Xebata Kîkboksê ya Berfireh ji bo Destpêkên Ku Dê Xwêdana Xwe Bi Xwêdanê Bikin

Dilşad

• 15-Deqîqe Tev-Germkirina Bedenê
• Dor 1: Jab, Xaç
• Round 2: Jab, Xaç, Çepê Çep, Çêçek Rast
• Round 3: Jab, Xaç, Çêpê Çêpê Çêpê, Çûna Pêşiya Rastê
• Round 4: Jab, Xaç, Jab, Roundhouse Rast, Kevirê Eniya Çep
• Dor 5: Xaç, Çêpê Çêpê, Çêlika Rastê, Çepê Roundhouse
• Dor 6: Jab, Xaç, Jab, Xaç, Roundhouse ya Çep, Roundhouse ya Rast
• Dirêjiya Zû: Jab, Xaç
• Drillên Hevkar
• Nirxandin ji bo

Ger we bêriya werzîşa meya kickboxingê ya li ser Facebook Live -ê li stûdyoya ILoveKickboxing -ê li New York -ê kir, hewcedariya we tune ku hûn xem bikin: Me vîdyoya xebatê ya bêkêmasî li vir girtiye, #ShapeSquad û tevde. Ger li malê çenteyek lêdanê hebe, pir baş li ber xwe bidin. Ger na, hûn dîsa jî dikarin germkirinê bi serê xwe bikin (ew a mirdar) û dûvre lêdan û lêdanan bikin mîna ku hûn li yekî dixin. Serişteyek Pro: Wî exê xedar yê ku ji we re nivîs dişîne tîne bîra xwe? An jî patronê ku we di 5 êvarê de bi kar bar dike. roja Înê? An kesê ku bi tevahî fermana qehweya we li Starbucks girt? Niha dem hatiye ku hûn hêrsa xwe derxin. (Dixwazin hin hêzan jî têxin nav hev? Dûv re vê kettlebell workbox kickboxing biceribînin.)

Çawa dixebite: Germkirinê bikin (ya ku hûn difikirin beşa herî dijwar e-xem neke, em jî dimirin). Dûv re vîdyoyê bişopînin û bi rahêner Jenna Ortiz re ji ILoveKickboxing re her şeş tûrên berhevokên kickboxingê bikin. Her dor sê deqe ye; performansa kombînasyonê bidomînin heya ku çirûsk lêxe, AMRAP -ê (bi qasî ku gengaz dibe) dubare bikin. Dûv re wê bi leza yek-hûrdemî û dora hevalek yek-hûrdemî biqedînin (heke we heye). Bi leza xwe pir dîn nebin-dema ku dor tê ser kickboxing, form û hêz girîngtir in.

15-Deqîqe Tev-Germkirina Bedenê

- Jog (30 çirke)

- Çokên bilind (15 saniye)

- Bişkivîn (15 çirke)

- Piyên bilez (15 çirke)

Laşê Jorîn

- Plank (20 çirke)

- Pişk (20 çirke)

- Triceps push-ups (20 çirke)

- Pêlên diamondê (20 çirke)

-Bişkoka bi desta fireh (20 çirke)

Navik

- Ragirtina vala (30 çirke)

- Çêkirina lingan (30 çirke)

- Tevahiya rûniştinê (30 çirke)

- Bisîklet (30 çirk)

Legs

- Squat ragirtin (30 çirke)

- Rûniştinên birêkûpêk ên hundur û derve (30 çirke)

- Squatên bi yek dest û hundur (30 saniye)

- 2-dest (palmî ber mat) di hundir û derve de çikûsî (30 çirke)

Germkirinê carek din dubare bikin, dûv re bi 1 hûrdem AMRAP burpe bi dawî bibin.

Dor 1: Jab, Xaç

YEK. Dest pê bikin bi lingên xwe bi firehî û çipikê ji hev veqetiyayî rawestin, da ku lingê çepê hinekî li pêş lingê rastê be û çok werin xwar. Fîstan ruyê xwe diparêzin.

