12 Alternatîfên Çapemeniyê yên Bench ji bo Mezinahî û Hêza Avakirina

Dilşad

• Tiştên berçav
• Çapa singê dumbbell
• Meriv çawa dike
• Pushups
• Meriv çawa dike
• Çapemeniya dumbbell bikişînin
• Meriv çawa dike
• Çapemeniya dumbbell red bikin
• Meriv çawa dike
• Dumbbell difire
• Meriv çawa dike
• Benk dixeniqe
• Meriv çawa dike
• Çapemeniya qatê
• Meriv çawa dike
• Çapemeniya singa kabloyê ya rawestayî
• Meriv çawa dike
• Dumbbell pullover
• Meriv çawa dike
• Pişkên Offset
• Meriv çawa dike
• Crossover kabloyê
• Meriv çawa dike
• Makîneya çapkirina singê
• Meriv çawa dike
• Rêzeya jêrîn

Çapemeniya bencê yek ji rahênanên herî naskirî ye ku ji bo pêşvexistina sînga kujer - anko stol belkî yek ji wan re herî populer alavên salona werzîşê ye.

Ne hewce ye ku bireve! Heke hûn ne xuyane ku hûn li ser kursiyek bisekinin, an heke hûn gihîştin barbell û lewheyan, gelek tetbîqatên din ên ku hûn ê gelek feydên heman peyda bikin hene.

Li jêr, me 12 alternatîfên çapameniyê stendine ku hûn masûlkeyên pişkoka we çêbikin.

Du-sê gavên jêrîn hilbijêrin ku heftê du caran têkevin nav xebata xwe û temaşe bikin ku bedena jorîn çawa mezin dibe.

Tiştên berçav

Bi her tetbîqatê, hûn ê bixwazin 3 setên 12 dubareyan biqedînin.

Divê ev têra xwe dijwar be ku hûn dikarin repa paşîn bi formek baş temam bikin, lê we nikaribû ya din temam bikira.

Piştrast bikin ku hûn giraniya xwe zêde dikin da ku bi berdewamî xwe bi xwe dijber bikin - ji vê yekê re zêdegaviya pêşverû tê gotin.

Çapa singê dumbbell

Dumbbells dikare ji hêla barbellê ve, bi taybetî ji bo destpêkek, hêsantir bicîhkirin - û destgirtin - be.

Bonusek din: Çapemeniya sînga dumblê heman masûlkeyan wekî çapemeniya bencê dike hedef: pişk, deltoîdê pêşîn û triceps.

Meriv çawa dike

1. Bi pişta xwe li ser doşekek û dumbekek di her destî de, di asta singê de bisekinin.
2. Xurmên xwe ber bi lingên xwe ve bidin, û piştrast bikin ku lingên we li erdê asê ne.
3. Dest bi dirêjkirina destên xwe bikin û lebatan ber bi sînga xwe ve bikişînin. Milên we divê li jorê rasterast li ser milên we bin.
4. Gava ku destên we rast bûn, bisekinin û giranan berdin paş milê xwe.
5. Hûn ê ji hêla barbellê ve bi dumbbells tevgerek zêde ya tevgerê bibînin. Dîsa paşve bikişînin.

3 setên 12 dubareyan temam bikin.

Pushups

Ne pêdivî ye ku pêdivî ye, pişk dikare li her derê bête kirin.

Lê nehêlin ku we we bixapîne - ew hîn jî singê we bi rengek mezin, plusî gelek masûlkeyên din li seranserê laş hedef digire.

Heke pişkek standard pir dijwar e, li ser çokan dest pê bikin.

Meriv çawa dike

1. Bi destên xwe ji milên we hinekî firehtir pozîsyonek bilind bigirin.
2. Pêdivî ye ku serê we bi cîh be ku hûn tenê li pêş binêrin, û laşê we ji serî heta binî xetek rast çê bike.
3. Dest pê bikin milên xwe, yên ku divê li goşeyekê 45-pile be, û berjêr berjêr bikin heya ku singê we bi erdê ve biçe.
4. Paş vegerin da ku dest pê bikin.

Armanca 3 setên 12 dubareyan bikin. Heke hûn li ser çokan dest pê dikin, ji bo komek 20 dubare armanc bikin. Gava ku ev hêsan bû, rabin ser piyan.

Çapemeniya dumbbell bikişînin

Guhertoyek li ser pêsîra sînga dumbbell, pêlika dumbbell a mêldarê ji ya çapemeniya standard a stûyê pirtirîn pişikê pişk û milên singê hedef digire.

