Ji bo Rihên Xweyên Navîn Dirêjên Dînamîk û Statik

Dilşad

• Çi feydeyên dirêjkirina teşkên hundurê we hene?
• Pêdivî ye ku hûn kengî deştên xweyên hundurîn dirêj bikin?
• Rihê hundirê dînamîk dirêj dibe
• Ling vedigire
• Xaçkirina xaçerê
• Rihê hundirîn a statik dirêj dibe
• Butterfly dirêj dibe
• Xeleka lateral
• Pozê girêdanê yê goşeyî vegirtî
• Serişteyên ewlehiyê
• Hilgirtin

Hûn masûlkeyên li deşta hundurîn û zikê xwe ji ya ku hûn difikirin pir caran bikar tînin. Her ku hûn dimeşin, dizivirin, an diponijin, ev masûlkeyên we di hevsengî, seqamgîr û bi ewlehî de dimeşin weynek girîng digirin.

Ji masûlkeyên navîn ên tîrêjê re adductors têne gotin. Ew ji pênc lemlateyên cûda pêk hatine. Van masûlkeyan bi hestî û pelika pelvîk (hip), an hestî lingê jorîn ve girêdayî ne.

Ji xeynî ku alîkariya we dikin ku hûn bi ewlehî biçin, adductorên we ji bo aramkirina lemlate, çokan, pişta hindik û binyada we jî girîng in.

Di vê gotarê de, em ê ji nêz ve bigerin ka çima girîng e ku hûn gava dirêj dibin bala xwe bidin van masûlkeyan. If heke hûn nimûneyên dirêjkirinên bi bandor, hêsan dixwazin, yên me jî hene.

Çi feydeyên dirêjkirina teşkên hundurê we hene?

Li gorî Civata Amerîkî li ser Hînkariyê, di nav rûtîna weya werzişê de an dema ku masûlkeyên we xwe teng hîs dikin dibe ku bibe alîkar:

• tengasiya masûlkeyê di ling û dendika xwe de sivik bikin
• nermbûniyê baştir bikin
• Rêza tevgera masûlkeyên lingê xwe zêde bikin
• pêşî li mejî, hêstir, û birînên din bigirin
• gera xwe li zendê xwe zêde bikin
• arîkarî û êşên piştî rahênanê kêm bikin
• performansa xweya werzîşî mezin bikin
• hevsengî û rewşa xwe baştir bikin

Pêdivî ye ku hûn kengî deştên xweyên hundurîn dirêj bikin?

Lêkolîner li hev dikin ku ji bo baştirkirina nermbûnî, zêdekirina performansa werzîşê, û pêşîlêgirtina birînê, têkeliyek ji dirêjkirina dînamîk û statîk pir bikêr e.

Pisporên fitnesê pêşnîyar dikin ku berî ku hûn dest bi werzîşê bikin, zincîra dînamîk bikin. Dirêjahiya dînamîkî celebek germkirina armanckirî ye. Ew bi teqlîdkirina tevgera çalakiya weya plansazkirî laşê we ji bo werzîşê amade dike.

Dirêjên dînamîk di heman demê de dibin alîkar ku germahiya laşê we û herikîna xwînê zêde bibe, û masûlkeyên we jî amade ne ku bixebitin. Ev dikare bibe alîkar ku pêşî li birînan bigire, mîna tengasiyek masûlkok an hêstir.

Ji aliyek din ve, dorpêçên statik gava ku piştî rahênanek têne kirin pir bikêr in. Ev pêlên ku hûn ji bo demekê, bêyî tevger li cîh digirin in. Ew dihêlin ku masûlkeyên we rehet bibin û şil bibin dema ku nermbûn û tevgera tevgerê zêde dibin.

da xuyakirin ku hengavên statîk heke ku ew bêyî bêhnvedanek germ, an dînamîk werin kirin kêmtir karîger in.

Rihê hundirê dînamîk dirêj dibe

Berî ku hûn dest bi werzişê bikin, an heke masûlkeyên gewriya we hîs kirin, bi qasî pênc deqîqan dirêjkirina dînamîk bikin. Van dirêjbûn dikarin bibin alîkar ku masûlkeyên we germ bibin û wan amade bikin ku bi ewlehî biçin.

Ling vedigire

Dema ku hûn lingên xwe wekî beşek ji germbûnê dihejînin, ev zincîra dînamîkî ya sade disekine. Ew teşkên hundurîn, çokan, û zendên we dike armanc.

1. Bi lingên xwe li ber firehiya milî bisekinin.
2. Lingê xweyê rastê ji erdê rake, û giraniya xwe li ser lingê lingê xwe yê çepê bihêle.
3. Ger hewce bike hûn ji bo piştgiriyê li dîwar an kursiyê bigirin.
4. Hêdî hêdî dest pê dikin, lingê xweyê rastê mîna pendek ji aliyekê ve didin alî. Biceribînin ku hûn tewra xwe pir neşewitînin.
5. Gava ku masûlkeyên we dest bi lewazbûnê kirin, hûn dikarin gavê hildin û bi her gavavêtinê re lingê xwe bêtir derxînin.
6. Li ser her lingê 20 caran bicîh bikin.

Xaçkirina xaçerê

Heke hûn ji reqsê kêf dikin, divê ev tevger bi xwezayî were ji ber ku dişibe tevgera reqsa "grapevine".