B. Destê çepê rast ber bi pêl bixin, kefa ber bi xwarê ve, û milê xwe dirêjkirî (jab). Dûv re wê vegerînin rûyê parastinê.

C. Lingê rastê û çokê xwe bizivirînin, da ku ling ber bi pêş ve bibin, dema ku destê rastê rast ber bi pêş de bixin, kefa ber bi xwarê ve (xaç).

D. Vegerin da ku destên xwe biparêzin û rûyê xwe biparêzin.

3 hûrdeman kirina AMRAP-ê bidomînin, bala xwe bidin ser leza formê.

Round 2: Jab, Xaç, Çepê Çep, Çêçek Rast

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin, lingê çepê hinekî li ber lingê rastê be û çokên xwe xwar bibin. Gûst ruyê xwe diparêzin.

B. Bi çepê çepê bavêjin, paşê bi destê rastê xaçê bavêjin.

C. Bi milê çepê şeklek hook çêbikin, tiliya xwe ber bi tavanê ve bikişîne. Ji milê çepê ve tilîlî li dora xwe dixin mîna ku li kêleka çenga kesekî bixe. Li ser lingê çepê bizivirin da ku çok û ling ber bi rastê ve werin (çengê çepê). Milê xwe bi paş ve bikişînin da ku rûyê xwe biparêzin.

D. Heman tevgerê li milê rastê bikin, lingê rastê û çokê bizivirînin da ku ling ber bi pêş ve bibin (çengê rastê). Vegerin da ku destên xwe biparêzin û rûyê xwe biparêzin.

3 hûrdeman kirina AMRAP-ê bidomînin, bala xwe bidin ser leza formê.

Round 3: Jab, Xaç, Çêpê Çêpê Çêpê, Çûna Pêşiya Rastê

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin, lingê çepê hinekî li ber lingê rastê be û çokên xwe xwar bibin. Gûst ruyê xwe diparêzin.

B. Bi çepê çepê bavêjin, paşê bi destê rastê xaçê bavêjin.

C. Destê çepê li kêleka çîpa çepê paşve bikişînin, xurmeya xwe ber bi jor ve bikin, dûv re pêş û jor bixin mîna ku li zikê yekî bixin. Li ser lingê çepê bizivirin da ku çok û hîpên xwe ber bi rastê ve biçin (jorînka çepê).

D. Destên xwe bikişînin ku rûyê xwe biparêzin, û bi lingê çepê pêngavek piçûk paşde bavêjin. Çokê rastê hildin jor, tilikê xwe bi paş ve bixin, û bi topê lingê rastê rasterast bi pêş de bixin.

E. Vegerin da ku destên xwe biparêzin û rûyê xwe biparêzin.

3 hûrdeman kirina AMRAP-ê bidomînin, bala xwe bidin ser leza formê.

Round 4: Jab, Xaç, Jab, Roundhouse Rast, Kevirê Eniya Çep

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin, lingê çepê hinekî li ber lingê rastê be û çokên xwe xwar bibin. Gûst ruyê xwe diparêzin.

B. Bi destê çepê jabekê bavêjin, paşê bi destê rastê xaçekî, paşê jî bi destê çepê jabek din bavêjin.

C. Bi destên ku rûyê xwe diparêzin, lingê çepê ber bi pêş û çepê ve bavêjin, tiliyên tiliyan ber bi çepê ve bizivirînin. Lingê rastê li dora xwe bizivirînin da ku çolê bixin, tiliya lingê xwe nîşan bidin û tenê bi hestiyê lingê re têkiliyê deynin.

D. Lingê rastê hinekî li paş çepê bixin, çoka çepê bikşînin hundur, xwe bi paş ve bizeliqînin û yekser bi pêça lingê çepê pêş de bavêjin.

