Rojiya Navber Çawa dikare Alîkariya We Wenda Bike

Dilşad

• Hilbijartina plana xweya rojiya navber
• Metoda 16/8
• Rêbaza 5: 2
• Bixwin Rawestin Bixwin
• Rojiya rojiya alternatîf
• Diyeta riervan
• Rojiya birînê çawa li ser hormonên we bandor dike
• Rojiya birçî bi we re dibe alîkar ku hûn kalorî kêm bikin û giraniya xwe winda bikin
• Rojiya birçî dibe ku alîkariya we bike ku hûn masê masûlkeyê di parêzin
• Rojiya navber xwarina tendurist hêsantir dike
• Meriv bi protokola rojiya navber çawa serfiraz dibe
• Rêzeya jêrîn

Gelek awayên cûda hene ku kîlo winda bibin.

Stratejiyek ku di van salên dawî de populer bûye, jê re rojiya navber tê gotin ().

Rojiya navber nimûneyek xwarinê ye ku tê de rojiyên bi rêkûpêk, demkurt - - an demên xwarina hindiktirîn an bê xwarin.

Piraniya mirovan rojiya navbirî wekî destwerdanek winda giran fam dikin. Rojîgirtina ji bo demên kurt alîkariya mirov dike ku kêm kaloriyan bixwe, ku dibe ku bi demê re winda bibe ().

Lêbelê, rojiya navber dikare ji faktorên rîskê yên ji bo mercên tenduristiyê mîna şekir û nexweşiya dil û dil, wekî mînakkirina kolesterol û asta şekira xwînê jî biguheze (2,, 4,).

Ev gotar her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê rojiya navbirî û windabûna kîloyan de bizanin vedikole.

Aya Brackett

Hilbijartina plana xweya rojiya navber

Gelek rêbazên cûda yên rojiya birînê hene. Yên herî populer ev in:

• rêbaza 16: 8
• parêza 5: 2
• parêza riervan
• Eat Stop Eat
• Rojiya rojiya alternatîf (ADF)

Hemî rêbaz dikarin bibandor bin, lê fêr bibin ka kîjan çêtirîn çêdibe girêdayî şexsî ye.

Ji bo ku hûn bibin alîkar ku hûn rêbaza ku li gorî şêwaza we ya jiyanê hilbijêrin hilbijêrin, li vir veqetandinek erênî û neyînî ya her yekê heye.

Metoda 16/8

Plana rojiya navber a 16/8 yek ji şêwazên herî populer ên rojîgirtinê ji bo windabûna kîloyê ye.

Nexşeya vexwarinê û vexwarinên ku tê de kalorî hene di pencereyeke diyarkirî ya rojê de 8 demjimêran bi sînor dike. Ew hewce ye ku ji bo 16 demjimêrên mayî yên rojê dev ji xwarinê berdin.

Dema ku parêzên din dikarin rêzik û qaîdeyên hişk destnîşan bikin, rêbaza 16/8 li ser bingeha modela xwarina bi sînorkirî ya demê (TRF) û nermtir e.

Hûn dikarin ji bo vexwarina kaloriyan her pencereya 8-saetî hilbijêrin.

Hin kes tercîh dikin ku ji taştê û rojiyê ji nîvro heya 8 danê êvarê birevin, hinên din jî ji xwarina dereng dûr dikevin û ji 9-ê sibê heya 5-ê dimeşin. pîlan.

Sînorkirina hejmara demjimêrên ku hûn dikarin di rojê de bixwin dibe ku bibe alîkar ku hûn giran bibin û tansiyona xwe kêm bikin.

Lêkolîn diyar dike ku qalibên xwarinê yên bi demê-sînorkirî yên wekî rêbaza 16/8 dikare pêşî li hîpertansiyonê bigire û xwarina xwarî kêm bike, bibe sedema kêmbûna kîloyê ().

Lêkolînek 2016 diyar kir ku dema ku bi perwerdehiya berxwedanê re hevgirtî, rêbaza 16/8 alikariya girseya qelew kir û di beşdarên mêr de girseya masûlkeyê dom kir ().

Lêkolînek nûtir dît ku rêbaza 16/8 destketiyên masûlkeyê an hêzê li jinên ku perwerdehiya berxwedanê pêk tînin xirab nake ().

Gava ku rêbaza 16/8 dikare bi hêsanî bikeve nav her şêwazê jiyanê, dibe ku hin kes dijwar be ku ji 16 demjimêran rasterast dûr bimînin.

Wekî din, di dema pencereya xweya 8-saetan de pir xwarina nan an xwarina bêkêr dixwin dikare bandorên erênî yên bi 16/8 rojiya navber ve têkildar in înkar bike.

