Rûtîna Werzîşa Hevseng a bi Ropa Kêmbûnê Dikare Alîkariya We Wenda Bike

Dilşad

• Têgihiştinî
• Meriv çawa dikare windabûna kîloyan bi dest bixe
• Encamên windabûna kîloyê bavêjin rope
• Ramanên din
• Ji bo kêmbûna kîloyê şûnda kişandina werzeyê
• Meriv çawa têlê dixe
• Teybetmendiyên tenduristiyê yên din ên têl avêtin
• Kêmbûna kumê tenduristiya dilê we baştir dike
• Kêlek bi bazdan dikare rûnê zikê kêm bike
• Kepsa kumkirinê dikare hevsengiya we baştir bike

Têgihiştinî

Kepsa jumping rengek werzîşa dil e ku werzişvanên pola cîhan - ji boksor heya pêşbazên futbolê - sond dixwin. Kepsa alîkariyê alîkariyê dike:

• goştên xwe ton bikin
• koka xwe teng bikin
• kapasîteya pişikê xwe baştir bikin
• qewîniyê çêbikin.

Kevir avêtinê meşkek tev-laş e, ji ber vê yekê ew di demek kurt de gelek kaloriyan dişewitîne. Ji bo kesek bi mezinahiya navînî, dibe ku bi têlê xwe vekişînê deqeyek bêtirî 10 kalorî bişewite.

Lê bi tena serê xwe bazdan dê têrê neke ku we giran bibe. Kêmbûn dikare bibe beşek ji rutînek parêz û werzîşê ku metabolîzma we vedigire û alîkariya we dike ku hûn lîreyan zû bavêjin.

Lêbelê, çend tiştên din jî hene ku divê hûn bizanin berî ku hûn biceribînin. Xwendinê bidomînin da ku hûn li ser têlika jumping bêtir bizanin ku kîlo winda bikin.

Meriv çawa dikare windabûna kîloyan bi dest bixe

Mifta ku ji bo windabûnê giraniya xwe avêt têl bi têgihiştina ku meriv giraniya xwe winda dike dest pê dike.

Ya ku rêziknameya yekem a windabûnê ye ku kêmasiyek kaloriyê çêbike. "Kêmasiya caloriyê" bi tenê wekî ku hûn di tevahiya rojê de bêtir kaloriyan bikar tînin tê pênasekirin. Hûn dikarin vê yekê bi hay ji vexwarina xwe û bi şewitandina kaloriyan bi karanînê bikin.

Ji bo ku her hefte yek kîlo rûn winda bibe, hûn hewce ne ku her roj kêmasiyek kaloriyê ya 500 heya 1000 kalorî çêbikin. Ew heftane dora 3.500 kalorî ye.

Hejmara kaloriyên ku hûn bi têlika xwe winda dikin winda dikin dê bi gava ku hûn dest pê dikin çiqas giraniya we girêdayî ye. "Calorie" bi tenê pîvandina enerjiyê ye. Giranî pîvanek giraniyê ye. Gava ku hûn pirtir giran dikin, ji bo xebata li dijî gravîtê ku enerjiya we bêtir hewce dike ku laşê we bar bike. Ji ber vê yekê kesên ku giran in dema ku dixebitin bêtir kaloriyan dişewitînin.

Encamên windabûna kîloyê bavêjin rope

Encamên ji têl avêtinê li gorî ya we diguhere:

• parêz
• armancên windabûna kîloyan
• asta çalakiyê
• asta pabendbûna bi rahênanê

Her weha hûn ê hewce ne ku faktorên din, wekî temenê we û metabolîzma xwe, ku dikarin bandorê li ser bikin ka hûn çiqas zû encaman dibînin, bifikirin.

