8 Çareseriyên Xanî ji bo Bêxewiyê

Dilşad

• Çareserî # 1: Hişmendiya hişmendiyê
• Çareserî # 2: Dubarekirina Mantra
• Çareserî # 3: Yoga
• Çareserî # 4: Werzîş
• Çareserî # 5: Masaj
• Çareserî # 6: Magnezyûm
• Çareserî # 7: Rûnê lavenderê
• Çareserî # 8: Melatonîn
• Wekî din ez dikarim çi bikim ku bi şev alîkariya xew bikim?
• Serişte û hîle
  
• Kengê ku hûn bijîjkek bibînin
• Bêxewî bi kevneşopî çawa tê derman kirin?
• Tedawiya reftarî
• Derman
• Nîr

Çima dermanên malê ji bo bêxewiyê bikar tînin?

Gelek kes bêxewiya demkurt dibînin. Vê nexweşiya xewa hevpar dikare xewa giran bike û di xew de bimîne heya ku wextê şiyarbûnê ye.

Her çend mîqyaseta xewa hewce ji mirovek bi mirov cûda be jî, ji pirên mezin re şevek bi kêmî ve heft demjimêran hewce dike. Heke nimûneyên xewê li ser kalîteya jiyana we bandor dikin, dermanên malê dikarin bibin alîkar.

Xwendinê bidomînin da ku fêr bibin ka hûn çawa dikarin bi navgîniya medîtasyon, werziş, û dermanên din ên malê rê li ber şêwazên xewa xwe bigirin.

Çareserî # 1: Hişmendiya hişmendiyê

Medîtasyona hişmendiyê ji bêhna hêdî û domdar a dema bêdeng rûniştinê pêk tê. Gava ku ew radibin û diçin hûn nefes, laş, raman, hest û hestên xwe dibînin.

Hişmendiya hişmendiyê xwedan gelek feydeyên tenduristiyê ye ku bi jiyanek tendurist re xewa xweş pêşve dibe. Ew tê gotin ku ji bo stresê kêm bikin, balê bikişînin, û parastina zêde bikin.

Lekolînwanan di vedîtin ku medîtasyon bêxewî û tevahî şêwazên xewê baştir kir. Beşdar beşdarî dersa medîtasyonê ya heftane, vekişînek rojane bûn, û di nav çend mehan de li malê pratîk kirin.

Hûn dikarin bi gelemperî ku hûn dixwazin bifikirin. Heke ji we re rûniştinek dirêjtir tune, armanc bikin ku hûn 15 hûrdeman sibe an êvarê bikin. Bifikirin ku heftê carek tevlî komek meditation bibin ku motîvasyon bimînin. Di heman demê de hûn dikarin hûrbijarkek bi rêberiya serhêl jî hilbijêrin.

Meditation ji pratîkê ve ewle ye, lê potansiyela wê heye ku hestên xurt derxîne holê. Heke hûn hîs dikin ku ew hêrsa we an aloziyek din dide we, pratîkê bidin sekinandin.

Çareserî # 2: Dubarekirina Mantra

Dubare dubarekirina mantra an erêkirinek erênî dikare bibe alîkar ku hûn hişê xwe fok bikin û aram bikin. Tê gotin ku mantir bi bêdengkirina zêhnê hestên rehetiyê çêdikin.

Lekolînwanên di jinên hînkirî yên bêmal de mantrayê bêdeng û dirêjiya rojê û berî razanê dubare dikin. Beşdarên ku di nava hefteyekê de karanîna mantra-yê domandin, bi asta bêxewiyê kêm bûn.

Hûn dikarin di Sanskrîtî, Englishngilîzî, an zimanek din de manterek hilbijêrin. Li ser ramanan li serhêl bigerin an yeka ku ji we re rast dibîne biafirînin. Mantrayek hilbijêrin ku hûn xweş û aram dibînin. Divê ew di dema niha de vegotinek sade, erênî be. Manterek baş dê bihêle ku hûn berdewam li ser dubarekirina deng bisekinin, ku dê we xweş bike û razên.

