazbûn û guherîna pêkhateya laşê we jî armancek e, hûn ê hewce ne ku ji we bêtir caloriyan bişewitînin.

Dê gelek rahênanên jorîn kalorî bişewitînin û hevdem masûlkeyên we jî xurt bikin. Bînin bîra xwe, ku wendabûna we giran û hêdî hêdî awayê çêtirîn e ku meriv bi demê re winda bike.

(CDC) pêşniyaz dike ku her hefte bi qasî yek an du lîreyan winda bikin. Mirovên ku wusa dikin, mûhtemelen giraniyê ji hev dûr dixin.

Her weha girîng e ku meriv dev ji xwarina ekstremê bernede ku komek xwarinê bi tevahî, mîna karbozêran bibire, an jî bi kaloriyek pir kêm be, not dike Bouzinova.

, Feydeyên kêmkirina kîloyan ji estetîkê derbas dibin. Li gorî lêkolînek 2018-an, windakirina santîmên di teşk, çok, û qûnan de dibe ku faktorên din ên rîskê yên ji bo nexweşiya dil kêm bike.

Li vir çend serişteyên bi zanist-piştgirî hene ku hûn bi rengek tendurustî winda bibin:

• Bi taybetî berî xwarinê gelek avê vexwin.
• Li şûna gewiran ji bo taştê hêk bixwin.
• Labelên xwarinê bixwînin da ku şekirê zêdekirî qut bikin.

Li bêtir digerin? Di vê gotarê de gelek serişteyên pratîkî hene ku meriv çawa giraniya xwe winda dike.

Rêzeya jêrîn

Ji bo ku pêlên xwe xurt û ton bikin, hûn ê hewce ne ku rahênanên ku lingan tê de dikin bikin. Ger kêmbûna kîloyê jî armancek be, guherînên parêzê digel hêz û rahênana aerobîk dê alîkariya we bike ku hûn qelew bibin, masûlke bistînin, û guncaniya giştpirsiya xwe baştir bikin.