Wekî mînakek, em ê jinek 150 lîreyî bikar bînin. Bi riya xwarina hişyar, ew dikare heftane kêmasiyek kaloriyê ya 3,500 kaloriyan çêbike - yek lîreya kêmbûna kîloyê. Ger ew heftane 5 rojan rahênanek qamçîtiyê ya 20-hûrdemî li rûtîna xwe zêde bike, wê her roj 200 kaloriyên din jî winda bike. Ew her heftî 1000 kaloriyên zêde dişewitîne, ku dê heftane nîv kîloyek zêde bide wê ya kîloyan.

Bijîşk pêşniyar nakin ku heftê ji du lîreyan zêdetir winda bibin, ji ber ku ew dikare dest bi bandorkirina masûlkeya we bike.

Di hefteyê de bi rêjeya 1.5 lîreya kîloyan, wê mehê 6 lîre winda bike. Ger ew bi rûtîna xwe ve zeliqî, wê di 2 mehan de 12 kîloyan winda bike. Her ku giraniya wê kêm dibe, ew ê neçar bimîne ku ji bo demek dirêjtir têl birevîne, an jî xwarina wê ya caloriyê bêtir bi sînor bike, da ku berdewam eynî encaman bibîne.

Ew dikare heya 4 mehan bikişîne ku ew encamên berbiçav, mîna 20-lîreyek giran winda bibîne. Kêmbûna kîloyek 20 lîre dê bibe rêjeyek girîng a wê giraniya destpêkê, ku dibe ku ev encam negihîştinê dijwar bike. Di 155 lîreyan de kumik avêtin dê ji lepika 125 lîreyî kêmtir kalorî bişewite.

Ramanên din

Faktorên din jî hene ku hûn bifikirin dema ku hûn ji bo windabûna kîloyê zirav diavêjin. Mînakî, kirina heman werzê bi berdewamî dê di encam de encamên kêmtir bide.

Cross-train bi navgîniya werzişên din ên aerobîk, wekî perwerdehiya giran, bez, an kickboxing cardio dê kaloriyên ku hûn dişewitînin zêde bike û we ji lêdana tirsnak a "deşta windabûna kîloyê" ya ku rûtîna we lê naxe rawestîne.

Berî ku hûn li ser her planek qedexekirina caloriyê dest pê bikin, fikrek baş e ku hûn bi bijîşkek re li ser armancên xwe û dîroka tenduristiya xwe biaxivin. Dietên mîna Keto an paleo her ku diçe populerîte dibin, lê faktorên mîna kolesterolê bilind û nexweşiya dil dibe ku wateya wan ew ji bo we hilbijartinek baş ne.

Cihek baş e ku meriv dest pê bike ev e ku hûn pêşî li don û sarincoka xwe ya ku hûn digihêjinê binirxînin. Formên proteînê yên dewlemend-tûj, xwedan fîbera bilind dikarin birçîbûnê birrînin, dema ku şekir û karbohîdartên safîkirî qut bikin dê bi sedan kaloriyên ji xwarina rojane we bişon.

Ji bo kêmbûna kîloyê şûnda kişandina werzeyê

Têgihiştinek çewt a li ser têlika avêtinê ji bo windabûna kîloyê ev e ku hûn ji bo blokek hişk a zemînê, tenê têl baz didin. Mifteya ji kumê avêtina wekî temrînek aerobîk di kapasîteyên wê yên ji bo rahênana navbajêr a bi dijwarî (HIIT) de ye. Wateya vê yekê ev e ku hûn ji bo teqînên kurt, di pey re demên bêhnvedanê, di astek tundiya bilind de dixebitin. Li vir nimûneyek werzişa zirav. Hûn ê hewceyê sekinînek an gihîştina sepanek bi demjimêr bikin.