Bawer bikin ku hûn xwarinek hevseng bi fêkiyan, sebze, dexlên tevayî, rûnên bi tendurist, û proteîn pêk bînin bixwin da ku feydeyên tenduristiyê yên potansiyel ên vê parêzê zêde bikin.

Rêbaza 5: 2

Xwarina 5: 2 nexşeya rojiya navber a yekser e.

Di heftê de pênc roj, hûn normal dixwin û kaloriyan kêm nakin. Dûv re, di du rojên din ên hefteyê de, hûn vexwarina kaloriya xwe ji çaryek hewcedariyên rojane re kêm dikin.

Ji bo kesê / a ku bi rêkûpêk rojê 2,000 kalorî dixwe, ev tê vê wateyê ku her roj, her roj du roj, xwarina kaloriya wî bi tenê 500 kalorî kêm dike.

Li gorî a, parêza 5: 2 bi qasî tixûbdariya rojane ya kaloriyê ji bo kêmkirina kîloyan û kontrola glukoza xwînê di nav wanên bi şekir type 2 de bi bandor e.

Lêkolînek din diyar kir ku parêza 5: 2 ji bo kêmkirina kîloyan û pêşîlêgirtina nexweşiyên metabolîk ên mîna nexweşiya dil û şekir () bi qasî sînorkirina caloriye ya domdar bi bandor bû.

Dieta 5: 2 nermbûniyê peyda dike, gava ku hûn hildibijêrin ka hûn rojên ku hûn rojiyê digirin, û li ser çi an dema ku hûn di rojên tijî-kalorî de xwarinê bixwin tu rêgez tune.

Got, hêjayî gotinê ye ku di rojên tijî-kalorî de xwarina "normal" nade we belaş pasê nade ku hûn çi bixwazin bixwin.

Xwe sînorkirin bi tenê 500 kalorî her roj ne hêsan e, her çend tenê di hefteyê de du rojan be jî. Zêdetir, bi vexwarina pir kêm kalorî dibe ku we nexweş bikeve an qels bibe.

Dieta 5: 2 dikare bibandor be, lê ew ji bo her kesî ne. Bi doktorê xwe re bipeyivin ka ka parêza 5: 2 dikare ji bo we rast be.

Bixwin Rawestin Bixwin

Eat Stop Eat nêzîkbûnek nerawayî ye ji bo rojiya navber ku ji hêla Brad Pilon, nivîskarê pirtûka "Eat Stop Eat" ve hatî populer kirin.

Vê pilana rojiya navbirî tê de destnîşankirina yek an du rojên ne-li pey hev heftane ku hûn di dema 24-demjimêran de dev ji xwarinê, an rojiyê digirin.

Di rojên mayî yên hefteyê de, hûn dikarin bi serbestî bixwin, lê tê pêşniyar kirin ku hûn parêzek baş-dorpêçkirî bixwin û ji zêde-mezaxtinê dûr bikevin.

Ramana li dû rojiya 24-saetî ya heftane ev e ku kêm kalorîk vexwarin dê bibe sedema windabûnê.

Heta 24 demjimêran rojîgirtin dikare bibe sedema veguherînek metabolîkî ku dibe sedem ku laşê we rûnê wekî çavkaniya enerjiyê li şûna glukozê bikar bîne ().

Lê 24 demjimêran carekê dûrketina ji xwarinê gelek dilxwazî ​​hewce dike û dibe ku paşê bibe sedema binging û zêde-mezaxtinê. Di heman demê de dibe ku bibe sedema qalibên xwarinê yên bêserûber.

Di derbarê parêza Eat Stop Eat Stop de bêtir lêkolîn hewce ye ku feydeyên tenduristiya potansiyela wê û taybetiyên windabûna giran diyar bike.

Berî ku hûn Eat Stop Eat biceribînin bi doktorê xwe re bipeyivin ka ew ji bo we çareseriyek kêmkirina kîloyê ye.

Rojiya rojiya alternatîf

Rojiya rojiya alternatîf planek rojîgirtinê ya bihurbar e ku avahiyek wê hêsan tê bîranîn. Li ser vê parêzê, hûn her roj din rojî digirin lê di rojên ne rojiyê de hûn dixwazin çi dixwin.

Hin guhertoyên vê parêzê stratejiya rojiyê ya "guhertî" ya ku di rojiya rojiyê de li dora 500 kalorîk dixwarin digire nav xwe. Lêbelê, guhertoyên din di rojên rojiyê de bi tevahî kaloriyan ji holê radikin.

