Indeksa Glycemic-a çêtirîn ku were perwerdekirin

Dilşad

• Xwarina pêşdibistanê
• Di dema perwerdehiyê de xwarin
• Xwarina paş-perwerde

Bi gelemperî, tête pêşnîyar kirin ku berî perwerdehî an ceribandinê xwarinek hindek glycemic kêm were bikar anîn, dûv re di dema ceribandinên dirêj de karbohîdartên glycemic-index bilind têne vexwarin û ji bo başbûnê, divê hûn di postê de xwarinên navnîşa glycemic-a navîn-bilind bixwin- workout ji bo zêdekirina û baştirkirina başbûneke masûlkeyan.

Di tabloya navnîşa glîkemîk a xwarinan de binihêrin ka meriv çawa di pêş û piştî-rahênanê de xwarinên bi Endeksê Glîkemîk ên rast hilbijêrin da ku performansa perwerdehiyê zêde bikin, ji bo:

• Di dema pêşbaziyan de bêtir enerjiyê bidin;
• Piştî perwerdehî an ceribandinê bilezkirina masûlkeyan bilezînin;
• Bedenê amade bikin ku di pêşerojê pêşerojê de çalakiyê baştir bikin.

Wekî din, barkirina glîkemîkî, ango, qebareya xwarina bijartî, divê ji tûndiya çalakiya fîzîkî û lêçûna enerjiyê pirtir be, da ku çu masûlke tune nebe, wekî mînakê avjeniyan an bezên ku xwedan lêçûnên enerjiyê pir dijwar. Di rahênanên sivik de, pêdivî ye ku hejmar kêm bibe, da ku giranî neyê dayîn, ji ber kaloriyên zêde.

Di vîdyoya jêrîn de, parêzvanê xwarinê Tatiana Zanin bi rastî diyar dike ku ji bo perwerdehiyê çêtirîn glycemic index e:

Ji bo hêsankirina karê ramîna li ser xwarinên îdeal, li vir çend pêşniyarên xwarinê hene, li ser bingeha leza ku şekir tê xwînê û enerjiyê peyda dike, da ku her qonaxa çalakiya laşî baştir bike û karîgeriya perwerdehiyê, lezê, berxwedanê zêde bike an hîpertrofiya masûlkeyan.

Xwarina pêşdibistanê

Berî perwerdehî an pêşbaziyê divê hûn karbohîdartên kêmjimara glycemic, wekî genimên tev, nan û pasta bixwin entegral, ji ber ku ev xwarin dê hêdî hêdî enerjiyê peyda bikin, glukoza xwîna we saxlem bimîne, şewitandina fatê bide alî û di tevahiya xebata we de asta enerjiya xwe biparêze.

Pêdivî ye ku ev xwarin dora 1 an 4 demjimêran berî perwerdehiyê were xwarin, ku ew jî tête pêşniyar kirin ku ji ber dilzîzbûn û bêhna rovî dûr bikeve. Mînakek ji xwarina pêş-werzeyê ev e ku meriv 1 sandwîçê nanek bi penîr û 1 piyale ava porteqalê ya bê şîrîn vexwar.

Di dema perwerdehiyê de xwarin

Di dema rahênan an pêşbaziyên dirêj û dijwar de ku ji 1 saetî zêdetir dom dikin, girîng e ku meriv karbohîdartên glycemic-ê yên bilind bixwin da ku zû zû enerjiyê bidin masûlkeyê, performans û bîhnfirehiyê zêde bikin da ku test biqedin. Vê stratejiyê dibe alîkar ku enerjiya masûlkeyê were tomar kirin, ku dê di qonaxên dawîn ên pêşbaziyê de were xerckirin.

Di vê merhaleyê de, hûn dikarin gelên karbohîdartat bikar bînin an vexwarinên îsotonî bi madeyên wekî glukoz, şekir, maltodextrîn an dextrozê vexwarin, yên ku xwedan indexek glîkemîk a bilind in, bi hêsanî têne helandin û pejirandin û nabin sedema rehetiya rovî. Li vir e ku meriv çawa Gatorade-ya çêkirî çêdike ku di dema çalakiya laşî de bistîne.

Xwarina paş-perwerde

Ji bo zûtirkirina başkirina masûlkeyan, piştî rahênanê divê hûn xwarinên navincî yên bilind ên glîkemîk, wekî nanê spî, tapioca û birinc bixwin, ji ber ku ew ê glîkojena masûlkeyan, ku çavkaniyek bilez a enerjiyê ye ku ji hêla masûlkan ve tê bikar anîn, zû dagirin.

Bi gelemperî, di xwarina piştî-werzeyê de divê çavkaniyên proteînê jî hebin ku mezinbûna masûlkeyê pêşve bibin, û divê piştî perwerdehiyê ji 2 heya 4 demjimêran paşîn neyê girtin. Di heman demê de girîng e ku meriv bi bîr bîne ku navberê di navbera danişînên perwerdehiyê de çiqas kurttir be, divê vexwarina karbohîdartan zûtir be da ku başkirina masûlkeyê pêşve here û performansê zêde bike. 10 Pêvekan Bibînin ku Girseya Masûlkî Bidest Bikin