Mantra bi zihnî an bi dengekî bilind bilêv bikin, bala xwe li ser bêjeyan bigirin. Hêrs her ku diçe hişê xwe vegerîne ser mantra. Di heman demê de dibe ku hûn bi sirûda muzîkê jî bilîzin. Fêr bibin ku hûn bixwazin her dem mantraya xwe bixwînin. Hûn dikarin manterek din hilbijêrin ku bi roj bikar bînin.

Heke hûn hîs dikin ku şûnda dibe sedema bandorên nexweş an ajîtasyonê, pratîkê rawestînin.

Çareserî # 3: Yoga

Yoga ku li ser kalîteya xewê bandorek erênî bike. Dibe ku yoga stresê jî sivik bike, fonksiyonek fîzîkî baştir bike, û hizra derûnî zêde bike.

Styleêwazek hilbijêrin ku li ser tevgerîna laş an xebata nefesê li hember tevgerên fîzîkî yên dijwar bêtir bisekine. Tevgerên hêdî, kontrolkirî dihêle hûn li dora xwe bimînin û baldar bimînin. Yin û yoga nûveger vebijarkên mezin in.

Hewil bidin ku her hefte çend rûniştinên dirêjtir bikin, û bi kêmî ve 20 hûrdemên xwe-pratîkkirina rojane bikin. Pêkanîna helwestên berî razanê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rehet bibin û bêhna xwe vedin.

Ger pozek ji we re rast nayê, wê zorê nekin. Bi zorê dibe ku birîndar bibe. Girîng e ku meriv ji bo we û laşê we xweş hîs bike, û ew ji mirovek bi mirovek diguhere.

Çareserî # 4: Werzîş

Spor tenduristiya giştî zêde dike. Ew dikare ramîna we zêde bike, bêtir enerjiyê bide we, bibe alîkar di kêmkirina kîloyê de, û xewa çêtir pêşde bibe.

Beşdarên şeş mehan di hefteyê de herî kêm 150 hûrdeman werzîş kirin. Di vê demê de, lêkolîneran dît ku beşdaran bi kêmî ve kêmtir nîşanên bêxewiyê dibînin. Her weha wan nîşanên depresiyon û fikarê kêm kirin.

Ji bo ku hûn van feydeyan werbigirin, divê hûn rojê bi kêmî ve 20 hûrdeman tevbigerin navîn. Hûn dikarin heftê çend caran hin rahênana hêzê an jî werzîşa aerobîk a bi hêz zêde bikin. Demjimêra rojê ya ku çêtirîn li gora hewcedariyên we çêdibe û ku bandora wê ya herî erênî li xewa we dike bibînin.

Rewşa laşê xwe li ber çavan bigirin û li gorî wê werzîşê bikin. Birîna laş gengaz e, lê heke hûn bi baldarî pratîkê bikin bi gelemperî dikare jê were dûrxistin.

Çareserî # 5: Masaj

Lekolînwanan di terapiya masajê de dîtin ku bi çêtirkirina kalîteya xewê û bêserûberiya rojane sûdê didin mirovên bi bêxewî. Di heman demê de dibe ku hestên êş, fikar û depresiyonê jî kêm bike.

Heke pisporê pispor ne bijarek e, hûn dikarin xwe-masaj bikin. Di heman demê de hûn dikarin jê feyde bibînin ku hevalbendek an hevalek we masajek bide we. Dema ku hişê we digere hişê xwe bihêle ku li ser hest û hestên tûjiyê bisekine. Ji bo serişte û teknîkan li serhêl lêkolîn bikin.

Dema ku masaj bi gelemperî ewle ye, heke pirsgirêkên weyên tenduristiyê yên taybetî hene ku dibe ku feydeyan asteng bike bi doktorê xwe re bigerin. Ger çermê we ji krem ​​an rûnan hesas e, ji xwe bawer bin ku hûn berî karanînê testa çermkirina çerm bikin.

Çareserî # 6: Magnezyûm

Magnezyûm kanzayek xwezayî ye. Ew dikare ji masûlkan re bibe alîkar û rehet bibin. Ev tête fikirandin ku qalibên xewa tendurist teşwîq dike.