Rojiya rojava ya alternatîf feydeyên windabûna giran îspat kiriye.

Lêkolînek pîlotê ya rasthatî ya ku rojiya rojane ya alternatîf bi tixûbdariya rojane ya calorîk re li mezinên bi qelew qiyas dike, dît ku her du rêbaz ji bo kêmkirina kîloyê bi heman rengî bi bandor in ().

Lêkolînek din destnîşan kir ku beşdaran piştî ku di nav 4 hefteyan de 36 demjimêrên rojîgirtinê û 12 demjimêrên xwarina bêsînor diguhezin (% 12 kêm kalorî dixwin û navînî 7,7 lîre (3,5 kg) winda dikin (12).

Heke hûn bi rastî dixwazin windabûna kîloyê herî zêde bikin, zêdekirina rejimek werzîşê li jiyana we dikare bibe alîkar.

Lêkolîn nîşan dide ku bihevra rojiya rojiya alternatîf û werzişa bîhnfirehiyê dibe ku bibe sedema du carî kêmkirina kîloyê ji tenê rojiyê ().

Rojiya rojiyê ya tijî her roj dikare dijwar be, nemaze heke hûn di rojiyê de nû ne. Di rojên ne rojiyê de xwarina zêde jî dikare ceribandî be.

Heke hûn nû ne ku rojiya navber digirin, bi nexşeya rojîgirtinê ya guhertî rehet bibin rojiya rojane.

Ma hûn bi planek rojiyê ya guhertî an bi rojîyek têr dest pê bikin, çêtirîn e ku hûn parêzek dewlemend bidomînin, xwarinên proteîn û zerzewatên kêm kalorî tê de bihewînin da ku hûn xwe têr hîs bikin.

Diyeta riervan

Dieta riervan nexşeya rojiya navber e ku li ser bingeha nimûneyên xwarina şervanên kevnar disekine.

Di 2001-an de ji hêla Ori Hofmekler ve hatî afirandin, Dieta riervan ji rêbaza 16: 8 hinekî tundtir e lê ji rêbaza Eat Fast Eat bixwe jî kêmker e.

Ew pêk tê ku bi roj 20 demjimêran pir hindik bixwe, û dûv re jî li seranserê pencereyeke 4-demjimêr bi şev xwarina ku tê xwestin xwar.

Dieta riervan parêzvanan teşwîq dike ku di heyama 20-saetan a bilez de kêm hilberên şîr, hêkên qelandî, û fêkî û sebzeyên xav, û her weha şilavên ne-kalorî bikar bînin.

Piştî vê rojiya 20-saetî, mirov bi esasî dikare ji bo pencereyeke 4-saetî her tiştê ku bixwe bixwe, lê xwarinên neverastkirî, tendurist û organîk têne pêşniyar kirin.

Dema ku li ser riervan Diet bi taybetî lêkolîn tune, lêkolînên mirovan diyar dikin ku çerxên xwarinê-bi sînor ên demkî dikare bibe sedema kêmbûna kîloyê ().

Dibe ku çerxên xwarinê yên bi demê-sînorkirî cûrbecûr feydeyên tenduristiyê yên din jî hene. Lêkolîn nîşan didin ku çerxên xwarinê yên bi demê-sînorkirî dikarin pêşî li nexweşiya şekir, hêdî pêşkeftina tûmorê bigirin, pîrbûnê dereng bixin, û temenê mêşan jî zêde bikin (,).

Lêkolînek bêtir li ser Diet riervan hewce ye ku bi tevahî feydeyên wê yên ji bo kêmkirina kîloyê fam bike.

Dibe ku etopandina Diet riervan dijwar be, ji ber ku ew vexwarina kaloriya berbiçav her roj bi tenê 4 demjimêran sînordar dike. Zêde serfermiya bi şev zehmetiyek hevpar e.

Diet Warervan dibe ku bibe sedema qalibên xwarinê yên bêserûber jî. Heke hûn ji dijwariya xwe rabin, bi bijîşkê xwe re bipeyivin ka ew ji bo we rast e.

Gelek cûreyên rojiya navbirî, her yek bi kêrî û dijwariya xwe hene. Bi doktorê xwe re bipeyivin ka kîjan bijare ji bo we rast e.

Rojiya birînê çawa li ser hormonên we bandor dike

Rojiya birçî dibe ku bibe alîkar ku hûn giran bibin, lê ew dikare li ser hormonên we jî bandor bike.

Ji ber ku rûnê laş awayê laş ê hilanîna enerjiyê (kalorî) ye.

Gava ku hûn tiştek naxwin, laşê we gelek guhartinan dike da ku enerjiya xwe ya hilanî bigihîne pirtir.

