Meriv Çawa Lunges Jumping Bike

Dilşad

• Meriv çawa dimeşe
• Serişteyên ji bo pêkanîna langek jumping
• Alternatîfên hilkişîna lunges
• Gav pêş û paş
• Lunges rêve bine
• Xendekên darvekirinê yên TRX bikar bînin
• Zêdekirina ser lunges jumping
• Tetbîqatên ku bi lepika avêtinê re têne cot kirin
• Hilgirtin

Lingên xurt, lewaz armanca gelek werzişvan û werzişvanan e. Gava ku rahênanên kevneşopî yên mîna xirpandin û rakirina miriyan di gelek rahênanên laşên jêrîn de xuya dikin, heb lebatên din ên ku lemlateyên ling hedef digirin hene ku hûn dikarin li rêzê zêde bikin.

Lunges jumping temrînek bedena jêrîn a fantastîk e ku bi lêzêdekirina lerizîn ve dijwarî û dijwariya linga bingehîn zêde dike. Zêdekirina lerizînek plyometrîk ne tenê quads, hamstrings, glutes, flexors hip, and calves dijwarî dike, lê ew di heman demê de pergala weya dil û damar jî vedigire. Ev yek rêjeya dilê we zêde dike û alîkariya we dike ku hûn bêtir kaloriyan bişewitînin.

Ji ber vê yekê, heke hûn ji bo guherînek pêşkeftî ya rêça meşînê amade ne, dibe ku hûn dixwazin ceribana jumping biceribînin.

Meriv çawa dimeşe

Ku meriv bikaribe temrîna lerzê ya jumping bi serfirazî pêk bîne, girêdayî ye ku hûn çiqas forma xwe hişk dikin, hûn dikarin çiqas veguherînek xweş bikin, û hûn çiqasî bi nermî dikarin daketinê.

Li vir gavên ku hûn rahijmendiya avêtina avêtinê bi rêkûpêk, bi ewlehî û bi bandor dikin hene.

Berî ku dest pê bike, bila cîhek we têra xwe mezin hebe ku hûn tevgerê pêk bînin. Di heman demê de nivîn û alavên din ên ji rê derketinê jî bifikirin.

1. Bi lingên xwe li ber firehiya milî, bi koka xwe ve girêdayî bisekinin.
2. Bi lingê xweyê rastê gavek mezin bavêjin. Milên xwe li kêleka xwe bigirin.
3. Bi vî lingê xwe giraniya xwe veguherînin, da ku hengavê we pêşî li erdê bigire. Dûv re laşê xwe nizm bikin heya ku lingê pêşîn bi erdê re paralel be. Ev helwesta jêrîn e.
4. Bi jor ve hilkişin, bi lezgîniya pozê lingên xwe biguhezînin dema ku navîn-hewa ye da ku lingê weyê rastê paşve bizivire û lingê weyê çepê pêş de were. Ji bo ku ji we re bibe alîkar ku hûn bi teqemenî biçin, dema ku hûn bazdin destên xwe ber bi hewa ve bikişînin.
5. Bi nermikî li pêş di binê helwesta bingehek bingehîn de bi nermî li erdê rûne.
6. Vê nimûneya tevgerê dubare bikin, lingên li ser her jumpê veguherînin, ji bo demjimêr an dubareyên xwestin. Divê destpêk divê li ser her lingê an tevahî 30 çirkeyan 5 û 10 dubare bikin armanc. Ji ber ku ev hêsantir dibe, heya 60 çirkeyên lingên lerizîna domdar bixebitin.

Serişteyên ji bo pêkanîna langek jumping

Kêmbûna avêtinê gavek pêşkeftî ye. Digel ku we astek xweş a bilind hebe jî, hûn dîsa jî hewce ne ku bala xwe bidin hemî tevgerên ku vê tetbîqatê pêk tînin. Since ji ber ku ev, ew hewceyê hêz, hevsengî, û lezgîniya pêkanînê ye.

Di hişê xwe de, li vir çend serişte hene ku ji we re bibin alîkar ku hûn bi serfirazî û bi ewlehî pêlika avêtinê pêk bînin.