E. Vegerin da ku destên xwe biparêzin û rûyê xwe biparêzin.

3 hûrdeman kirina AMRAP-ê bidomînin, bala xwe bidin ser leza formê.

Dor 5: Xaç, Çêpê Çêpê, Çêlika Rastê, Çepê Roundhouse

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin, lingê çepê hinekî li ber lingê rastê be û çokên xwe xwar bibin. Gûst ruyê xwe diparêzin.

B. Xaçek bavêjin, dûv re jûreyek çepê, dûv re çengek rast, gava ku ew neyên lêdan destên xwe radikin da ku rûyê xwe biparêzin.

C. Lingên xwe bixin da ku lingê rastê li pêş be. Lingê rastê bi awayekî dîagonî ber bi pêş ve biavêje û bi tiliyên tiliyan ber bi rastê ve zivirî. Lingê xwe yê çepê li dora xwe dihejînin da ku çenteyê xwe bavêjin, tiliya xwe û tenê bi hestiyê şîn re têkilî daynin.

D. Vegerin da ku destên xwe biparêzin û rûyê xwe biparêzin.

3 hûrdeman kirina AMRAP-ê bidomînin, bala xwe bidin ser leza formê.

Dor 6: Jab, Xaç, Jab, Xaç, Roundhouse ya Çep, Roundhouse ya Rast

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin, lingê çepê hinekî li ber lingê rastê be û çokên xwe xwar bibin. Gûst ruyê xwe diparêzin.

B. Du komikên jab/xaçavê bavêjin, her gav rast-çep-rast-çep bixin, û destên xwe bikişîne jor da ku di navbera lêdan de rûyê xwe biparêze.

C. Pê lingên xwe hilînin da ku lingê rastê li pêş be. Piyê rastê bi dîagonal ber bi pêş û bi tiliyên xwe ber bi rastê bizivirin. Lingê xwe yê çepê li dora xwe dihejînin da ku çenteyê xwe bavêjin, tiliya xwe û tenê bi hestiyê şîn re têkilî daynin.

D. Lingê çepê li erdê bi helwestek lingê rast-pêş ve bixin, dûv re lingên xwe bixin da ku lingê çepê li pêş be. Dûv re lingê çepê bi awayekî diagonal ber bi pêş ve û ber bi çepê ve, tiliyên tiliyan ber bi çepê ve zivirîn. Lingê rastê li dora xwe bizivirînin da ku çolê bixin, tiliya lingê xwe nîşan bidin û tenê bi hestiyê lingê re têkiliyê deynin.

E. Vegerin da ku destên xwe biparêzin û rûyê xwe biparêzin.

3 hûrdeman kirina AMRAP-ê bidomînin, bala xwe bidin ser leza formê.

Dirêjiya Zû: Jab, Xaç

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin, lingê çepê hinekî li ber lingê rastê be û çokên xwe xwar bibin. Gûst ruyê xwe diparêzin.

B. Alternatîf avêtina çengek bi destê çepê û xaçek bi destê rastê bêyî rawestandina nûvekirinê. Hûn ne hewce ne ku lingên xwe mîna tevgerek birêkûpêk/xaçparêz bizivirînin.

AMRAP 1 hûrdem bikin.

Drillên Hevkar

YEK. Hevalekî bigire; divê yek kes lepikên xwe di pozîsyona nobedariyê de bigire, destên ku rûyê xwe diparêze û kefa destên xwe ber bi dûr in. Hevjînê din dê bi berdewamî 30 çirkeyan lêdanan biavêje, têkiliya xwe bi destmala rastê ya cerdevaniyê re, li nêzîkê devera zendê xalî bike. 30 hûrdeman bidomînin.

B. Bêyî guheztina pozîsyonan, bi domdarî xaçan bavêjin, bi lepika çepê ya hevparê xwe re têkilî daynin. 30 hûrdeman bidomînin.

Hevalbendan biguhezînin da ku cerdevan lêxe û berevajî.

Nirxandin ji bo