Meriv çawa dike

1. Benda xwe sererast bikin da ku ew li goşeyek 45-derece were danîn.
2. Di her destî de dumbbellek bigirin û pişta xwe li hember bencê deynin.
3. Pêdivî ye ku lingên we li erdê bin.
4. Destikên xwe bînin asta milê, xurmeyan diyar kirin.
5. Kevokên xwe dirêj bikin, lebatan ber bi jor ve bikişînin.
6. Dumbbell serbest berdin, wan bînin alîyên singê xwe, dûv re paşde bikişînin jor.

3 setên 12 dubareyan temam bikin.

Çapemeniya dumbbell red bikin

Gava ku çapa dumbbell meylê pelikên jor hedef digire, çapameniya dumbbell kêmbûnê pelikên jêrîn hedef digire.

Meriv çawa dike

1. Danişînê sererast bikin da ku ew li kêmbûnek sivik be.
2. Di her destî de dumbbellek bigirin û paş de rûnin, dumbbells di asta milê de bigirin.
3. Kevokên xwe dirêj bikin, lebatan ber bi jor ve bikişînin.
4. Wan berde, bihêlin ew vegerin asta milî, dûv re wan paşde paşda bikişînin.

3 setên 12 dubareyan temam bikin.

Dumbbell difire

Dema ku firîna dumbbell sîngê xwe dike hedef, ew di heman demê de bi rengek mezintir mil û jorîn jî vedigire.

Hûn ê nikaribin bi firînek dumbbell-ê re giran biçin, ji ber vê yekê ji bo destpêkirina dumbbells-a-giran-navîn hilbijêrin.

Meriv çawa dike

1. Di her destî de dumbbellek bigirin, û pişta xwe li ser kursiyê razînin.
2. Lingên xwe li erdê bidin hev.
3. Milên xwe dirêj bikin û lebatan li ser serê sînga xwe hilînin. Divê ew paralel bi laşê we re bin.
4. Hêdî hêdî dest bi daketina milên xwe ber bi her aliyî ve bikin, bendek sivik li milê xwe bidin.
5. Gava ku dumbbells di asta milê de ne rawestin.
6. Bi masûlkeyên sînga xwe bikar bînin, dumbbells paşve bikişînin navendê.

3 setên 12 dubareyan temam bikin.

Benk dixeniqe

Tenê giraniya laşê xwe bikar tînin, tepsiya benîştê hêza laşê jorîn pêş dixin.

Ew triceps, sing, û şanenavan dikin hedef - her wekî ku dê çapemeniyek rûniştek hebe - zêde zincîran.

Meriv çawa dike

1. Rûniştin ser kursiyek, destên li tenişta te.
2. Lingên xwe davêjin derve û lingên xwe dirêj dikin, binê xwe ji ser kursiyê radikin û li wir bi destên dirêj digirin.
3. Di vir de vebijarka we jî heye ku heke ji we re piştgiriyek zêde hewce bike çokên xwe xwar bihêlin.
4. Hingiv li milî bin, laşê xwe heya ku hûn dikarin biçin xwarê, an jî heya ku destên we 90 dereceyan lêxin nizm bikin.
5. Di destên xwe de paş ve bikişînin da ku dest pê bikin.

3 setên 12 dubareyan temam bikin.

Çapemeniya qatê

Çapemeniya qatan di bingehek xwe de zexmek bencê ye, ji ber vê yekê heman masûlke dixebite.

Ji ber ku hûn dikarin tevgera mil û pişta xwe bi laşê xweyê jorîn li seranserê erdê hîs bikin, ew rahijmendiyek mezin e ku hûn milên xwe biparêzin.

Meriv çawa dike

1. Bi pişta xwe li erdê radiwestin û lingên xwe dirêj dikin, li ser singê xwe zengilek digirin. Pêdivî ye ku xurmeyên we li derve bin.
2. Bi dirêjkirina destên xwe barbarê bikişînin jor.
3. Li jor sekinîn, dûv re giraniyê kêm bikin heya ku destên we erdê nexin.
4. Ji bo repek din paşve teqîn.

3 setên 12 dubareyan temam bikin.

Çapemeniya singa kabloyê ya rawestayî

Pêdivî ye ku hûn bi rawestan zexmek zêde ya aramiyê bistînin, pêlika singê kabloyê heman masûlkeyên wekî pişkek danişînê hedef digire û hêj bêtir we dijwartir dike.