1. Ji ber ku leza jumping tevgerek pêşkeftî ye, divê hûn ewil bikaribin li lunge bingehîn fêr bibin. Heke hûn ne xweş in ku meşek meşîn pêk bînin an jî pirsên we di derheqê forma we de hene, ji pisporek fitnessê bipirsin ku hûn temaşe bikin ku hûn tevgerê dikin berî ku hûn biçin ser lepika avêtinê.
2. Ji daketinê pir dijwar dûr bikevin. Erê, ev tevgereke teqîner e, lê hûn naxwazin pir zexm li erdê bixin. Heke hûn pir zexm dakêşin, li ser ka hûn çawa hilkişin an helwesta xwe kurt bikin paşde vegerin, û li ser daketinek nermtir bisekinin.
3. Heke hûn di laşê jêrîn de, nemaze çokên xwe, nerehetiyek hîs bikin, rahênan rawestînin û forma xwe kontrol bikin. Ger êş berdewam bike, ji perwerdekarek bipirsin ku helwesta we binirxîne. Ev temrîn ji bo kesên xwedan pirsgirêkên çok an hip ne tê pêşniyar kirin.
4. Bedena xwe bi singê xwe dirêj û çaroxî li dîwarê li ber xwe rast û dirûtin. Ev ê ji we dûr bimîne û jorîn laşê xwe nezivirîne. Gava ku hûn bazdin, bi xwe bifikirin, "rast û berjêr rasterast."
5. Gava ku hûn ji tevgerê xweş bibin, hewl bidin ku hindik mimkun be ku li erdê bimînin. Bi leza gavavêtinê tevgerîn girîng e ku meriv vê yekê bike pratîkek plyometrîkî.

Alternatîfên hilkişîna lunges

Heke hûn ji lepika avêtinê hez nakin, tevgerên hêsantir hene ku hûn dikarin bikin ku pêşnumayek tevgera dişibînin.

Gav pêş û paş

Lûnek sekinî ya pêş û berevajî bikin. Bi rawestandina bi lingên di milê-firehî de dest pê bikin. Bi lingê rastê gav bavêjin, hem çokên rast û hem jî yên çep ber bi 90-pileyî ve bizeliqînin. Bi paş ve vegerin rewşa xwe ya rawestî û li aliyê din jî dubare bikin. Dûv re, ji bo herikînek berevajî ya li her lingê paşde gav bavêjin.

Lunges rêve bine

Tevgerê ji lingê pêşîn bikişînin û veguherînin rêgezek rêvekirinê, lingê rastê bi lingê çepê veguherînin. Bi pêş de her lingê xwe 10 lunges bikin.

Xendekên darvekirinê yên TRX bikar bînin

Ger gihîştina we bi amûrek sekinî ya TRX heye, dema ku hûn xwe li zincîran bigirin, lunges jumping biceribînin. Ev ê alîkariya we bike dema ku hûn fêr dibin ka meriv çawa beşa jumpingê ya werzîşê pêk tîne, hevsengî û rewşa laşên we li ber xwe bidin.

Zêdekirina ser lunges jumping

Gava ku hûn amade ne ku tûjiya hilkişînê hilînin, yek ji van guherandinan biceribînin:

• Superset lepikên lerizînê yên bi temrînek lingên girankirî yên mîna dirûşm an pêlika ling.
• Bi dorpêçek tûrikê vekişînek bikişînin. Di rewşa jumping jump de dest pê bikin, lê gava ku hûn daketin, koka xwe bikar bînin ku laşê xwe ber bi rastê ve bizeliqînin. Li aliyê din dubare bikin.
• Wexta ku hûn seta xweya lepikên jumping pêk tînin zêde bikin.
• Zehmetî û zehmetiyê bi leza zûtir an jî jorîn zêde bikin.

Tetbîqatên ku bi lepika avêtinê re têne cot kirin

Gava ku we lengerka jumping bi serê xwe kir pratîkê û ji forma xwe ewle bifikirin, ew dem e ku hûn wê li rahênanên xwe zêde bikin. Awayê herî hêsan ku têkevê lepikê avêtin ev e ku meriv wê têxe nav rojek laşê jêrîn.

Heke hûn bi gelemperî lingên statik dikin, heftê qet nebe rojekê wan ji bo linga avêtinê bicîh bikin. Hûn dikarin vê tevgerê bi qulpik, vemirandin, pêçandina lingan, an qurmikên hemstring ve girêbidin.

Destpêk heya astên navbirî pêdivî ye ku piştî her setekê hilketina avêtinê bi serê xwe bi bêhnvedana 30-çirkeyî be. Astên bêtir pêşkeftî dikarin bi komek sivikên sivik, pêlên lingan, an rahênanên şûştinê zincîra avêtinê hilînin.

Hilgirtin

Xwedî hêz, hevsengî, û bîhnfirehiya aerobîk e ku hûn lengerîna jumping bi rêkûpêk pêk bînin, ne hêsan e. Ji ber vê yekê girîng e ku hûn pêşî li bingeha bingehîn fêr bibin.

Gava ku hûn pê ewle bine ku çend hengavên pêş û berevajî paşve bikişînin, ew dem e ku hûn xwe zêde bikin û lengerê jumping li rêzika xweya rahênanên laşê jêrîn zêde bikin.