Çawa Zoe Saldana ji bo Colombiana guncan bû

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Wekî yek ji lîstikvanên herî daxwazkirî li Hollywood, 33-salî Zoe Saldana spehî, jîr, jêhatî û îkonek moda rastîn e.

Bi rola xwe ya stêrk di fîloya çalakiya nû de Colombiana (26ê Tebaxê di şanoyan de), jina netirs dikare bi fermî "lehenga çalakiya kick-butt" li navnîşa rengdêran zêde bike ku temaşevan ji bo danasîna wê bikar bînin. Di fîlimê de, Saldana Cataleya Restrepo dilîze, kujer-bebek-xaç-xaçparêz ku li dû tolhildanê ye ji bazirganên narkotîkê yên ku malbata wê kuştine.

Saldana ji bo rola xwe bizivire bedena xweya berê, bûye makîneyek kuştinê ya xedar, Saldana heftê sê çar rojan bi perwerdekarê fitneyê yê Hollywoodê Steve Moyer (û tev dînamoya mirovî) re xebitî.

Moyer ku ji sala 2009'an û vir ve bi Saldana re dixebite û perwerdehiyê jî dike Amanda Righetti û Shannon Doherty, hate îlham kirin ku bibe perwerdekarek kesane piştî ku birînan kariyera xweya basketbolê ya profesyonel li Ewropayê qedand.

"Min dest bi dayîna dersên basketbolê yên takekesî ji zarokan re kir, û ew di perwerdehiya kesane de pêşve çû," Moyer dibêje. "Mebesta min ne tenê perwerde kirina mirovan e, lê alîkariya wan e ku jiyanek tendurist bijîn."

Bo Colombiana, Saldana dixwest ku laşê xwe yê zirav, maqûl, werzîşî biparêze û di heman demê de bê birîndar û saxlem bimîne. Her çend Moyer di parêzê de destûrnameyek berfireh heye (Rêbaza wî ya Moyer, şêwazek jiyanek xweş a saxlem a ku hûn dikarin kesane bikin binihêrin), wî ne hewce bû ku stêrka seksî ji bo rola xwe bixe parêzek taybetî.

"Ez gelek kredî didim wê - ew dizane ku meriv çawa ji xwe re tendurist bixwe," Moyer dibêje. "Gava ku ew bixwaze ez şîret û pêşniyariyan didim wê."

Moyer pêşniyar dike ku armancek sereke ya tenduristiya we hebe ne ku hûn tenê hewl bidin ku xweşik xuya bikin, ji ber ku hûn bi ya paşîn re ne hewce ne saxlem bin.

"Exercise beşek mezin e, û xwarin jî wusa ye. Ya ku pir caran tê paşguh kirin balans e," Moyer dibêje. "Hûn ne hewce ne ku bi her duyan re tund bin da ku xweş xuya bikin û xwe xweş hîs bikin."

Ji ber vê yekê hûn dikarin xwe wekî jinek bê tirs hîs bikin (û mîna yekê jî xuya bikin), Moyer li vir hin nehêniyên xebata Zoe Saldana parve dike.

Hûn ê hewce bikin: Topek werzîşê, bendek berxwedanê, kabloyek, û doşekek werzîşê.

Meriv çawa dixebite: Xebata Moyer ji bo Saldana ji bo tonkirinê pir girîng e ji ber ku ew tevahiya laş bi baldarîyek diyar a li ser lingan dixebite. Tevgerên laşê jorîn dê bibin alîkar ku hûn bêyî gefek mezinbûnê diyar bikin, û hem jî bi hişk bixebitin.

"Ew dikeve qada pirsgirêka sereke ya laşê jorîn ku hemî xerîdarên min ji min re vedibêjin - triceps," Moyer dibêje. "Hûn dikarin vê werzîşê ji xeynî kişandina kabloyê tenê bi topek werzîşê bikin."

Berî destpêkirina vê xebatê, bi germbûnek 5 heta 10 hûrdemî li ser makîneyek elîptîkî an tîrêjê dest pê bikin da ku laş germ bibe.

GAV 1: Bi Bûka Exercise û Benda Berxwedanê re Çikûsin

Meriv çawa dike: Topê deynin ber dîwarekî û bi pişta xwe li hember rawestin da ku pişta weya jêrîn bi xwezayî bi wê re biqelişe. Pêdivî ye ku lingên we di cîh de bin da ku gava ku hûn çikûs dibin, çokên we di pêçîyên we de bimînin. Gava ku hûn xwe radikin, divê hûn bi pêlê bizivirin, pişta xweya jêrîn dirêjkirî bihêlin.

Di binê çikûsiyê de, Moyer hez dike ku Saldana bendek berxwedanê bi dirêjahiya milê xwe bigire û wê ji hev dûr bixe da ku band li pêsîra wê were, û deltên paşîn bixebite.

12 û 15 dubareyan temam bikin, pê ewle bine ku her rep pir hêdî û kontrolkirî ye.

Musulên vê tevgerê dixebite: Tevahiya laşê jêrîn. Bikaranîna topê dê pişta jêrîn û çokan biparêze -- du deverên ku herî zêde di xetereyê de ne dema ku hûn squatek birêkûpêk dikin.