Mînak guherînên di çalakiya pergala rehikan de, û her weha guherînên mezin di astên çend hormonên girîng de hene.

Li jêr du guhertinên metabolîkî hene ku gava ku hûn rojiyê digirin (, 18) pêk tên:

• Derzîya nexweşîya şekir. Astên însulîn dema ku hûn dixwin zêde dibin, û gava ku hûn rojiyê digirin, ew bi rengek berbiçav kêm dibin. Astên jêrîn ên însulînê şewitandina rûn hêsan dike.

• Norepinephrine (noradrenaline). Pergala demarî ya we norepinefrînê dişîne şaneyên qelew ên we, wan dike ku rûnê laş li asîdên rûnê belaş ên ku ji bo enerjiyê werin şewitandin parçe bibe.

Balkêş e, digel ku hin alîgirên her roj 5-6 xwarin dixwin, rojiya demkurt dikare şewitandina rûn zêde bike.

Lêkolîn nîşan dide ku ceribandinên rojiyê yên alternatîf 3-12 hefte, û her weha ceribandinên rojiya rojiyê yên 12–24 hefte berdewam dikin, giraniya laş û rûnê laş kêm dikin (,).

Dîsa jî, ji bo lêkolînkirina bandorên dirêj-rojiya rojiya navberê, bêtir lêkolîn hewce ye.

Hormonek din a ku di rojiyê de tê guhertin, hormona mezinbûna mirovî (HGH) e, dibe ku astên wê bi qasî pênc qatan zêde bibin (,).

Berê, HGH dihat bawer kirin ku dê zûtir rûn bişewitîne, lê lêkolîna nû nîşan dide ku ew dibe ku îşaretê bide mêjî ku enerjiyê biparêze, bi potansiyelî wenda kirina kîloyan dijwartir dike ().

Bi çalakkirina nifûsa piçûk a neuronên têkildar proteîna agouti (AgRP) re, HGH dibe ku neyekser dilzîzê zêde bike û metabolîzma enerjiyê kêm bike.

Rojiya rojane ya demkurt dibe sedema gelek guherînên laşî ku şewitandina rûn zêde dike. Digel vê yekê, bilindbûna asîmanî ya HGH-ê dibe ku neyekser metabolîzma enerjiyê kêm bike û li dijî windabûna giran berdewam bike.

Rojiya birçî bi we re dibe alîkar ku hûn kalorî kêm bikin û giraniya xwe winda bikin

Sedema sereke ku rojiya navbirî ji bo kêmkirina kîloyê dixebite ev e ku ew alîkariya we dike ku hûn kêmtir kaloriyan bixwin.

Di hemî protokolên cihêreng de di heyamên rojiyê de xwarina paşguh kirinê heye.

Heya ku hûn di dema xwarinên xwarinê de pir zêde tazmînatê nekin, hûn ê kêmtir kaloriyan vexwin.

Li gorî venêrîna 2014-an, rojiya navber di dema 3-24 hefteyan de giraniya laş bi% 3-8 kêm kir (22).

Gava ku hûn lêpirsîna rêjeya kîloyê dikin, dibe ku rojiya navbirî her heftî bi rêjeyek 0,55 heya 1,65 lîre (0,25-0,75 kg) kîloyan bide (23).

Di heman demê de mirovan di dora kemerê de% 4-7 kêm bûn, ev jî diyar dike ku wan qelewê zikê xwe winda kiriye.

Van encaman diyar dikin ku rojiya navber dikare bibe amûrek kêrhatî ya windabûnê.

Got, feydeyên rojiya navbirî ji kêmkirina kîloyê derbas dibe.

Di heman demê de ji bo tenduristiya metabolîzmê gelek feydeyên wê jî hene, û dibe ku ew bibe alîkar ku rîska nexweşiya dil-demar kêm bike (24,).

Her çend dema girtina rojiya navbirî hejmartina kaloriyan bi gelemperî ne hewce be jî, windabûna kîloyan bi piranî bi kêmkirina tevahî ya vexwarina caloriyan navbeynkar e.

Lêkolînên berawirdkirina rojiya bihurbar û tixûbdariya berdewam a caloriyê dema ku kalorî di navbera koman de têne hevûdu di cûdahiya kîloyê de cûdahî nîşan nade.

Rojîgirtina navber awayek guncan e ku meriv bê hesibandina kaloriyan giraniya xwe winda bike. Gelek lêkolînan nîşan dide ku ew dikare alîkariya we bike ku hûn giran û rûnê zikê winda bikin.