Meriv çawa dike

1. Du kabloyan hinekî di bin asta singê de bicîh bikin. Rûyê xwe ji makîneyê bigirin, û destikên xwe bi zexmek zirav û qurmên qewirandî bigirin.
2. Helwesta xwe bişkînin, berê xwe bidin hev, û zendan derxînin derve û ber bi nîvê singa xwe ve bikişînin.
3. Li vir sekinîn, dûv re kabloyan berdin heya ku destik di asta singê de ne.
4. Dûv re paş de vekişînin.

3 setên 12 dubareyan temam bikin.

Dumbbell pullover

Sîngê bi rengek piçek cûda hedef girtin, vekêşana dumbbell di heman demê de hewce dike ku masûlkeyên stabîlîzator û koka wî di zêdeyê de bixebitin.

Meriv çawa dike

1. Bi her du destan dumbbell digirin, xwe li ser gogê an qulikê bicîh bikin da ku pişta weya jorîn li rûyê erdê were piştgirî kirin.
2. Pêdivî ye ku çokên we bi goşeyek 90-pile werin vedan.
3. Milên xwe li ser serê xwe dirêj bikin da ku ew bi erdê re paralel bin.
4. Milên xwe dirêj û navendî hiştin, dumbbell ber û serê xwe bikişînin.
5. Gava ku çekên we bi perpendîkulê erdê ve gihîştin, wan paşde dakêşin da ku dest pê bikin.

3 setên 12 dubareyan temam bikin.

Pişkên Offset

Li ser rûyek bilindkirî bi yek destikê kirinê pêdivî ye ku mil, sîng û koka we bi rengek cûda bixebite da ku laşê we sabit bike.

Riya tevgera we jî zêde ye.

Meriv çawa dike

1. Bi destekî xwe li ser gavê an topa Bosu-yê pozîsyonek bilind bigirin.
2. Bi qurçên xwe ku li goşeyek 45-pileyî ve hatine bicîhkirin pêlekek biqedînin, laşê xwe ji serî heta binî di xetek rast de bigirin.
3. Destên xwe li navenda gavê an topê û bi hev re hilînin, aliyan veguherînin.

3 setên 12 dubareyan temam bikin.

Crossover kabloyê

Tetbîqatek din a ku beşa jêrîn a pecan hedef digire, ji ber ku hûn radiwestin, crossover kablo pêdivî bi aramî û hêza bingehîn a zêde heye.

Meriv çawa dike

1. Du qabloyan li pêta jor bicîh bikin.
2. Destên xwe bi destmalek zêde û palmiyên rûyê laşê xwe bigirin. Rû ji makîneyê dûr.
3. Helwesta xwe bişoxilînin, ber bi pêş ve, û, bi sivikek li çokê, dest bi kişandina destên xwe bikin.
4. Gava ku ew dest bidin rawestin.
5. Giraniyê berde, bihêle ku destên we werin ber milên we, dûv re dîsa wan bikişînin.

3 setên 12 dubareyan temam bikin.

Makîneya çapkirina singê

Makîneyên ji kîloyên belaş bêtir aramiyê peyda dikin, wan ji bo destpêkan vebijarkek mezin dike.

Maşîna pêsîra sîngê heman masûlkeyan wekî pêlika stolê jî dixebitîne.

Meriv çawa dike

1. Li ser mekîneyê rûnin, pişta xwe li hember pad rûnin.
2. Destên xwe bi kefên xwe ber bi derve bigirin.
3. Giraniyê ji laşê xwe dûr bixin, lingên xwe li erdê bigirin.
4. Gava ku destên we rast bûn, bisekinin û vegerin da ku dest pê bikin.

3 setên 12 dubareyan temam bikin.

Rêzeya jêrîn

Tevlihevkirina tiştan dibe ku ji ya ku hûn difikirin destkeftiyên zêdetir peyda bike! Masûlkeyên xwe bi rengek cûda bikişînin, û xatirê xwe ji rojên xwe yên li benda çapemeniyê binihêrin.

Nicole Davis nivîskarek li Madison, WI ye, perwerdekarek kesane ye, û mamosteyek koma fitnesê ye ku armanca wê ew e ku alîkariya jinan bike ku jiyanên bihêztir, tendurist, bextewar bijîn. Dema ku ew bi mêrê xwe re naxebite an li dora keça xweya ciwan nagere, ew li pêşandanên TV yên tawanan temaşe dike an ji sifirê nanê tirş çêdike. Ji bo nûçeyên xweşikbûnê, # dayikê û bêtir wê li Instagram bibînin.