GAV 2: Kablo Pişk-Kişandin

Meriv çawa dike: Bi kurtî, tu xwe dikişînî xwarê, tu dikişînî, tu dihejînî, tu li ser milan dizivirî. Ravekirina wê pir dijwar e ji ber ku pir tişt diqewime, ji ber vê yekê li vir lînka xwenîşandanek vîdyoyek ji Steve Moyer bixwe heye!

Li her aliyek 12 û 15 dubareyan bikin.

Masûlkeyên ku ev tevger dixebite: Hema hema tevahiya laş! Ew ji bo toning, îstîqrar, û hêza bingehîn xebatek mezin e.

GAV 3: Bişkojkên Plankê

Meriv çawa dike: Di pozîsyonek plank de dest pê bikin, laşê xwe ji serî heta binî li hev bihêlin. Bi her çendî ku mimkun dibe bila bibe, xwe di pozîsyona pêhandinê de yek bi yek milê xwe bixebitînin.

Bînin bîra xwe ku hûn pişkavêtinê nakin, hûn tenê ji pozê plankê vediguhezin pozîsyoneke pişkavêtinê. Bawer bikin ku hûn kîjan milê ku hûn yekem bikar tînin ji setê vediguherînin. Ji bo dubareyan, ev ê pêşkeftinek xwezayî be.

Moyer dibêje: "Hûn dikarin dest pê bikin tenê ku hûn dikarin 3 an 4. bikin. Tenê hewl bidin ku her gava ku hûn wan zêde dikin lê zêde bikin - hûn ê şaş bibin ku hûn çiqas zû dikarin di vê werzîşê de baştir bibin," Moyer dibêje. "Heke hûn dikarin 10 bikin, ew pir baş e. Heke hûn dikarin 15 bikin, hûn rokê dikin. Heke hûn dikarin 20 an jî zêdetir bikin, hûn stêrkek rockê ne!"

Masûlkeyên ku ev tevger dixebite: Ev xebatek bingehîn a din a mezin e ku triceps û piçûktir jî sînga xwe dike armanc.

GAV 4: Rêvekirina Lunges

Meriv çawa dike: Di rewşek sekinî de dest pê bikin. Dûv re, pêngavek ku ji pêngava weya normal a dirêjtir dirêjtir bavêjin, dûvre bisekinin û nehêlin ku leza we we bi pêş ve bibe.

Rasterast dakêşin da ku çoka weya pêşîn li gorî pêça weya pêşîn bimîne. Ger çokê weya pêşiyê li ber tiliyên we dirêj dibe, hûn pir zêde zextê li çokê xwe dikin, ku dibe sedema birîndarbûnê. Divê çoka weya paşîn pir nêzikî erdê bibe lê divê pê nekeve. Werin yekser paşde gav bavêjin û têkevin jûreya xweya paşîn.

"Ji bo destpêk, 12 û 16 gav xalek destpêkek mezin e," Moyer dibêje. "Her ku hûn xurt dibin, dubareyan zêde bikin heya ku hûn bi giranî 30 û 40 gavên tevde dikin."

Musulên vê tevgerê dixebite: Ev tonerek din a lingê mezin e. Dema ku form rast be, ev werzîş bi rastî gluteus ton dike. Bînin bîra xwe ku hûn bi vê şîretê forma baş pratîze bikin: Gav, rawest, rasterast, jêr.

GAV 5: Hemên topê yên bi topê werzîşê

Meriv çawa dike: Bi destên xwe li kêleka xwe, destên xwe berjêr, li ser doşek werzîşê bi derewan dirêj bikin. Piyên xwe bavêjin ser topek werzîşê ya ku lingên we dirêjkirî ne û di çokan de çeng nabe. Divê pişta pêlên we li ser nîvê topê be.

Dûv re, çokên xwe hildin da ku hûn nexşeyek berevajî bikin - laşê we divê ji lingên we heya milên we xêzek rast be. Hêlên xwe saxlem û li ku derê ne, pêl bi pêlên xwe ve bikişînin ber glutên xwe.

Pîvanek hêdî û domdar bidomînin, gogê paşde vegerînin rewşa destpêkê. Bawer bin ku hûn çîpên xwe ji sermayê dûr bixin da ku laşê we li hev bimîne. Hûn dikarin destên xwe li ser mat bikar bînin da ku sax bimînin. Ji bo destpêkek 6 heta 8 dubareyan biqedînin û her ku hûn bi hêz dibin heya 15 dubareyan.

Masûlkeyên ku ev tevger dixebite: Hemstrings û masûlkeyên bingehîn.

Der barê Kristen Aldridge

Kristen Aldridge pisporiya çanda popê dide Yahoo! wek mêvandarê "omg! NOW". Rojê bi mîlyonan lêdan distîne, bernameya nûçeyên şahî ya rojane ya pir populer yek ji wan ên herî temaşekirî yên li ser malperê ye. Wekî rojnamevanek werzîşê ya demsalî, pisporê çanda pop, werzîşkarê modê û evîndarê her tiştî afirîner, ew damezrînerê erênîcelebrity.com e û van demên dawîn xeta xweya celeb-îlhama celeb-ê û sepana smartphone dest pê kir. Bi Kristen re têkilî daynin da ku bi riya Twitter û Facebook-ê bi her tiştê navdar re biaxivin, an biçin malpera wê ya fermî li www.kristenaldridge.com.

Nirxandin ji bo