Beşdaran di 2 mehan de rojane 500 mîlyon (mg) magnezyûm girtin. Di vê demê de, lêkolîneran dît ku beşdaran kêmtir nîşanên bêxewiyê dibînin û şêwazên xewê baştir dikin.

Mêr dikarin rojane heya 400 mg, û jin jî dikarin rojane 300 mg bigirin. Hûn dikarin hildibijêrin ku dozên xwe di navbera sibe û êvarê de parve bikin an jî dozê xwe berî razanê bigirin.

Di heman demê de dibe ku hûn 1 kevçî flakesên magnezyûmê li ser êvara xwe zêde bikin, da ku magnezyûm bi çermê we were vegirtin.

Bandorên tengasiyê pirsgirêkên mîde û rovî hene. Hûn dikarin bixwazin ku hûn bi dozek kêmtir dest pê bikin û gav bi gav zêde bibin da ku bibînin ka laşê we çawa bertek nîşan dide. Bi xwarina wê dibe ku her nerehetiya zik kêm bibe. Heke hûn dermanan digirin ku têkiliyên potansiyel diyar bikin bi doktorê xwe re kontrol bikin.

Pêdivî ye ku hûn pêvekên magnezyûmê bi domdarî nekin. Her du hefteyan çend rojan bêhna xwe vedin. Ji dozê pêşniyarkirî ku li ser hilberê hatiye dîtin bêtir bigirin.

Çareserî # 7: Rûnê lavenderê

Lavender ji bo baştirkirina giyanî, kêmkirina êş, û pêşvexistina xewê tê bikar anîn. Bi devkî girtina wê bi bandortir tê fikirîn.

Encamên a diyar kir ku kapsulên rûnê lavandayê di başkirina şêweyên xewê de di mirovên bi depresiyon de dema ku bi antidepresan tê girtin bi feyde bû. Di heman demê de mirovan asta nizmbûnê ya nizmtir, ku bi xuyayî dê rê bide xewa çêtir, nîşan dan.

Her roj bi devkî 20 heya 80 mg lavender bigirin, an jî wekî rêber bikar bînin. Dibe ku hûn bixwazin ku rûnê girîng ê lavenderê li belavokek zêde bikin an jî wê bipijînin ser balgiyê xwe. Çaya lavanderê jî vebijarkek e.

Kevok bi gelemperî ji bo karanînê ewledar e. Bi devkî vegirtina lavender dibe ku bibe sedema serêş, kapstila, an bêhnvedanê.

Çareserî # 8: Melatonîn

Melatonin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir razên û kalîteya xewa we zêde bikin.

Lekolînwanan di melatonînek de dîtin ku di mirovên bi penceşêr û bêxewî de qalibên xewê bi girîngî baştir dikin. Kalîteya xewê di navbera heft û 14 rojan de hê çêtir bû.

Berî xewê 1 û 5 mg 30 hûrdem heya du demjimêran bistînin. Pêdivî ye ku hûn dozek bi bandor a herî kêm a gengaz bikar bînin, ji ber ku dozên bilind dibe ku bibin sedema bandorên alî.

Ew dibe sedema:

• hişleqî
• gêjbûn
• serêşan
• hêrsbûn
• dilşikên zikê
• şiyarî di şevê de

Melatonin bi gelemperî ji bo karanîna demên kurt ewle ye.

Wekî din ez dikarim çi bikim ku bi şev alîkariya xew bikim?

Hin guhertinên jiyanê jî dibe ku bibin alîkar ku nîşanên weyên bêxewiyê kêm bikin. Hûn dikarin bixwazin pêşî li lêgerîna li vebijarkên pêvek an derman bixwin.