1. Bi lingên xwe dest bi hev bikin, dûv re bi lingê xwe yê çepê biçin çepê.
2. Lingê xweyê rastê li ber lingê xwe yê çepê derbas bikin.
3. Dîsa bi lingê xwe yê çepê gav bavêjin çepê, û lingê xweyê rastê bînin da ku beşdarî lingê xwe yê çepê bibin.
4. Gava ku her du lingên we li hev bûn, di riya din de dubare bikin.
5. Hûn dikarin hêdî hêdî dest pê bikin, lê gava ku hûn bi tevgerê bikar dibin gav bavêjin.
6. Biceribînin ku bi kêmanî 2 û 3 hûrdeman berdewam bikin.

Rihê hundirîn a statik dirêj dibe

Pêkêşkêşiyên jêrîn ên navîn ên jêrîn dikarin di dawiya xebata we de bêne kirin ku ji bo nermbûn û qada tevgerê zêde bike, û ji bo ku masûlkeyên we piştî xebitandinê rehet bibin alîkar.

Butterfly dirêj dibe

Vê dirêjbûnê masûlkeyên di teşkên hundurîn, lepikên we, û pişta we de dike hedef.

1. Li erdê rûnin, û lingên lingên xwe li ber xwe bidin hev. Bila çokên xwe bidin aliyan.
2. Dema ku hûn hebên xwe ber bi xwe ve bikişînin destên xwe bidin ser lingên xwe.
3. Gava ku hûn dihêlin çokên we rehet bibin û santîm nêzîkê erdê bibin, pişta xwe rast û abesên xwe jî bihêlin. Hûn ê li ser masûlkeyên gomê zexta sivik hîs bikin.
4. Bi kûr bêhna xwe vedin û vê rewşê 15 û 30 saniyeyan ragirin.
5. 3 caran dubare bikin. Lingên xwe ji bo vekêşînek tundtir nêzê giliyê xwe bikin.

Xeleka lateral

1. Rabe û lingên xwe du qat-firehiya milê xwe ji hev dûr bixe.
2. Giraniya xwe bi lingê xweyê rastê ve bizeliqînin, çoka xweya rastê bişewitînin, û mîna ku hûn ê rûnin zendên xwe paşve bikişînin.
3. Dema ku lingê xwe yê çepê rast digirin heya ku dibe mû bavêjin.
4. Sîngê xwe û giraniya xwe li ser lingê xweyê rastê bihêlin.
5. Berî ku vegerin pozîsyona destpêkê bêhna xwe kûr bigirin û 10 heya 20 çirkeyan ragirin.
6. 3 heya 4 caran dubare bikin, paşê derbasî aliyê din bibin.

Pozê girêdanê yê goşeyî vegirtî

Ev pişka bêhnvedanê dikare alîkariya we bike ku tengezariya masûlkeyê ya di nav lep û deviyên we de be. Heke hûn piraniya roja xwe rûnişkandî bi taybetî dirêjiyek baş e.

1. Li ser pişta xwe razan.
2. Çokên xwe xwar bikin û solên xwe ber bi hundur ve bibin da ku ew lêxin.
3. Çokên xwe ber bi erdê ve dakêşin da ku hûn hîs bikin ku masûlkeyên gurê we dirêj dibin.
4. Bi kûrahî bêhna xwe vedin û vê rewşê 20 heya 30 saniyeyan ragirin.
5. 3 caran dubare bikin. Bi her dirêjbûnê hewl bidin ku lingên xwe nêzê qûna xwe bikin.

Serişteyên ewlehiyê

Ji bo ku hûn xwe dirêj bikin ewledar bimînin, van serişteyan di hişê xwe de bigirin:

• Vedigerin. Tevgerên ji nişka ve, hejandok, an vejiyayî dikarin masûlkeyan birîndar bikin an jî parçe bikin.
• Hêdî hêdî dest pê bikin. Ne hewce nekin ku pir zû zû bikin. Bi çend hûrdeman dest pê bikin, û gava ku hûn nermbûnek zêde bistînin, zêde bikin.
• Bêhna xwe ji bîr mekin. Bêhnkirin dibe alîkar ku meriv di stûyê we de stres û tengasiyê derxîne, û ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn dirêjiyek dirêj bigirin.
• Ji ya ku rehet e wêdetir neşînin. Hin nerehetî normal e, lê dema ku hûn dirêj dibin divê hûn êşê hîs nekin. Heke hûn êşek tûj an jî ji nişkave hîs bikin, yekser rawestin.

Her weha heke êşek giran a ku hûn diçin an rûnin girantir dibe an jî gerînekirina lingên we dijwar dike jî divê hûn biçin ba doktorek.

Hilgirtin

Masûlkeyên te yên hundurîn ên navîn, ku wekî adductors jî têne zanîn, ji bo ku we hevseng, aram û bi ewlehî tevbigerin we roleke girîng dilîzin. Her weha ew ji bo aramkirina hips, çokan, pişta kêm, û binyada we jî girîng in.

Awayê çêtirîn ku meriv van masûlkeyên xwe rehet û nerm bike, di nav rûtîna xweya sarbûnê de dirêjkirina dînamîk û teşeyên statîk e. Bi rêkûpêk dirêjkirina aduktorên we dikare nermbûn û performansa we baştir bike, û her weha pêşî li birîn û hişkiyê bigire.

Heke di derheqê dirêjbûnê de fikarên we hene bi doktorê xwe re bipeyivin, nemaze ku birîndar an rewşa weya tibî hebe.