• Set 1: Ji bo 30 çirkeyan rasterast bi têlê ve biçin. Ev dibe ku ji ya ku ew xuya dike dijwartir be. 60 çirkeyan bêhna xwe vedin, paşê 30 çirkên din bikin. 9 caran dubare bikin.
• Set 2: Dema ku lingên xwe diguhezînin, 30 hûrdeman rasterast bi têlê ve bikişînin, pratîk bikin ku giraniya xwe bi paş û paş ve veguherînin û bingeha xwe qayim bikin. Di nav dubareyan de 90 saniyeyan bimînin. Vê 4 carên din jî bikin.
• Set 3: Bi kombînasyona dorê ya qulikê qulikê bidawî bibin. 30 çirkeyên lepik bavêjin, tenê 12 çirkeyan bisekinin berî ku hûn 30 çirkeyên jaketan bavêjin. 12 saniye bîhna xwe vedin, û 30 çirkeyên burpe jî lê zêde bikin. Carek din bêhna xwe vedin û bi 30 çirkeyên pushupê xurt biqedin.

Meriv çawa têlê dixe

Gava ku hûn têlekê werzê wekî alavên werzîşê bikar tînin, dibe ku hûn bixwazin ku ji firoşgehek kelûmelê werzîşê vexwin zincîrek pispor. Firotek firotanê li yek ji van firotgehan dikare we bi rêyên çêtirîn ên karanîna qulikê bikar bînin û heke hûn pêlavên taybetî hewce ne bikin.

Ger we qe carî xalîçeyek bikar neaniye, an heke ew demek derbas bûbe, li vir bingeha nûvekirinê heye:

Dest pê bikin û bi lingên xwe bi firehiya milî ve û têl li pişt lingên xwe rast û dirêj bisekinin.

Destên xwe bikar bînin ku di yek tevgerê de têl bi pêş ve bibin. Gava ku hûn têl li pêş dixin, hûn di heman demê de zendên xwe jî hinekî ber bi jor ve digerînin da ku têl di navbera qiloç û çoka we de were xwarê. Dibe ku hûn bixwazin vê tevgerê çend caran pratîk bikin û bibînin ku têl tê de dikeve berî ku hewl bide ku xwe bavêje ser.

Wexta têlê xwe bizivirîne da ku hûn çokên xwe li hev hilînin û gava tê serê we li ser têl baz bidin. Gava ku we ev yek bi serfirazî kir, berdewam bikin! Bibînin ka çend carî hûn dikarin bê rawestan têl di bin lingên xwe re derbas bikin. Dibe ku ev gav hin pratîk bistîne, lê axir dê xwezayî were.

Teybetmendiyên tenduristiyê yên din ên têl avêtin

Kêmkirina kîlo ne tenê feydeya tenduristiyê ya potansiyel a lêdana zingar e.

Kêmbûna kumê tenduristiya dilê we baştir dike

Gava ku hûn zincîra jumpê wekî rûtînek werzeyê bikar tînin, hûn ê rêjeya dilê xwe ji ya ku ew tê bikar anîn bilind bikin. Xebatên bi tansiyona bilind hatine nîşandan ku dilê we xurttir dike û metirsiya we ya lêdan û nexweşiya dil kêm dike.

Kêlek bi bazdan dikare rûnê zikê kêm bike

No werzek bi serê xwe - bêyî parêzgirtinê - ji bo ku ji rûnê zikê xilas bibe bi bandor e. Lê temrînek HIIT mîna xêzkirina zûtir encamên windabûna qelew, bi taybetî li dor abas û masûlkeyên qurmê we. Di dema rûtîna rahijmendiyê de bi vekişîna koka xwe, hûn dikarin wê herêmê bikin hedef û dest bi qulkirina abs bikin.

Kepsa kumkirinê dikare hevsengiya we baştir bike

Pêdivî ye ku hin hevahengî û hevsengî hebe ku hûn tevnokek tevde roviyê bikişînin. Lê praktîk bi domdarî dê kapasîteya we ya çêkirinê baştir bike û di jiyana weya rojane de jî, hevsengî û hevrêziyek çêtir bide we. yên lîstikvanên futbolê yên ciwan nîşan dan ku bi têlê xwe avêtinê wekî rahênanek perwerdehiyê hevrêzî û hevsengiya li qadê baştir kir.