Serişte û hîle

• Ji kîmyewiyên ku xewê têk dibin, dûr bimînin, wekî nîkotîn, kafeîn, û alkol.
• Bi şev û bi kêmî ve du demjimêr berî razanê xwarinên siviktir bixwin.
• Çalak bimînin, lê serê sibê sporê bikin.
• Di dawiya roja xwe de serşokek germ an serşokek xwe bigirin.
• Berî razanê yek du saetan ji ekranan dûr bisekinin.
• Jûreya xwe ya tarî û sar bimînin, û hewl bidin ku tenê ji bo razanê bikar bînin.
• Tenê ku hûn westîn bikevin nav nivînan.
• Heke di nav 20 hûrdeman de xew neke ji nav nivînan derkeve.

Kengê ku hûn bijîjkek bibînin

Heke nîşanên we ji çend hefteyan zêdetir bimînin an xerabtir bibin, bi bijîşkê xwe re bişêwirin. Bêxewiya domdar dibe ku encama xemgîniyek tenduristiyê ya bingehîn be.

Ev tê de:

• serdilşewatî
• nexweşîya şekir
• bîntengî
• birîna mofirkan
• êşa kronîk
• nexweşiya tîroîdê
• nexweşiya dil û reh
• tevliheviyên musculoskeletal
• nexweşiya gurçikan
• tevliheviyên neurolojîk
• pirsgirêkên nefesê
• guhertinên hormonî yên bi menopozê re têkildar in

Dibe ku dermanên bi reçete û dermanên bêyî dermanê kalîteya xewê jî asteng bikin.

Ger bê derman kirin, bêxewî dikare xetera we ji bo zêde bike:

• meraq
• hişleqî
• têkçûna dil
• tansiyona bilind
• îstismara madeyê

Doktorê we dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bigihin sedemê bingehîn û biryar bidin ka pirsgirêk çawa çêtirîn tê derman kirin.

Bêxewî bi kevneşopî çawa tê derman kirin?

Heke guherînên şêwazê jiyanê nexebitin, dibe ku doktorê we terapiya tevgerî pêşniyar bike.

Tedawiya reftarî

Tedawiya tevgerî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn adetên ku kalîteya xewa we baştir dikin pêşve bibin. Terapîstê we dê di nav çend mehan de bi we re bixebite ku fêr bibe ka kîjan raman û tevger bi neyînî bandor li qalibên xewa we dikin.

Dibe ku planek dermankirina reftarî ya zanistî ev be:

• sînorkirina xewê
• terapiya bêhnvedanê
• perwerdehiya paqijiya xewê
• plansazkirina xewê
• kontrolkirina stimulus

Ev bi gelemperî ji derman tenê bi encamên dirêj-çêtir heye.

Derman

Dermanên xewê tenê carinan û ji 10 rojan zêdetir li pey hev nayê bikar anîn.

Vebijarkên sergirtî diphenhydramine, wekî Benadryl, û doxylamine succinate, wekî Unisom SleepTabs.

Doktorê we dikare hebên xewê binivîsîne ku werin bikar anîn dema ku hûn li gorî tevger û guherînên şêwazê tevdigerin.

Dermanên xewê yên bi reçete yên hevpar in:

• doxepin (Bêdeng)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Nîr

Di pir rewşan de, çêkirina guhertinên erênî di şêwaza jiyana we de dikare bêxewiyê ji holê rabike. Bêxewiya kêm caran bi gelemperî çend roj an hefte berdewam dike. Di rewşên girantir de, ew dikare sê mehan an dirêjtir bidome. Heke nîşanên we ji çend hefteyan zêdetir berdewam dikin, bi bijîşkê xwe re bişêwirin.

Hûn dikarin jê feyde bibînin ku hûn plansaz bikin ku hûn çi bikin dema ku hûn nekarin razên. Hûn dikarin biryar bidin ku li ser bêhnvedanê di nav nivînan de bisekinin, biçin jûreyek din da ku tiştek xweş bikin, an jî rabin û tiştek çalaktir û berhemdartir bikin. Çi ji we re dixebite bibînin.

Xwedîkirina kovarek xewê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn faktorên ku dibin sedema bêxewîbûna we nas bikin. Bawer bikin ku rûtîna xweya şevê, her tiştê ku we hebû ku hûn bixwin an vexwin, û her dermanên ku hûn dixwin tomar bikin.