Karkeriya Herî Zehmetî ya Obliques ku Absên we Dê Tecrûbe Bikin

Dilşad

• Isometric Bicycle Hold
• Rotated Bicycle Pulse
• Rast-Leg Diagonal Pulse
• Cross-Body X
• Side Plank Pulse
• Side Plank Hip Drops
• Nirxandin ji bo

Nûçeyên flash: Ji lemlateyên piçûk ên ku hûn jê re dibêjin "şeş-pakê" pir zêde heye.

Di rastiyê de, divê hûn bêtir bala xwe bidin zikê xwe yê transpergal û pêlên hundurîn û derveyî; ew in yên ku ji stabîlîzasyona kûr û stûyê kûr berpirsiyar in (gava ku hûn tiştên wekî çikilandin, bezîn û avêtinê dikin) û mîna korsetek ku zikê xwe çirisîne tevdigerin. Hûn amade ne ku van masûlkan piçek TLC bidin? Tiştê me tenê heye: Xebatek bi şêwaza stokkirî ya ji perwerdekara navdar Kira Stokes, ku ji Rêbaza Stoked û vê Pêşbaziya Plankê ya 30-rojî hatî afirandin, diherike.

Stokes dibêje, "Mirov her gav dibêjin hûn nekarin hin perçeyên avên xwe bixebitînin û ne yên din." The li vir baldarî hemî obliques e.

Yek serişteyek formê ya girîng, rasterast ji Stokes: Li seranserê her tevgera ku ber bi jor ve tê kirin, pişta xweya jêrîn li erdê bihêle, da ku hûn pê ewle bibin ku hûn zikê xwe bi rêkûpêk mijûl dikin.

Hûn ê hewce ne: Mat (vebijarkî)

Çawa dixebite: Tevahiya çerxa xebatê ya obliques li aliyek bikin, dûv re aliyan biguherînin û dubare bikin. Li her aliyî 2 dewreyan bikin.

Isometric Bicycle Hold

YEK. Bi lingên xwe dirêjkirî û destên li pişt serî, milên xwe ber bi lingan ve nîşan bidin, li erdê rûdinê.

B. Pelên milê xwe ji erdê rakin, çoka çepê ber bi milê çepê ve bikişînin û lingê rastê ji erdê rakin. Her du lingên xwe bişon.

C. Bi çalakî milê çepê û çoka çepê li hev dixin.

Ji bo 10 çirkeyan bisekinin.

Rotated Bicycle Pulse

YEK. Rû bi rû li erdê bin û lingên wî dirêj bin û destên wî li pişt serê bin, milên xwe ber bi lingan ve bikin.

B. Pêlên milan ji erdê rakin û bizivirînin da ku milê rastê ber bi çoka çepê ve bikşînin.

C. Milê rastê û çoka çepê ber bi hevûdu ve bikin.

10 heb bikin, dûv re 10 hûrdeman bigirin.

Rast-Leg Diagonal Pulse

YEK. Bi lingên xwe dirêjkirî, destên xwe li pişt serî, û milên xwe ber bi aliyan ve nîşan bidin, li erdê rabin.

B. Lingê çepê ber bi banê ve dirêj bikin û lingê rastê ji erdê rakin. Her du lingan bizivirin û destê rastê ber bi lingê çepê ve bibin.

C. Bi vê pozîsyonê bisekinin, tiliyên rastê ber bi lingê çepê bikişînin.

10 heban bikin.

Cross-Body X

YEK. Li ser erdê bi dest û lingên xwe dirêjkirî raze, rengekî "X" bi milê çepê dirêjkirî ber bi alî ve û milê rastê li ser serê xwe da ku dest pê bike.

B. Teşiyê û lingê çepê ji erdê rakin da ku destê rastê bi lingê çepê an çengê bixin, li ser çîpê çepê û çengê çepê hevseng bikin.

C. Hêdî hêdî vegerin pozîsyona xweya desta, milê rastê û lingê çepê li erdê bixin berî ku hûn dubareya paşîn bidin dest pê kirin.

10 dubareyan bikin.

Side Plank Pulse

YEK. Li ser milê çepê bi lingên xwe ve girêdayî û destê rastê ber bi tavan ve dirêjkirî dest pê bikin.

B. Xetek rast ji serî heya lingan bihêlin, lingan yek centimeter bilind bikin.

5 pêlan bikin.

Side Plank Hip Drops

YEK. Di milê çepê yê milê çepê de bi lingên lihevketî û destê rastê ber bi banê ve dirêjkirî dest pê bikin.

B. Çend santîman lepikan berdin erdê, dûvre jî pêlên pêç bikin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê.

5 dubareyan bikin.

Nirxandin ji bo