Rojiya birçî dibe ku alîkariya we bike ku hûn masê masûlkeyê di parêzin

Yek ji bandorên herî xirab ên parêzê ev e ku laşê we bi hev re qelew winda dike ().

Balkêş e, hin lêkolînan destnîşan kirine ku rojiya bihurbar dibe ku ji bo domandina masûlkeyê dema windabûna laşê we feyde be.

Vekolînek zanistî dît ku tixûbdariya kalorî ya navbirî sedemek kêmkirina giraniya wekhev bi heman demê re tixûbdariya calorie ya domdar - lê digel kêmkirinek pir piçûk a girseya masûlkeyê ().

Di lêkolînên sînorkirina kaloriyan de, 25% ji kîloya winda girseyî masûlke bû, li gorî bi tenê di% 10 de di xebatên sînorkirina kalorî de ().

Lêbelê, van lêkolînan hin hûrgelan hene, ji ber vê yekê lêgerînan bi navgîniyek xwê bigirin. Lêkolînên paşîn ên paşîn dema ku bi celebên din ên plansazên xwarinê re berawird kirin cûdahiyek di koma lebat an girseya masûlkeyan de bi rojiya navbirî nedîtine.

Digel ku hin delîl destnîşan dikin ku rojiya navber, dema ku bi sînorkirina caloriya standard re were berawirdkirin, dikare ji we re bibe alîkar ku hûn pirtir masûlkeyê ragirin, lê lêkolînên nû yên paşîn piştgirî nedane têgînê.

Rojiya navber xwarina tendurist hêsantir dike

Ji bo pir kesan, yek ji sûdên sereke yên rojiya navber sadebûna wê ye.

Li şûna jimartina kaloriyan, piraniya rejimên rojiya navber bi hêsanî hewce dikin ku hûn wextê vebêjin.

Ji bo we nimûneya parêzê ya çêtirîn ew e ku hûn dikarin di demek dirêj de lê bimînin. Ger rojiya navber ji we re hêsantir be ku hûn li parêza tendurist bimînin, ew ê ji bo tenduristî û domandina giraniya demdirêj feydeyên wê yên eşkere hebe.

Yek ji sûdên sereke yên rojiya navbirî ev e ku ew xwarina tendurist hêsantir dike. Ev dibe ku hêsantir be ku meriv di dirêj de li parêzgehek tendurist bimîne.

Meriv bi protokola rojiya navber çawa serfiraz dibe

Heke hûn dixwazin bi rojiya navberê giraniya xwe winda bikin çend tişt hene ku divê hûn di hişê xwe bigirin:

1. Kalîteya xwarinê. Xwarinên ku hûn dixwin hîn jî girîng in. Biceribînin ku piranî xwarinên tevahî, yek-pêkhatî bixwin.
2. Calories. Kalorî hîn jî dihejmêrin. Di demên ne rojiyê de hewl bidin ku normal bixwin, ne ew qas ku hûn kaloriyên ku we rojiyê ji dest xwe berdane telaf bikin.
3. Berdewamî. Çawa ku bi rêbazek din a kîlobûnê re, hûn hewce ne ku bixebitin hûn hewce ne ku bi wê re ji bo demek dirêj ve bimînin.
4. Sebir. Dikare laşê we hinekî bigire da ku xwe li protokola rojiya navber bigire. Biceribînin ku bi bernameya xwarina xwe re hevbîr bin, û ew ê hêsantir bibe.

Piraniya protokolên rojiya navbirî yên populer jî werzeyê pêşniyar dikin, wekî fêrbûna hêzê. Heke hûn dixwazin bi piranî qelewê laş bişewitînin dema ku girseya masûlkeya xwe didomînin ev pir girîng e.

Di destpêkê de, hejmartina kaloriyan bi gelemperî bi rojiya navbirî ne hewce ye. Lêbelê, heke wendabûna kîloya we bisekine, jimartina kaloriyan dikare bibe amûrek bikêr.

Bi rojiya navber, hûn hîn jî hewce ne ku tendurist bixwin û heke hûn dixwazin ku kîloyan winda bikin kêmasiyek kaloriyê bidomînin. Berdewambûn girîng e, û spor girîng e.

Rêzeya jêrîn

Di dawiya rojê de, rojiya navber dikare bibe amûrek kêrhatî ya kîloyan.

Kêmkirina kîloya wê ya pêwendîdar di serî de ji ber kêmkirina wergiriya kaloriyan e, lê dibe ku hin bandorên wê yên bi bandor ên li ser hormonan jî bikevin dewrê.

Digel ku rojiya navbirî ne ji her kesî re ye, dibe ku ji bo hin kesan pir bi feyde be.